私教小工具培訓(xùn)

1、私教小器械培訓(xùn)使用特色：避免課程鍛煉動作單一性、 提高教練會員互動保證課程趣味性， 突出私教會員特殊性， 解決 很多女性會員對于器械使用反感矛盾， 有助于對于小肌肉群多種復(fù)合型動作鍛煉， 功能性康 復(fù)性訓(xùn)練必須結(jié)合私教工具使用完成。一、藥球功能介紹： 通過手持作為阻力點進行訓(xùn)練的工具， 多用于功能型康復(fù)性爆發(fā)力課程訓(xùn)練。 也 可稱為重力球、，其標準尺寸大致近似于 14 英寸。常用于輔助病人的損傷恢復(fù)、康復(fù)治療 和力量訓(xùn)練。 藥球能發(fā)展出數(shù)十種招式， 除了加強核心肌群， 也能同時增進肌耐力、 爆發(fā)力、 協(xié)調(diào)性或基礎(chǔ)體能， 是個男女老少都適合使用的訓(xùn)練工具。彈力佳、材質(zhì)堅固，藥球可以讓 你做拋、丟

2、、砸。重量從 110 公斤都有，因此也能當作一般的加重球做負重訓(xùn)練。最重要 的是，藥球能融入各種健身運動，替枯燥乏味的訓(xùn)練增加不少樂趣！傳統(tǒng)藥球：雙耳要求：相比較于傳統(tǒng)藥球因為其兩邊握把，更易于操作和做一些加速性動作。經(jīng)典動作： 1 俄羅斯式藥球轉(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)體下拋）2 深蹲推舉（肱三彎舉）在做深蹲同時將藥球上擺。往上舉藥球的時候不要甩過頭，不然會 對腰椎產(chǎn)生壓力，且不好掌握球，容易受傷。初學者可以先將藥球放至胸前，做負重深蹲， 待動作穩(wěn)定后，繼續(xù)向上挑戰(zhàn)。3 高舉抬腿收腹4 側(cè)向高抬腿轉(zhuǎn)體（弓步）5 側(cè)弓步斜上舉拋6 側(cè)方向體轉(zhuǎn)擊地7 “轉(zhuǎn)腰砸墻”-爆發(fā)力訓(xùn)練（每組 68下，組間休息1分鐘，執(zhí)行三

3、組）請在空間足夠下，練習此動作。 強調(diào)速度的爆發(fā)力訓(xùn)練， 重點在于髖關(guān)節(jié)及腰部的旋轉(zhuǎn)，用 力“拼命砸”！出力時切記不要用手去甩，整個發(fā)力的起始點在核心肌群，也就是用腹肌的 力量。 雙腳膝蓋微彎支撐住上身，重心放低。 這個動作并不像表面的簡單， 出力方式些微復(fù) 雜，沒有體能基礎(chǔ)的人建議有教練在旁協(xié)助為佳。注意：教練會員互動（深蹲拋球互傳）二、壺鈴功能介紹（爆發(fā)式呼吸） 在嘗試壺鈴訓(xùn)練前， 必須先進行熱身。對于這些壺鈴訓(xùn)練動作而言，熱身尤 其重要。做 5 到 10 分鐘的低強度有氧運動（如慢跑等），然后針對所有大肌群進行伸展。Clean （翻）1 軀干挺直，并自髖部稍微前傾。2 伸展髖、膝、踝，做

4、出類似跳躍的動作，禾U用爆發(fā)力帶動壺鈴上移。3 盡量長時間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。4聳肩，肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時，使得雙肘保持在較 高位置，直到雙肘上移至最高點。5轉(zhuǎn)動雙肘，使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝，以緩沖沖 力。6 動作流暢，一氣呵成。單臂劃船1 直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。2一只手置于一個固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。3另一只手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。4 使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠 壓。5

5、回到起點。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉(zhuǎn)動軀干有可能導(dǎo)致傷 害。交替地板臥推1 仰臥，雙手各持一個壺鈴。2 雙臂交替上舉。3上舉壺鈴時，軀干稍微轉(zhuǎn)動。前蹲1 雙手各持一個壺鈴，舉至胸部前方。2 直立，雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。3髖部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾 （約5度）。確保 向后坐 使得雙膝保持正對雙腳。4.直到大腿與地面平行為止。回到起點。單臂上挺1 直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。2迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時雙臂上舉，使得手腕保持正對肘 部，移動路線與身體平行。3回到起點。這是一個爆發(fā)力動作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。壺鈴擺舉1 單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。2.向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直, 充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。壺鈴風車1一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髖部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起 置于地面的一個壺鈴。2向上伸展的手臂保持不動，反復(fù)抬高、放低上體。3完成一定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。壺鈴擺動（單、雙手、前進）（臀部、背部肌肉收緊發(fā)力）2、壺鈴?fù)萍?/p>