私教小工具培訓(xùn)

1、私教小器械培訓(xùn)使用特色：避免課程鍛煉動(dòng)作單一性、 提高教練會(huì)員互動(dòng)保證課程趣味性， 突出私教會(huì)員特殊性， 解決 很多女性會(huì)員對(duì)于器械使用反感矛盾， 有助于對(duì)于小肌肉群多種復(fù)合型動(dòng)作鍛煉， 功能性康 復(fù)性訓(xùn)練必須結(jié)合私教工具使用完成。一、藥球功能介紹： 通過(guò)手持作為阻力點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練的工具， 多用于功能型康復(fù)性爆發(fā)力課程訓(xùn)練。 也 可稱為重力球、，其標(biāo)準(zhǔn)尺寸大致近似于 14 英寸。常用于輔助病人的損傷恢復(fù)、康復(fù)治療 和力量訓(xùn)練。 藥球能發(fā)展出數(shù)十種招式， 除了加強(qiáng)核心肌群， 也能同時(shí)增進(jìn)肌耐力、 爆發(fā)力、 協(xié)調(diào)性或基礎(chǔ)體能， 是個(gè)男女老少都適合使用的訓(xùn)練工具。彈力佳、材質(zhì)堅(jiān)固，藥球可以讓 你做拋、丟

2、、砸。重量從 110 公斤都有，因此也能當(dāng)作一般的加重球做負(fù)重訓(xùn)練。最重要 的是，藥球能融入各種健身運(yùn)動(dòng)，替枯燥乏味的訓(xùn)練增加不少樂(lè)趣！傳統(tǒng)藥球：雙耳要求：相比較于傳統(tǒng)藥球因?yàn)槠鋬蛇呂瞻?，更易于操作和做一些加速性?dòng)作。經(jīng)典動(dòng)作： 1 俄羅斯式藥球轉(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)體下拋）2 深蹲推舉（肱三彎舉）在做深蹲同時(shí)將藥球上擺。往上舉藥球的時(shí)候不要甩過(guò)頭，不然會(huì) 對(duì)腰椎產(chǎn)生壓力，且不好掌握球，容易受傷。初學(xué)者可以先將藥球放至胸前，做負(fù)重深蹲， 待動(dòng)作穩(wěn)定后，繼續(xù)向上挑戰(zhàn)。3 高舉抬腿收腹4 側(cè)向高抬腿轉(zhuǎn)體（弓步）5 側(cè)弓步斜上舉拋6 側(cè)方向體轉(zhuǎn)擊地7 “轉(zhuǎn)腰砸墻”-爆發(fā)力訓(xùn)練（每組 68下，組間休息1分鐘，執(zhí)行三

3、組）請(qǐng)?jiān)诳臻g足夠下，練習(xí)此動(dòng)作。 強(qiáng)調(diào)速度的爆發(fā)力訓(xùn)練， 重點(diǎn)在于髖關(guān)節(jié)及腰部的旋轉(zhuǎn)，用 力“拼命砸”！出力時(shí)切記不要用手去甩，整個(gè)發(fā)力的起始點(diǎn)在核心肌群，也就是用腹肌的 力量。 雙腳膝蓋微彎支撐住上身，重心放低。 這個(gè)動(dòng)作并不像表面的簡(jiǎn)單， 出力方式些微復(fù) 雜，沒有體能基礎(chǔ)的人建議有教練在旁協(xié)助為佳。注意：教練會(huì)員互動(dòng)（深蹲拋球互傳）二、壺鈴功能介紹（爆發(fā)式呼吸） 在嘗試壺鈴訓(xùn)練前， 必須先進(jìn)行熱身。對(duì)于這些壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作而言，熱身尤 其重要。做 5 到 10 分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑等），然后針對(duì)所有大肌群進(jìn)行伸展。Clean （翻）1 軀干挺直，并自髖部稍微前傾。2 伸展髖、膝、踝，做

4、出類似跳躍的動(dòng)作，禾U用爆發(fā)力帶動(dòng)壺鈴上移。3 盡量長(zhǎng)時(shí)間地使雙肘保持張開，使肩保持正對(duì)壺鈴。使壺鈴靠近身體。4聳肩，肩部上移到最遠(yuǎn)時(shí)開始利用手臂向上拉動(dòng)壺鈴。上拉時(shí)，使得雙肘保持在較 高位置，直到雙肘上移至最高點(diǎn)。5轉(zhuǎn)動(dòng)雙肘，使得雙肘到達(dá)壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝，以緩沖沖 力。6 動(dòng)作流暢，一氣呵成。單臂劃船1 直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。2一只手置于一個(gè)固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。3另一只手持壺鈴，對(duì)握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。4 使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動(dòng)壺鈴，在動(dòng)作頂點(diǎn)，使兩肩胛骨相互擠 壓。5

5、回到起點(diǎn)。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干有可能導(dǎo)致傷 害。交替地板臥推1 仰臥，雙手各持一個(gè)壺鈴。2 雙臂交替上舉。3上舉壺鈴時(shí)，軀干稍微轉(zhuǎn)動(dòng)。前蹲1 雙手各持一個(gè)壺鈴，舉至胸部前方。2 直立，雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。3髖部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾 （約5度）。確保 向后坐 使得雙膝保持正對(duì)雙腳。4.直到大腿與地面平行為止。回到起點(diǎn)。單臂上挺1 直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。2迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時(shí)雙臂上舉，使得手腕保持正對(duì)肘 部，移動(dòng)路線與身體平行。3回到起點(diǎn)。這是一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。壺鈴擺舉1 單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。2.向后擺動(dòng)壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直, 充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。壺鈴風(fēng)車1一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髖部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起 置于地面的一個(gè)壺鈴。2向上伸展的手臂保持不動(dòng)，反復(fù)抬高、放低上體。3完成一定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。壺鈴擺動(dòng)（單、雙手、前進(jìn)）（臀部、背部肌肉收緊發(fā)力）2、壺鈴?fù)萍?/p>