表格維生素及微量元素作用及來源2

1、維生素及微量元素的作用及來源種類作用來源維生素 A（ 視 黃醇）與視覺有關(guān)，促進(jìn)生長發(fā)育和維持 上皮組織的完整性， 增加皮膚和粘膜的 抵抗力， 間接防止細(xì)菌侵襲； 為形成視 紫質(zhì)所必需的成分， 并有促進(jìn)免疫力的 功能。缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮 膚干燥及痕癢。主要食物來源： 胡蘿卜、 番茄、綠葉蔬菜、蛋黃及動 物的肝臟。成人每天的維生素 A 最 低需要量約為 3500 國際單位 （0.3微克維生素 A 相當(dāng)于 1 個國際單位）維生素B1（硫胺素）是構(gòu)成脫羧輔酶的主要成分， 為糖 類代謝所必需， 維持神經(jīng)、 心肌的活動 機(jī)能，調(diào)節(jié)胃腸蠕動， 促進(jìn)生長發(fā)育維 生素 B1（硫胺素 ）缺乏癥：情緒低

2、落、腸胃不適、手 腳麻木、腳氣病。主要食物來源：糙米、 豆類、牛奶、家禽。柑橘的 維生素 B1 含量最高 在柑橘 盛產(chǎn)的秋季， 不妨每天吃 1 2個柑橘（ 2兩）維生素B2（核黃素）為輔黃酶主要成分， 參與體內(nèi)氧化 過程，維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維 持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏癥：嘴角開裂、潰瘍，口腔內(nèi) 粘膜發(fā)炎，眼睛易疲勞。主要食物來源：動物肝 臟、瘦肉、酵母、大豆、米 糠及綠葉蔬菜。 動物內(nèi)臟含 維生素 B2很豐富，尤其是肝 臟含量最高。每天只要食用 這些內(nèi)臟 50100 克，就可滿 足一天的維生素 B2的需要。 如果每天吃 400 500 克綠葉 菜也可得到相當(dāng)數(shù)量的維生 素 B2

3、（1斤）。維生素B3（ 煙酸 ）功能：保持皮膚健康及促進(jìn)血液 循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。缺乏癥：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉 酸痛、糙皮病。主要食物來源：黃豆每 100克的黃豆含2.1 毫克。 （1.2斤）、香菇（ 干） 、黑米、 綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。建議日攝取量：成人的 建 議 每 日 攝 取 量 是 13 19mg。孕婦（ 孕婦產(chǎn)品，孕婦 資訊） 為20mg；哺乳期婦女則 為22mg。功能：維持皮膚、粘膜和神經(jīng)的健康， 防止癩皮病，促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能 ： 維生素 P（生 防止維生素 C 被氧化而受到破壞，增 物類黃酮 ） 強(qiáng)維生素功效；增加毛細(xì)血管壁強(qiáng)度，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預(yù)防和治

4、 療，有助于因內(nèi)耳疾病引起的浮腫或頭 暈的治療等。缺乏癥：牙齦出血，牙齒脫落；毛 細(xì)血管脆弱， 傷口愈合緩慢， 皮下出血 等。主要食物來源： 紫茄子、橙、 檸檬、杏、櫻桃以及蕎麥粉。 肝、肉、谷類、花生。維生素 5（泛酸）功能： 制造抗體，增強(qiáng)免疫力，輔 助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。 缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹 瀉，疲倦，血糖過低等。缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠， 腹瀉，疲倦，血糖過低等。主要食物來源：糙米， 肝，蛋，肉。成人的建議每日攝取量 是10mg；可由腸內(nèi)菌在體內(nèi) 合成。維生素 B6功能：保持身體及精神系統(tǒng)正常工 作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅 血球。缺乏癥：貧血、

5、抽筋、頭痛、嘔吐、 暗瘡。主要食物來源：瘦肉， 果仁，糙米，綠葉蔬菜，香 蕉各種食物中，亦由腸內(nèi)細(xì) 菌合成。維生素 B12（鈷胺素）功能：防止貧血，制造紅血球，防 止神經(jīng)遭到破壞。缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力 衰退、惡性貧血。主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。每日維生素 B12 建議 攝取成人約 1.5-2.5 g/日。維生素 B9葉酸是人體在利用糖分和氨基酸 時的必要物質(zhì)，是機(jī)體細(xì)胞生長和繁殖 所必需的物質(zhì)。葉酸幫助蛋白質(zhì)的代 謝，并與維生素 B12 共同促進(jìn)紅細(xì)胞的 生成和成熟， 是制造紅血球不可缺少的綠葉蔬菜、肝、腎、酵 母較豐富，肉、魚、乳類次 之，羊乳含量甚少成人 的建議是400

6、微克 DFE ，孕期 600微克 DFE。葉酸 物質(zhì)缺乏癥： 可導(dǎo)致紅血球的異常， 未 成熟細(xì)胞的增加，貧血以及白血球減 少。孕婦缺乏葉酸有可能導(dǎo)致胎兒出生 時出現(xiàn)低體重、唇腭裂、心臟缺陷等。 如果在懷孕頭 3個月內(nèi)缺乏葉酸，可引 起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，而導(dǎo)致畸形。功能： 1、膠原蛋白的合成 2、治療 壞血病： 3、預(yù)防牙齦萎縮、出血： 4、 維生素 C（抗 預(yù)防動脈硬化：可促進(jìn)膽固醇的排泄， 壞血酸 ） 防止膽固醇在動脈內(nèi)壁沉積， 甚至可以 使沉積的粥樣斑塊溶解。 5、抗氧化劑： 可以保護(hù)其它抗氧化劑，如維生素 A、 維生素 E、不飽和脂肪酸， 防止自由基 對人體的傷害。 6、治療貧血：促進(jìn)

7、腸 道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用 率，有助于治療缺鐵性貧血。 7、防癌： 豐富的膠原蛋白有助于防止癌細(xì)胞的 擴(kuò)散； 8、保護(hù)作用： 保證細(xì)胞的完整 性和新陳代謝的正常進(jìn)行。 9、酶：保 證細(xì)胞膜的完整性， 從而發(fā)揮抗氧化作 用。清除自由基，保護(hù)肝臟的解毒能力 和細(xì)胞的正常代謝。 10、提高人體的免 疫力：提高殺菌能力。 11、提高機(jī)體的 應(yīng)急能力：如劇痛、寒冷、缺氧、精神 強(qiáng)刺激，會引發(fā)抵御異常刺激的緊張狀 態(tài)。缺乏癥： 早期有乏力、 食欲差、 體重減輕、 性情暴躁、下肢肌肉或關(guān)節(jié) 疼痛、牙齦腫脹等；毛囊周圍充血、 溢血、紫斑，繼之毛囊腫脹與肥厚，使 皮膚更顯粗糙；牙齦腫脹、發(fā)紅、疼 痛和

8、出血；常伴有貧血、浮腫、傷口 愈合緩慢而易繼發(fā)感染。維生素 D主要食物來源：水果 （特 別是橙類 ），綠色蔬菜， 蕃茄， 馬 鈴 薯 等 。 櫻 桃 50g12 粒 450mg 獼 猴 桃 100g1 個 68mg1、成人及孕早期婦女維 生素 C 的推薦 攝入量為 100mg/d2中、晚期孕婦及乳母 維生素 C 的推薦攝入量為 130mg/d 。主要食物來源： 魚肝油， 奶制品，蛋。1.成人的建議每日攝取 量是5g。功能：預(yù)防少兒佝僂病 ,預(yù)防成年 人的軟骨病 , 關(guān)節(jié)痛 ,骨質(zhì)疏松癥 ,降低 結(jié)腸癌、 乳腺癌和前列腺癌的機(jī)率， 對 免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用 ,老年癡呆癥， 維持骨骼的強(qiáng)壯 .作用

9、：心臟?。壕S生素 D 可降低 對胰島素的耐受性， 而胰島素耐受性是 導(dǎo)致心臟病的主要因素之一。 肺?。悍?部組織修復(fù)和“改造” ， 癌癥（包括乳 腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和前列腺癌等） ： 防止細(xì)胞過度繁殖，能預(yù)防某些癌癥。 糖尿?。?在型糖尿病中， 免疫系統(tǒng)會 殺滅人體自身的細(xì)胞。 VD 可起到免疫 抑制劑的作用。高血壓：維生素 D 為 頸部甲狀腺上的副甲狀腺所利用。 這些 腺體分泌出一種調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣水平的激 素，鈣則幫助調(diào)節(jié)血壓。精神分裂癥： 患精神分裂癥的幾率大概與出生前幾 個月的日照情況有關(guān)。 缺乏日照可能會 導(dǎo)致維生素 D 缺乏。會改變胎兒大腦 的發(fā)育。多發(fā)性硬化： 可以調(diào)節(jié)免疫系 統(tǒng)。2

10、.妊娠期和哺乳期女性 應(yīng)當(dāng)增加 1倍左右的攝入量。3.每 天手腳露出 30厘 米，在陽光下曬 30 分鐘，有 效的防止維生素 D 的缺乏。維生素 K功能：由肝臟利用、 合成凝血酶原 等。與凝血作用相關(guān)， 許多凝血因子的 合成骨骼代謝與維生素 K 有關(guān)。缺乏癥： 1、新生兒出血疾病，如 吐血、腸子、臍帶及包皮部位出血；2、成人不正常凝血，導(dǎo)致、流鼻 血、尿血、胃出血及瘀血等癥狀；3、低癥，癥狀為血液凝固時間延 長、皮下出血；4、小兒慢性腸炎；5、熱帶性下痢。主要食物來源： 椰菜花、 椰菜、西蘭花、豆類、蛋黃、 肝、稞麥等。成人的建議每日攝取量 是6080 （微克）維生素 E（ 生 育酚）功能：抗

11、氧化劑、有助防癌；生育 相關(guān)。缺乏癥： 紅血球受破壞， 神經(jīng)受損 害，營養(yǎng)性肌肉萎縮，不育癥，月經(jīng)不 調(diào)，子宮機(jī)能衰退等等。主要食物來源： 植物油、 深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、 麥、及果仁。維生素 E 成人的建議每 日攝取量是 810IU ，美國規(guī) 定為每人每日 12 15國際單 位。維生素 F（亞 麻油酸、花 生油酸）功能：防止動脈中膽固醇的沉積， 主要食物來源：植物油 治療心臟病。 幫助腺體發(fā)揮作用， 使鈣（由亞麻、葵花子、大豆、花 能被細(xì)胞利用，從而增進(jìn)健康和成長， 生等榨取的油 ）以及花生、葵 也有助于皮膚和毛發(fā)健康生長。 花子、核桃等堅果類食品。缺乏癥：心血管疾病，濕疹、粉刺； 等。

12、維生素H（B7 生 物 素）功能：合成維生素 C 的必要物質(zhì)， 主要食物來源：牛奶、 是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的 牛肝、蛋黃、動物腎臟、水 物質(zhì)；還具有防止白發(fā)和脫發(fā)， 保持皮 果、糙米中。 膚健康的作用。成人建議每天攝取 25 缺乏癥：白發(fā)，脫發(fā)，皮膚干裂等 300 g。如果將生物素與 等。 1、頭皮屑增多，容易掉發(fā)，少年 維生素 A、維生素 B2、維生 白發(fā)； 2、膚色暗沉、面色發(fā)青、皮膚 素 B6 、煙酸（維生素 B3） 炎；3、憂郁、失眠、容易打瞌睡等； 4、一同使用，相輔相成，作用 疲倦、慵懶無力、肌肉疼痛。皮炎、濕 更佳。 疹，萎縮性舌炎，感覺過敏，肌肉痛， 倦怠，厭食和輕度

13、貧血。維生素 L功能：促進(jìn)乳汁的分泌。缺乏癥：乳汁分泌不足等等。主要食物來源：牛肝、 蹲魚、酵母、野菜。鈣為凝血因子， 能降低神經(jīng)、 肌肉的興奮 性，是構(gòu)成骨骼牙齒的主要成分。主要食物來源：乳類、 蛋類含量多，豆?jié){中含量較 牛奶少。鈣每天需要 800 毫克，磷是骨骼、牙齒、細(xì)胞核蛋白、各種酶的 主要成分， 協(xié)助糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代 謝，參與緩沖系統(tǒng)，維持酸堿平衡。主要食物來源乳類、肉類、豆類和五谷類中成人的建議每日攝取量 每日攝入量： 800 毫克。鐵是血紅蛋白、 肌紅蛋白、細(xì)胞色素和其 他酶系統(tǒng)的主要成分，幫助氧的運(yùn)輸。主要食物來源：肝、蛋 黃、血、豆類、肉類、綠色 蔬菜、杏、桃中；乳類含量

14、 較少，羊乳尤少。需要成人每日 927 毫 克，妊娠期或哺乳期婦女每 日1860毫克。銅對制造紅細(xì)胞、 合成血紅蛋白和鐵的吸 收起很大作用，與許多酶如細(xì)胞色素 酶、氧化酶的關(guān)系密切， 存在于人體紅 細(xì)胞、腦、肝等組織內(nèi)，缺乏時引起貧 血。主要食物來源：肝、肉、 魚、牡蠣、全谷、硬果、豆 類。世界衛(wèi)生組織建議每人 每日應(yīng)攝入 1.53.0 毫克。鋅為不少酶的組成部分，如碳酸酐 主要食物來源：魚、蛋 酶，促進(jìn) CO2 交換；與核酸代謝有關(guān) 肉、禽、全谷、麥胚、豆、 的酶，調(diào)節(jié) DNA 復(fù)制轉(zhuǎn)錄，促蛋白質(zhì) 酵母等，動物性食物利用率 合成，還參與和免疫有關(guān)酶的作用； 缺 高.一百克植物性食品中大約 乏

15、時胸腺萎縮免疫力低下、發(fā)育受阻、 含鋅只有 1mg。 矮身材、食欲差、有貧血、皮炎、腸炎 等，性發(fā)育差，男性需要量高于女性。 正常成人每天的需求量 為 10毫克 -15 毫克 （5 兩）鎂構(gòu)成骨骼和牙齒成分， 激活糖代謝 酶，與肌肉神經(jīng)興奮性有關(guān)， 為細(xì)胞內(nèi) 陽離子，對所有細(xì)胞代謝過程都重要， 常與鈣同時缺乏，導(dǎo)致手足搐搦。主要食物來源：谷類、豆 類、干果、肉、乳類，紫菜 含鎂量最高， 每100克紫菜中 含鎂460毫克。鎂的需要量成人每日 200300毫克。碘為甲狀腺素 T3、 T4主要成分，缺 乏時引起單純性甲狀腺腫和地方性克 汀病主要食物來源：海產(chǎn)如 海帶、紫菜、海魚等，含碘 豐富。海帶

16、113.9 mg，海米 蝦仁82.5 mg日需求量 在150-500 微 克之間氟缺氟時兒童齲齒患病率增高， 攝入 適量的氟可有一定的預(yù)防齲齒作用。主要食物來源：海產(chǎn)品 和茶葉中含量較高。攝入的 氟主要在胃腸道和肺部吸 收，在骨和牙齒中蓄積，經(jīng) 腎臟排泄。人體每日需攝入 氟 2.4mg 左右。鈷鈷用于治療感染性貧血和腎臟疾病。主要食物來源： 綠色植 物是人類食物中含鈷豐富而 變化較大的來源世界衛(wèi)生組織推薦的標(biāo) 準(zhǔn)是成人每日 2 微克，孕婦、 乳母每日 2.5 3.0微克。鉻缺鉻可使糖耐量降低， 誘使胰島素 的敏感部位對激素的反應(yīng)性降低。 缺鉻 時生物體可出現(xiàn)發(fā)育不良，生命期縮 短，代謝低下，并

17、有角膜損傷。常見于 妊娠期婦女、 糖尿病患者、 營養(yǎng)不良的 兒童和老年人。主要食物來源：動物性 食品中的鉻含量比植物性食 品多世界衛(wèi)生組織建議每人 每日供給量 30200 微克。錳錳缺乏主要表現(xiàn)為生長障礙， 生殖 主要食物來源：錳在粗 功能紊亂、骨骼生長不良和神經(jīng)損害。 糧、豆類、干果、綠葉菜、 主要是由于食用缺乏維生素 K 的精致 茶葉中含量較高，肉類、乳 膳食而又忽視錳的補(bǔ)充所引起。 表現(xiàn)為 制品和糖類含錳則很低。 低膽甾血癥、體重減輕、惡心、嘔吐、 頭發(fā)和胡須變色、生長緩慢。1980 年美國國立科學(xué)院食品營養(yǎng)署建議每人每日 2.5 3.0毫克。硒缺硒在動物可引起白肌病，克山 病。另外硒具

18、有抗多種致癌物質(zhì)的作 用。主要食物來源：硒來自 食物，海產(chǎn)品、動物腎、肉 類、大米、谷物等含硒量較 多，水果、蔬菜等含硒量較 少。專家建議每人每日30200微克。維生素的美容護(hù)膚作用維生素 A 與皮膚正常角化關(guān)系密切。 缺乏時則皮膚干燥、 角層增厚、 毛孔 為小角栓堵塞，嚴(yán)重時影響皮脂分泌。所以，皮膚干燥、粗糙、無光澤、脫屑、 有小角栓者服用維生素 A 有好處。維生素 B2 在體內(nèi)，能與一些物質(zhì)結(jié)合成輔酶。這種輔酶為組織內(nèi)呼吸所 必需，能促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)生物氧化的完成，參與糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。缺乏時可 導(dǎo)致皮炎、唇裂、脫發(fā)、白發(fā)及皮膚老化等。維生素 B3 又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成， 防止皮膚粗糙。 有利 于受傷害的細(xì)胞或皮膚復(fù)原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、