胸肌訓(xùn)練課程初學(xué)者課程

1、胸肌訓(xùn)練課程 初學(xué)者課程杠鈴練習(xí)想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作 幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度 （上斜和下斜 ） 、使用不同的握距刺激整個(gè)胸 部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。注意事項(xiàng) : 避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還 是減少些杠鈴片或少做幾次吧。1、平板杠鈴臥推 （ 鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥 推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到 上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。2、下斜杠鈴臥推 （ 鍛煉下胸部、

2、前三角肌、肱三頭肌 ）躺在 30-45 度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉 起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到 起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。啞鈴練習(xí)啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量。另外一 個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。注意事項(xiàng) : 初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠 協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。3、平板啞鈴臥推 （ 鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下 放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。注

3、意在 上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。4、平板啞鈴飛鳥(niǎo) （ 鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè) ）平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身 體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。 器械練習(xí)適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者 對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無(wú)后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。注意事項(xiàng) : 推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn) 練效果。5、上斜或下斜器械推胸 （ 鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在 地上。向外伸展雙臂

4、，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。6、坐姿器械推胸 （ 鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重 量。慢速還原回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。7、史密斯機(jī)平板臥推 （鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 。 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠 鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。拉力器練習(xí)拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥(niǎo) 類(lèi)練習(xí)，更能起到獨(dú)一無(wú)二的效果。注意事項(xiàng) : 做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò) 程也要同樣重視。還原時(shí)要控

5、制速度，保持穩(wěn)定性。8、平板拉力器飛鳥(niǎo) （ 鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè) ）躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住 "D" 型拉柄，掌心相 對(duì)。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿 勢(shì)，如此重復(fù)。9、站立拉力器夾胸 （ 鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè) ）站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手握住 "D" 型拉柄，掌心向下。雙臂打開(kāi)， 肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類(lèi)似于擁抱大樹(shù)的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起 始姿勢(shì)，如此重復(fù)。在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45 度時(shí)，鍛煉胸大肌上部 ;30 度時(shí)，鍛煉中

6、部 ;15 度時(shí)，鍛煉下部。身體自重練習(xí)這類(lèi)練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不 同，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再 增加練習(xí)的難度。注意事項(xiàng) : 在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。10、俯臥撐 （鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓 胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。11、寬距俯臥撐 （ 鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌 ） 雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬 15 厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下 放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，

7、如此重復(fù)。胸部訓(xùn)練課程 : 高級(jí)訓(xùn)練課程杠鈴練習(xí)有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。 注意事項(xiàng) : 保持寬握距。比較寬的握距 （ 至少要寬于肩 ）可以更好地鍛煉胸部。12、杠鈴仰臥上拉 （鍛煉整個(gè)胸部 ） 仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部 產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。13、上斜杠鈴臥推 （ 鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌 ） 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)14、反握平板杠鈴臥推 （ 鍛煉胸肌中部、前三角肌、

8、肱三頭肌 ） 平躺在臥推凳上，雙手反握 （虎口向外 ）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下 杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)， 如此重復(fù)。15、上斜拉力器臥推 （ 鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌 ）躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的 30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住"D"型拉柄，掌 心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返 回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。身體自重練習(xí)健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。注意事項(xiàng) : 選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。16、健身球俯臥撐 （ 鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌 ）

9、 雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面?？焖俜祷仄鹗甲藙?shì)，如此重復(fù)。17、換位俯臥撐 （ 鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢(shì)相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身 體移位的過(guò)程。左右交替，如此重復(fù)。18、擊掌俯臥撐 （ 鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 采取基本俯臥撐的起始姿勢(shì)。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性。胸部的抻拉這個(gè)練習(xí)可以借助固定的豎直平面來(lái)完成1、采取身體直立的姿勢(shì)，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為 90 度。2、慢慢地前傾身體，同時(shí)稍微向左傾斜，挺胸抬頭。3、收縮右側(cè)的上背部肌肉 （ 右側(cè)上斜方肌和后三角肌 ） ，增加右側(cè)胸肌上的拉 力。4、