B組肌肉最終版

1、菱形肌 龍門架（肩胛骨平行）PS：同斜方肌中下束目標(biāo)肌肉：菱形肌訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線站姿直臂肩胛骨后縮設(shè)計(jì)原理：阻力向前，對(duì)抗阻力向后的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做肩胛骨后縮的動(dòng)作，因?yàn)榱庑渭〗潭ㄏ蛐氖湛s有是肩胛骨后縮的功能，所以此動(dòng)作與菱形肌的功能吻合，因此可以鍛煉到菱形肌。身體位置與穩(wěn)定：面對(duì)龍門架站立，雙腳打開與肩同寬，雙腳踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手正握閉握，抓住短桿，手腕中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。運(yùn)動(dòng)軌跡：向后、向前動(dòng)作幅度：向后至菱形肌充分收縮，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：身體穩(wěn)定不晃

2、動(dòng)，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要聳肩。動(dòng)作速度：2-4秒，2-4秒呼吸：呼氣，吸氣。彈力帶同上杠鈴、啞鈴器械名稱：杠鈴、啞鈴動(dòng)作名稱：杠鈴直臂俯身直臂肩胛骨后縮身體位置與穩(wěn)定：雙腳打開與肩同寬，雙腳踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，保持俯身，軀干與地面平行，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手正握閉握中握距，抓住杠鈴，手腕中立位，手臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：向上至菱形肌充分收縮，向下至起始位置安全提示：保持腰背挺直，不要彎腰拱背，肘關(guān)節(jié)不要有屈肘的動(dòng)作器械器械名稱：坐姿劃船器動(dòng)作名稱：坐姿直臂肩胛骨后縮身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)踏板，膝關(guān)節(jié)伸

3、直不鎖死，坐姿，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手對(duì)握閉握抓住器械把手，手腕中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。運(yùn)動(dòng)軌跡：向后、向前動(dòng)作幅度：向后至菱形肌充分收縮，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：保持腰背挺直，不要彎腰拱背，肘關(guān)節(jié)不要有屈肘的動(dòng)作，不要聳肩，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。岡上肌 龍門架（最低點(diǎn)）PS：同三角肌中束目標(biāo)肌肉：岡上肌訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線單臂側(cè)平舉設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，因?yàn)閷霞〗潭ㄏ蛐氖湛s有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作與岡上肌的功能吻合，因此可以練到岡上肌。身體位置

4、與穩(wěn)定：站到龍門架一側(cè)，雙腳打開與肩同寬，雙腳踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，肩胛骨收縮下降，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖在一直線上，一只手對(duì)握閉握抓住器械把手，手腕中立位，肘關(guān)節(jié)保持120度左右運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：向上至岡上肌充分收縮，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立，肘關(guān)節(jié)保持120度左右，身體穩(wěn)定不晃動(dòng)。動(dòng)作速度：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼氣，向下吸氣彈力帶腳踩，雙臂一起，其他同上杠鈴器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴直立劃船身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)地面，雙腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手正握閉

5、握中握距抓住杠鈴，手腕中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：向上至菱形肌充分收縮，向下至肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死安全提示：身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，雙手緊貼身體向上拉起，腕關(guān)節(jié)保持中立位。器械器械名稱：三角肌訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械坐姿側(cè)平舉身體位置與穩(wěn)定：坐姿，雙腳踏實(shí)器械，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，背部靠緊訓(xùn)練凳，肩胛骨收縮下降，保持身體穩(wěn)定，雙手閉握握住器械把手，大臂擋于器械的擋板處。 運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：向上至菱形肌充分收縮，向下大臂略低于肩，配重片不相撞安全提示：身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，身體不離開訓(xùn)練等。岡下肌、小圓肌 龍門架（鋼線與肘關(guān)節(jié)平行）目標(biāo)

6、肌肉：岡下肌、小圓?。ㄓ屑珀P(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收，肩關(guān)節(jié)伸）訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線站姿肩外旋設(shè)計(jì)原理：阻力向內(nèi)，對(duì)抗阻力向外的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作，因?yàn)閷录〗潭ㄏ蛐氖湛s有使肩關(guān)節(jié)外旋的功能，所以此動(dòng)作與岡下肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到岡下肌身體位置與穩(wěn)定：身體站姿位于龍門架中間，雙腳踩實(shí)地面，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，一只收叉腰，一只手握住鋼線把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂緊貼身體。運(yùn)動(dòng)軌跡：向外、向內(nèi)動(dòng)作幅度：向外至岡上肌充分收縮，向內(nèi)還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始終保

7、持中立位，大臂始終緊貼身體，大小臂保持90度，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)動(dòng)作速度：向外2-4秒，向內(nèi)2-4秒呼吸：向外呼氣，向內(nèi)吸氣。彈力帶同上啞鈴器械名稱：啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴側(cè)臥肩外旋身體位置與穩(wěn)定：側(cè)臥訓(xùn)練墊上，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，一手曲臂支撐身體穩(wěn)定，一手對(duì)握閉握啞鈴，手腕中立位，大臂緊貼身體，大小臂90度，前臂與地面水平， 運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：向上至岡下肌充分收縮，向下初始位置安全提示：腰背部挺直保持身體穩(wěn)定，大臂緊貼身體，大小臂保持90度不要晃動(dòng)，腕關(guān)節(jié)保持中立位。肩胛下肌 龍門架（鋼線與肘關(guān)節(jié)平行）目標(biāo)肌肉：肩胛下?。?/p>

8、有使肩內(nèi)收和內(nèi)旋的功能）訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線站姿肩內(nèi)旋設(shè)計(jì)原理：阻力向外，對(duì)抗阻力向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的動(dòng)作，因?yàn)榧珉蜗录〗潭ㄏ蛐氖湛s有使肩關(guān)節(jié)外旋的功能，所以此動(dòng)作與肩胛下肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到肩胛下肌身體位置與穩(wěn)定：身體站姿位于龍門架中間，雙腳踩實(shí)地面，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，一只收叉腰，一只手握住鋼線把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂緊貼身體。運(yùn)動(dòng)軌跡：向內(nèi)、向外動(dòng)作幅度：起始位配重片離開一點(diǎn)，向內(nèi)至肩胛下肌充分收縮，向外還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始終

9、保持中立位，大臂始終緊貼身體，大小臂保持90度，身體保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)動(dòng)作速度：向外2-4秒，向內(nèi)2-4秒呼吸：向內(nèi)呼氣，向外吸氣。彈力帶同上啞鈴器械名稱：啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴仰臥肩內(nèi)旋身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)地面，大小腿90度左右，雙腳與肩同寬，骨盆保持中立位，肩胛中立位，下顎微收，雙眼平視，整個(gè)背部躺在訓(xùn)練墊上，一只手抓住啞鈴，大臂外展，大小臂90度，運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：起始位啞鈴不要碰觸地面，向上至肩胛下肌充分收縮，不能小臂垂直于地面，向下初始位置安全提示：腰背部挺直保持身體穩(wěn)定，大臂緊貼地面，大小臂保持90度不要晃動(dòng)，腕關(guān)節(jié)保持中立位。腹外斜肌龍門架（鋼線與肘關(guān)節(jié)平行）目標(biāo)肌

10、肉：腹外斜肌訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線站姿轉(zhuǎn)體設(shè)計(jì)原理：阻力向外，對(duì)抗阻力向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了脊柱向?qū)?cè)回旋的動(dòng)作，因?yàn)楦雇庑奔∠鹿潭ㄒ粋?cè)向心收縮有使脊柱向?qū)?cè)回旋的功能，所以此動(dòng)作與腹外斜肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到腹外斜肌身體位置與穩(wěn)定：身體站姿位于龍門架中間，雙腳踩實(shí)地面，雙腳與肩同寬，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，雙手握住鋼線把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)軌跡：向內(nèi)、向外動(dòng)作幅度：起始位配重片離開一點(diǎn)，向內(nèi)至腹外斜肌充分收縮，向外還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手

11、腕始終保持中立位，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定不要轉(zhuǎn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死動(dòng)作速度：向內(nèi)2-4秒，向外2-4秒呼吸：向內(nèi)呼氣，向外吸氣。彈力帶同上自重器械名稱：訓(xùn)練墊自身重量動(dòng)作名稱：側(cè)臥卷腹轉(zhuǎn)體設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了脊柱屈和向?qū)?cè)回旋的動(dòng)作，因?yàn)楦雇庑奔∠鹿潭▋蓚?cè)向心收縮有使脊柱屈的功能，同時(shí)一側(cè)收縮有使脊柱向?qū)?cè)回旋的功能，所以此動(dòng)作與腹外斜肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到腹外斜肌身體位置與穩(wěn)定：仰臥，雙腳踩實(shí)地面，雙腳與髖同寬，大小腿90度，膝關(guān)節(jié)腳尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下顎微收，雙眼平視，頸部挺直，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手置于頭部兩側(cè) 運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：起

12、始位上背部稍微離開地面，向上轉(zhuǎn)體至腹外斜肌充分收縮，向下還原初始位置安全提示：頸部挺直，骨盆肩胛骨中立位，。啞鈴 雙手抓住啞鈴兩側(cè)，大小臂折疊于胸前 其他同上器械器械名稱：腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械坐姿轉(zhuǎn)體身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)器械，雙腿夾住擋板，坐姿，收腹挺胸，下顎微收雙眼平視，側(cè)面3點(diǎn)一線，雙手抓住把手運(yùn)動(dòng)軌跡：向內(nèi)、向外動(dòng)作幅度：起始位配重片離開一點(diǎn)，向內(nèi)至腹外斜肌充分收縮，向外還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身體保持正直穩(wěn)定腹內(nèi)斜肌 龍門架（鋼線與肘關(guān)節(jié)平行）目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：龍門架動(dòng)作名稱：龍門架鋼線站姿轉(zhuǎn)體設(shè)計(jì)原理：阻力向外，對(duì)

13、抗阻力向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了脊柱向同側(cè)回旋的動(dòng)作，因?yàn)楦箖?nèi)斜肌下固定一側(cè)向心收縮有使脊柱向同側(cè)回旋的功能，所以此動(dòng)作與腹內(nèi)斜肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到腹內(nèi)斜肌身體位置與穩(wěn)定：身體站姿位于龍門架中間，雙腳踩實(shí)地面，雙腳與肩同寬，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，雙手握住鋼線把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)軌跡：向內(nèi)、向外動(dòng)作幅度：起始位配重片離開一點(diǎn)，向內(nèi)至腹外斜肌充分收縮，向外還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始終保持中立位，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定不要轉(zhuǎn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死動(dòng)作速度：向內(nèi)2-4秒，向外2-4秒呼吸：向內(nèi)呼氣

14、，向外吸氣。彈力帶同上自重器械名稱：訓(xùn)練墊自身重量動(dòng)作名稱：側(cè)臥卷腹轉(zhuǎn)體設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了脊柱屈和向同側(cè)回旋的動(dòng)作，因?yàn)楦雇庑奔∠鹿潭▋蓚?cè)向心收縮有使脊柱屈的功能，同時(shí)一側(cè)收縮有使脊柱向同側(cè)回旋的功能，所以此動(dòng)作與腹外斜肌的功能向吻合，因此可以鍛煉到腹外斜肌身體位置與穩(wěn)定：仰臥，雙腳踩實(shí)地面，雙腳與髖同寬，大小腿90度，膝關(guān)節(jié)腳尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下顎微收，雙眼平視，頸部挺直，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手置于頭部兩側(cè) 運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：起始位上背部稍微離開地面，向上轉(zhuǎn)體至腹外斜肌充分收縮，向下還原初始位置安全提示：頸部挺直，骨盆肩胛骨中立位。啞

15、鈴 雙手抓住啞鈴兩側(cè)，大小臂折疊于胸前 其他同上器械器械名稱：腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械坐姿轉(zhuǎn)體身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)器械，雙腿夾住擋板，坐姿，收腹挺胸，下顎微收雙眼平視，側(cè)面3點(diǎn)一線，雙手抓住把手運(yùn)動(dòng)軌跡：向外、向內(nèi)動(dòng)作幅度：起始位配重片離開一點(diǎn)，向外至腹內(nèi)斜肌充分收縮，向內(nèi)還原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身體保持正直穩(wěn)定臀中肌、臀小肌彈力帶（綁腳踝）目標(biāo)肌肉：臀中肌、臀小肌訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：彈力帶動(dòng)作名稱：彈力帶站姿外擺腿設(shè)計(jì)原理：阻力向內(nèi)，對(duì)抗阻力向外的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，因?yàn)橥沃屑〗潭ㄏ蛐氖湛s有使髖關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作與臀中肌的功能

16、相吻合，因此可以鍛煉到臀中肌身體位置與穩(wěn)定：身體站姿位于彈力帶固定點(diǎn)一側(cè)，將彈力帶綁于腳踝，一手扶住固定物，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，保持軀干穩(wěn)定 運(yùn)動(dòng)軌跡：向外、向內(nèi)動(dòng)作幅度：起始位腳微離地面，向外至臀中肌充分收縮，向內(nèi)還原至初始位置，彈力帶保持張力安全提示：支撐腿伸直不鎖死，骨盆保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng) 動(dòng)作速度：向外2-4秒，向內(nèi)2-4秒呼吸：向外呼氣，向內(nèi)吸氣。鋼線同上，腳套自重器械名稱：訓(xùn)練墊自身重量動(dòng)作名稱：側(cè)臥外擺腿身體位置與穩(wěn)定：側(cè)臥，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，骨盆肩胛骨保持中立位，腰背部挺直，下顎微收雙眼平

17、時(shí)，側(cè)面3點(diǎn)一線，一只手放胸前保持身體穩(wěn)定，頭側(cè)面放于另外一直手臂上運(yùn)動(dòng)軌跡：向上、向下動(dòng)作幅度：起始位右腿微離開左腿（比如左側(cè)臥），向上至臀中肌充分收縮，向下還原至初始位置安全提示：身體保持穩(wěn)定，骨盆肩胛骨中立位，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死。器械器械名稱：下肢器綜合械訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械站姿外擺腿身體位置與穩(wěn)定：身體站立于器械中央，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，將擋板當(dāng)于腿外側(cè)，收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，肩胛骨收縮下降，雙手握住器械把手，保持軀干穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)軌跡：向外、向內(nèi)動(dòng)作幅度：起始位右腿微離開地面，配重片微離開，向外至臀中肌充分收縮，向內(nèi)還原至初始位置安全提示：身體保持穩(wěn)

18、定，骨盆肩胛骨中立位，主力腿膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死。半膜肌彈力帶目標(biāo)肌肉： 半膜?。ㄍ啥^肌、半腱?。?訓(xùn)練目的：使肌肉提高力量和耐力器械名稱：彈力帶動(dòng)作名稱：彈力帶直腿硬拉 （遠(yuǎn)固定時(shí)）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)榘肽ぜ∵h(yuǎn)固定在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下，兩側(cè)同時(shí)向心收縮有使骨盆后傾的功能，所以此動(dòng)作與半膜肌的功能相吻合，因此可以鍛煉到半膜肌。身體位置與穩(wěn)定：雙腳踏實(shí)地面踏實(shí)彈力帶，雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，收腹挺胸，肩胛骨收縮下沉，下顎微收，雙眼平視，側(cè)面看耳肩髖在一直線上，雙手握實(shí)彈力帶，手腕中立位，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。 運(yùn)動(dòng)軌跡： 向上、向

19、下動(dòng)作幅度： 向上至股二頭肌充分收縮，向下至俯身45度左右，雙手在膝關(guān)節(jié)上下，彈力帶保持張力。安全提示： 始終保持膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腰背保持挺直，雙手抓緊彈力帶始終緊貼身體，彈力帶保持張力。動(dòng)作速度： 向上2-4、向下2-4呼吸： 向上呼氣， 向下吸氣杠鈴，啞鈴?fù)掀餍灯餍得Q：股二頭肌訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：器械坐姿腿彎舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)做了一個(gè)膝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，因?yàn)榘肽ぜ〗潭ㄏ蛐氖湛s有使小腿在膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作與半膜肌的功能相吻合，因此可以鍛煉到半膜肌。身體位置與穩(wěn)定：坐姿，雙腿放置擋板上面，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)器械運(yùn)動(dòng)軸，下?lián)醢逯糜诟煳恢?，雙腿與肩同寬，收腹挺胸，骨盆保持中立位，肩胛骨后縮下降，下顎微收，雙眼平視，耳肩髖側(cè)面在同一條直線，背部靠于座椅背上，雙手握住器械把手， 運(yùn)動(dòng)軌跡：向下、向上動(dòng)作幅度：起始位配重片微離開，向外至臀中肌充分收縮，向內(nèi)還