體育鍛煉與控制體重

1、體育鍛煉與控制體重現(xiàn)代社會的物質(zhì)條件的改善，讓肥胖的問題就變得越來越嚴(yán)重了，構(gòu)成了對人類健康的一個重大威脅。其實，只要能夠合理的運動與控制體重，就可以達(dá)到很好的瘦身效果，下面就一起來看看吧。肥胖原因現(xiàn)代社會物質(zhì)條件的改善，使肥胖問題日趨嚴(yán)重，構(gòu)成了對人類健康的一大威脅。以美國為例， 18 世紀(jì)美國的能源中， 1/3 來自人力 ; 如今，美國人力提供的能源只占其總量的 0.5%!其實，不少國家和地區(qū)都是同一趨勢，這樣，人的身體運動減少，造成了過剩能量的貯存，形成了肥胖。據(jù)專家研究，人體肥胖，一是飲食過量，二是缺乏身體運動。而進(jìn)一步研究，肥胖者與非肥胖者的飲食并無明顯差別，倒是在身體運動形態(tài)中差別

2、顯著。因此，專家指出，造成肥胖的原因，主要是缺乏身體活動。在當(dāng)今減肥熱中，許多人熱衷于體重表面數(shù)字的減少，甚至追求 快速減重，這是不足取的。因為，體重的減輕，不一定是減去了脂 肪，許多時候是減去了肌肉、水份、營養(yǎng)素和其它組織細(xì)胞。而且， 事實證明，快速減肥不能長期保持，一旦恢復(fù)體重，所增重量十之 八九是脂肪。造成人體肥胖，原因固然是多方面的，如遺傳因素、幼年肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)、水平低的基礎(chǔ)代謝率、攝取過多熱量等，但身體活動 在控制體重上起關(guān)鍵作用?？桃獍才胚m量的運動，在體重控制上有 很大好處。運動可以仰制食欲、減少進(jìn)食。在減肥效果上，運動可 以增加脂肪的消耗，減少非脂肪成分的流失。在人生長發(fā)育的

3、不同 時期運動，對減肥可達(dá)成不同效果：成長期的運動可減少脂肪細(xì)胞 的數(shù)量，成年期的運動可減少脂肪細(xì)胞的體積。人體不同時期有不同的理想體重，即體重的基礎(chǔ)點。而有計劃有規(guī)律的運動有助于調(diào) 整體重的基礎(chǔ)點，并可以長期維持較低的體重。據(jù)專家研究，人體肥胖，一是飲食過量，二是缺乏身體運動。而 進(jìn)一步研究，肥胖者與非肥胖者的飲食并無明顯差別，倒是在身體 運動形態(tài)中差別顯著。因此，專家指出，造成肥胖的原因，主要是 缺乏身體活動。在當(dāng)今減肥熱中，許多人熱衷于體重表面數(shù)字的減少，甚至追求 快速減重，這是不足取的。因為，體重的減輕，不一定是減去了脂 肪，許多時候是減去了肌肉、水份、營養(yǎng)素和其它組織細(xì)胞。而且， 事

4、實證明，快速減肥不能長期保持，一旦恢復(fù)體重，所增重量十之 八九是脂肪?？茖W(xué)減肥有如下原則1、盡量選擇全身性運動。全身性運動如果強度適當(dāng)，較少出現(xiàn)明顯的局部疲勞，從而可以消耗更多能量。例如快走、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、體育舞蹈等都是減肥效果較好的全身性運動。2、不要憑感覺推斷運動所消耗的能量。因為，運動消耗能量并非和運動用力程度成正比。如以每小時三英里（1 英里 =1.6 公里 ）速度走十分鐘，消耗的能量竟超過非常吃力地做50 次“兩頭起”所耗能量的十位以上。所以，不要以為越吃力的運動減肥效果就越好。減肥運動的效果，主要是取決于消耗能量的多寡，婆媳減肥運動強調(diào)的是要長期的鍛煉，平常運動的時

5、候，一定要增加運動總時間。如果我們把運動，控制飲食和行為修正相輔作用，消除消耗熱少，攝取熱量多的主要原因，肥胖的問題自然就迎刃而解了。（一）飲食控制法通過飲食來控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計劃來達(dá)到降低體重、減少脂肪比例的目的。1. 食用低熱量、高營養(yǎng)素的食物導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過多，熱量過高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖; 含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生;嗜甜食、零食及以晚餐進(jìn)食過多也易于導(dǎo)致脂胖。因此，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，首先應(yīng)減少飲食中碳

6、水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品 ; 同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等營養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養(yǎng)平衡，保證機體正常的生理需要。2. 適當(dāng)控制食量控制食量不等于單純地節(jié)食或禁食，而是在合理調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，適度控制進(jìn)食總量。食量控制以既有饑餓感，但又不影響正常的活動精力和體力為宜?？刂骑嬍骋驖u進(jìn)，逐量遞減，一般來說，降至平時正常需要量的60%-70嗨口可。如果采用一味地禁食或單純地節(jié)食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養(yǎng)素的攝取減少，難以滿足人

7、體正常的活動需要而造成營養(yǎng)不良，并嚴(yán)重影響人體健康。此時即便出現(xiàn)了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。因而單純的禁食或節(jié)食是不科學(xué)的，也是很危險的。3. 保持良好的飲食習(xí)慣良好的飲食習(xí)慣是科學(xué)的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含了以下幾個方面的內(nèi)容：(1)少吃多餐，增加進(jìn)餐次數(shù)。一日可進(jìn)餐 46次。但總熱量須 在限度以內(nèi)。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少饑餓感。(2) 放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽。這可減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快 易造成多吃。(3) 不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動，這樣可使食物

8、特殊動力作用的熱能消耗比平時增加 2 倍。(4) 減少鹽攝入量，改進(jìn)食物烹調(diào)方式，少煎、炸、多拌、煮， 能生吃的盡量生吃。(5) 少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。(6) 酒精是高熱量食物，應(yīng)戒酒或少飲酒，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。(7) 預(yù)先了解食物的營養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營養(yǎng)素的攝入心中有數(shù)。(二)運動控制法研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運動，創(chuàng)造并維持了體能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。運動增加能量消耗，是造成機體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外，運動還作用于神經(jīng)分泌系統(tǒng)，使之改善對脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解，減

9、少脂肪合成。如運動時腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三脂的水解過程加強。運動還同時使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的分解。運動可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，細(xì)胞縮小 ; 另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不轉(zhuǎn)化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。但是，不是任何運動都能減肥，必須符合下面條件才能有效。1. 中等負(fù)荷強度，即最大耗氧量55%左右的運動強度最好以心率計為每分鐘110130次。強度過大最大攝氧量80艱上,能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負(fù)荷強度小，機體熱能消耗不多，

10、達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用。中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪釋放出脂肪并運到肌肉，需要一定時間，一般至少20 分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運動持續(xù)時間至少在30分鐘以上，12小時更好。3. 經(jīng)常運動經(jīng)常運動可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。運動的項目和形式不限，走路、慢跑、自行車、游泳、球類活動、迪斯科舞等。減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個概念。已經(jīng)證實，經(jīng)常性的有氧運動結(jié)合適當(dāng)且科學(xué)的飲食計劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法，它使體重減少部分的95%是脂肪組織，僅5%為肌肉組織。對于重度肥胖