減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃2

1、楊玉瑤小姐減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃私人教練：邵坤明2012-3-22楊玉瑤瘦身訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目測(cè)試值項(xiàng)目測(cè)試值身高159cM上臂左放松32CM32體重上臂右放松32CM32安靜心率胸圍平靜91CM吸氣92CM血壓腰圍86CM臂圍100CM脂肪率%體內(nèi)脂肪21KG大腿左62CM大腿右62CM肥胖類型嚴(yán)重肥胖小腿左小腿右BMI指數(shù)基礎(chǔ)代謝1432kcal體前屈CM現(xiàn)主要問(wèn)題有：1. 現(xiàn)體重是目標(biāo)體重（50kg）,2. 體脂含量現(xiàn)正常范圍（15%25%3. 體現(xiàn)內(nèi)脂肪現(xiàn)有21kg正常范圍（15kg）4. 身體柔軟度現(xiàn)差正常范圍（030cm5. 腰臂脂肪比現(xiàn)嚴(yán)重肥胖，正常范圍（）6. 心肺功能 差 正常范圍（40

2、60）7. 現(xiàn)心率 正常范圍（6072）目前身體狀況：體重及身體圍度比例差，體質(zhì)較弱。基礎(chǔ)代謝1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力與肌肉力量較差，通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案持續(xù)4個(gè)月，并按中等強(qiáng)度60%70%RM量訓(xùn)練及有氧60%80%HRM砍6085%RF®少圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉， 增強(qiáng)免疫力及抗疲勞能力，減少體內(nèi)多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基礎(chǔ)代謝率至 1250kcal防止脂肪再次反彈。并在4個(gè)月內(nèi)激發(fā)骨骼對(duì)鈣的吸收并增強(qiáng)骨密度防止骨質(zhì)疏松。教練建議：我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，但結(jié)合目前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn) 練。建議訓(xùn)練周

3、期：4個(gè)月，3個(gè)階段。第一階段目標(biāo)：（提高體能階段）1-4周 每周4次第二階段目標(biāo)：（減脂階段）5-12 周 每周4次第三階段目標(biāo)：（收緊階段）12-16 周 每周4次第一階段目標(biāo)：1、加強(qiáng)心肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)免疫能力2、改善身體柔軟度差的現(xiàn)象3、提高腰腹部肌肉力量。第二階段目標(biāo)：1 .減輕體重，減少脂肪含量。2 .針對(duì)性減去身體各部分的脂肪，重點(diǎn)是臀，腿，腰，腹，手臂。3 .控制心率，將心率降至健康的正常范圍。4 .提高身體各部位肌肉力量，以及肌肉耐力來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率防止脂肪反彈。第三階段目標(biāo)：1 .針對(duì)性收緊臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮膚，使各部位更加有彈性。2 .整體素質(zhì)提高

4、，膚色改善，心肺功能持續(xù)進(jìn)步。3 .針對(duì)身體各部位進(jìn)行一系列的運(yùn)動(dòng)4 .保持身體線條的塑造，改善提高代謝率來(lái)保持每天脂肪快速燃燒。5 .經(jīng)過(guò)一年的系統(tǒng)減脂方案，此時(shí)的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)達(dá)到的理想狀態(tài)( 1500kcal). 防止脂肪再次反彈，體型基本可以長(zhǎng)期保持不變。(必須常年保持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng))3、以下是成功的數(shù)據(jù)過(guò)程胸圍臀圍腰圍上臂圍大腿圍小腿圍減肥前91100863262減肥后889072255232通過(guò)三個(gè)階段我們將達(dá)到最終目的：1 .改善身體柔韌度達(dá)到正常的范圍內(nèi)。2 .改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。3 .改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。4 .將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常

5、健康的范圍內(nèi)。5 .減少體內(nèi)脂肪含量，增強(qiáng)免疫力，減少骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的率6 .增強(qiáng)腹部肌肉平坦結(jié)實(shí)，臀部結(jié)實(shí)，腰臀比恢復(fù)正常比例7 .增強(qiáng)免疫力，降低生病的機(jī)率。詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃:第一階段（提高體能階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練30分鐘）+全身放松星期二休息星期三20分鐘有氧訓(xùn)練+上肢力*訓(xùn)練+腹部訓(xùn)練+全身放松星期四休息星期五20分鐘有氧訓(xùn)練+下肢力量訓(xùn)練+腰部訓(xùn)練+全身放松星期六綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練30分鐘）+全身放松星期日休息第二階段（減脂階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）

6、+全身放松星期四綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期五休息星期六綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期日休息第二階段（收緊階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三上肢力*訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練拄身放松星期四休息星期五綜合體適能訓(xùn)練+ （有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期六下肢力*訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練拄身放松星期日休息上肢力量訓(xùn)練：俯身臂屈伸3組 第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組 12次。（注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，但不能太過(guò)，避免韌帶拉傷；最高點(diǎn)盡量收緊胸部）直立啞鈴彎舉3組每組12

7、次橡皮帶單臂側(cè)平舉3組 每組12次肱二頭肌彎舉器3組每組12次（注意：動(dòng)作始終要沉肩，拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向）腹部訓(xùn)練：坐式縮腿每組12次仰臥舉腿每組 12 次啞鈴體側(cè)屈3 組 每組 12 次（注意：動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）仰臥起坐3 組 每組 12次下肢力量訓(xùn)練：坐姿提踵器3 組 每組 12次弓步走 3 組 每組 12次啞鈴負(fù)重半蹲3 組 每組12次（注意：動(dòng)作放緩慢，腳跟不應(yīng)離地）大腿內(nèi)收器量組每組 12次背部訓(xùn)練：?jiǎn)伪蹎♀弰澊? 組每組12 次坐式下拉吊棍3 組每組12 次直腿硬拉3 組每組 12 次伸展練習(xí)：韌帶的靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)穿插全身循環(huán)訓(xùn)

8、練：?jiǎn)♀徹?fù)重半蹲10 次 +仰臥啞鈴?fù)婆e12 次 +杠鈴劃船12 次 +仰臥舉腿10 次 +直立啞鈴彎舉10 次+直腰硬拉8 次 有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈 身體拉伸、放松訓(xùn)練：緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130 左右）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備穿插一定的韌帶牽拉。練習(xí)時(shí)，每組的組間休息應(yīng)根據(jù)身體情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不應(yīng)超過(guò)1 分鐘：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意把握呼吸的節(jié)奏：由于肌肉松弛，柔韌性差，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的幅度應(yīng)加以控制，避免運(yùn)動(dòng)損傷：練習(xí)結(jié)束后，做一定時(shí)的積極放松。在8-12 周的訓(xùn)練

9、期內(nèi)，練習(xí)器械的重量應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾?，以提高肌肉力量?每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量 飲食注意與要求：平進(jìn)要吃動(dòng)物性蛋白，如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維，高蛋白食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠(yuǎn)離。則進(jìn)攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、粥類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素均衡飲食。1. 高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚，蝦，蟹，大豆。2. 高脂肪食物：動(dòng)

10、物內(nèi)臟，動(dòng)物油。3. 高膽固醇：動(dòng)物內(nèi)臟，蛋黃，腌制內(nèi)食物。4. 高熱量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，餅干。5. 高膳食纖維：玉米，高梁，番薯，根莖類，堅(jiān)果類食物。6. 高糖：糖類，冰淇凌，巧克力等。 4 周提高體能系統(tǒng)減脂運(yùn)動(dòng)練計(jì)劃每星期 3 次器械循環(huán)耐力訓(xùn)練。身體肌肉分化訓(xùn)練，一節(jié)課和的訓(xùn)練時(shí)間為90 分鐘左右。40 分鐘的自主有氧訓(xùn)練強(qiáng)度教練安排，會(huì)員自行控制。此項(xiàng)健身不在課服務(wù)控制內(nèi)，主要增加心肺功能及加強(qiáng)身體素質(zhì)。訓(xùn)練計(jì)劃1 組間休息為不超過(guò)10-15 秒 注意動(dòng)作的頂峰收縮重量控制在40-70%胸、背1杠鈴上斜臥推4組 X202015 122杠鈴平板臥推''&#

11、39;'''''''''4組 X202015 121直10*拉4組 X202015 152杠鈴劃船''''''組 X202020三頭肌1仰臥臂屈伸''''''組 X1515152拉力下壓''''''組 X202020二頭肌1曲杠窄彎舉''''''組 X2020202坐姿啞鈴交替彎舉'''''&#

12、39;組 X1515151坐姿器械臥卷腹'''.''''''組 X202530次次次次次次次次次2訓(xùn)練計(jì)劃2坐姿器械轉(zhuǎn)體3組 X202020腿部組問(wèn)休息為不超過(guò)10-15秒杠鈴深蹲4箭步蹲3注意動(dòng)作的頂峰收縮次重量控制在40-70%坐姿器械腿屈伸44腰、腹俯臥腿彎舉羅馬椅挺身442抗乳酸訓(xùn)練仰臥舉腿仰臥卷腹4420-35分鐘橢圓儀熱身組問(wèn)休息為不超過(guò)10-15秒平均速度每秒一個(gè)動(dòng)作控制重量40-60%20抗乳酸訓(xùn)練分鐘跑步機(jī)結(jié)束6-102 20-35分鐘橢圓儀熱身 平均速度每秒一個(gè)動(dòng)作組問(wèn)休息為不超過(guò)10-15秒控制重量4

13、0-60%20備注：1、組X20組X15151515組 X151512 101215組 X15151212次組 X15121010次組 X15151515次組 X20253030次負(fù)重箭步蹲3組X2015 15 12次高抬腿4組X21 2 1分鐘原地沖刺4組X32 2 1分鐘踏板交替沖膝4組X21 2 1分鐘123分鐘跑步機(jī)結(jié)束6-10的阻力期計(jì)劃有效期為 30天。» 5仰臥卷腹4 組 X20202020次深蹲4組X20201512次平板臥推4組X20151210次杠鈴劃船4組X20201515次仰臥卷腹4組X20202 020次5羅馬椅挺身4 組 X15151210次132、訓(xùn)練強(qiáng)

14、度根據(jù)當(dāng)天實(shí)際情況控制。3、會(huì)員必須嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練才能收獲預(yù)期效果，在按照本計(jì)劃訓(xùn)練同時(shí)，必須由教練本人指導(dǎo)完成授課服務(wù)。4、本計(jì)劃為力健身私人教練邵坤陽(yáng)為私教會(huì)員楊玉瑤擬寫，任何人不得以任何形式拷貝（包括時(shí)力教練部）為本人所有。,最終解釋權(quán)私教教練: 日期：時(shí)力教練祝私教會(huì)員早日達(dá)到預(yù)期果堅(jiān)持就是勝利本會(huì)員自愿接受教練安排的大強(qiáng)度的減脂計(jì)劃。私教會(huì)員： 教練不但待因大強(qiáng)度的訓(xùn)練造成身體不可抗拒的受傷因果報(bào)應(yīng) 教練應(yīng)該盡責(zé)任地跟蹤會(huì)員訓(xùn)練效果8周體適能中級(jí)減脂訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃A部位動(dòng)作組數(shù)次數(shù)胸大肌杠鈴上斜臥推4151284啞鈴平板臥推31083上斜啞鈴飛鳥3121212背闊肌引體向上4121084杠鈴劃船3121212啞鈴單臂劃船3121212三角肌啞鈴側(cè)平舉312108肱二頭肌杠鈴臂彎舉312106啞鈴?fù)庑蹚澟e3151515肱三頭肌杠鈴仰臥臂屈伸312108繩索下壓3151515計(jì)劃B部位動(dòng)作組數(shù)次數(shù)腿杠鈴深蹲4121064仰臥蹬腿31084屈腿硬拉412108坐姿腿屈伸3121010俯臥腿彎舉3121212站姿提踵3101010腹懸垂舉腿412121010繩索跪姿卷腹3202020仰臥舉腿31212103七分卷腹3212121第一組：20-15次，選用中等偏低的重量第二組：12-10