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文檔簡介

巡特警大隊隊員體能訓練計劃（室外綜合功能）訓練時間：每周四下午訓練地點：分局外小廣場訓練對象：巡特警大隊隊員 訓練目標：增強身體素質(zhì)，強化自身形象 訓練科目：室外功能訓練（力量、耐力、爆發(fā)力）訓練特點：空間大，阻力大，環(huán)境多變訓練流程：1、 集合整隊1、分組站隊2、報數(shù)匯報3、部署訓練 二、熱身準備（20分鐘）1、靈活關節(jié)（踝腕、膝、髖、胸鎖、肩、頸）2、慢跑（500米）3、柔韌訓練三、格斗訓練（25分鐘）1、腳步類動作2、拳法訓練3、腿法訓練四、HIIT訓練（10分鐘）1、tabata五、整理拉伸（5分鐘）1、肌肉拉伸2、韌帶拉伸六、整隊總結(jié)1、點評總結(jié)2、部署帶回注意事項：1、熱身時無需大量減衣。在整個準備過程中切記盡量不脫外套、外褲。2、盡量避免短褲短袖。除去高水平運動員和賽中狀態(tài)，不需要穿短褲、短袖，在體溫降低后再次進行較大強度運動，容易產(chǎn)生不同程度的運動損傷。3、訓練后過程減衣要少量。跑步中的裝備由多件數(shù)、少厚度為主。跑步時，可方便減衣并系于腰間。4、訓練后即刻增衣。訓練科目詳解1、 柔韌訓練（正踢、內(nèi)擺腿、外擺腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每個動作一回合）2、 腳步動作（步伐訓練前進、后退、向左、向右）3、 拳法練習（直拳、擺拳、勾拳）4、 腿法練習（正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿、下劈腿）5、 Tabata訓練（徒手動作隨機抽取8個，每個動作20秒，

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