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巡特警大隊(duì)隊(duì)員體能訓(xùn)練計(jì)劃（室外綜合功能）訓(xùn)練時(shí)間：每周四下午訓(xùn)練地點(diǎn)：分局外小廣場(chǎng)訓(xùn)練對(duì)象：巡特警大隊(duì)隊(duì)員 訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)身體素質(zhì)，強(qiáng)化自身形象 訓(xùn)練科目：室外功能訓(xùn)練（力量、耐力、爆發(fā)力）訓(xùn)練特點(diǎn)：空間大，阻力大，環(huán)境多變訓(xùn)練流程：1、 集合整隊(duì)1、分組站隊(duì)2、報(bào)數(shù)匯報(bào)3、部署訓(xùn)練 二、熱身準(zhǔn)備（20分鐘）1、靈活關(guān)節(jié)（踝腕、膝、髖、胸鎖、肩、頸）2、慢跑（500米）3、柔韌訓(xùn)練三、格斗訓(xùn)練（25分鐘）1、腳步類動(dòng)作2、拳法訓(xùn)練3、腿法訓(xùn)練四、HIIT訓(xùn)練（10分鐘）1、tabata五、整理拉伸（5分鐘）1、肌肉拉伸2、韌帶拉伸六、整隊(duì)總結(jié)1、點(diǎn)評(píng)總結(jié)2、部署帶回注意事項(xiàng)：1、熱身時(shí)無需大量減衣。在整個(gè)準(zhǔn)備過程中切記盡量不脫外套、外褲。2、盡量避免短褲短袖。除去高水平運(yùn)動(dòng)員和賽中狀態(tài)，不需要穿短褲、短袖，在體溫降低后再次進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易產(chǎn)生不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。3、訓(xùn)練后過程減衣要少量。跑步中的裝備由多件數(shù)、少厚度為主。跑步時(shí)，可方便減衣并系于腰間。4、訓(xùn)練后即刻增衣。訓(xùn)練科目詳解1、 柔韌訓(xùn)練（正踢、內(nèi)擺腿、外擺腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每個(gè)動(dòng)作一回合）2、 腳步動(dòng)作（步伐訓(xùn)練前進(jìn)、后退、向左、向右）3、 拳法練習(xí)（直拳、擺拳、勾拳）4、 腿法練習(xí)（正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿、下劈腿）5、 Tabata訓(xùn)練（徒手動(dòng)作隨機(jī)抽取8個(gè)，每個(gè)動(dòng)作20秒，

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