家庭營養(yǎng)配餐基礎(chǔ)知識

1、家庭營養(yǎng)配餐基礎(chǔ)知識（上）、營養(yǎng)素：人體需要的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質(zhì)（無機鹽）、維 生素、膳食纖維和水七大物質(zhì)。二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養(yǎng)素，不僅種類齊全，數(shù)量充足，并且各種營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，使人體對營養(yǎng)素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關(guān)系，保證人體對各種營養(yǎng)素的需要。3Q0-500S. 肥量奧ZOC40也I£1 25- 30X 靑典50*7$克 典80亠、00克三、平衡膳食寶塔： 可以指導(dǎo)人們進行每日的營養(yǎng)安排， 什么是平衡膳食寶塔以 及如何利用膳食寶塔來 安排每日的飲食？平衡膳食寶塔（見圖 是根

2、據(jù)我國居民膳食指 南結(jié)合我國居 民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計 的。它把平衡膳食的原則 轉(zhuǎn)化成各類食 物的重量，并用寶塔形式 表現(xiàn)出來，以直觀的方式 告訴人們食 物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍，便于大家理解和 在日常生活中實行。平衡膳食寶塔就是以直觀的方式告訴人們食物分類的概念 及每天吃各類食物的合理范圍。具體地說，平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的 主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反 映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類薯類及雜豆食物位居底層； 蔬菜類和水果類占據(jù)第二層； 畜禽肉類、魚蝦類、蛋類位于第三層； 奶類及奶制品和大豆類及堅果占第四層； 第五層塔尖是油

3、和鹽。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物 在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。平衡膳食寶塔要求：谷類薯類及雜豆食物每人每天應(yīng)吃250400克,水1200毫升；蔬菜類每天應(yīng)吃 300500,水果類每天應(yīng)吃 200400克；畜禽肉類每天應(yīng)吃 5075克、魚蝦類每天應(yīng)吃 50100克，蛋類每天應(yīng)吃 2550克; 奶類及奶制品每天應(yīng)吃 300克,大豆類及堅果每天應(yīng)吃3050克；油每天不超過2530克,鹽每天不超過 6克。但是，日常生活無需每天都樣樣照

4、著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50100克魚，可以改成每周吃 23次魚，每次150200克較為切實可行。 實際上平 日喜吃魚的可多吃些魚，愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層、 各類食物的大體比例。家庭營養(yǎng)配餐基礎(chǔ)知識（中）四、一日三餐安排表：油、鹽油2530克（半兩） 鹽每日不超過 6克早沖晚：烹調(diào)油每日2530克（0.5兩），鹽每日不超過 6克奶、豆類奶及奶制品300克（0.6兩） 大豆類及堅果3050克（0. 61兩）早：牛奶1瓶（袋）中.晚：大豆類及堅果 3050克（0.61兩）備注：牛奶可用豆奶、豆?jié){代替，也可改在晚間飲用。魚、禽、肉、蛋畜禽肉

5、類50100克（12兩） 魚、蝦50克（1兩） 蛋2550克（0.51兩）早：雞蛋1個（若安排在午、晚餐時，早餐應(yīng)補充肉類）中：魚、禽、肉50100克（12兩）晚：魚、禽、肉50克（1兩）備注：每周或兩周補充一次肝類菜肴。蔬菜、水果蔬菜類300500克（0.61斤）水果100200克（2兩4兩）早：蔬菜50100克（12兩）中：蔬菜200克（4兩）晚：蔬菜50200克（14兩）備 注：品種多樣化，有色菜蔬占大部分，綠葉蔬菜每日必保。每日時令新鮮水果100200克（24兩）宜安排在餐后11.5小時后食用谷類薯類及雜豆、水250400克（3兩1斤）水1200毫升（2.4斤）早：75150克（1.5

6、3兩）中：100200克（24兩）晚：75150克（1.53兩）備 注：粗細糧搭配，品種多樣化，經(jīng)常糧豆混吃。家庭營養(yǎng)配餐基礎(chǔ)知識（下）之-五、一周食譜（供參考）星期一：早餐：饅頭 豆奶 煮雞蛋 拌胡蘿卜芥菜丁 榨菜中餐：米飯 紅燒魚 素?zé)垢r香菇、豆腐）晚餐：玉米面發(fā)糕（或米飯）新蒜燒茄子（肉片、茄子、大蒜）素繪豌豆（豌豆、豆腐干、胡蘿 卜丁）海米冬瓜湯星期二：早餐：豆沙包鹵干子拌花生米黃瓜 榨菜中餐：二米飯（梗米、小米）紅燒肉（五花豬肉、海帶）醋熘白菜（大白菜、胡蘿卜）蝦皮菠菜 湯晚餐：饅頭（或米飯）滑熘雞片（雞胸脯肉、黃瓜、胡蘿卜）鹵干炒芹菜 芹菜葉雞蛋湯星期三：早餐：紅糖芝麻醬花卷

7、鹵雞蛋拌萬苣葉八寶醬菜 中餐：大米飯 魚香肉絲（豬肉、萬苣、胡蘿卜）燒豆腐 晚餐：花卷、玉米面粥（或米飯）炒兩樣（豬肉、豬肝、菜瓜）蝦皮炒油菜 拌蒜泥海帶絲 星期四：早餐：烤饅頭片 牛奶 鹵雞蛋果醬 爆腌蘿卜丁 桂花大頭菜中餐：大餅、八寶粥（或米飯）紅燒丸子 炒三片（大白菜、胡蘿卜、黑木耳）蒜泥拌豇豆 晚餐：豆飯 家鄉(xiāng)豆腐 姜絲拌菠菜 海米鮮菇湯星期五：早餐：面包片抹芝麻醬牛奶鹵雞蛋生菜黃瓜蘸甜面醬中餐：米飯 蔥頭炒牛肉 砂鍋豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉絲 ）晚餐：蒸餅（或米飯）鮮熘雞丁 鹽水毛豆（毛豆、雞肉）絲瓜湯星期六：早餐：芝麻燒餅 面片湯（面片、雞蛋、小白菜、香油 ）泡菜中餐：面餅（或

8、米飯）紅燒排骨炒青菜香油拌雪里蕻晚餐：紅豆飯 蒜苗雞丁 拌兩樣（芹菜莖、胡蘿卜、香油、鹽 ）海米冬瓜湯（再續(xù)） 星期日：早餐；蛋糕牛奶 煮雞蛋 蔥拌千張絲 泡菜中餐：米飯 熘肝尖 繪三丁（胡蘿卜、土豆、黃瓜）西紅柿蛋花湯晚餐：玉米面發(fā)糕（或米飯）炒蒜苗 白菜炒豆腐 皮蛋瘦肉絲六、確保營養(yǎng)的注意事項：一、營養(yǎng)保護措施：1、原料應(yīng)先洗凈再切制； 2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜適宜旺火急炒；3、上漿掛糊可減少營養(yǎng)素的流失，提高營養(yǎng)素的利用率；4、烹調(diào)時適當(dāng)加醋；5、炒菜時油溫不宜過高。二、合理烹調(diào)有以下四點要求：1、采用恰當(dāng)?shù)脑辖M合，適當(dāng)?shù)墓に囀侄?，以提高膳食中營養(yǎng)素的消化吸收率；2、去掉原料的生腥味

9、道，使食品具有良好的感覺性狀，色香味形具佳；3、盡量減少烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失，提高營養(yǎng)素的保存率；4、殺滅原料中的微生物和寄生蟲卵，達到消毒的目的。三、良好的飲食習(xí)慣一一飲食宜與忌：1、宜定時定量，忌暴飲暴食；2、宜細嚼慢咽，忌狼吞虎咽；3、宜專心用餐,忌邊吃邊玩；4、宜溫度適宜，忌過冷過熱；5、宜飲食多樣，忌偏食挑食；6、宜清淡少鹽,忌肥甘煙酒。轉(zhuǎn)載圖片一一缺乏維生素的癥狀家庭營養(yǎng)配餐基礎(chǔ)知識、營養(yǎng)素：人體需要的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質(zhì)（無機鹽）、維生素、膳 食纖維和水七大物質(zhì)。二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養(yǎng)素，不僅種

10、類齊全，數(shù)量充足，并且各種營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，使人體對營養(yǎng)素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關(guān)系，保證人體對各種營養(yǎng)素的需要。三、平衡膳食寶塔：可以指導(dǎo)人們進行每日的營養(yǎng)安排，什么是平衡膳食寶塔以及如何利用膳食寶塔來安排每日的飲食？平衡膳食寶塔（見圖）是根據(jù)我國居民膳食指南結(jié)合我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并用寶塔形式表現(xiàn)出來，以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍，便于大家理解和在日常生活中實行。平衡膳食寶塔就是以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍。具體地說，平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要

11、食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層；蔬菜和水果占據(jù)第二層；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層；奶類和豆類食物合占第四層；第五層塔尖是油脂類。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。平衡膳食寶塔要求：谷類食物每人每天應(yīng)吃 300500克；蔬菜和水果每天應(yīng)吃 400500克和100200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應(yīng)吃125200克（魚蝦

12、類50克，畜、禽肉50100克,蛋類2550克）；奶類和豆類食物每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品 50克；油脂類每天不超過 25克。但是，日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩， 就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃 23次魚，每次150200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的可多吃些魚，愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層、各類食物的大體比例。四、一日三餐安排表、一周食譜：按平衡膳食寶塔要求一日三餐安排表平衡膳食寶塔（每人每日量）一日三餐安排早餐中餐晚餐備注油脂宀25克（半兩）烹調(diào)油每日25克（0.5兩）奶、豆類T125克（3兩）其中：奶及

13、奶制品100克豆及豆制品50克豆制品每日50100克（12兩）牛奶可用豆 奶、豆?jié){代替， 也可改在晚間 飲用。牛奶1瓶（袋）魚、禽、肉、蛋T125200克（2.54兩）其中：魚、蝦50克（1兩）畜、禽、肉50100克（12兩）蛋2550克（0.51兩）雞蛋1個（若安排在 午、晚餐時， 早餐應(yīng)補充肉 類）魚、禽、肉50100克（12兩）魚、禽、肉50克（1兩）每周或兩周補 充一次肝類菜 肴。蔬菜、瓜果T500700克（1 1.4 斤）其中：蔬菜400500 克（0.81斤）瓜果100200克（2兩4兩）75100克（1.52兩）200克（4兩）150200克（2.54兩）品種多樣化， 有色菜蔬占

14、大 部分，綠葉蔬 菜每日必保。每日時令新鮮水果 100200克（24兩）宜安排在餐后11.5小時后食用谷類食物T300 500 克（0.61斤）90150克（1.83兩）120200克（2.44兩）90150克（1.83兩）粗細糧搭配， 品種多樣化， 經(jīng)常糧豆混 吃。按平衡膳食寶塔要求 一周食譜（供參考）星期早餐中餐晚餐饅頭豆奶煮雞蛋拌胡蘿卜芥菜丁榨菜米飯紅燒魚素?zé)垢r香菇、豆腐）玉米面發(fā)糕（或米飯）新蒜燒茄子（肉片、茄子、大蒜）素燴豌豆（豌豆、豆腐干、胡蘿卜丁）海米冬瓜湯豆沙包鹵干子拌花生米黃瓜榨菜二米飯（梗米、小米）紅燒肉（五花豬肉、海帶） 醋熘白菜（大白菜、胡蘿卜） 蝦皮菠菜湯饅頭（

15、或米飯）滑熘雞片（雞胸脯肉、黃瓜、胡蘿卜）鹵干炒芹菜芹菜葉雞蛋湯紅糖芝麻醬花卷鹵雞蛋拌萬苣葉八寶醬菜大米飯魚香肉絲（豬肉、萬苣、胡蘿卜）燒豆腐花卷、玉米面粥（或米飯）炒兩樣（豬肉、豬肝、菜瓜）蝦皮炒油菜拌蒜泥海帶絲四烤饅頭片牛奶鹵雞蛋果醬爆腌蘿卜丁桂花大頭菜大餅、八寶粥（或米飯）紅燒丸子炒三片（白菜.胡蘿卜.黑木耳）蒜泥拌豇豆豆飯家鄉(xiāng)豆腐姜絲拌菠菜海米鮮菇湯五面包片抹芝麻醬牛奶鹵雞蛋生菜黃瓜蘸甜面醬米飯蔥頭炒牛肉砂鍋豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉絲）蒸餅（或米飯）鮮熘雞丁鹽水毛豆（毛豆、雞肉）絲瓜湯八芝麻燒餅面片湯（面片.雞蛋.小白菜.香油）泡菜面餅（或米飯）紅燒排骨炒青菜香油拌雪里蕻紅豆飯蒜苗雞丁拌兩樣（芹菜莖、胡蘿卜、香油、鹽）海米冬瓜湯日蛋糕牛奶煮雞蛋蔥拌千張絲泡菜米飯熘肝尖燴三丁（胡蘿卜、土豆、黃瓜）西紅柿蛋花湯玉米面發(fā)糕（或米飯）炒蒜苗白菜炒豆腐皮蛋瘦肉絲附：確保營養(yǎng)的注意事項：一、營養(yǎng)保護措施：1、原料應(yīng)先洗凈再切制；2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜適宜旺火急炒；3、上漿掛糊可減少營養(yǎng)素的流失，提高營養(yǎng)素的利用率；4、 烹調(diào)時適當(dāng)加醋；5 、