【男性如何增肌減脂的秘訣分享】減脂增肌

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【男性如何增肌減脂的秘訣分享】減脂增肌 男人都想擁有強(qiáng)健的體魄，特殊是衰弱的肌肉。那么男人應(yīng)當(dāng)如何做到增肌減脂呢?跟著我一起來看看吧。 男性增肌減脂秘訣 一：每天熬煉兩次 體育熬煉只要不過度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪削減的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。 二：妥當(dāng)支配有氧訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要留意的是要運(yùn)動量要適量，很多人剛開頭練的時(shí)候，往往減肥心切，盲目的增加運(yùn)動量，其實(shí)練的太多不但會增加運(yùn)動損傷的機(jī)會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此筆者建議你每周做三次左右的有氧

2、訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好支配在進(jìn)餐之前，由于你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能支配在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練掌握在三非常鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。 三：適量攝入富含纖維素的食品 適量攝入纖維素不僅有助于削減機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量，同時(shí)還由于纖維素可以阻礙碳水化合物消化汲取，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于削減胰島素的釋放，這將特別有利于防止發(fā)胖，由于高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號。 四：循環(huán)支配高熱量和低熱量攝入 削減熱量攝入有利于削減體脂含量，但同時(shí)也會削減肌肉量。用這個方法可以防止此弊端。而且要支配好增

3、肌的的制定時(shí)間，在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采納高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些幫助養(yǎng)分品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。 這里有一個簡潔的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。 五：削減夜間碳水化合物的攝入量 負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原所儲備的熱量。但是，特殊是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物由于被消耗的機(jī)會明顯削減，身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝也降低了。另外一個主要的緣由是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島

4、素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。這些碳水化合物大部分將會轉(zhuǎn)化為身體儲存脂肪儲存起來。 男人運(yùn)動增肌減脂方法 1. 大重量、低次數(shù)：衰弱理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。討論表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，進(jìn)展力氣和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力氣速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有進(jìn)步;30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力氣、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的衰弱訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時(shí)

5、候想起來要熬煉了，就做上23組，這其實(shí)是鋪張時(shí)間，根本不能長肌肉。必需特地抽出6090分鐘的時(shí)間集中熬煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。始終做到肌肉飽和為止，"飽和度'要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉形狀上的明顯粗大等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊急'有時(shí)會沖突，解決方法是快速地通過"鎖定'狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4. 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的刺激更深。特殊是，在放下啞鈴時(shí)，要掌握好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，鋪張了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度："密度'指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊快速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)'也是建立在"高密度'的基礎(chǔ)上的。熬煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫