體育鍛煉的自我監(jiān)督與評價(jià)

1、體育鍛煉的自我監(jiān)督與評價(jià)學(xué)習(xí)目的：1、通過自我監(jiān)督的學(xué)習(xí)使學(xué)生了解自我監(jiān)督的有關(guān)內(nèi)容和在體育鍛煉中經(jīng)常觀察自己的健康和身體機(jī)能狀況情況，發(fā)現(xiàn)不良現(xiàn)象及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。2、了解自我評價(jià)內(nèi)容，分析研究影響體質(zhì)強(qiáng)弱的各種因素，科學(xué)采取相應(yīng)措施增強(qiáng)體質(zhì)。教學(xué)方法：講授法一、自我監(jiān)督自我監(jiān)督是在體育鍛煉過程中，經(jīng)常觀察自己的健康和身體機(jī)能狀況的一種方法。（一）、主觀感覺（1）、運(yùn)動(dòng)心情：經(jīng)常從事鍛煉身體的人一般是心情愉快，樂于參加運(yùn)動(dòng)的。如果對運(yùn)動(dòng)不感興趣了，則可能是身體不舒服或是疲勞的表現(xiàn)。（2）、自我感覺：可分為一般感覺和不良感覺兩個(gè)方面。一般感覺反應(yīng)整個(gè)機(jī)體的活動(dòng)狀況，主要是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的狀況。經(jīng)常

2、參加鍛煉的人總是精力充沛、活潑愉快?；疾』蜻^渡疲勞則精神萎靡不振，軟弱無力，倦怠和容易激動(dòng)。（3）、睡眠：睡眠是一種重要的生理現(xiàn)象。是維持正常生理活動(dòng)的必要條件。成年人一天一般在79小時(shí)之間。經(jīng)常鍛煉的人睡眠良好，表現(xiàn)為入睡快、睡得熟、做夢少、早晨起來精力充沛。如果出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢、早晨精神不好等現(xiàn)象，就應(yīng)檢查鍛煉是否對法、運(yùn)動(dòng)量是否合適。（4）、食欲：劇烈運(yùn)動(dòng)最好在飯后11.5小時(shí)后進(jìn)行，劇烈運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)后才能進(jìn)食。（5）、排汗量：在其它因素相同情況下，不經(jīng)常參加鍛煉的人比經(jīng)常參加鍛煉的人汗多。（7）、疲勞：表現(xiàn)見書P3（二）、客觀檢查（1）、體重人的正常體重可以用以下方法進(jìn)行檢查：身高

3、為165以內(nèi)者，減去100身高為166175以內(nèi)者，減去105身高為176以上者，減去110（2）、脈搏：成年人一般為70次/分，缺乏鍛煉的人為61次/分。經(jīng)常鍛煉的確人為56次/分。運(yùn)動(dòng)后，脈搏逐漸恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度大，恢復(fù)時(shí)間越長， 小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏在144次以下，在510秒鐘內(nèi)可恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前脈搏。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏在150次以上，在510秒鐘內(nèi)較運(yùn)動(dòng)前脈搏快25次。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脈搏在180次以上，在510秒鐘內(nèi)較運(yùn)動(dòng)前脈搏快69次。二、自我評價(jià)（一）、標(biāo)準(zhǔn)對照法（二）、指數(shù)評定法（1）、維爾維克指數(shù)維爾維克指數(shù)公式：體重（）+胸圍（）/身高（）×100其值：男女大于90為好

4、；大于75小于90為較好；大于60小于75為一般；小于60則為差。（2）、肺活量指數(shù)男子肺活量為3620ml 女子肺活量為2750ml肺活量指數(shù)：肺活量（ml）÷體量（）其值：男女大于90為好；大于75小于90為較好；大于60小于75為一般；小于60則為差。（3）、身高指數(shù)身高指數(shù)是由身高（cm）體量（）而得。男子應(yīng)為109 女子為104（4）、體量指數(shù)體量指數(shù)是由體量（g）÷1/2身高（cm）而得男子為：348g/ml 女子為：335g/ml 男子超過450，女子超過420為肥胖，低于300為瘦弱（5）、胸圍指數(shù)胸圍指數(shù)是由胸圍（cm）÷1/2身高（cm）而得男女均為1 大于1為胸肌發(fā)達(dá)，小于為1不發(fā)達(dá)。（6）、握力指數(shù)握力指數(shù)公式為：最大握力（kg）÷體量（kg）×100通常情況下男子為：4758 女子為：4048大于這個(gè)值表示前臂、屈手和屈指諸肌力量好，反之差。（7）、負(fù)荷指數(shù)（三）、12分鐘跑評定法（四）、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定法（1）、簡易法第一種，適用于60歲以上的老人。適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（心率）180年齡數(shù)第二種適用于不同年齡的人鍛煉時(shí)的最佳心率（最大心率安靜心率）×70安靜心率青少年：最大心率220年齡數(shù)中老年：最大心率180年齡數(shù)（2）、卡沃南法（3）、