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胸部:1:俯臥撐:建議30個(gè)一組,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。 2:雙臂屈伸:在家可用兩個(gè)椅子代替,動(dòng)作如圖。 3:平臥啞鈴?fù)婆e,動(dòng)作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個(gè)4組。 有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個(gè)動(dòng)作3組。 4:飛鳥(niǎo),圖上是上斜和下斜的,平板也可以。 背部:1引體向上,動(dòng)作如圖,可以在家的門(mén)框上進(jìn)行。一組8-12,6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng),但只要堅(jiān)持,自身的力量增加以后就能做到了。 2:單臂啞鈴劃船。 肩部:1:啞鈴側(cè)平舉。 2:俯立啞鈴側(cè)平舉,結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作,每個(gè)三組。 3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落 4:啞鈴?fù)婆e,我感覺(jué)單臂效果好 5:聳肩提啞鈴 手臂:二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉,彎舉,再?gòu)澟e 三頭肌:1.仰臥啞鈴比屈伸 2.頸后比臂屈伸 3.坐姿頸后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 腿:1.負(fù)重弓步:可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來(lái)做。 腹部:1.仰臥起坐:圖上有兩個(gè)姿勢(shì),第二個(gè)效果比較好,難度也稍微大點(diǎn)。 2.啞鈴曲側(cè): 3.曲腿仰臥起坐: 4.上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做

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