健身氣功八段錦動作分解

1、健身氣功八段錦動作分解教學動作講解預備式： 兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前 方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋，向兩 側擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關節(jié)稍 屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向 內，兩掌指尖距約 10 公分，目視前方。體中正動作要點：頭向上頂，下額微收，舌抵上 顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬 舒，腹部松沉，收髖斂臀，易犯的錯誤：抱球時，大拇指上翹，其余 四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大 拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節(jié)不 超躍腳尖，兩腳平行站立。功法作用：寧靜心神，調整呼吸，內安五 臟，端正身形，從精神和身體上做

2、好紅功前的 準備。第一式，兩手托天理三焦首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在 腹前交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺 膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內旋 向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼 續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下額內收，動作稍 停，目視前方，然后兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩 臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心 向上，目視前方。全式動作， 次，共做六次。體中正動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停 頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜 肘，松挽舒指，易兒的錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，一 舉時，松泄斷勁。正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用 力，下額先向上助力，在內收配合兩掌上撐

3、， 力在掌根。功法作用：理三焦的三焦，根據中醫(yī)的說 法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以 上為上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用 力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調合，通 過拉長驅干與上肢各關節(jié)的肌肉、韌帶及關節(jié) 軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防止肩部疾 患，頸錐病具有良好的作用。第二式，左右開弓似射雕rh.少,重心右移，左腳向左歹第一個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃站立，膝關節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸 前，左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌 屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內 旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲 成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動 作， 弧，與

4、肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移， 左腳回收成并步，站立，同時兩掌捧于腹前， 掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同， 只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為 一次，共做三次。做第三遍最后一動時，身體 重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開步站立，膝關 節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前 方。動作要點：側拉之手五指要并攏，屈緊， 肩部放平，八字掌側撐，須沉肩墜肘，屈挽豎 指，掌心含空。易犯的錯誤：端肩，弓腰，八字腳。體直立，兩腳跟正確做法：沉肩墜肘， 外撐。功法作用：本動展肩擴胸，可刺激督脈的 背部俞穴，同時調解手太陰、肺經等經脈之 氣，它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡 和協(xié)調能力，同時增加前

5、臂和手部肌肉的力 量，提高手挽關節(jié)及指關節(jié)的靈活性，并有利 于矯正馱背，肩內修整一些不姿勢，很好的預 防肩、頸疾病。第二式，調理脾胃須單舉沼尖向前，目視前方動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松 上撐下按，力在掌根。易犯的錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘 關節(jié)沒有彎曲度，汎,第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上 托，經面前上穿，隨之臂內旋，掌上舉至頭的 左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髓旁，指 尖向前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關節(jié) 微彎曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落 于腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前， 目視前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右 相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做

6、到 第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié)微屈，右掌 下按至右髓旁，體不夠舒展。,指尖擺正，力正確做法：注意兩掌放平 在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下 對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的 作用，同時可以刺激位于胸節(jié)部的相關經絡以及背部的輸穴等，具有調解臟腹經絡的作用， 該勢動作使脊柱內各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉 得到了鍛煉，從而增強了錐柱的靈活性與穩(wěn)定 性，有利于預防和治療肩頸疾病。第四式，五勞七傷往后瞧L、升起，同時 指尖向下，目視前方；第二個動 動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左第一個動作，兩腿挺膝，重丿兩臂伸直，作，后轉，動作稍停，目視左斜后方；第三個動 作

7、，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩臂內旋，按于 髖旁，指尖向前，目視前方。右勢動作與左勢 相同，方向相反。該勢一左一右為一勢，共做 三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié) 微屈，同時，兩掌捧于腹前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不 轉體，旋臂兩肩后張。易犯的錯誤: 頭與旋臂不充分。體后仰，轉頭又轉體，轉正確做法：下額內收，轉頭、旋臂幅度應 該大一些。功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五 臟勞損；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思 七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉 的勁力牽爭作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸 臟腑，往后瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎 穴，以及背部五臟六腑俞穴，達到防治

8、五勞七 傷的目的，還能夠增加頸部及肩關節(jié)周圍，參 與動作肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活 動眼技，預防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患， 改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中驅神 經系統(tǒng)的疲勞。第五式，搖頭擺尾去心火重心左移，右腳向右開步站第一個動作，膝，立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈， 指尖相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈 半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩重心向上稍 體向右側傾，俯身， 心左移，同時，心右移，成馬步，同時，頭向后 體立體，隨之下額微收，目視前方。右掌扶于膝關節(jié)上方；第三個動作， 升起，隨之重心右移， 目視右腳面；第四個動作， 二體由右向前、向左旋轉，目視右腳跟；第五

9、 個動作， 揺，O體中勢動作與左勢動作相同，方向相反。該勢一左 一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左 移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩 側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微屈，同 時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方 動作要點：馬步下蹲要收髓斂臀， 正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔 和緩慢，圓活連貫。易犯的錯誤：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動 不圓活，幅度小。俯，尾閭向后劃圓，與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度， 向下俯身時，下額不有意內收或上仰，頸錐與正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前 體不低于水平，使尾閭 體側傾和肌肉盡量放松，伸長?；?。在搖頭擺尾過程中功法作用：心火與心熱火旺的病

10、癥，屬陽 熱內盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾 閭，可刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐 穴，從而達到輸經泄熱的目的，有助于去除心 ，脊柱腰段、頸段大幅 度側曲，緩轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸 段，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加 了頸、腰、髖的關節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的 肌力。第六式，兩手攀足固腎腰指尖相 上，隨第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時， 兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié) 伸直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩 臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下， 對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向 之兩掌掌指，順腋下后插；第四個動作，兩掌 心向內，沿脊柱兩側，向下摩運至腿部，隨之

11、上體前俯，沿腿后向下摩運，經腳兩側至于腳 面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動 作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立 起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢一 上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿 膝關節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌 心向下，指尖向前，目視前方動作要點：兩掌向下摩運要適當用力，至 足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手 臂要主動上舉，帶動上體立起，易犯的錯誤：兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎 曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在 后，正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭， 膝關節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激 脊柱督脈，以及陽關、

12、尾終等穴，有助于防治 生殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達到固腎壯腰的 目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā) 展驅干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有 良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激 及活動。第七式，攥拳怒目增氣力重心右移，左腳向左開步,第一個動作，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側，大 拇指在內，拳眼向上，目視前方；第二個動 作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目 視左拳；第三個動作，左臂內旋，左拳變掌， 虎口向下，目視左掌；第四個動作，左臂外 旋，肘關節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌 心向上后握住，大拇指在內，目視左拳；第五 個動作，左拳曲

13、肘回收至腰側，拳眼向上，目 視前方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左 一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右 移，左腳回收，成并步站立，同時，兩拳變掌 垂于體側，目視前方。動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達拳面，馬步的高低，可根據自 己的腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指 要用力抓握。體前俯，端肩,易犯的錯誤：沖拳時，掀肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。上頂， 達拳面指，用力抓握。功法作用：中正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向 上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微曲，力 ,回收時先五指伸直，充分旋挽再屈 丟認為，肝主金，肝開竅于 目，該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血 充盈，肝氣

14、舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓 地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強力抓握等動 作，可刺激手足三陰三陽經脈和督脈，同時， 可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛 煉可使全身肌肉堅實有力，氣力增加。第八式，背后七顛百病消第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落, 輕震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。提時，腳跟提起，腳指抓 地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂， 略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕 輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。提時端肩，身重心不隱。動作要點：易犯錯誤：正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提 肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關 經脈，調解相應臟腑功能，同時，顛足可刺激 脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽 衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震 動可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內外結構，便 使全身肌肉得到了很好的放松復位，有助解除