1000米跑步技巧

1、僅供個(gè)人參考1000 米跑步技巧一、長(zhǎng)跑的幾個(gè)重要技術(shù)1、姿勢(shì) ?正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。? 中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡， 跑步的時(shí)候身體稍微向前傾， 與地面的角度大概是 80°到 85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。? 中長(zhǎng)跑的后程（就 1000M和 800M來(lái)說(shuō)， 50

2、0M和 400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。?2、步頻和步長(zhǎng)? 增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步

3、頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。? 一般情況下，一個(gè)1.75M 的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m, 一個(gè)身高1.6M 的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M 1.7M 米（按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。?如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。?3、蹬擺送髖技術(shù)? 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào)

4、，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和 800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）。? 4、著地緩沖的技術(shù)? 落地要讓跟先落地， 但注意腳面不能和地面形成大的夾角 （少于 10°）或者整個(gè)腳落地， 在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn) &q

5、uot; 坐著跑 " 的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。? 5、呼吸? 呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時(shí)間。? a 、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。? b.呼吸節(jié)奏與步伐配合?跑步時(shí)， 人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)， 呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3 步一呼， 3 步

6、一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。?不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考c. 加強(qiáng)呼氣深度 ?許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。?6、彎道跑技術(shù)?彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)， 跑的途中會(huì)受離心力的影響， 應(yīng)該說(shuō)速度越快， 圓周

7、弧度越小， 離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7 10°左右。 ?彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。 ?中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，

8、膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。 ?二、 1000m和 800M跑的戰(zhàn)術(shù) ?1、開(kāi)始搶位 ?一般 1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15 人，跑步開(kāi)始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對(duì)于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前3 的位置，最好是第2 的位置）將非常有利于成績(jī)的提高。不過(guò)對(duì)于普通的人來(lái)說(shuō)，最好的位置在中間，也就是5-7 位。在第一圈，不必要太過(guò)用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是

9、不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一個(gè)過(guò)第一圈的時(shí)候和他的距離要少于70M，也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢(shì)，適應(yīng)這個(gè)速度。一圈下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就1 分 50 秒）。 ?2、途中跑 ?第二圈是提高成績(jī)的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績(jī)，是有一些困難，不過(guò)只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開(kāi)始有意識(shí)的加大后登的力度（其實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長(zhǎng)。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持 85

10、76;）從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢(shì)平衡（注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。第三，呼吸如果感覺(jué)困難，可以變?yōu)?2 步一呼， 2 步一吸，加大呼吸的深度。第四，加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。 ?順便說(shuō)一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過(guò)人的時(shí)候。過(guò)人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線100M的時(shí)候過(guò)人，彎道的時(shí)候過(guò)人會(huì)增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒(méi)有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說(shuō)是比較早，因?yàn)?00M后就分開(kāi)很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開(kāi)始了，一直到700M

11、的時(shí)候。） ?途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛） ，就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過(guò)去。1000M和 800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。?3、最后 200M及沖刺 ?不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考最后 200M是一個(gè)彎道和一個(gè)直線100M，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長(zhǎng)，不要嘗試過(guò)人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80°左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成

12、腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持2 步一呼吸的方式了，不過(guò)仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。?中考體育：1000 米跑步技術(shù)講解及技巧?中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400 米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200 米時(shí)，要用盡全

13、身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。?根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)

14、”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。?或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。 ?還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳

15、掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。?另外在提幾點(diǎn)建議：?1、比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 ?2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 ?4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。 ?5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。?6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for