如何科學(xué)跑步減肥 [跑步減肥的正確方法]

1、本文格式為word版，下載可任意編輯如何科學(xué)跑步減肥 跑步減肥的正確方法 跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知，跑步能熬煉心肺功能，增加肌肉力氣，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但是怎么跑步才能減肥呢?跑步減肥的正確方法有哪些?下面就是我給大家整理的跑步減肥的正確方法，盼望大家喜愛。 跑步減肥前預(yù)備工作 1、留意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)信任是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的狀況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入"減肥大作戰(zhàn)'。 2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開頭，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小

2、時(shí)以上。需要留意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越猛烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑掌握在6-8km/hr就非常合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。 3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。許多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗大的mm們就不相宜了。正確避開小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢? 4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到

3、離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以依據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)整。 5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿方案還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂(lè)看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底汲取。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。 6、時(shí)間掌握：跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至

4、是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問(wèn)題。 跑步減肥的正確方法 1、身體挺直 從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖擺幅度不宜過(guò)大。這一姿態(tài)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。 2、前后擺臂 跑步時(shí)候，自然擺臂非常重要，手的左右搖擺幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下?lián)u擺不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。 3、頭肩穩(wěn)定 跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)凝視前方，肩部適當(dāng)放松。 4、輕輕握拳 跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、mp3或

5、飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿態(tài)，增加損傷幾率。 5、邁向正前方 跑步時(shí)，最好避開腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面搖擺腿部不僅多余，而且還簡(jiǎn)單導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿態(tài)應(yīng)當(dāng)是大腿邁向正前方。 6、步伐短小 步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐簡(jiǎn)單導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有"抓地感'，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危急就越小。 7、小幅度扭胯 跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則簡(jiǎn)單

6、導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。 跑步減肥的誤區(qū) 1、全腳掌著地 跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很簡(jiǎn)單"蹲腳'，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成o型腿。 2、腳尖著地 跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)劇烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成"蘿卜腿'。 3、內(nèi)外八字腳 簡(jiǎn)單造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成x、o型腿。 4、過(guò)分前傾后仰 前傾跑會(huì)造成背部緊急，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊急，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背特別。 跑步減肥的最有效時(shí)間 1、早晨7點(diǎn) 這段時(shí)間人經(jīng)過(guò)睡眠，體力恢復(fù)，但還有少許的抑制狀態(tài)，進(jìn)行熬煉有利于神經(jīng)的興奮、興奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保

7、持充足的精神和體力投入一天的工作大有好處，是勞碌的上班族進(jìn)行熬煉的大好時(shí)機(jī)。 2、上午9點(diǎn)左右 上午的熬煉溫度相宜，人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候，能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的熬煉，進(jìn)行長(zhǎng)跑熬煉后稍事休息，午餐的養(yǎng)分汲取也會(huì)更充分、消化更好。 3、傍晚17點(diǎn) 傍晚時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的精神狀態(tài)最佳，感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)力量最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)力量也是最強(qiáng)的，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，是相宜熬煉的時(shí)段。 4、晚上21點(diǎn) 晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑很有好處，在運(yùn)動(dòng)之余還能關(guān)心舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要留意交通平安，也不相宜太高強(qiáng)度的熬煉，以免太興奮而導(dǎo)致不易入睡。 不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)當(dāng)說(shuō)，熬煉的最佳時(shí)間并不是肯定的，