少年宮田徑隊訓練計劃

1、少年宮田徑隊訓練計劃鳳鳴中心小學少年宮田徑隊訓練計劃二一一年十月一、訓練計劃第一階段：采用一般的訓練強度 ,進行增強體力的身體訓練。第二階段：采用高強度的訓練 ,加強技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練 ,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來、加大訓練負荷、在訓練中注重技術(shù) ,作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。第四階段:認真總結(jié)田徑訓練的得失 .及時查漏補缺 .改進訓練方法。二、訓練措施1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。2、訓

2、練必須以身體系統(tǒng)訓練為主。3、要把訓練和思想教育結(jié)合起來， 有意識地在教學訓練過程中， 培養(yǎng)學生“愛學校、講文明、肯吃苦 ”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學生能安心訓練， 無“后顧之憂 ”。通過師生的共同努力 . 從難、 從嚴、 從實戰(zhàn)出發(fā)，進行嚴格訓練，注意加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)良好訓練佳績。三、具體訓練安排周次 訓練內(nèi)容第一周 1、田徑理論知識學習； 2、訓練紀律要求。第二周 1、基本隊形、隊列基本姿勢、基礎動作訓練準備活動練習： 1、一般性準備活動（頭部、擴胸、腰第三周 部、膝關(guān)節(jié)、高抬腿、手腳腕）； 2、柔韌性練習（俯背、體轉(zhuǎn)、前壓、側(cè)壓）。1、準備活動慢跑； 2、柔韌性

3、練習； 3、專門性 第四周練習：高抬腿走 1 組側(cè)面交叉走 1 組蛙跳 1 組 單腿跳 1 組； 4、結(jié)束部分： 1）墊上互相磕打放松。2）行進間放松。1、準備活動慢跑； 2、柔韌性練習； 3、專門性練習：擺腿 1 組 高抬腿 1 組后蹬跑 1 組 加速 第五周跑 2 3 0 米； 4、結(jié)束部分： 1）墊上互相磕打放松。2）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練： 1) 蹲距式起跑 4 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、結(jié)束部分： 第六周1）放松跑 400 米； 2）墊上互相磕打放松； 3 ）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：途中跑第七周 終點跑； 3 、結(jié)束部

4、分： 1）放松跑 200 米； 2）墊上互相磕打放松； 3）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練： 50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑）； 3、 第八周結(jié)束部分： 1）放松跑 200 米； 2）墊上互相磕打放松；3）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練： 400 米跑（快速跑 20-30 米進入途中跑） 彎道跑定時跑 （跑 第九周走結(jié)合、分配體力、注意姿勢呼吸方法）； 3 、結(jié)束部分： 1）墊上互相磕打放松； 2）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練： 30 米4第十周 接力跑（迎面接力）； 3、結(jié)束部分： 1）放松跑 200米； 2）

5、行進間放松。1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：通過 3-4第十一周 個障礙物的跑； 3、結(jié)束部分： 1）放松跑 200 米；2）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、徑賽 第十二周專項訓練：耐力訓練（ 1000 米）；3、結(jié)束部分： 1）墊上互相磕打放松； 2）行進間放松。1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、彈跳力訓練：下蹲 2 組助跑單腳起跳摸高越過一定高 第十三周度的橫繩； 4、結(jié)束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）墊上互相磕打放松。1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、力量訓練：1）各種腰、背、腹肌練習：推小車端腹； 2）第十四周 杠鈴（負重蹲立

6、）每次間隔放松跑 200 米； 4、結(jié)束部分： 1）放松跑 400 米； 2）墊上互相磕打放松； 3）行進間放松。1、一般性準備活動 : 1）慢跑；2）稍微活動各關(guān)節(jié)；2、田賽專項訓練 : 1）跨越式跳高； 2）各種短距離往 第十五周返跑比賽； 3、結(jié)束部分： 1）放松跑 200 米； 2）墊上互相磕打放松。1、一般性準備活動 : 1）慢跑；2）稍微活動各關(guān)節(jié)；2、田賽專項訓練 : 1）蹲踞式跳遠（助跑、起跳、騰空、 第十六周落地）； 2）各種短距離往返跑比賽； 3、結(jié)束部分：1）放松跑 200 米； 2）墊上互相磕打放松。田徑隊訓練計劃為了迎接田徑運動會，能在運動會上取得較好的成績，我校特別

7、制定了以下訓練計劃：一、訓練計劃：田徑運動教學訓練工作應根據(jù)兒童的特點， 循序漸進區(qū)別對待， 合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術(shù)訓練，從小打下良好的基礎。為了便于進行訓練， 我們將校田徑隊分為田賽組和徑賽組進行專項訓練提出教學訓練任務。二、教學任務乙組任務：a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)安排與比重：a、每次訓練時間為 60 分鐘b、比重：全面身體訓練占 6570%，技術(shù)訓練占 3035%訓練內(nèi)容和手段：a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走

8、，在 20 30CM 寬的跑道上走。b、跑：掌握跑的正確動作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度手段：1) 跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習2) 站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結(jié)合 20 30 米 跑的練習。3) 速度練習：結(jié)合途中跑技術(shù)教學進行1、30 60米 行進間跑，結(jié)合改進技術(shù)進行40 80米 反復跑、結(jié)合改進步幅進行30 60米 計時跑車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽c、跳躍：掌握跳的基本動作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)手段：跳的基礎訓練1、立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習2、蹲踞式跳遠、跨越式跳高3、體操跳躍項目練習：跳山羊、跳箱 ( 以橫箱為主的跳躍練習 )投擲練習：掌

9、握投擲簡單技術(shù)要領(lǐng)、發(fā)展爆發(fā)力量手段：小皮球、壘球和沙袋投遠和投準的練習力量性練習，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習靈敏柔韌性練習各種徒手體操和器械體操練習各種擺腿練習，活動性游戲注意事項：1)在技術(shù)教學訓練中、 講解要簡明、 手段要盡量簡單， 采用直觀教學，注意動作正確性；2) 要以完整教學為主，從易到難。甲組（一）、任務： 進一步全面發(fā)展身體素質(zhì)， 特別是速度和力量素質(zhì)逐步掌握、提高專項素質(zhì)水平，力爭達到規(guī)定指標。（二）、技術(shù)教學中，改進和提高乙組所學的基本動作外，還要初步掌握新學的技術(shù)要領(lǐng)。（三）、安排與比重：1、安排：每次訓練時間為 60 分鐘2、比重：全面身體訓

10、練占 6065%，技術(shù)訓練占 3540%3、教學訓練內(nèi)容與手段：1) 、跑：改進跑的技術(shù)，結(jié)合發(fā)展速度手段：復習跑的專門練習，學習蹲踞式起跑速度練習： 30 50 米 加速跑、 40 80 米 行進跑、50 100米 計時跑、200 米 變速跑3、120 150 米 中速跑。以上練習可與途中跑和終點沖線教學法結(jié)合進行。接力賽跑：學習“上挑”式和“下壓”式接力方法4 50米 接力比賽， 15 米 半徑圓周接力賽跨欄跑、跨欄的專項練習和技術(shù)教學訓練2) 、跳躍：結(jié)合跳躍項目的練習，提高彈跳素質(zhì)單足跳比賽：跳繩、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物學習背越式跳高跳遠練習，復習蹲踞式跳遠，主要練習助跑踏跳和

11、學習挺身式跳遠a、站立式起跑 68 步，再踏在彈跳板上跳入沙坑b、助跑 46 步起跳后前伸小腿，然后落地c、挺身式跳遠完整練習3) 、投擲：復習乙組 2、3 項練習學習壘球交叉步投專門素質(zhì)練習：用橡皮帶作拉引練習，雙手或單手拋、擲、推、舉重物（四）、耐力練習：60 80米 接力3，每組中間休息 5 分鐘1200 1500米 越野比賽（五）、注意事項：注意身體素質(zhì)全面發(fā)展，突出速度和彈跳力。教 案(耐久跑 )主教材 耐久跑 輔教材 籃球目標1、 讓學生懂得耐久跑對促進健康，增強體質(zhì)，促進學習的重要作用。2、 學生精神抖擻，情緒高漲積極投入到高強度的耐久跑中去，并且相互鼓勵，永不掉隊。3、 學生練

12、習距離男生 1000 米、女生 800 米。內(nèi)容 教學 步驟 重點 難點 幫 助 與 保 護集隊 1、 體育委員帶領(lǐng)班級在 100 米終點處集隊，檢查匯報人數(shù)。2、 師生相互問好3、 教師向?qū)W生宣布本堂課的教學內(nèi)容4、 檢查學生的服裝和鞋子。 在跑前應鼓勵學生適當脫掉了部分外套， 并在結(jié)束后立即穿上， 這樣防止傷風感冒。 意志品質(zhì) 長跑不管是誰都有難度， 要堅持到底不僅靠實力，更重要的是要有頑強的意志品質(zhì)。準備 講解動作要點：（1） 有氧代謝： 耐久跑的特點是跑的距離和時間都比較長， 體內(nèi)供能方式主要是有氧代謝過程， 這是發(fā)展耐久跑能力的生理生化基礎。 氧氣的充足供應對耐久跑來說至關(guān)重要，慢跑

13、 1030 分鐘總需氧量可達 50150 升，平均每分鐘吸氧量超過平時的 3 倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能， 并使身體內(nèi)肌肉中氧化酶的活性增加，能源物質(zhì)貯備增加，有利于提高練習者的有氧代謝。（2） 動作要點：上體前傾角度，擺臂，擺腿的動作幅度和后蹬力量均較小。但后蹬角度較大， 耐久跑的呼吸很重要， 正確的呼吸對改善氧氣交換和血液循環(huán)有重要作用。 呼呼方式 長跑的要求： 耐久跑因距離和時間都比較長的特點。 決定了在途中跑時應跑得輕松協(xié)調(diào)， 步伐均勻重心移動平穩(wěn)， 直線性強， 有良好的節(jié)奏?；荆ㄒ唬?、長跑 1、 生跑的地方：在大操場的中央2、 學生跑的方法：采用開口型的螺旋跑和八字型跑（1）螺旋型跑 （2） 八字型跑 二、籃球（ 1） 男生基礎好的同學進行半場的比賽（ 3 對 3 和 5 對 5）采用半場比賽的規(guī)則進行，也就是抓到籃板必須出 3 分線才能投籃。（2） 基礎比較差的同學練習基本功。 A 運球 B 傳接球 C 運球上籃 頑強的意志和思想品質(zhì)長跑的要求：（1） 采用一路縱隊跑，每個學生必須踩在線上跑，而且必須一個緊跟一個。保持好隊形。（2） 經(jīng)跑的時候注意呼（3） 吸，不講話在比賽中防止動作過大和沖撞出現(xiàn)這樣容