運(yùn)動損傷及預(yù)防

1、運(yùn)動損傷及預(yù)防什么是運(yùn)動損傷即在運(yùn)動過程中及之后發(fā)生的各種傷害。健身的目的是為健康，但由于不正 確的鍛煉方法造成運(yùn)動損傷這就不值得了， 所以我們必須了解一些運(yùn)動損傷的產(chǎn) 生原因和預(yù)防措施。參加有氧運(yùn)動，首先要了解自己是否有不適合有氧運(yùn)動的家 族?。ū热纾盒呐K疾病、哮喘等），并了解自己的身體檢查情況：有心臟或其它因 參加運(yùn)動會使病情加重的人，應(yīng)該先治病或參加康復(fù)鍛煉，之后才能參加鍛煉。健美操運(yùn)動會產(chǎn)生那些運(yùn)動傷害肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、心力憔悴、運(yùn)動疲勞、重力休克、心絞痛、中風(fēng)、 運(yùn)動腹痛、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣癥、關(guān)節(jié) 炎、黏液囊炎、腰肌勞損澡、頸椎疾病、脛骨膜炎

2、等。預(yù)防損傷的10個主要方法1、暖身運(yùn)動：走、踏步、分并跳、伸展等2、使用適當(dāng)和慢的方法，聽取教練的建議3、學(xué)習(xí)防止運(yùn)動損傷的技術(shù)和理論4、投資運(yùn)動鞋、扶腕、護(hù)膝等5、 10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時間過10%，循 序漸進(jìn)6、保持有氧運(yùn)動和無有氧運(yùn)動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習(xí) 防止受傷7、你的身體需要時間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。8、運(yùn)動前不要空腹、運(yùn)動的前中后要飲足夠的水9、參加不同的訓(xùn)練如：交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群10、根據(jù)自己的身體及時調(diào)整運(yùn)動，如果在某部位運(yùn)動產(chǎn)生酸痛，可以考 慮是減輕運(yùn)動或停止產(chǎn)生運(yùn)動損傷的原因及預(yù)防方法1、肌肉韌帶拉傷內(nèi)因：訓(xùn)練水平

3、不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳外因：準(zhǔn)備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水 平不夠。預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動充分、 循序漸進(jìn)。處理：24小時前為急性期，方法：停止運(yùn)動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉2、關(guān)節(jié)扭傷：內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、 疲勞產(chǎn)生體力差。外因：準(zhǔn)備活動不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好 （動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多）預(yù)防：準(zhǔn)備活動充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己 速度放慢。處理：24小時前為急性期：方法：停止運(yùn)動

4、、冷敷、包扎、抬高受傷部位；24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉。拒絕健身房的運(yùn)動傷害除了少數(shù)因未做好健康評估而發(fā)生體能無法負(fù)荷的例子以外，大部分健身房意外均屬于運(yùn)動傷害。然而專業(yè)人士表示：運(yùn)動傷害并非菜鳥的專利，有時老鳥 發(fā)生頻率可能更高，原因無它，正所謂“大意失荊州”。也許只是一時疏忽或偷 懶，其省下的功夫往往就是導(dǎo)致肌內(nèi)拉傷、骨頭脫臼的兇手 ！醫(yī)師說，一般健身房可能發(fā)生的意外傷害，大約不出扭傷、肌肉拉傷和骨折扭傷：癥狀多為腳踝肌腱斷裂。欲避免扭傷的最大決竅就是穿一雙標(biāo)準(zhǔn)合腳的運(yùn)動鞋健身。柔軟、防震性佳的運(yùn)動鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊，間接減低扭傷的機(jī)率，是

5、防止運(yùn)動傷害的必要配備。肌肉拉傷：大多因運(yùn)動前未做暖身而導(dǎo)致。健身教練提醒首，每次健身之前 得做暖身運(yùn)動至少五分鐘，動作不必復(fù)雜，只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。 此外運(yùn)動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健 身計(jì)劃，切勿貪多求快，一下子進(jìn)行太激烈的運(yùn)動。至于肌肉拉傷應(yīng)該怎么處理？如果只是輕微酸疼， 可以藉熱水浴或芳香療法 來減輕癥狀。自然界中許多植物都有舒緩肌肉疼痛的作用， 如甘菊、迷迭香及油 加利樹等，以該成份芳香精油直接按摩局部、或滴數(shù)滴在浴缸中，酸痛就會很快 消除。而假如疼痛程度已妨礙到肢體正?；顒?， 就得向醫(yī)院報到了，千萬別胡亂 使用成藥，以免癥狀惡化。骨

6、折與脫臼：醫(yī)生表示，多數(shù)骨折或脫臼的例子是因于健身動作不正確，尤 其重量訓(xùn)練器材更易導(dǎo)致此種情形。運(yùn)動傷害導(dǎo)致的骨折以下肢為多，特別是一些強(qiáng)調(diào)腿部肌力鍛練的器材如小 腿抬舉器等，最容易因訓(xùn)練過度造成小腿骨折。賴醫(yī)師并說某此腿骨骨折可能只 是骨頭稍有裂縫，當(dāng)下疼痛癥狀并不會非常明顯，很容易被忽略。比較保險的做法仍是事先與教練充分與教練溝通， 運(yùn)動時隨時注意體能狀況，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動 后若發(fā)生超出常理的不知則迅速就醫(yī)，才能對運(yùn)動傷害永遠(yuǎn)Bye-Bye!健身注意事項(xiàng)一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要 保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行 5-10 分鐘的有氧運(yùn)動，目的是

7、提升 心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。 熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓(xùn)練 日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20 次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá) 到疲勞時，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會提高，利于進(jìn)行 拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是，下 放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會強(qiáng)調(diào)體姿和動 作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔 背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙

8、肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。四、肌肉大小和運(yùn)動量的關(guān)系某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動量，和肌肉本身 的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動量也相對較大。而胳膊和 肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動量。運(yùn)動量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程 度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要 3-5練習(xí)，每個練習(xí)3-4組才行； 小肌肉群一般用2-4 個練習(xí)，每個練習(xí)2-3 組就可以。五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行， 上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用 盡量大的重量，獲得對肌肉最大

9、的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就 越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12 次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時變換一下訓(xùn)練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。七、器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡， 所以器械更適合他們。他們可以更安全、更 穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。 器械類練習(xí)的運(yùn)動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。 脊椎的深層肌肉和 維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。 自由重量的 靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu)， 幾乎可以鍛煉每 個部位。實(shí)際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。八、強(qiáng)度是關(guān)鍵為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度 方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個重量你最 多能做15次，但是你只做了 10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完 成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都 應(yīng)該