彈力帶的使用方法,把健身房“裝”進(jìn)口袋里

1、彈力帶的使用方法，把健身房“裝”進(jìn)口袋里?；蛟S你家附近沒(méi)有健身房或許平時(shí)太忙沒(méi)時(shí)間去鍛煉或許有個(gè)假期要出去旅行但是，這些都不是你放棄健身的理小塊空地，一根彈力帶練遍全身各個(gè)部位可以根據(jù)自身能 力的大小選擇合適自己的彈力帶磅數(shù)有彈力帶在身邊，哪里 都是健身房 如何使用輕便易攜帶彈力帶呢 fit 君就來(lái)和大家分享幾個(gè)彈 力帶的使用方法 側(cè)平舉 1.開(kāi)始姿勢(shì)雙腳平行站立， 腳尖向前， 兩臂自然下垂， 兩手緊握彈力帶，彈力帶環(huán)繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃 緊狀態(tài)，抬頭微含胸2.彈力帶固定于雙腳腳底的位置。3.訓(xùn)練方法雙臂伸直保持微屈緩慢向兩側(cè)上方拉動(dòng)，直至雙臂伸直呈側(cè)平舉狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

2、動(dòng)作完成 時(shí)間12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23秒。4.組次設(shè)計(jì)1015次；23組；間歇3060秒。5.注意事項(xiàng)雙臂側(cè)拉時(shí)，身體不左右晃動(dòng)，保持穩(wěn)定。前平舉動(dòng)作同上，只是抬臂方向是身體的正前方。劃船 1.開(kāi)始姿勢(shì)身體保持正直，雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，雙手伸直置于身體前側(cè)，彈力帶繞過(guò)立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。3.雙手拉動(dòng)彈力帶的同時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲直至肘關(guān)節(jié)越過(guò)身體中軸線(xiàn)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 1 2 秒， 動(dòng)作還原時(shí)間23秒。4.組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5. 身體不要擺動(dòng)。外旋 1.身體保持正直側(cè)立于立柱側(cè)邊，雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，右

3、手彎曲成 90 度，置于體側(cè)，彈力帶繞過(guò)立柱上方置 于右手上并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定在身體側(cè)方的立柱上。3.右手拉動(dòng)彈力帶做外旋運(yùn)動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 1 2 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 10 15 次， 23 組，間歇 30 60 秒。5.身體不要擺動(dòng)，大臂固定。后伸 1.開(kāi)始姿勢(shì)身體保持正直，雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，雙手伸直置于身體前側(cè)，彈力帶繞過(guò)立柱上方置于雙手上并成 繃緊狀態(tài)。2 .彈力帶固定在身體前方的立柱上。3.雙手拉動(dòng)彈力帶，手臂保持伸直，直至整只手臂越過(guò)身體中軸線(xiàn)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 1 2 秒， 動(dòng)作還原時(shí)間 2 3 秒

4、。4.組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5.身體不要擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)不要彎曲。臂屈伸 1.單膝前后跪于地上，雙臂屈臂于頭部?jī)蓚?cè)，拳心相對(duì)貼于雙肩上方，彈力帶環(huán)繞于身后腳下并成繃緊狀態(tài)。2、固定位置彈力帶固定于后方膝蓋下方。3、訓(xùn)練方法身體稍前傾，兩前臂緩慢向前上方拉動(dòng)，直至雙臂成直臂狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間1 2秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次；23組間歇 3060 秒。5.注意事項(xiàng)前臂上拉時(shí)，身體稍前傾，不要彎腰，還原至開(kāi)始姿勢(shì)時(shí)，身體不要后傾，保持直立。俯臥撐動(dòng)作同俯臥撐一致，彈力帶環(huán)繞背部置于雙手下方， 增加俯臥撐的難度。 深蹲推舉 1.開(kāi)始姿

5、勢(shì)深蹲位，雙臂屈臂于頭部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)向前，彈力帶繞過(guò)雙手拇指間成繃緊 狀態(tài)。2.彈力帶固定于雙腳下方。3.雙臂緩慢向上推起時(shí)慢慢從深蹲位變成站姿，直至雙臂伸直雙腿伸直， 然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。 動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)聞 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.身體保持正直，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時(shí)，身體保持穩(wěn)定，不能晃動(dòng)。單膝跪姿推舉 1.開(kāi)始姿勢(shì)弓步，雙臂屈臂于頭部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)向前，彈力帶繞過(guò)雙手拇指間成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于右腳下方。3.雙臂緩慢向上推起，直至雙臂伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間12秒，動(dòng)作還原時(shí)聞23秒。4.組次

6、設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5.身體保持正直，前、后腿分別屈曲成 90。前腿膝蓋垂直面不能超過(guò)左腳尖，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時(shí)，身體保 持穩(wěn)定，不能晃動(dòng)。擴(kuò)胸 1.身體保持正直，雙腳平行站立，雙手伸直抓住彈力帶置于身體前側(cè)并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定在雙手上。3.雙手伸直拉動(dòng)彈力做水平外展運(yùn)動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.身體不要擺動(dòng)、肘部固定住。夾胸 1.身體保持正直背對(duì)立柱站立，雙腳前后開(kāi)立，雙手抓住繞過(guò)立柱的彈力帶置于身體兩側(cè)并成繃緊狀態(tài)。2 .彈力帶固定在身體后方的立柱上。

7、3.雙手伸直拉動(dòng)彈力帶做水平內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.身體不要擺動(dòng)、肘部固定住。壓 1.開(kāi)始姿勢(shì)身體保持正直，雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，抬頭收腹，微含胸，肘關(guān)節(jié)在身體兩側(cè)呈彎曲狀態(tài)，彈力帶繞 過(guò)立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。3.雙手拉動(dòng)彈力帶直至肘關(guān)節(jié)完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間12秒，動(dòng)作還原時(shí)間23秒。4.組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5.身體不要擺動(dòng)、肘部固定住。內(nèi)旋 1.身體保持正直側(cè)立于立柱側(cè)邊，雙腳左右開(kāi)立與肩

8、同寬，左手彎曲成 90 度，置于體側(cè)，彈力帶繞過(guò)立柱上方置 于左手上并成繃緊狀態(tài)。2 .彈力帶固定在身體側(cè)方的立柱上。3.左手拉動(dòng)彈力帶做內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 1 2 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 10 15 次， 23 組，間歇 30 60 秒。5.身體不要擺動(dòng)，大臂固定。彎舉 1.開(kāi)始姿勢(shì)雙腳平行站立，抬頭微含胸，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，拳心向上，背部挺直，收緊 腹部。彈力帶環(huán)繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于雙腳下方的位置。3.前臂用力向上屈臂，直至前臂與上臂成最小角度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。 動(dòng)作完成時(shí)間 1

9、2 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015 次， 23 組，間歇 3060 秒。挺髖 1.開(kāi)始姿勢(shì)仰臥于訓(xùn)練墊上，雙腿成屈曲狀，全腳掌支撐于地面。彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處于髖部上方呈繃緊狀 態(tài)。2.彈力帶環(huán)繞于雙手手腕位置。3.緩慢向上挺髖至髖部充分展開(kāi)狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23 秒。4.組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。站姿體側(cè)屈 1. 開(kāi)始姿勢(shì)雙腿直腿站立于地面，兩腳開(kāi)立與肩同寬、身 體保持正直， 目視前方。 彈力帶環(huán)繞于雙手手掌與雙腳腳底， 彈力帶成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于雙腳下方的位置。3.身體緩慢向左側(cè)側(cè)彎至最大程度

10、，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。左右交替進(jìn)行， 動(dòng)作完成時(shí)間 12 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015 次， 23 組，間歇 3060 秒。5.側(cè)彎時(shí)身體不要前后晃動(dòng)， 雙臂始終保持直臂于身體兩側(cè)， 雙腳不能離地。站姿提膝 1.開(kāi)始姿勢(shì)左腿直膝站立于地面，右腿微抬起，彈力帶繞過(guò)右腿踝關(guān)節(jié)上方并成繃緊狀態(tài)，雙 臂保持直臂于身體兩側(cè)。2.彈力帶固定于左腿腳下方。3.訓(xùn)練方法右腿緩慢向上方抬起，直至大腿與髖部成 90 度， 然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間23秒。4.組次設(shè)計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5.注意事項(xiàng)腳尖始終保持向上勾緊狀態(tài)，支撐腳腳后跟不要

11、抬起，身體保持穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)。俯臥腿彎舉 1.開(kāi)始姿勢(shì)俯身于地上，彈力帶繞過(guò)右腳踝關(guān)節(jié)，雙腿伸直。2 .彈力帶固定于腳后的立柱上。3 .左腿緩慢做向前勾拉動(dòng)作，直至小腿與大腿呈 90度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間12 秒，動(dòng)作還原時(shí) 間 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.頭部與上身保持一條直線(xiàn)，不能塌腰，左腿勾拉時(shí)，髖部 不要抬起。坐姿腿屈伸 1 .開(kāi)始姿勢(shì)端坐于凳子上，左腿彎曲抬離地面，上半身保持一條直線(xiàn)。 ，腳尖向上，彈力帶環(huán)繞于左腳腳踝 上，臀部壓住住彈力帶，并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于臀部下方。3.單腿緩慢向上伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始

12、姿勢(shì)，動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.伸腿時(shí)上體不要前后移動(dòng)，頭部與身體保持一條直線(xiàn)，目視前方。俯臥腿屈伸 1.開(kāi)始姿勢(shì)身體俯臥在訓(xùn)練墊上，雙肘支撐，小腿與大腿成 90。，彈力帶環(huán)繞于抬起小腿的踝關(guān)節(jié)并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于支撐肘手掌中。3.上體保持穩(wěn)定，抬起小腿緩慢下壓直至最大幅度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間12秒，動(dòng)作還原時(shí)間23 秒。4.組次設(shè)計(jì) 10 15 次，23 組，間歇 30 60 秒。5.小腿下壓時(shí)上體不要隨之向上移動(dòng)，保持穩(wěn)定，從而給予定的阻力。站姿髖外展 1.開(kāi)始姿勢(shì)上體保持正直，雙腳并

13、攏，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過(guò)右腿踝關(guān)節(jié)方并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定于身體左側(cè)的立柱上。3.左腿支撐，右腿直腿緩慢向外側(cè)擺動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 1 2 秒，動(dòng)作還原時(shí)間 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 10 15 次，23 組，間歇 30 60 秒。5.右腿擺動(dòng)時(shí)，身體不要左右轉(zhuǎn)動(dòng)，不要低頭。跪姿后蹬腿1. 開(kāi)始姿勢(shì)雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過(guò)右腿膝蓋上方和左腳底并成繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和 小腿保持 90。2. 彈力帶固定于雙手下方。3.左腿緩慢做向后蹬伸動(dòng)作，直至蹬直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間23秒。4.組次設(shè)

14、計(jì)1015次，23組，間歇3060秒。5.頭部與上身保持一條直線(xiàn)，不能塌腰，左腿蹬伸時(shí)，髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。 跪姿髖外展 1.開(kāi)始姿勢(shì)雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過(guò)兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態(tài)，大 腿分別與髖部和小腿保持 90 度。2.固定位置彈力帶分別固定于雙腿膝蓋下方。3. 訓(xùn)練方法右腿緩慢做外展動(dòng)作，直至髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 2 3 秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.頭部與上體保持一條直線(xiàn)，不能塌腰，左腿外展時(shí)，身體不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。坐姿直腿上抬1.開(kāi)始姿勢(shì)雙手撐地，訓(xùn)練腿伸直立于地面，上體與髖部約 6

15、0 度。，腳尖向上，彈力帶環(huán) 繞于右腳腳踝上左腳腳掌踩住彈力帶，并成繃緊狀態(tài)。2 .彈力帶固定于左腳底。3. 單腿直腿緩慢向上擺動(dòng)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)，動(dòng)作完成時(shí)間 12秒，動(dòng)作還原時(shí)間 23秒。4.組次設(shè)計(jì) 1015次， 23組，間歇 3060秒。5.擺腿時(shí)上體不要前后移動(dòng)，頭部與身體保持一條直線(xiàn)，目視前方。站姿髖后伸 1.開(kāi)始姿勢(shì)上體保持正直，雙腳左右開(kāi)立稍窄于髖，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過(guò)右 腿踝關(guān)節(jié)上方并成繃緊狀態(tài)。2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。3.左腿支撐，右腿直腿緩慢向后擺動(dòng)至約半步距離的位置，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。動(dòng)作完成時(shí)間12秒，動(dòng)作還原時(shí)間23秒。4.組次設(shè)計(jì) 10 15 次， 23 組，間歇30 60 秒。5.右腿擺動(dòng)時(shí)，身體不要前傾、不要低頭1.開(kāi)始姿勢(shì)身體坐于訓(xùn)練墊上，雙腿直腿向上抬起成懸空狀態(tài)， 彈力帶環(huán)繞于雙腳腳踝并成繃緊狀態(tài)