健康體適能運動處方

1、健康體適能運動處方一、體適能的理論基礎有關健康體適能的詮釋有許多，如它是身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，是指能完成每天的活動而不致過度疲勞，且尚有足夠體能應付緊急狀況(林正常)。體適能是指人體組織器官，尤其是指呼吸、循環(huán)、心臟、肌肉、骨骼、神經等有效率 地執(zhí)行其機能，發(fā)揮其功能的能力；而體適能又分競技體適能(sport-related phyicalfitness) 和健康體適能(health related physical fitness)兩類。競技體適能又稱運動體適能(motor fitness)，這種體適能是運動員追求卓越、超越顛峰，所必備的，其內容包括動作技巧、

2、心肺耐力、身體組成、協(xié)調性、敏捷性、反應時間等相關因子；而健康體適能是 一般人想要促進健康、預防疾病，并增進日常生活工作效率及享受休閑活動所需的體適能， 而且也受身體活動習慣的影響(Hastad & Lacy, 1998 ;呂香珠)。楊忠祥認為體適能亦是一切生命活動的基本，有良好體適能對外界環(huán)境的變化才能應付自如，也才能從中體會生活的樂趣。方進隆認為體適能為所有活動的基礎，包括工作、學習與生活中的必要活動，它也影響身心健康生活質量和自我成長。闡述體適能是由身體幾種不同特質體能所組成，而這些體能與從事日常生活或身體活動的質量或能力有關，因對象和需求不同，又可以分為：(一)競技體適能(又稱

3、運動適能)往往是體能狀況優(yōu)異者或運動員所追求的體能，(二)健康體適能，是與一般人想要促進健康、預防疾病并與增進日常生活工作學習所需的體能，然競技體適能與運動體適能有相同的詮釋；健康體適能則包括有：有氧適能、肌肉適能、柔軟度與身體組 成，其解釋如下：1. 有氧適能：又可稱為心肺適能，指身體肺部吸入氧氣，心肺循環(huán)系統(tǒng)攜帶、運送氧氣和肌肉利用氧氣產生能量的能力。2. 肌肉適能：肌肉所具有的功能與特質，如從事某一負荷或活動的最大肌力或長久反復收縮的肌耐力。3. 柔軟度：身體于一關節(jié)或多關節(jié)內所能移動的最大范圍。4. 身體組成：只身體內肌肉、脂肪等組織所占的比例。卓俊辰指出：好的體適能就是人的心臟、血管

4、、肺臟及肌肉組織等都能發(fā)揮相當有 效的機能，也就是能勝任日常工作，有余力享受休閑娛樂生活，又可以應付突發(fā)緊急狀況的身體能力。其健康體適能 (health-realated fitn ess)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、 柔軟性、心血管循環(huán)耐力及身體脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、協(xié)調能力、 速度、反應時間、瞬發(fā)力則被列為競技體適能(skill- realated fitn ess)要素。林正常將健康體適能與競技體適能做簡單的比較如下表2-5 :健康體適能與競技體適能的比較健康體適能競技體適能目標健康勝利對象大眾選手屬性一般特殊要求適度嚴格時間終身短暫收獲容易困難（引自林正常：教師體適

5、能指導手冊 ）方進隆將健康體適能與運動體適能依目的、體能項目、身體感受做比較如下 表2-6 :健康體適能與競技體適能的比較項目目的體能項目身體感受健康體適能促進身體健康及疾病 預防肌力、肌耐力、心肺 耐力、柔軟度、身體 組成自在、舒適、愉快運動體適能增進運動競賽之體能除健康體能外亦強 調速度、瞬發(fā)力、敏 捷及協(xié)調反應激烈、呼吸感到困難艱苦、 肌肉常會酸痛（引自方進?。航】刁w能的理論與實際 ）謝錦城將健康體適能與競技體適能依目的、對象、要素、訓練量與感受的不同做比較如下：表2-7 :健康體適能與競技體適能的比較項目目的對象要素訓練量感受健康體適能健康促進與疾病預防學生 大眾1心肺適能2. 身體組

6、成3. 肌力4. 肌耐力5. 柔軟度1. 訓練的質與量 較低。2. 偏重低強度之 有氧訓練。1. 感覺愉快、自 在舒暢、無壓力。2. 肌肉不會酸痛 呼吸不會困難無 乳酸堆積。競技體適能提升體適能 與 比賽得獎運動員除健康體能項目外 包括速度、動力、 平衡、協(xié)調、敏捷 性、反應時間等。1. 訓練的質與量 較咼2. 有氧、無氧與 高低強度交互訓 練。1. 呼吸常感困 難、急促。2. 會有乳酸堆積 肌肉常會酸痛。吳慧君則認為健康體適能是運動體適能的基礎，而運動體適能是健康體適能的延伸：如下圖2-3健康體適能是運動體適能的基礎Corbin(1991)對健康體適能有以下界定：(一) 身體組成：是指構成身

7、體肌肉、脂肪、骨骼與其它系統(tǒng)組織的相對百分比。一般健康的人脂肪百分比是低而不會太高。健康男性的體脂肪大約占10%20%;女性約18%25%。(二) 心肺適能：是指心臟、血管、血液和呼吸系統(tǒng)供應氧氣到肌肉以維持動力的能力。健康的人，能在長時間適度運動強度的情況下持續(xù)運動。(三) 肌肉耐力：是指肌肉重復施力的能力。健康的人能夠長時間重復動作而不會過度疲勞的現象。(四) 柔軟度：是指關節(jié)可以活動的角度，他會因肌肉的長度，關節(jié)的結構而有所不同。健康的人，能在運動或工作時，使關節(jié)做完整的伸展角度。Shephard(1995)早期傳統(tǒng)的體適能觀念是運動的表現能力有關，但是以健康角度分析體適能的要素包括有：

8、型態(tài)指數如：身體質量、身體組成、體脂肪分布及骨質密度。肌肉功能如：動力、肌力、肌耐力。運動能力例如：敏捷、協(xié)調、平衡、速度。心肺功能如：輸氧能力、心肺臟功能、血壓、代謝功能等指針。Gallahue(1996)指出健康體適能是指存在的身體相關狀態(tài)，而不是指一種才能、技巧或能力，其發(fā)展與維持，是一種身體對外在增加的超負荷，所產生的生理適應功能。因此健康體適能是會隨著使用或廢棄而產生變化的。其對體適能的廣義定義是指：能勝任日常工作而不勞累，并有余力從事休閑活動或應付緊急所需。而體適能狹義定義是指：因所從事規(guī)律且充足的身體活動及均衡營養(yǎng)與遺傳體格等的影響，而呈現出來的健康愉快的狀態(tài)。其將肌力、肌耐力、

9、柔軟度、心肺耐力、身體組成歸為健康體適能。二、體適能對健康的重要Tipto n( 1991)的研究中發(fā)現：健康體適能較佳者患高血壓的機率比健康體適能較差者低。而平日運動并保詞較佳健康體適能的人除了較健康外也比較不會受到疾病的侵襲在罹 病率(morbidity) 和死亡率(mortality)上都較低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde,Leu ng & Wing, 1994)。同時也會帶來 108種的好處(盧俊宏)。黃森芳引用美國運動醫(yī)學學會所公布的人體活動或體適能與癌癥的相關結果(表2-8)如下：表2-8 :身體活動或體適能與癌癥研究結果癌癥研究數量研究

10、結果結腸癌直腸癌1=1=1 J i=r' 冃癌乳癌J攝護腺癌J肺癌J胰臟癌t研究較少，約小于 5 t沒有明顯之關系研究數約5-10J 一些證據有降低效果研究數大于 10頗有證據有降低效果(黃森芳引自美國運動醫(yī)學會American College of Sports Medicine, ACSM)三、健康體適能運動處方體適能肌力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌力訓練處方部位項目優(yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請加強(5-20%)腿動作 型式單腳跳階由平地以單腳跳起至一 個高約30cm的平臺上雙腳跳階由平地以雙腳跳起至一 個高約30cm的平臺上垂直跳由平地以雙腳

11、全力跳起，并用手 摸一個比他身咼咼 30cm的目標 物部反復 次數8下X 3組12下X 3組15下X 3組運動 頻率3回/周3回/周2回/周匕 冃動作 型式引體向上即俗稱之吊單杠以 腳不著地為原則60°引體向上腳著地，動作前身體與地面呈60°夾角30°引體向上腳著地，動作前身體與地面呈60°夾角部反復 次數5下X 3組8下X 3組12下X 3組運動 頻率3回/周3回/周2回/周胸動作 型式加強式伏地挺身膝蓋著地，并置雙膝于 高約30cm的平臺標準式伏地挺身膝蓋著地，并置雙膝于 平地改良式伏地挺身膝蓋著地，并置雙手于高約20cm 的平臺部反復 次數5下X

12、3組8下X 3組12下X 3組運動 頻率3回/周3回/周2回/周1. 普通級可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2 .不好級可在每周一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。3 .很不好級可在每周一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。體適能肌耐力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方部位項目優(yōu)良(40-60%)中等(20-40%)請加強(0-20%)腿動作 型式跳繩以每分鐘90拍的速度跳繩雙腳跳階由平地以單腳跳起摸一個比他身 咼咼10cm的目標物，每分鐘 90 拍垂直跳由平地以雙腳跳起摸一個比他 身咼咼10cm的目標物，每

13、分鐘90拍部反復 次數40下X5組30下X4組（單腳）30下X7組運動 頻率3回/周3回/周2回/周匕 冃動作 型式俯臥舉體身體俯臥并將上 身仰起俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳， 將腰部以下懸于板凳外雙腳舉起單側俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳， 將腰部以下懸于板凳外單腳舉 起部反復 次數20下X4組20下X7組20下X4組（單腳）運動 頻率3回/周3回/周2 回 /周腹動作 型式仰臥起坐 屈膝仰臥起坐仰臥舉腿身體仰臥在長板凳上，將腰部以 下懸于板凳外雙腳舉起改良式仰臥起坐將小腿置于板凳上做仰臥起坐部反復 次數20下X4組20下X7組20下X7組運動 頻率3回/周3回/周2 回 /周1.

14、普通級可在每周二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。2 .不好級可在每周一、三、五做腹、背部的訓練，一、三、五做腿部的訓練。3 .很不好級可在每周一、四做腹部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。體適能柔軟度建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的柔軟度訓練處方部位項目優(yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請加強（5-20%）腿動作型式坐姿體前彎：直腿，將身體前壓使手觸摸小腿改良式坐姿體前彎：抱腿屈膝，胸、腿相碰，將身體前壓使腿盡量伸直。 單側坐姿體前彎：一腳屈膝側放，另一腳直腿，將身體前壓使手觸摸小腿。后時間強度30secX5 次20secX7 次15secx 10

15、 次訓練頻率1回/天2回/天3回/天腿動作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在后膝蓋著地，上身后仰 跪式：雙膝跪地，小腿貼地，上身后仰單邊跪式：單膝跪地，小腿貼地，另一腿伸直，上身后仰刖時間強度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓練頻率1回/天2回/天3回/天小腿動作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在后膝蓋打直，重心放后腳 立姿：雙腳踩在5cm的臺上，腳跟著地，身體向前傾時間強度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓練頻率1回/天2回/天3回/天腰部動作型式體刖彎：雙腳腳掌相對，將身體刖壓轉腰：坐姿，一腳跨過另一腳，屈膝之對側手扳著屈膝腳，身體轉向屈膝腳

16、時間強度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓練頻率1回/天2回/天3回/天1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整，請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置上。心肺適能所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細胞加 以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續(xù)較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們平日工作時間 更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病 的發(fā)生。改善心肺適能應考慮因素。1. 運動方式：透過有氧運動可以使運

17、動者維持最佳的心肺適能，凡是有節(jié)奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下臺階、游泳、騎腳踏車等運動都有助于心肺適能的提升。2. 運動頻率：每周至少三次到五次有氧運動。3. 運動強度：進行有氧運動時的強度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。4. 運動持續(xù)時間：在適當運動強度下，每次運動20-50分鐘。5. 漸進原則：開始進行有氧運動來改善心肺適能時，應依據自己的健康和體能狀況從事適當運動，而后逐漸增加運動的時間與強度；但是應避免運動量太大，或負荷增加太多。心肺適能評量表項目分數54321運

18、動強度持續(xù)激烈間斷激烈有點激烈適度活動輕度活動運動運動的運動持續(xù)時間超過30分20-30分鐘10-20分鐘10分鐘以鐘下運動頻率幾乎每天每周三至每周一至一個月幾一個月少五次二次次于一次心肺適能評量與類別（心肺適能評量分數=強度X持續(xù)時間X頻率）分數評量類別100以上非常活躍之生活方式非常好80-100活躍和健康好40-80可接受但可以再更好普通20-40運動量不足不好20以下靜態(tài)（坐式）生活方式非常不好體適能心肺耐力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方方式項目優(yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請加強（5-20%）水動作型式游泳自行選擇動作打水以漂浮打水的方式進 行水中競走在水中以快速來回的方式急 走中運動時間與強 度20mi n60% *HRMax30mi n50% *HFUx20mi n50% *HRMax運動頻率1回/天1回/天1回/天走跑動作型式250M 跑 +150M 走5