合理膳食與健康

1、合理膳食與健康 & 普通大學生的合理膳食一項資料表明， 中國 40歲以上的人平均身高比日本高， 但 40歲以下的則不如日本。 其原因 就是日本在二次大戰(zhàn)后， 食物嚴重缺乏， 導致營養(yǎng)攝取不足， 同時人的生長發(fā)育也就受到限 制，但后來經濟發(fā)展了，他們特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認識不斷提高。 合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（又稱礦物質）、膳食纖維和 水七種營養(yǎng)素。1997 年 4 月由中國營養(yǎng)學會常務理事會通過的 中國居民膳食指南 是根據營養(yǎng)學原則， 結合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)

2、促進健康的指導性意見。1. 食物多樣、谷類為主2. 多吃蔬菜、水果和薯類3. 常吃奶類、豆類或其制品4. 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5. 食量與體力活動要平衡 , 保持適宜體重6. 吃清淡少鹽的膳食7. 如飲酒應限量8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物普通大學生的合理膳食普通大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節(jié)食。大學生是以腦力勞動為主的青年群體， 他們用腦時間長、思維能力活躍、 記憶力旺盛，因 此，根據大學生的生理需求，從能量、蛋白質、無機鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐, 每天需要供應足夠的能量和各種營養(yǎng)素， 除

3、了維持人體正常的生理活動和工作學習的需要外， 還應 該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導致發(fā)育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學習效能減退等。根據我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應標準規(guī)定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為 80 克，其中優(yōu)質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%40%。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。從目前我國各地大學生膳食營養(yǎng)調查報告來看， 普遍存在營養(yǎng)不合理， 優(yōu)質蛋白質比例僅 占總蛋白質的 14.9%15.9%。能量也只有標準的 80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的 地區(qū)、習

4、慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。據我國首次向世界公布營養(yǎng)調查結果表明， 男、女學生營養(yǎng)不足分別占 28.98%和 36.16%。大學生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、 肺等各器官的功能還未健全。所以大學生要身體好、 學習好， 必須養(yǎng)成良好的生活習慣， 并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配 合理，補充充足。（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1. 重視早餐2. 保證充足的睡眠3. 飲水充足4. 不要帶病用腦（二）科學的營養(yǎng)飲食1. 脂肪在日常飲食中， 應注意脂肪量的供給， 可多選用植物脂肪。 動物性脂肪對維持腦功能有一定 作用， 可定時吃一點肥肉，但數量不能太多， 要防

5、止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和 動物脂肪的比例應 7 : 3。另外，磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分，可促進腦細胞發(fā)達，并保證腦的功能良好， 是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產品，如蝦、 蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產品，如豬、牛、雞、 鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、 南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。2. 蛋白質 是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30% 35%是由蛋白質組成。 腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。 蛋白質的功能除過是控制腦細胞的興

6、奮與抑制過程的主要物 質外，在記憶、語言、思考、運動、神經傳導等方面都有重要作用。最好的蛋白質健腦食物 是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤 蜊、牡蠣、 蟶子、 淡菜。 在自然條件下飼養(yǎng)的動物如： 豬、牛、羊、 雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、 禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、 豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、 蓮子、杏仁和毛栗等。3. 糖是腦活動的主要能源物質。人從食物中攝取的糖分，進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成

7、為活動時所需要的能源，腦 是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20% ，糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經過精加工的糙米、 胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕 麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經足夠了， 不必要再另外補充糖分， 如過多的補充糖分， 特別是精制糖， 會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影 響腦的功能。4. 維生素 能促進腦細胞結構堅固， 消除腦細胞結構的松弛或緊縮， 起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。如果維生素C

8、供應不足，會使腦細胞 的結構松弛或緊縮， 使腦神經細管發(fā)生堵塞、 變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下， 影響智商。如果小兒時期缺乏維生素 C,嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。含維生素 C高 又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野 莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、 青菜、木耳菜、 生菜、 三葉青、 大白菜、 黃芽白、 酸棗、 青椒、 鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、 葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。5. 鈣鈣是保證腦持續(xù)工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易 導致疲勞的酸性體液環(huán)境。 充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。 均衡飲食是維持健康的要素，也是健康 的基礎。中國營養(yǎng)學會根據我國國民的實際情況 擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層 第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天 500 克；l 第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃 40