緩解運(yùn)動后肌肉酸痛【猛烈運(yùn)動后肌肉酸痛如何緩解】

1、緩解運(yùn)動后肌肉酸痛【猛烈運(yùn)動后肌肉酸痛如何緩解】 人在猛烈運(yùn)動后的其次或第三天便會出現(xiàn)肌肉酸疼的癥狀，嚴(yán)峻者會影響的日常的生活和工作等。雖然說癥狀會消逝，也無需過多的焦慮。但在酸疼的過程中，也需留意調(diào)整的方法，防止酸疼加重。下面就跟著一起來看看吧。 猛烈運(yùn)動后如何能緩解肌肉酸痛 一、猛烈運(yùn)動后肌肉酸疼怎么辦：休息并伸展四肢 休息可以減緩酸疼。猛烈運(yùn)動過后出現(xiàn)肌肉酸疼，可以多休息，緩慢促進(jìn)血液循環(huán)，消退痛苦部位養(yǎng)分的供應(yīng)，使痛苦消逝。 伸展肌肉能消退肌肉痙攣的酸疼。對肌肉酸疼的局部進(jìn)行伸展練習(xí)，保持狀態(tài)2分鐘后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次練習(xí)有助酸疼的緩解。 二、猛烈運(yùn)動后肌肉酸疼怎么辦：按

2、摩和熱敷 按摩可以使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)的功效。因此，按摩有助于損傷修復(fù)及痙攣緩解。可以自己進(jìn)行放松治療，按摩頸部或四肢。 熱敷是治療肌肉酸疼最有效的方式。熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新城代謝，有利于肌肉酸疼的緩解，可以適當(dāng)?shù)膮f(xié)作一些伸展運(yùn)動或按摩，更有利于消退延遲性肌肉酸疼。 三、猛烈運(yùn)動后肌肉酸疼怎么辦：口服維生素c和e 維生素能促進(jìn)結(jié)締組織中膠原的合成并且有利于受損組織的修復(fù)，并且緩解酸疼。維生素有愛護(hù)細(xì)胞免遭毀壞的作用，并且防止衰老。可以多吃堅(jiān)果類，蔬菜及全谷類。 溫馨提示：適當(dāng)?shù)闹浒緹?，一段時間后，再次運(yùn)動時，便較少出現(xiàn)肌肉酸疼癥狀的發(fā)生。 運(yùn)動過后全身肌肉酸痛4招快速復(fù)原 1

3、、運(yùn)動后牽伸肌肉運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊急肌肉的復(fù)原。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防熬煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。 平常運(yùn)動之后應(yīng)當(dāng)放松放松，運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不行躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。 2、熬煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕痛苦。另外，預(yù)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。 3、運(yùn)動后按摩緩解痛苦

4、。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。 下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部痛苦、腿足攣痛腰腿拘急痛苦、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。 4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁開 1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開 1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處

5、的天宗為主，可解除背部痛苦、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且復(fù)原快。對人體的五臟六腑也有保健作用。 如何通過飲食調(diào)整改善肌肉酸痛 1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌熬煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足熬煉后肌肉修復(fù)所需的養(yǎng)分。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯的選擇。 2、富含維生素c的食物。維生素c不僅能緩解熬煉后的疲憊，而且充分的維生素c也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果

6、、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素c的良好來源。水果糖分高，留意掌握在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是留意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。 3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，關(guān)心食物消化、調(diào)整食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞dna的維護(hù)與修復(fù)，充分的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞精準(zhǔn)無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉復(fù)原的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。 4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，假如體

7、內(nèi)抗氧化劑不充分，不僅讓人簡單感覺疲累，還會加速機(jī)體衰老。所以富含維生素a、維生素c、維生素e、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等養(yǎng)分或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。 5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。常常熬煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動力量，由于歐米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對養(yǎng)分物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。 當(dāng)然，想要肌肉盡快復(fù)原狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充分的睡眠，多喝水，假如是檸檬水就更好了。在身體允許的

8、狀況下，假如能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧熬煉半小時到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最終，還要提示大家的是，記得做熬煉前后的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕熬煉后的肌肉酸痛。 運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦 運(yùn)動醫(yī)學(xué)上一般將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動后痛苦馬上出現(xiàn)，但其消逝得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲乏乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉痛苦消逝得比較緩慢，經(jīng)常34天甚至67天之后才能完全復(fù)原，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲憊。 急性肌肉酸痛一般用乳酸積累來說明"肌

9、肉運(yùn)動如同機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供應(yīng)。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。'在氧氣充分的狀況下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類挺直分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在猛烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運(yùn)動和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了，可仍舊不能滿意肌肉組織對氧氣的需求，致使肌肉處于臨時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的狀況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸積累在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液，他積累在肌肉中會汲取大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉酸痛的重要緣由。不過在運(yùn)動過后積累在肌肉中的乳酸一部分被

10、氧化，另一部分隨血液擴(kuò)散，所以肌肉酸痛感也隨之消逝。 延遲性肌肉酸痛或稱慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的緣由比較復(fù)雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。霍夫于1902年提出肌肉損傷說。他認(rèn)為未受過熬煉的肌肉突然從事大強(qiáng)度長時間的體力活動常會導(dǎo)致?lián)p傷。其實(shí)肌肉損傷與人們的不規(guī)范運(yùn)動有很大的關(guān)系。h霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會常常導(dǎo)致肌細(xì)胞損傷及引起肌肉痛苦的。肌肉只有在進(jìn)行離心收縮或等長收縮時才會產(chǎn)生痛苦，而在肌肉做向心收縮時，即使工作至力竭也不會出現(xiàn)肌肉痛苦的現(xiàn)象，緣由在于肌纖維在做離心收縮時較為簡單受傷。這一見解與人們的實(shí)踐閱歷，即在以向心收縮為主的肌肉工作時，只要技術(shù)動作正確便不會產(chǎn)生肌肉痛苦是相全都的。訓(xùn)練有素的自行車和游泳運(yùn)動員即使在訓(xùn)練至力竭時，也不會出現(xiàn)肌肉痛苦。但對比一般人群的運(yùn)動，由于運(yùn)動間斷時間太長，身體機(jī)