新手跑步訓(xùn)練計劃

1、For personal use only in study and research; not for commercial use新手8周跑步訓(xùn)練計劃新手8周跑步訓(xùn)練計劃的目標(biāo)圧讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程. 此訓(xùn)練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單H循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程 而不用停下來的話，就可以進(jìn)入卜一個訓(xùn)練階段了.但你叮能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，毎周3-4天 的話，研尤指出達(dá)樣己經(jīng)足以僭助你減亟或打保持體亟.并且改善許我亟要的豺體機(jī)能，例如心血竹、血 壓和施島素等.或花你決定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步

2、教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練 計劃.開始的2英里是最困難的2英里.但如果你達(dá)到了這個冃標(biāo)的話，其他的一切都會變得更容易。你 只需變安排好你的時間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。在開始你的8周跑步訓(xùn)練計劃之前要看看以下的四個注意節(jié)項：1. 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的盤見才町以開始進(jìn)行訓(xùn)練計劃。但 除非這會對身體構(gòu)成生命危險.一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種龍跑結(jié)合的鍛煉。2. 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運(yùn)動的計劃列入你的行程表中，而 且還變寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醍你。3. 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)緘侮個人都會遇上不好的天氣，但壞天

3、氣很快就會過去.而H毎一次的 訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定變堅持，堅持，再堅持！4. 不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等.所以一定要耐心，循序漸進(jìn).你的 目標(biāo)足堅持跑30分鐘不用停下來，而不繪要打破世界紀(jì)錄.M I'J:訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能雖你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力.然后在出門前 一小時喝適量（約240克）的運(yùn)動飲料.這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。第:周:訓(xùn)練提示開始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身.訓(xùn)練結(jié)束后再慢走23分鐘放松.不要在跑步前舒展關(guān)節(jié). 而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時候進(jìn)行舒展.第三周:周星期一星期二星期三星期

4、四星期五星期六星期天3慢跑和步行步行慢跑和步行步行慢跑5分鐘步輕松步行慢跑5分鐘步輕松步行 行1分鐘重圮行1分鐘5X5次30分鐘30分鐘慢跑和步行慢跑和步行慢跑6分鐘步慢跑6分鐘步 行1分鐘1分鐘重復(fù) 4次慢跑2分4次慢跑2分 鐘鐘休息訓(xùn)練提示：跑步過程中雙臂-定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間怕后擺骨。手指彎曲成放 松的挙頭.不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺.第四周:慢跑和步行慢跑8分鐘步步行慢跑和步行慢跑9分鐘步步行慢跑和步行慢慢跑和步行慢 休息跑W分鐘步行跑門分鐘步行4行1分鐘重輕松步行行1分鐘重輕松步行1分鐘重復(fù)2次1分鐘重復(fù)2次復(fù)3次慢抱3復(fù)3次慢抱8分鐘慢跑6分鐘分鐘30分鐘

5、30分鐘訓(xùn)練提示：如果天氣炎熱.太陽猛烈，-定要涂防曬霜.戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽.防止陽光直射臉部. 如果天氣特別炎熱潮濕.一定要注意多行走休息盡可能在消早或者傍晚的時候跑步.星期一星期二星期三星期四星期五星期六慢跑和步行慢步行慢跑和步行慢步行跑12分鐘步行輕松步行跑13分鐘步行輕松步行1分鐘重旦21分鐘重復(fù)2次慢跑4分鐘次慢跑2分鐘30分鐘30分鐘慢跑和步行慢慢跑和步行跑14分鐘步行1分鐘重復(fù)2次慢跑15分鐘步行1分鐘慢 跑14分鐘G h!小周休息5星期天訓(xùn)練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練做一匹交普運(yùn)動如騎3040分鐘單車上健身房或者 參加一些舉車訓(xùn)練課程.跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地

6、恢復(fù)輅力同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。H周慢跑和步行慢6跑16分鐘步行1分鐘慢跑13步行輕松步行分鐘慢跑和步行慢跑17分鐘步行1分鐘慢跑12分鐘步行輕松步行慢跑和步行慢慢跑和步行慢跑18分鐘步行跑19分鐘步行1分鐘慢跑門1分鐘慢跑W分鐘分鐘星期天休息30分鐘30分鐘訓(xùn)練提示，鉅步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)毎天1000 克。如果你在50 歲以上.則毎天需娶1500亳克。低脂牛奶.低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都足鈣質(zhì)的重嬰來源。第七周:周星期一星期二星期三星期四星期五星期六:星期天慢跑和步行慢跑和步行慢跑和步行步行慢跑和步行慢跑和步行休息輕松步行7慢跑22分鐘步行1分鐘慢跑7分鐘慢跑

7、20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘慢跑24分鐘步行1分鐘慢跑5分鐘慢抱26分鐘步行1分鐘慢跑3分鐘慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑9分鐘30分鐘訓(xùn)練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛.如果你在訓(xùn)練后能夠及時進(jìn)行冰敷.這些荊 感很快就會消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷滾厲敷在膝孟上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需婆停止 幾夭的訓(xùn)練。:周t用期二摻星期三星期四星期五星期六星期天8慢跑和步行 慢跑27分鐘 步行1分鐘慢跑2分鐘慢跑和步行 慢慢跑和步行 慢 步行 慢跑和步行 慢跑20分鐘步跑28分鐘步輕松步行跑29分鐘步 行1分鐘 慢跑行1分鐘 慢跑“，壯行1分鐘30分鐘9分鐘1分鐘慢跑利步行慢休息

8、跑30分鐘星期天訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話盡駅不耍到緊忙的街道或苕在交通高蜂時跑步。找一個 車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散.域好就是能夠找一些綠化帶或公坯等。作為一個新手跑咅 你很快就能夠成功了.但鍛煉址水遠(yuǎn)沒有止境的.讓我們?yōu)樯疃紭I(yè)喝彩吧！跑步機(jī)上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應(yīng)器等實時數(shù)據(jù)。 今天小編要教的是大家只需記住兩項功能的數(shù)據(jù)，然后對號入座進(jìn)行健身就行了。 不同 速度適合不同群體 1、如果說你只是想慢走，建議用4km/h6km/h的速度進(jìn)行 慢走一 般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。 2、6km/h-8km/h

9、速度適合快 走的人，這個速度最適介那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人", 既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運(yùn)動能力比較差 的童鞋進(jìn)行慢跑，對于肺活最的提高有著較好的效果。 3、8km/h以匕的速度比較適合經(jīng) 常運(yùn)動的群體，對于白著急需減脂的同學(xué)，故好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。 提示，如果身體狀況不適介高強(qiáng)度運(yùn)動的人T萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或 者教練的建議卜進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過失。心率的直觀體現(xiàn)意義心 率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到 的

10、效果。 1、付氧運(yùn)動敲佳心率范刖有一個公式計算，（220-年齡）x60%80%。例如你20 歲.那么心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動°也就是說，你維持亦這個 范用進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。 2、跑步時，記住千萬不要讓自 己的心率超過自己的最人心率，220年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到止常的律動狀態(tài)，以免意外情況發(fā)生僅供個人用于學(xué)習(xí).研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial useNur fur den persdnliche n fur Studien, Forsch ung, zu kommerzielle n Z we eke n verwe ndet werde n.Pour I Utude et la recherche uniquement a des fin