（精選）小學(xué)體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、小學(xué)體育訓(xùn)練計(jì)劃各位讀友大家好，此文檔由網(wǎng)絡(luò)收集而來，歡迎您下載，謝謝篇一：小學(xué)體育體能訓(xùn)練計(jì)劃與實(shí)施 小學(xué)體育體能訓(xùn)練計(jì)劃與實(shí)施 江西省新余市新鋼一小劉慧 一個(gè)人的身體素質(zhì)決定有個(gè)人的精神氣質(zhì)，良好的精神氣質(zhì)會(huì)極大地影響一個(gè)人的生活態(tài)度、工作熱情以及學(xué)習(xí)成績(jī)等等，小學(xué)生作為國(guó)家的希望，從小必須接受體育鍛煉，增強(qiáng)其體能素質(zhì)，使他們?cè)趶?qiáng)健體魄下茁壯成長(zhǎng)。然而，體能訓(xùn)練往往是對(duì)一個(gè)人的身體承受能力的考驗(yàn)，他需要更多的是耐力和意志力?，F(xiàn)代小學(xué)生多數(shù)是獨(dú)生子女，很少能夠經(jīng)受著繁重的體育訓(xùn)練的考驗(yàn)，會(huì)產(chǎn)生厭煩甚至是放棄的心理，這就需要體育教師采取科學(xué)、靈活的體育訓(xùn)練方法，能夠讓孩子在快樂中學(xué)習(xí)。 一、當(dāng)

2、代小學(xué)生體能素質(zhì)概況 體能，就是指人體的基本運(yùn)動(dòng)能力，包含身體形態(tài)、機(jī)體機(jī)能與身體素質(zhì)三部分。體育活動(dòng)訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練身體素質(zhì)以達(dá)到改善身體形態(tài)、提高機(jī)體技能的目的，所以，體能訓(xùn)練也可以看成是對(duì)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，就必須提高其體能。而伴隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的迅猛發(fā)展和人們生活水平的日漸提高，各種新型娛樂項(xiàng)目的發(fā)展，導(dǎo)致小學(xué)生沉迷于電子與網(wǎng)絡(luò)的游戲世界，缺少在室外進(jìn)行體能訓(xùn)練的機(jī)會(huì)；高熱量、低營(yíng)養(yǎng)食品的出現(xiàn)，加速了小學(xué)生體質(zhì)的弱化，嚴(yán)重影響了青少年的健康；而小學(xué)生的年齡較小，自制能力較差，再加之家長(zhǎng)對(duì)孩子文化成績(jī)的關(guān)心遠(yuǎn)大于對(duì)體育教育的關(guān)心，所以當(dāng)前的小學(xué)教育中，體能訓(xùn)練一直是比較薄

3、弱的一環(huán)。以上種種現(xiàn)象的出現(xiàn)，都引發(fā)了近代社會(huì)的熱切思考與討論，因此學(xué)生體能訓(xùn)練的增強(qiáng)也就勢(shì)在必行。 二、小學(xué)體育體能訓(xùn)練與教學(xué)實(shí)踐探析 1.善于教學(xué)情境的創(chuàng)設(shè)，激發(fā)學(xué)生的興趣與熱情。正所謂：興趣是最好的老師。小學(xué)生的年齡較小，注意力不易集中，所以體育教師就必須靈活運(yùn)用多種教學(xué)手段，善于教學(xué)情境的創(chuàng)設(shè)，以激發(fā)小學(xué)生體育訓(xùn)練的興趣，引導(dǎo)其養(yǎng)成終身體育意識(shí)，促使其真正樂于體育訓(xùn)練。小學(xué)生比較愛聽故事，樂于玩游戲，那么教師就可進(jìn)行相應(yīng)的教學(xué)情境創(chuàng)設(shè)，將故事融入體能訓(xùn)練的活動(dòng)之中，或組織玩游戲的方式，在游戲中潛移默化地促使學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練。如：引導(dǎo)學(xué)生兩人一組完成“推小車”的游戲，向下做俯臥撐練習(xí)，或

4、往前推“車”走，以鍛煉學(xué)生的上肢力量；為其講述七個(gè)小矮人的故事，引導(dǎo)其下蹲抓住腳踝前行，以鍛煉學(xué)生的上肢力量。為學(xué)生營(yíng)造這樣一個(gè)輕松、愉悅的課堂情境，激發(fā)其濃厚的體育訓(xùn)練興趣與熱情，促使其主動(dòng)參與教學(xué)過程，積極主動(dòng)進(jìn)行體能訓(xùn)練，以達(dá)到更好的練習(xí)效果的目的。 2.體能訓(xùn)練要側(cè)重于學(xué)生的身心健康發(fā)展。值得注意的是，小學(xué)生正處于快速的生長(zhǎng)發(fā)育期，所以，其體能訓(xùn)練教學(xué)也必須立足于其年齡特點(diǎn)，講究訓(xùn)練方法的合理性與科學(xué)性，不斷進(jìn)行改革與創(chuàng)新，側(cè)重于學(xué)生的身心健康發(fā)展，科學(xué)促進(jìn)小學(xué)生體能的強(qiáng)化。在400米600米走走跑的教學(xué)中，體育教師就可在示范講解后，引導(dǎo)學(xué)生掌握三步一呼、三步一吸的正確呼吸方式，注重?cái)[

5、臂的重要性；同時(shí)，也可利用相關(guān)地形，如學(xué)校的草坪、球場(chǎng)、花園等，再次嘗試400米600米慢跑，在有效彌補(bǔ)體能訓(xùn)練的枯燥性的同時(shí)，提高學(xué)生的鍛煉興趣，達(dá)到良好體能訓(xùn)練的結(jié)果。小學(xué)生雖然可進(jìn)行力量與耐力訓(xùn)練，但必須嚴(yán)格控制訓(xùn)練的時(shí)間與強(qiáng)度。因此，教師就應(yīng)針對(duì)這一特性，安排適合小學(xué)生身體素質(zhì)、符合小學(xué)生身心健康發(fā)展規(guī)律的體能訓(xùn)練活動(dòng)。 3.將體能訓(xùn)練教學(xué)拓展于課外生活領(lǐng)域。授之以魚，不如授之以漁。素質(zhì)教育的理念，在關(guān)注學(xué)生體能水平與身體素質(zhì)的提高之外，更加提倡了學(xué)生自我鍛煉意識(shí)的培養(yǎng)。所以，如何培養(yǎng)學(xué)生的自我訓(xùn)練意識(shí)，將體能訓(xùn)練教學(xué)拓展于學(xué)生的生活領(lǐng)域，就顯得具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。例如：教師可幫助并引

6、導(dǎo)學(xué)生依據(jù)個(gè)人喜好和身體素質(zhì)的不同，自己制定一份合理的、適合自身特點(diǎn)的課外體育鍛煉計(jì)劃，或在每個(gè)寒假、暑假前，提交一份書面體育作業(yè)。并通過集體評(píng)價(jià)與個(gè)別輔導(dǎo)相結(jié)合的方式，正確指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練。以課堂體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練意識(shí)，引導(dǎo)其掌握正確的鍛煉方法，并及時(shí)反饋，不斷提升，最終形成自我訓(xùn)練、終身體育訓(xùn)練的精神，不斷促進(jìn)學(xué)生體能素質(zhì)的提升和身心的健康發(fā)展，為日后的學(xué)習(xí)與工作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為社會(huì)輸送德智體美勞全方面發(fā)展的綜合素質(zhì)人才。 小學(xué)是學(xué)生成長(zhǎng)與發(fā)展的基礎(chǔ)階段，小學(xué)體育課堂體能訓(xùn)練是一項(xiàng)非常重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容，而對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的小學(xué)生來說，合理有效的體能訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)其肌肉的

7、生長(zhǎng)、提高其身體平衡能力與協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)與身心的健康發(fā)展。因此，小學(xué)體育教師必須重視小學(xué)生的體能訓(xùn)練，善于利用科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，不斷探索科學(xué)合理的教學(xué)方式，采取靈活的教學(xué)策略，強(qiáng)化體能訓(xùn)練，用興趣和熱情帶動(dòng)學(xué)生的健康成長(zhǎng)，促進(jìn)其身體綜合素質(zhì)的不斷提高，最終促進(jìn)我國(guó)人口素質(zhì)的整體提升。篇二：最新小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 羅壩中心小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 指導(dǎo)思想： 為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校隊(duì)的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)

8、水平。培養(yǎng)隊(duì)員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績(jī)，把學(xué)校田徑隊(duì)工作做得更好，力爭(zhēng)在明年的縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)取得優(yōu)異的成績(jī)，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。 現(xiàn)狀分析： 我校田徑隊(duì)有34名隊(duì)員，從去年的訓(xùn)練情況來看，由于沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，學(xué)生經(jīng)驗(yàn)不足，訓(xùn)練不刻苦。和其他兄弟學(xué)校比起來，確實(shí)有許多不足，強(qiáng)項(xiàng)不強(qiáng)，弱項(xiàng)沒有提高。根據(jù)這些現(xiàn)狀和實(shí)際情況，特制訂如下訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃： 訓(xùn)練目標(biāo)： 1、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能； 2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能； 1、訓(xùn)練時(shí)間： 周一到周五早上6：307：30； 周一到周四下午二節(jié)課后。 2、訓(xùn)練地點(diǎn)： 學(xué)校操場(chǎng) 3、訓(xùn)練方法： 每周

9、重復(fù)訓(xùn)練法 4、訓(xùn)練對(duì)象： 三、四、五、年級(jí)校運(yùn)動(dòng)隊(duì) 5、訓(xùn)練內(nèi)容： （一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿； （二）速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑； （三）力量訓(xùn)練：?jiǎn)巫闾?、蛙跳、三?jí)跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯臥撐； （四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、變速跑、計(jì)時(shí)跑； （五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)； （六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉； （七）專項(xiàng)訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、鉛球、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4

10、×100米； 6、上午訓(xùn)練安排： 星期一速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、1500米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；100米、200米、150米各兩 組；放松； 星期二力量速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、1500米跑；b、拉韌帶練習(xí)；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；200米2組、立定三級(jí)跳、縱跳 30下；放松； 星期三耐力訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、3000-4000米跑；b、拉韌帶練習(xí)、壓肩 、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；800米限時(shí) 跑、沙坑跳遠(yuǎn)； 星期四專項(xiàng)訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：a、領(lǐng)跑；b、行進(jìn)間拉腿

11、、踢腿各兩組； c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；根據(jù)學(xué)生專項(xiàng)測(cè)試；放松練習(xí)； 星期五調(diào)整訓(xùn)練：調(diào)整訓(xùn)練800-1000米、加距離觸地往返跑；壓韌帶練 習(xí)5分鐘；基本練習(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿；游戲等。 7、下午訓(xùn)練安排： 周一：完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 速度訓(xùn)練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組， 立定跳遠(yuǎn)或者立定二級(jí)蛙跳 8個(gè)一組 1-3組 都可以。 放松活動(dòng) 擺腿練習(xí) 放松跑一圈 周二：素質(zhì)訓(xùn)練（對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員 最好不要做力量訓(xùn)練） 完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 仰臥起坐 30個(gè)一組*6到8組，背起 15個(gè)一組*6-8組， 完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，

12、 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活動(dòng) 擺腿練習(xí) 放松跑一圈 周三：速度耐力練習(xí) 完成準(zhǔn)備活動(dòng)； 根據(jù)學(xué)校場(chǎng)地直道快彎道慢跑 5圈一組 *3組， 經(jīng)過觀察后可以適當(dāng)?shù)臑橥瑢W(xué)們分項(xiàng)目了， 耐力比較好的 適合中長(zhǎng)距離的可以加強(qiáng)中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練， 速度比較好的 適合短跨項(xiàng)目的可以加強(qiáng)短跑 爆發(fā)力訓(xùn)練， 彈跳比較好的 適合跳躍項(xiàng)目的可以進(jìn)行跳躍系的訓(xùn)練， 上肢力量較好的 可以進(jìn)行投擲壘球訓(xùn)練。 放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈 。 周四：一般為專項(xiàng)訓(xùn)練， 由于你們有2個(gè)教練員， 可以分開帶運(yùn)動(dòng)員， 進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的拓展， 跳躍系的：跳遠(yuǎn) 步點(diǎn)訓(xùn)練 動(dòng)作訓(xùn)練 跳躍能力拓展訓(xùn)練 跳高步點(diǎn)柔韌性訓(xùn)練， 短跑：專項(xiàng)的

13、 進(jìn)行200m150m100m80m30m的訓(xùn)練， 中長(zhǎng)跑的：的進(jìn)行500m400m300m200m100m的訓(xùn)練， 長(zhǎng)跑的：的進(jìn)行400m間隙跑訓(xùn)練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3-5次一組，放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈 以上訓(xùn)練計(jì)劃不竟詳細(xì)素質(zhì)訓(xùn)練在完成選項(xiàng)后可以適當(dāng)分開調(diào)整，訓(xùn)練計(jì)劃一定是按照隊(duì)員的能力制定和調(diào)整的，不可能以不變應(yīng)萬變，注意小學(xué)訓(xùn)練竟可能一能力發(fā)掘?yàn)橹?成績(jī)?yōu)榇?。篇三：小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 大康小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 一、指導(dǎo)思想 全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。 二、組建隊(duì)伍 為了進(jìn)一

14、步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。 三、訓(xùn)練計(jì)劃 第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。 第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。 第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。 第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑

15、比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。 四、訓(xùn)練措施 1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。 2、為迎接我區(qū)的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目：短跑、中長(zhǎng)跑；跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。 3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。 4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。 5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國(guó)、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地

16、進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。 項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃 一、短跑100、200、400米： 準(zhǔn)備活動(dòng) 1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。 2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。 3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿） 壓肩（正壓，雙人配合壓） 左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。 4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回（一個(gè)來回約20到40米

17、）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。 耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次X23組 （3）250米快速跑34次X23組 （4）500米快速跑23次X12組 （5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組 2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組 4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組 5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組 腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3

18、060個(gè)一組3組 2、兩頭起3060個(gè)一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組 5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組 上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組 2、臥推3060個(gè)一組3組 3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組 4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組 5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可） 周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練 周三：以技術(shù)動(dòng)作

19、為主的調(diào)整練習(xí) 周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練 二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。 一般耐力訓(xùn)練 ： 中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）

20、。 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練：專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個(gè)。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上

21、述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。 速度訓(xùn)練 ： 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離公里。 力量訓(xùn)練 ： 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年

22、兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。 技術(shù)訓(xùn)練： 技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用58個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓(xùn)練計(jì)劃： 常規(guī)