彈力繩訓(xùn)練方法

1、1站姿肩上推舉（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e）目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：（1）同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸,吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了。（2）交替推舉:準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作2.前平舉（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e）目標(biāo)肌肉：三角肌前束動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩 臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。3.直立劃船（類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)

2、：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整 個(gè)過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)4側(cè)平舉（類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）目標(biāo)肌肉：三角肌中束動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還 原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到二角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到二角肌。5.俯身側(cè)平舉（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徃┥韨?cè)平舉）目標(biāo)肌肉：三角肌后束動(dòng)作

3、要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行,吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以 單手來完成。使用八字繩來做會(huì)更有挑戰(zhàn)6站姿反向飛鳥（類似動(dòng)作：反式碟機(jī)展肩）目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對(duì)或向下，吸氣，呼氣時(shí)將兩手向后水平打開至身體兩側(cè), 吸氣時(shí)還原。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。7. 俯身提拉目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)

4、：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背 部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90。兩臂外展，吸氣，呼氣同時(shí)上拉彈力繩至大臂與地面blog. cn/)unyu2046水平。吸氣還原。8. 端槍式側(cè)擺目標(biāo)肌肉：三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢(shì)，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)非常好的肩部練習(xí)。9. 復(fù)合舉目標(biāo)肌肉：三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時(shí)做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接

5、著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練習(xí)能全面的鍛 煉三角肌。1站姿前推目標(biāo)肌肉：胸大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你 的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略 低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原 到初始位置，整個(gè)過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體 的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì)。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位 置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高 的位置。如圖所示。(1)鍛

6、煉胸大肌中部(2 )鍛煉胸大肌上部(3)鍛煉胸大肌下部blog.si n .crVjuny u204 6blog.si n .crVjuny u204 6blog.si n .crVjuny u204 62.彈力繩交叉練習(xí)目標(biāo)肌肉：胸大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你 的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對(duì), 吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可blog sna cam以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼?姿，這樣站的更穩(wěn)定

7、3負(fù)重俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把 8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐blog.si n .crVjuny u204 64.助力俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定 在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐5.單手俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问指┡P撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對(duì)輕松的完成。6.仰臥8字繩推舉目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩

8、背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時(shí) 向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。1.俯身劃船（1）目標(biāo)肌肉：背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈 45。角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長(zhǎng)繩，根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。blog.sinai5fiYcn5unyii20462.俯身劃船（2）目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（1）略有不同，上臂 外展更多的強(qiáng)化上背肌群3.坐姿劃船目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將彈

9、力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄, 手臂向前伸直，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨，兩臂同時(shí)后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿 勢(shì)。吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身體兩側(cè)，強(qiáng)化的肌肉 群有所不同。4.45。下拉目標(biāo)肌肉：背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為 45。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)后拉，同時(shí)抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。5. 下拉目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨

10、，兩臂同時(shí)后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)， 成挺胸姿勢(shì)。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和彈力繩的方向一致，在做下拉， 鍛煉的目標(biāo)會(huì)有不同。如果下拉時(shí)將手臂向身體兩側(cè)打開，會(huì)更多的鍛煉到崗上肌，三角 肌的后束斜方肌和菱形肌。6. 半蹲式劃船目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運(yùn)動(dòng)員入水前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼 氣時(shí)兩手向后拉至胸腹結(jié)合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時(shí)還原。7. 單臂俯身劃船目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持 背部挺

11、直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時(shí)收縮背部的肌肉，將 繩向后向上拉。8. 助力引體向上目標(biāo)肌肉：背部動(dòng)作要領(lǐng)：引體向上是一個(gè)很好的背部練習(xí)，但有些人無法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，用彈力 繩助力是一個(gè)很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后做引 體向上，可以采用多種握距和握法。9負(fù)載引體向上目標(biāo)肌肉：背部動(dòng)作要領(lǐng)：如果你是個(gè)引體向上的咼手，能一次做超過 15個(gè)，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個(gè)低的位置。然后完成引體向上10.硬拉目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住長(zhǎng)繩，屈膝至大腿與

12、地面平行，上身向 前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)收緊腰腹部挺直上身站 立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時(shí)使用幾根 繩來進(jìn)行練習(xí)。.頭后臂屈伸目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長(zhǎng)頭動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過低，容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎曲時(shí)，夾角略小于 90 °就可以，向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。2. 頭后單臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭?。ㄩL(zhǎng)頭）動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳

13、側(cè)，吸氣, 呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。3. 下壓目標(biāo)肌肉：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對(duì)繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握 手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣時(shí)還 原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。4. 單臂下壓（正反握）目標(biāo)肌肉：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同下壓動(dòng)作，單臂持繩，做下壓練習(xí)俯身臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關(guān)節(jié)微屈，向下俯身，保持背部挺 直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時(shí)向后伸直手臂。這個(gè)動(dòng)作也可以 通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對(duì)握側(cè)重外側(cè)頭，反握側(cè)重內(nèi)側(cè)頭。5. 仰臥臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，吸氣, 呼氣時(shí)伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變