體育鍛煉的原則與方法

1、體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉是人們運用各種身體練習(xí)方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以及發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動。要想使體育鍛煉能夠有效地增強體質(zhì)，提高健康水平，達到預(yù)期的最佳效果，就必須按照科學(xué)的原理，遵循一定的原則，講究鍛煉的方法。第一節(jié)體育鍛煉的基本原理與原則一、體育鍛煉的基本原理體育應(yīng)該是一個確有實效，而又能不斷提高的實踐活動；體育鍛煉則應(yīng)是人們所進行的、有效的、合理的身體活動。而要使這種身體活動有效和合理，就必須遵循一定的依據(jù)，這種依據(jù)就是所謂的體育鍛煉的原理。因此可以說，體育鍛煉原理并沒有概念上的意義，它只是從體育鍛煉實踐中

2、產(chǎn)生出來的具有原則意義的理論。這種理論是多方面的'以下主要的幾點做一簡要的介紹。（一）刺激與適應(yīng)性的改變和增強體育鍛煉實際上就是對身體施加的一種運動刺激。在運動的刺激下，引起了機體的多種反應(yīng)，并隨著刺激次數(shù)的增加與時間的延續(xù)、負荷量與強度的增長，使人體在形態(tài)、機能、素質(zhì)、體能等方面，產(chǎn)生適應(yīng)性的變化和增強。原則上講，有了這種刺激，人體才可能產(chǎn)生這些變化；沒有這種刺激，人體就不可能產(chǎn)生這些變化。（二）運動疲勞與疲勞恢復(fù)體育鍛煉的過程就是：運動疲勞休息恢復(fù)。有人講沒有疲勞，就沒有鍛煉這話是有一定科學(xué)道理的。運動中只有出現(xiàn)疲勞，才可能通過休息，使體力得以恢復(fù)，并進而提高身體對疲勞的耐受力。例

3、如，在長跑鍛煉中，一個人在開始的一段時間里跑一千多米就感到體力不支，而他通過一個時期的鍛煉，能跑兩三千米仍不感到十分疲勞?？梢?，人的體力及各種運動能力，必須通過運動所產(chǎn)生的疲勞鍛煉才能得以增強和提高。所以，我們不應(yīng)害怕疲勞，擔(dān)心自己的體力會用完。我們應(yīng)該明白，這種現(xiàn)象在運動生理學(xué)中叫做超量恢復(fù)”。所謂超量恢復(fù)，是指人體通過一定量與強度的運動刺激，使機體出現(xiàn)疲勞，而在休息之后，機體的代謝能力與體力狀況，可以恢復(fù)到比運動前更高的水平之上。人的各種運動素質(zhì)與體能，就是在這種超量恢復(fù)”的多次出現(xiàn)與重復(fù)中提高起來的。在體育鍛煉中，我們應(yīng)有意識地運動這一規(guī)律，以增強鍛煉的效果。（三）能量消耗與營養(yǎng)補充運動

4、必然要消耗體內(nèi)更多的能量物質(zhì)。因此，運動后就必須注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充。這樣才能使體內(nèi)的機能代謝逐步提高到新的水平上。這不僅能夠加強人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，而且可使體質(zhì)的增強得到充分的物質(zhì)保障。（四）用進廢退人的各種運動能力，人體各組織、器官、系統(tǒng)的生理機能，無一不遵循著用進廢退”勺自然法則。就拿我們大、中、小學(xué)體育教材中都有的前滾翻”動作來說，其實這是還不會走路的幼兒在床上很容易做出的動作。然而，在大學(xué)的體育課上，卻有學(xué)生做不出這一簡單動作，而有的學(xué)生卻能很快地學(xué)會頭手翻、前手翻，甚至更為復(fù)雜的動作。這不能不使我們吃驚地看到，人的各種原本就有的運動能力，是能夠在不使用、不鍛煉中漸漸消退的；而

5、這些能力又能在經(jīng)常的鍛煉中得到驚人的提高和發(fā)展。這就是游泳運動員的肺活量為什么會比一般人大得多、球類運動員的反應(yīng)比一般人快得多，體操運動員又能做出令人嘆為觀止的難新動作的最基本道理。人們常講：生命在于運動”這句話是頗有哲理性和科學(xué)性的。二、體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的原則主要是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映，是體育練習(xí)者從事體育鍛煉實踐，達到理想效果所必須遵循的基本原則。在體育鍛煉的過程中，只要正確地理解和運用體育鍛煉的原理，才能使體育鍛煉獲得最佳效果。（一）自覺性原則自覺性的原則是體育鍛煉者應(yīng)有明確的鍛煉目的，要有善其身者無過于體育”勺思想認識，自覺積極地進行體育鍛煉。毛澤東同志在體育之研究一文中指

6、出：欲圖體育之有效，非動其主觀、促其對于體育之自覺不可”也就是說，要想收到體育鍛煉的預(yù)期效果，必須以主動積極的態(tài)度，自覺地堅持鍛煉才行。貫徹自覺性的原則，應(yīng)注意以下幾點：1、要做到自覺鍛煉，首先必須明確鍛煉目的。堅持四”把自己鍛煉成為一個有理想、有道德、有文化、紀律的人，將來更好地為四個現(xiàn)代化和人類的進步事業(yè)多做貢獻。一個人只有樹立起這一遠大目標(biāo)，才能使體育鍛煉更具有長久的動力和自覺性。另外，參加體育鍛煉更多的是帶有直接目的和動機的。例如：為了豐富文化生活、調(diào)節(jié)情緒、活潑身心、陶冶情操、鍛煉意志等，或是為增進健康，促進身體的正常發(fā)育和造就一個健美的形體，以及防病治病等。不管帶著哪種目的和需求，

7、主要是有目的地去鍛煉，這種鍛煉就更具主動性和自覺性。2、應(yīng)充分認識體育鍛煉的特點和作用。體育鍛煉的內(nèi)容與形式是多種多樣的，每個人都可以選擇自己較喜愛的運動項目和形式，并有意識地培養(yǎng)鍛煉的興趣。當(dāng)一個人對體育鍛煉產(chǎn)生興趣之后，他進行鍛煉的情緒才是圖漲的，感受才是積極的。但是，僅僅停留在興趣階段是不夠的，而是應(yīng)從興趣入門，逐漸形成一種自覺行動和良好的體育鍛煉習(xí)慣。3、要使鍛煉更具自覺性，還應(yīng)經(jīng)常檢驗鍛煉的效果。如定期測試一下身體素質(zhì)、形態(tài)，某些生理機能指標(biāo)和運動成績等方面的增長、變化及提高情況，也可用飲食、睡眠、精神狀態(tài)以及學(xué)習(xí)時的注意力等情況的對比來檢驗鍛煉的效果。這樣不僅可以檢查鍛煉方法是否得

8、當(dāng)有效，而且，還可以看到鍛煉的成效，從而使體育鍛煉的興趣與信心進一步增強，自覺性更加提高。（2） 循序漸進原則循序漸進原則是指體育鍛煉的內(nèi)容、方法和運動負荷等，必須根據(jù)人對事物的認識規(guī)律、動作技能形成規(guī)律和生理機能的負荷規(guī)律，由小到大、由易到難、由簡到繁、由低級到高級地逐步進行。在體育鍛煉中，最忌急于求成，想一口吃個胖子”只能事與愿違，甚至還會造成傷害事故或給身體帶來某些生理損傷。因此，進行體育鍛煉時，學(xué)習(xí)動作要由易到難，運動量由小到大，運動強度（刺激強度）應(yīng)由弱到強。同時，還應(yīng)根據(jù)年齡、性別、身體素質(zhì)水平，因人而異地安排練習(xí)的內(nèi)容，這樣才能受到良好的效果。（3） 全面性原則全面性原則是指身體

9、鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、各種身體素質(zhì)和活動能力，追求身心的和諧發(fā)展。體育鍛煉，不僅應(yīng)包括不同身體部位的活動，更重要的是應(yīng)該包括多種項目和不同性質(zhì)的活動，進行全面鍛煉。身體各系統(tǒng)都是相互聯(lián)系、相互制約的，身體某一方面的發(fā)展必然會影響到其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就能相互促進，共同提高。目前，大學(xué)生年齡多處在17?23歲之間，為身體發(fā)育逐漸成熟的階段，具有一定的可塑性。因此，在體育鍛煉中貫徹全面性原則尤為重要。從體育項目對人體鍛煉的作用來看，也是有所側(cè)重的。如短跑主要是發(fā)展速度。投擲、舉重主要是發(fā)展力量，長跑則側(cè)重于發(fā)展耐力，球類則以發(fā)展靈敏性協(xié)調(diào)性為主。所以進行全面鍛煉就

10、能使身體素質(zhì)獲得全面發(fā)展，使其能更快地掌握運動技術(shù)和技能，增強體質(zhì)。（四）經(jīng)常性原則經(jīng)常性的原則是指身體鍛煉必須持之以恒，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。我們做什么事情都要有恒心，體育鍛煉也是這樣。運動技術(shù)的形成和提高，人體各組織系統(tǒng)機能的改善，是肌肉活動反復(fù)多次強化的結(jié)果。鍛煉不經(jīng)常，后一次鍛煉時，前次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去了累積性的影響作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同時，運動技能的形成，人體結(jié)構(gòu)、機能的改善，身體素質(zhì)提高，都受著生物界用進廢退”規(guī)律的制約。不經(jīng)常鍛煉，對已取得的效果也會逐漸消退。俗話說，拳不離手，曲不離口所提示的就是這個道理。上述鍛煉身體應(yīng)遵循的幾項原則，是互相聯(lián)系

11、、互相制約的。只有科學(xué)地、有目的地、全面地貫徹這些原則，才能不斷增強體質(zhì)，取得預(yù)期效果。第二節(jié)體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇一、體育鍛煉的內(nèi)容與形式體育鍛煉的內(nèi)容極為豐富，形式也多種多樣。在學(xué)校，我們可將內(nèi)容分為：推行國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)與實施大學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)；體育競技（如籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等）；傳統(tǒng)保健體育（如武術(shù)、氣功等）和娛樂體育（如登山、郊游、棋牌、垂釣等）以及各種健身操、健美、體育舞蹈等。體育鍛煉的組織形式有：早操、課間操、課外體育活動和運動競賽等。二、體育鍛煉內(nèi)容的選擇科學(xué)地選擇體育鍛煉的內(nèi)容，是獲得體育鍛煉良好效果的重要環(huán)節(jié)。（一）（一）（一）體育鍛煉內(nèi)容的選擇應(yīng)根據(jù)個

12、人的身體特點、興趣及需要人的個體差異很大，在選擇鍛煉內(nèi)容時要考慮年齡、性別、身體條件、運動基礎(chǔ)、健康狀況和自己的興趣愛好以及需求等情況。確定鍛煉的目的是為健身健美還是提高運動水平；是為了娛樂、醫(yī)療還是促進身體的正常發(fā)育；然后選擇那些適合于自己的運動項目與形式進行鍛煉。（二）（二）（二）體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)實用方便進行體育鍛煉自然要考慮鍛煉的全面性，通過鍛煉力求使身體的各個部位（上下肢、軀干）、內(nèi)臟器官、身體素質(zhì)獲得全面發(fā)展。同時，也應(yīng)考慮實際條件，因時、因地進行一些實效性強而又簡便易行的鍛煉內(nèi)容與形式。所謂因時制宜，就是要根據(jù)季節(jié)氣候的變化，合理安排些適宜的運動項目；所謂因地制宜，就是要從實際出發(fā)

13、，充分利用現(xiàn)有的場地、設(shè)備、器材等。第三節(jié)體育鍛煉的方法與鍛煉計劃一、體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法很多，這里僅將常用的幾種方法介紹如下：（一）發(fā)展身體素質(zhì)的方法它是最基本和常用的練習(xí)方法。運用這種方法能有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高基本活動能力，促進內(nèi)臟器官的功能，增強體質(zhì)。身體素質(zhì)練習(xí)包括：力量、速度、耐力、柔韌和靈敏性的練習(xí)。其中力量、速度、耐力尤為重要，現(xiàn)做簡要介紹：1. 1.1.發(fā)展力量的因素及發(fā)展力量的方法(1) 負荷。實踐證明，開始練習(xí)時以身體最大負荷的60%?70%進行練習(xí)，增長力量效果最好，隨著練習(xí)水平的提高，負荷量應(yīng)不斷增加。(2) 動作速度。在力量練習(xí)中，動作速度不同，練習(xí)效果也

14、不同。如投擲需要爆發(fā)力，短跑需要快速力量，它取決于肌肉收縮的力量與速度。這就宜采用較少的負荷做快速的運動。(3) 訓(xùn)練間隔。開始訓(xùn)練時以隔日訓(xùn)練為好。實踐證明，隔日訓(xùn)練的力量增長為77%，而每日進行力量訓(xùn)練增長只有47%。每次練習(xí)間隔以3?5分鐘為宜。發(fā)展力量的內(nèi)容(手段)很多，常見的有投擲重物、舉重、弓|體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、跳躍、負重下蹲、負重跳等。2. 2.2.發(fā)展速度的方法(1) (1)(1)提圖步頻。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度來提高的。(2) (2)(2)增加髖關(guān)節(jié)柔韌性和腿部力量的訓(xùn)練來加大步幅。其練習(xí)內(nèi)容有段抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡

15、跑等。3. 3.3.發(fā)展耐力的方法進行耐力練習(xí)應(yīng)注意以下幾個因素：(1) 心、血管的負荷量。為了提高耐力，使身體處于較長時間的運動狀態(tài)下而不產(chǎn)生疲勞，首先應(yīng)提高心、血管的機能，賦予心、血管系統(tǒng)一定的負荷和持續(xù)時間。在體育鍛煉中應(yīng)使負荷量達到心、血管系統(tǒng)最大功能的70%，并要求至少持續(xù)5分鐘。(2) 運動時應(yīng)有一定的間隔時間。每次負荷之間的間歇時間，一般是以脈搏頻率恢復(fù)到120?130次/分，再進行下次負荷練習(xí)為宜(通常需要34分鐘)。(3) 動作速率，即跑的速度。一般說進行中速運動或者是勻速跑步而脈搏保持在150次/分的訓(xùn)練對耐力的增長較為有效。其練習(xí)內(nèi)容有定時跑、折返跑、中長距離跑、馬拉松跑

16、、越野跑和爬山等。4. 4.4.發(fā)展靈敏的方法(1) 提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。即通過信號刺激的訓(xùn)練提高大腦皮層的反應(yīng)能力。(2) 增加力量素質(zhì)。肌肉力量強大可使動作迅速、靈敏。(3) 熟練地掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，達到動作靈敏而協(xié)調(diào)、精確、省力。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)采用多種方法練習(xí)。常言道：熟能生巧”動作技能掌握得愈多、愈熟練、就愈靈敏。體操、技巧、各種球類活動、游戲以及一些專門性輔助練習(xí)，都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效手段。（二）民族形式的鍛煉方法民族形式體育是指具有民族傳統(tǒng)和民族特點的體育項目，如我國的武術(shù)、氣功等。1 ?武術(shù)。武術(shù)運動不受場地、器材、條件等因素的限制，運動量可大可小，內(nèi)容豐富多

17、彩，是我國的優(yōu)秀文化遺產(chǎn)。它動作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、運動風(fēng)格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。初學(xué)武術(shù)，應(yīng)從基本功入手，學(xué)會一些簡單的套路，邊學(xué)套路邊練基本功，經(jīng)過一段時間練習(xí)后再學(xué)較復(fù)雜的套路和器械，然后再學(xué)些對練。這樣就能培養(yǎng)自己的興趣、愛好，并逐步提高和鞏固武術(shù)的運動技術(shù)水平。2 .太極拳。太極拳是一種合乎生理規(guī)律的柔和、緩慢而輕靈的拳術(shù)，它不僅在我國流傳甚廣，在國外也廣為傳播?，F(xiàn)已成為人們增進健康、防病、治病的醫(yī)療體育之一。太極拳動作圓活協(xié)調(diào)，連綿不斷，前后貫通，上下相連，虛實分明，重心穩(wěn)定，意識引導(dǎo)動作，呼吸自然。久練之后，全身血液

18、暢通，身心舒暢，精神煥發(fā)，所以特別適合老年人、體弱和患有慢性疾病者鍛煉。3 ?氣功。氣功是我國醫(yī)學(xué)寶庫的珍貴遺產(chǎn)，是具有民族特色的一種醫(yī)療保健體育。氣功是通過練習(xí)者發(fā)揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的生理學(xué)預(yù)防疾病”勺措施。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調(diào)身（調(diào)整身體形態(tài)）、調(diào)息（呼吸）、調(diào)心（神經(jīng)狀態(tài)）入手。長期堅持氣功的練習(xí)，可以促進大腦皮質(zhì)抑制的保護作用和低代謝生理狀態(tài)的保護作用，提高調(diào)整身體的異常反應(yīng)，改善生理機能的自我控制能力，增加對腹腔的按摩”乍用。（三）利用自然因素鍛煉身體的方法人們賴以生存的自然界是千變?nèi)f化的。人們?yōu)榱松詈蜕妫瑢ψ匀唤绲倪m應(yīng)能力也

19、是很強的。同時，自然界也包括著許多對人體健康十分有益的因素。也就是說，人體不僅要適應(yīng)外界環(huán)境的變化，而且還應(yīng)該利用各種自然條件進行鍛煉，以進一步提高對外界的適應(yīng)能力，增進健康和增強體質(zhì)。1. 1.1.日光、空氣、水對鍛煉身體的作用日光、空氣、水等自然條件，對身體健康具有重要意義。如日光，對機體的作用是多方面的，其中紫外線具有殺菌、抗佝僂病等作用，又能提高皮膚抵抗力和關(guān)節(jié)的活動性。紅外線能起溫?zé)嶙饔?，提高新陳代謝、改善組織營養(yǎng)等。又如氣溫、濕度、氣流對皮膚的刺激，特別是低溫的刺激，通過神經(jīng)的發(fā)射作用，改善體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，促進血液循環(huán)。特別是空氣中的陰離子，對人體神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)、呼吸及內(nèi)分泌活動

20、等，都能產(chǎn)生良好的刺激作用。因為機體對外界環(huán)境具有巨大的適應(yīng)性，變化了的環(huán)境條件作用于機體，大腦皮層立刻進行調(diào)節(jié)，使機體適應(yīng)變化了的外界環(huán)境，保持機體與環(huán)境在新的條件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，從而進一步提高機體的適應(yīng)能力。日光、空氣、水在我們生活中接觸機會很多，由于城市中陽離子含量高，陰離子含量少，加之三廢”的污染，不利于人體健康，因此應(yīng)該多組織一些野外活動。水浴，主要是利用水的溫度、機械力和化學(xué)作用來鍛煉身體。水浴可以分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴能起降低神經(jīng)的興奮性、減弱肌肉張力、擴張皮層血管等作用，能加速消除疲勞。尤其是熱水浴效果會更加明顯。冷水浴對健康更為有益，特別是對增

21、強心臟血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)效果顯著，還有促進消化系統(tǒng)的功能和改善體溫調(diào)節(jié)的機能。另外冷水浴不僅能提高新陳代謝機能、潔健皮膚、增強體質(zhì)，而且，能提高抵抗疾病的能力和鍛煉意志，為適應(yīng)低溫嚴寒的自然環(huán)境創(chuàng)造了十分有利的條件。2. 2.2.冷水浴鍛煉方法冷水浴鍛煉應(yīng)從夏天開始，每周至少練習(xí)兩次以上，時間以早晨為好，堅持經(jīng)常鍛煉如下：(1) 冷水洗臉與洗足。初練冷水浴，可以從冷水洗臉與洗腳開始，特別是洗腳，應(yīng)泡在水中一至數(shù)分鐘，用以提高對冷刺激的適應(yīng)能力。每天最好晨起用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗后擦干。(2) 冷水擦身。冷水擦身伴隨按摩動作，對初練者更為適宜。在擦身過程中，要不斷地把毛巾在冷水中浸泡擰干

22、再擦，擦身可作為淋浴、浸浴、冬泳的過渡。也可單練擦浴，每天最好睡前進行。(3) 淋浴與沖洗。淋浴沖的水溫，開始不要過低，在鍛煉過程中可逐步降低，最后用冷水沖洗。沖洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后從頭向全身沖淋，時間不要超過一分鐘。經(jīng)過一段時間鍛煉后，再逐步延長時間，每天早晚均可進行。從夏秋開始，浴后用干毛巾擦遍全身。(4) 浸浴。浸浴在室內(nèi)外均可進行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不斷摩擦全身，特別是胸腹部要用力擦。浸泡時間根據(jù)個人情況而定，以不出現(xiàn)寒顫為度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝關(guān)節(jié)部位，擦到發(fā)熱為止。(5) 冬泳。冬泳在天然水域進行。是日光、空氣、水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最好

23、形式。下水后不能停止活動，可以進行一定強度的游泳活動，然后再在水中擦摩全身。冬泳的時間應(yīng)根據(jù)個人鍛煉的基礎(chǔ)而定，以不出現(xiàn)寒顫為標(biāo)準(zhǔn)。由于冬泳能量消耗大，每天進行時間不宜過長，并適當(dāng)控制運動量。出水后應(yīng)迅速擦干擦熱全身，并立即穿衣。3?冷水浴注意事項(1) 浴前要充分做好準(zhǔn)備活動，使身體發(fā)熱;浴覺。(2) 各種形式的冷水浴，都應(yīng)從溫暖季節(jié)開始，一經(jīng)開始就要堅持，以免減弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中斷，重新開始時，最好經(jīng)過一個時期的擦浴后再繼續(xù)進行。(3) 飯前飯后1小時內(nèi)，不宜進行冷水浴，否則，將會影響消化。(4) 劇烈運動和勞動后，體溫較高，不宜立刻進行冷水浴，要適當(dāng)休息后再進行。(5) 冷

24、水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但必須征求醫(yī)生意見。如有發(fā)燒、急性或亞急性疾病，嚴重的心臟病，嚴重的肺結(jié)核等病癥，都不宜進行冷水浴。(四)跑步健身法1 ?跑步對正在成長的青少年學(xué)生來講，是發(fā)展速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，促進運動器官和內(nèi)臟機能的發(fā)展，增強體質(zhì)的有效手段。對中老年人來說，跑步也是增強各器官系統(tǒng)的機能、延年益壽、強身祛病的最好方法。跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預(yù)防冠心病。據(jù)觀察，長期練習(xí)跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發(fā)生缺血性心臟病。跑步可以活血去淤，改善循環(huán)，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預(yù)防痔瘡和血栓性靜脈炎。跑步還能促進代謝，控制體

25、重，預(yù)防肥胖癥。2 ?跑步的方法開始練習(xí)跑步的體弱者，可先進行短距離慢跑。從50米開始，逐漸增至100米、200米以至更多。速度一般為3040秒鐘跑100米。體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應(yīng)后再逐步增加距離，一般可增至米，速度為630005000?8分鐘跑完1000米。跑步最好早晨進行。運動量要根據(jù)跑時每分鐘最高脈搏數(shù)來掌握。二、體育鍛煉計劃的制訂制訂身體鍛煉計劃，目的在于使自己的學(xué)習(xí)、工作和鍛煉有一個科學(xué)合理的安排，做到德、智、體全面發(fā)展，避免盲目性和片面性。同時也便于檢查鍛煉效果和總結(jié)鍛煉經(jīng)驗。（一）（一）（一）制訂鍛煉計劃的依據(jù)1 .從實際出發(fā)。在制訂計劃時，要考慮主觀因

26、素和客觀因素。如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場地、器材、氣候、時間等因素，訂出切實可行的計劃。通過反復(fù)時間，不斷修改充實，使計劃更科學(xué)、更完善。2 ?全面鍛煉、循序漸進。在制訂計劃時，必須根據(jù)自己的體質(zhì)條件、素質(zhì)水平和愛好等，既要注意全面發(fā)展，又要注意自己的特點和弱點，既要考慮自己的愛好，又要注意鍛煉的效果。在整個計劃的內(nèi)容安排上應(yīng)遵循由簡到繁、又易到難；在運動量的安排上應(yīng)遵循從小到大、逐步增加的原則。做到既科學(xué)、又全面，既要達到增強體質(zhì)的目的，又不要影響一天的學(xué)習(xí)與工作。3. 達標(biāo)與體育課學(xué)習(xí)相結(jié)合。鍛煉內(nèi)容要與國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”和體育課內(nèi)容相結(jié)合，這樣既能通過一段時間的鍛煉，達到國家體育鍛煉標(biāo)

27、準(zhǔn)”又能使體育課所學(xué)內(nèi)容得以復(fù)習(xí)、鞏固和提以4. 自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在制訂和執(zhí)行鍛煉計劃時，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，及時加以調(diào)整，使鍛煉計劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。(二)鍛煉計劃的內(nèi)容體育鍛煉計劃一般可分為長遠計劃、階段計劃、每周計劃和每次計劃。對學(xué)生來講，做到階段計劃、周計劃和每次計劃就可以了。1階段計劃內(nèi)容(1)確定階段計劃的時間。對學(xué)生來講，最好以一個學(xué)期為一個階段，這樣便于安排和檢查。（ 2） 任務(wù)和要求。根據(jù)每個人的情況，確定每個階段的鍛煉任務(wù)，如田徑項目中的短跑，球類項目中的足球等。并明確要求，便于檢查。（ 3） 內(nèi)容和辦法。根據(jù)自己的愛

28、好和特長，結(jié)合季節(jié)的氣候特點，逐項進行安排，并提出具體的實施辦法。（ 4） 鍛煉時間。根據(jù)課表安排，確定在什么時間鍛煉，切實落實。（ 5） 檢查措施。要訂出切實可行的檢查措施及成績考核辦法。2. 每周計劃內(nèi)容（ 1） ）本周鍛煉的任務(wù)和要求。確定本周以發(fā)展某項身體素質(zhì)為主，及學(xué)習(xí)有關(guān)基本知識等。（ 2） 鍛煉時間。確定早操與課外體育活動的次數(shù)及每次鍛煉的時間。（ 3） 檢查措施。星期六下午安排一定時間寫鍛煉日記。3. 每次計劃內(nèi)容（1）確定內(nèi)容。根據(jù)每周計劃確定每次的鍛煉項目，擬定練習(xí)的具體動作和方法、練習(xí)的時間和重復(fù)次數(shù)等。 2） 2）科學(xué)分配和安排。在具體安排練習(xí)時，一般先安排重點項目。就

29、身體素質(zhì)而言，先練速度和靈敏項目；就運動量而言，先小后大；就技術(shù)而下肢搭配；如有類似項目，應(yīng)當(dāng)間隔練習(xí)。 3） 寫出實施辦法。主要是要寫出每次鍛煉計三個身體鍛要鍛煉總停留在同一運動負荷上。第四節(jié)體育鍛煉效果的評定定期評定體育鍛煉的效果，是科學(xué)鍛煉身體的重要措施之一。通過評定可以及時了解鍛煉的效果，掌握身體發(fā)展、變化情況，從而使鍛煉的計劃和采用的方法更為合理與有效。這里僅就身體發(fā)展自我評價的幾種簡單方法介紹如下，以便對體育鍛煉的效果進行評定。一、身高人的高矮，主要取決于遺傳因素，然而，生活環(huán)境、營養(yǎng)條件和體育鍛煉等卻產(chǎn)生著重要影響。用預(yù)測應(yīng)長身高和現(xiàn)實實際身高進行比較，可較客觀地評價自己的身高發(fā)

30、育情況。應(yīng)長身高系指由遺傳因素決定的身體生長高度。其預(yù)測方法，可用湖北省體育科研所參照捷克的哈利晉克根據(jù)父母與子女身高的相關(guān)系數(shù)而總結(jié)的公式。它是通過對我國青少年的調(diào)查統(tǒng)計推算出的，能較客觀反映我國青少年遺傳規(guī)律的預(yù)測方法：子身高(厘米)=56.699+0.419父高+0.265X母高女身高（厘米）=40.089+0.306父高+0.431X母高評價身高的方法為:預(yù)測應(yīng)長身高減實際身高，其差數(shù)為正值，年齡在18歲以上，可視為身高發(fā)育不足；其差數(shù)為負值，為身高發(fā)育良好。體重是評定營養(yǎng)與健康狀況較為敏感的一項指標(biāo)，也是評定體育鍛煉效果的一項重要指標(biāo)。評價體重的方法，一般都采用跟標(biāo)準(zhǔn)體重對照的辦法。標(biāo)準(zhǔn)體重的計算是根據(jù)一個人的身高與體重的比例關(guān)系來確定的。目前采用的一般方法為：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（165厘米以下者）100標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（166厘米至175厘米者）105標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（176厘米以上者）110一個健康人的體重（公斤），浮動幅度應(yīng)不超過標(biāo)