食物搭配的原則就是寒與熱

1、食物的營(yíng)養(yǎng)搭配食物的營(yíng)養(yǎng)搭配 及營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)及營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)主講人主講人 李協(xié)榮李協(xié)榮前言前言 食物搭配的重要性，食物搭配的重要性，20002000多年前在中醫(yī)里就多年前在中醫(yī)里就有所論述，其主要依據(jù)就是食物的有所論述，其主要依據(jù)就是食物的“氣氣”和和“味味”。中醫(yī)認(rèn)為食物有。中醫(yī)認(rèn)為食物有“四氣四氣”（寒、熱、（寒、熱、溫、涼）和溫、涼）和“五味五味”（辛、甘、酸、苦、（辛、甘、酸、苦、咸），食物搭配的原則就是寒與熱、辛與甘咸），食物搭配的原則就是寒與熱、辛與甘等達(dá)到平衡。等達(dá)到平衡。 食物搭配的目的就是要最大限度地達(dá)到膳食食物搭配的目的就是要最大限度地達(dá)到膳食和營(yíng)養(yǎng)平衡，因此，在生活中盡量多吃不同和

2、營(yíng)養(yǎng)平衡，因此，在生活中盡量多吃不同種類的食物，是最基本的搭配原則。種類的食物，是最基本的搭配原則。 在食物搭配上有在食物搭配上有4 4種情況，前兩種可以增強(qiáng)種情況，前兩種可以增強(qiáng)食療效果：一是相須相使，即性能基本相同食療效果：一是相須相使，即性能基本相同或某一方面性能相似的食物配合，能夠不同或某一方面性能相似的食物配合，能夠不同程度地增強(qiáng)原有的食療功效。如程度地增強(qiáng)原有的食療功效。如“當(dāng)歸生姜當(dāng)歸生姜羊肉湯羊肉湯”中，溫補(bǔ)氣血的羊肉與補(bǔ)血止痛的中，溫補(bǔ)氣血的羊肉與補(bǔ)血止痛的當(dāng)歸和溫中散寒的姜配伍，可增強(qiáng)補(bǔ)虛散寒當(dāng)歸和溫中散寒的姜配伍，可增強(qiáng)補(bǔ)虛散寒止痛之功，同時(shí)還可以去掉羊肉的腥膻味。止痛之

3、功，同時(shí)還可以去掉羊肉的腥膻味。二是相畏相殺，即當(dāng)兩種食物同用時(shí)，一種二是相畏相殺，即當(dāng)兩種食物同用時(shí)，一種食物的毒性或副作用能被另一種食物降低或食物的毒性或副作用能被另一種食物降低或消除。如大蒜可防治蘑菇、扁豆中毒，橄欖消除。如大蒜可防治蘑菇、扁豆中毒，橄欖解河豚、魚(yú)、蟹引起的輕微中毒。解河豚、魚(yú)、蟹引起的輕微中毒。 食物搭配中還有兩種情況可能削弱食療效食物搭配中還有兩種情況可能削弱食療效果，因此要盡量避免：一是相惡，即兩種果，因此要盡量避免：一是相惡，即兩種食物同用后，由于相互牽制，使原有的功食物同用后，由于相互牽制，使原有的功能降低甚至喪失。如吃羊肉、狗肉之類溫能降低甚至喪失。如吃羊肉、

4、狗肉之類溫補(bǔ)氣血的食物，盡量不要同時(shí)吃綠豆、鮮補(bǔ)氣血的食物，盡量不要同時(shí)吃綠豆、鮮蘿卜、西瓜等，否則會(huì)減弱前者的溫補(bǔ)作蘿卜、西瓜等，否則會(huì)減弱前者的溫補(bǔ)作用。二是相反。即兩種食物同用時(shí)，能產(chǎn)用。二是相反。即兩種食物同用時(shí)，能產(chǎn)生毒性反應(yīng)或腹瀉等明顯的副作用，比如生毒性反應(yīng)或腹瀉等明顯的副作用，比如蜂蜜反生蔥、黃瓜反花生、鵝肉反鴨梨等。蜂蜜反生蔥、黃瓜反花生、鵝肉反鴨梨等。 我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，人每天除了水以外，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，人每天除了水以外，還要注重還要注重“多多”、“遠(yuǎn)遠(yuǎn)”和和“雜雜”。 “多多”就是食物的種類要多；就是食物的種類要多；“遠(yuǎn)遠(yuǎn)”就是就是一天內(nèi)所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好，比如雞、

5、一天內(nèi)所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好，比如雞、魚(yú)、豬搭配就比雞、鴨、鵝或豬、牛、羊魚(yú)、豬搭配就比雞、鴨、鵝或豬、牛、羊搭配要好；搭配要好；“雜雜”就是蔬菜、肉、糧食等就是蔬菜、肉、糧食等不同種類的食物都要吃，讓營(yíng)養(yǎng)素共同發(fā)不同種類的食物都要吃，讓營(yíng)養(yǎng)素共同發(fā)揮作用。揮作用。 每天食物營(yíng)養(yǎng)搭配比例也很重要，按照每天食物營(yíng)養(yǎng)搭配比例也很重要，按照中中國(guó)居民的膳食指南國(guó)居民的膳食指南中規(guī)定的各種食物的每中規(guī)定的各種食物的每天攝入量用膳食寶塔表示，分五層：谷類食天攝入量用膳食寶塔表示，分五層：谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃物位居底層，每人每天應(yīng)吃300-500300-500克；蔬菜克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每

6、天應(yīng)吃和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400-500400-500克和克和100-200100-200克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃于第三層，每天應(yīng)吃125-200125-200克克( (魚(yú)蝦類魚(yú)蝦類5050克，克，畜、禽肉畜、禽肉50-10050-100克，蛋類克，蛋類25-5025-50克克) )；奶類和；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品品100100克和豆類及豆制品克和豆類及豆制品5050克。第五層塔尖是克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)油脂類，每天不超過(guò)2525克?？?。 此外，還有幾種搭配

7、也是必不可少的，一是要注重此外，還有幾種搭配也是必不可少的，一是要注重主食與副食平衡搭配。小米、燕麥、高粱、玉米等主食與副食平衡搭配。小米、燕麥、高粱、玉米等雜糧中的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)豐富，人體不能合成，只能靠雜糧中的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)豐富，人體不能合成，只能靠從外界攝取，因此不能只吃菜、肉，忽視主食。二從外界攝取，因此不能只吃菜、肉，忽視主食。二是酸性食物與堿性食物平衡搭配。酸性食物包括含是酸性食物與堿性食物平衡搭配。酸性食物包括含硫、磷、氯等非金屬元素較多的食物，如肉、蛋、硫、磷、氯等非金屬元素較多的食物，如肉、蛋、禽、魚(yú)蝦、米面等；堿性食物主要是含鈣、鉀、鈉、禽、魚(yú)蝦、米面等；堿性食物主要是含鈣、鉀、鈉

8、、鎂等金屬元素較多的食物，包括蔬菜、水果、豆類、鎂等金屬元素較多的食物，包括蔬菜、水果、豆類、牛奶、茶葉、菌類等。酸性食物吃多了會(huì)讓人感到牛奶、茶葉、菌類等。酸性食物吃多了會(huì)讓人感到身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，增加患病的幾率，需要一定的堿性食物來(lái)中和。三增加患病的幾率，需要一定的堿性食物來(lái)中和。三是干與稀的平衡。只吃干食會(huì)影響腸胃吸收，容易是干與稀的平衡。只吃干食會(huì)影響腸胃吸收，容易形成便秘；而光吃稀的則容易造成維生素缺乏。飲形成便秘；而光吃稀的則容易造成維生素缺乏。飲食中只要掌握了這些食物搭配的大原則，基本上就食中只要掌握了這些

9、食物搭配的大原則，基本上就能保證營(yíng)養(yǎng)均衡了。能保證營(yíng)養(yǎng)均衡了。食物的營(yíng)養(yǎng)搭配食物的營(yíng)養(yǎng)搭配 每種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不一樣，那么怎么搭每種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不一樣，那么怎么搭配才能發(fā)揮最佳的功效呢？配才能發(fā)揮最佳的功效呢？ 下面就介紹給大家一些食物的黃金搭配。下面就介紹給大家一些食物的黃金搭配。 一、粗細(xì)搭配一、粗細(xì)搭配 科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過(guò)合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無(wú)機(jī)鹽，而這些營(yíng)養(yǎng)素也正

10、是纖維、維生素和無(wú)機(jī)鹽，而這些營(yíng)養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。人體所需要或容易缺乏的。 以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/31/3，而維生素，而維生素B1B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/501/50；與紅??；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒(méi)有確切的資料，將來(lái)也不可能有，好，目前還沒(méi)有確切的資料，將來(lái)也不可能有，還是因人而異為好。不過(guò)，適當(dāng)?shù)亩喑噪s糧的還是因人而異為好。不過(guò)，適當(dāng)?shù)亩喑噪s糧的好處是顯而易

11、見(jiàn)的。例如小米和紅小豆中的膳好處是顯而易見(jiàn)的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高食纖維比精白粉高8 8倍倍1010倍，倍，B B族維生素則要族維生素則要高出幾十倍，這對(duì)于增強(qiáng)食欲，防止諸如便秘、高出幾十倍，這對(duì)于增強(qiáng)食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國(guó)腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國(guó)很多地方的很多地方的“二米飯二米飯”（大米和小米（大米和小米 ）、）、“金銀卷（面粉和玉米面）金銀卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗細(xì)都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。 二、葷素搭配二、葷素搭配 動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應(yīng)

12、與動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應(yīng)與植物油搭配，尤應(yīng)以植物油為主（植物油植物油搭配，尤應(yīng)以植物油為主（植物油與動(dòng)物油比例為與動(dòng)物油比例為2121）。動(dòng)物脂肪可提供）。動(dòng)物脂肪可提供維生素維生素A A、維生素、維生素D D和膽固醇，后者是體內(nèi)和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D D的原的原料。據(jù)最新的研究報(bào)道，膽固醇還有防癌料。據(jù)最新的研究報(bào)道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無(wú)害作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無(wú)害的。的。 又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚(yú)又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚(yú)與豆腐一起烹調(diào)，前者含有較多的維生素與

13、豆腐一起烹調(diào)，前者含有較多的維生素D D，后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高的吸收率提高2020多倍；鮮魚(yú)燉豆腐，味道多倍；鮮魚(yú)燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ?jiàn)的蔬菜倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ?jiàn)的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機(jī)鹽，不但營(yíng)養(yǎng)素由蔬菜提供

14、維生素和無(wú)機(jī)鹽，不但營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。使人食欲頓增。 三、酸堿搭配三、酸堿搭配 我國(guó)勞動(dòng)人民在與自然界的長(zhǎng)期斗爭(zhēng)中，留我國(guó)勞動(dòng)人民在與自然界的長(zhǎng)期斗爭(zhēng)中，留下了很豐富的飲食文化，有待于用現(xiàn)代科學(xué)下了很豐富的飲食文化，有待于用現(xiàn)代科學(xué)理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。比如，南方有些理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。比如，南方有些地區(qū)講究把鱔魚(yú)與藕合吃。原來(lái)鱔魚(yú)含有粘地區(qū)講究把鱔魚(yú)與藕合吃。原來(lái)鱔魚(yú)含有粘蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用，蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)

15、，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特物；藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素殊氨基酸，以及維生素B12B12和維生素和維生素C C，屬堿，屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營(yíng)養(yǎng)素性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)，對(duì)維持機(jī)體的酸堿平衡起著很好的的互補(bǔ)，對(duì)維持機(jī)體的酸堿平衡起著很好的作用。作用。 實(shí)際上，我國(guó)人民長(zhǎng)期以來(lái)所形成的烹實(shí)際上，我國(guó)人民長(zhǎng)期以來(lái)所形成的烹調(diào)習(xí)慣，有很多是屬于酸性食物和堿性調(diào)習(xí)慣，有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的?？偟目磥?lái)，動(dòng)物性食物屬食物搭配的。總的看來(lái)，動(dòng)物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，酸性，而綠葉菜等植物性食

16、物屬堿性，這兩類食物的搭配對(duì)人體的益處是顯而這兩類食物的搭配對(duì)人體的益處是顯而易見(jiàn)的，也是葷素搭配的優(yōu)點(diǎn)所在。因易見(jiàn)的，也是葷素搭配的優(yōu)點(diǎn)所在。因此，一些西方的科學(xué)家極力推廣中國(guó)的此，一些西方的科學(xué)家極力推廣中國(guó)的菜肴搭配和烹調(diào)方式。菜肴搭配和烹調(diào)方式。 四、陰陽(yáng)平衡，冷熱調(diào)和。吃東西要根四、陰陽(yáng)平衡，冷熱調(diào)和。吃東西要根據(jù)各人的體質(zhì)，選擇適當(dāng)?shù)氖澄?，選食據(jù)各人的體質(zhì)，選擇適當(dāng)?shù)氖澄?，選食的總原則為：的總原則為：“寒者熱之，熱者寒之，寒者熱之，熱者寒之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之。虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之?！本褪钦f(shuō)，溫?zé)峋褪钦f(shuō)，溫?zé)狍w質(zhì)者適宜食用寒涼性的食物，而寒涼體質(zhì)者適宜食用寒涼性的食物，而寒涼體質(zhì)者適

17、宜食用溫?zé)嵝缘氖澄?，只有這體質(zhì)者適宜食用溫?zé)嵝缘氖澄?，只有這樣冷熱搭配，才能調(diào)整人體陰陽(yáng)平衡，樣冷熱搭配，才能調(diào)整人體陰陽(yáng)平衡，維護(hù)人體健康。維護(hù)人體健康。 五、平衡搭配。食物之間的搭配，主要是五、平衡搭配。食物之間的搭配，主要是指食物與食物、食物與氣候之間的平衡搭指食物與食物、食物與氣候之間的平衡搭配，體質(zhì)不同的人選擇適宜自己的食物溫配，體質(zhì)不同的人選擇適宜自己的食物溫涼性，而食物之間合理的搭配也可以改變涼性，而食物之間合理的搭配也可以改變食物的性質(zhì)。如，冬天寒冷，可以喝紅小食物的性質(zhì)。如，冬天寒冷，可以喝紅小豆湯；夏天炎熱，可以喝綠豆湯清熱解暑；豆湯；夏天炎熱，可以喝綠豆湯清熱解暑；冬天吃

18、涮肉，可以搭配些涼性的白菜、豆冬天吃涮肉，可以搭配些涼性的白菜、豆腐和粉絲等；吃寒性的螃蟹，一定要吃些腐和粉絲等；吃寒性的螃蟹，一定要吃些姜末，吃完后喝杯紅糖姜湯水姜末，吃完后喝杯紅糖姜湯水這些都是這些都是寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)的平衡膳食的方寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)的平衡膳食的方法。法。寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)，是平衡膳寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)，是平衡膳食的基本原則。食的基本原則。 六、健康飲食，色彩搭配很重要六、健康飲食，色彩搭配很重要 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明，天然食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明，天然食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和功效與顏色有一定的關(guān)系，各種食值和功效與顏色有一定的關(guān)系，各種食物都具有天然的色彩，各有所

19、長(zhǎng)。在日物都具有天然的色彩，各有所長(zhǎng)。在日常的飲食起居中，如果把各色食物搭配常的飲食起居中，如果把各色食物搭配食用，并不斷變換花樣，不僅可以給人食用，并不斷變換花樣，不僅可以給人視覺(jué)上美的享受，而且還會(huì)做到營(yíng)養(yǎng)均視覺(jué)上美的享受，而且還會(huì)做到營(yíng)養(yǎng)均衡，保證身體健康。衡，保證身體健康。 在日常生活中，不同色系的食品最好搭在日常生活中，不同色系的食品最好搭配食用，即使是營(yíng)養(yǎng)的弱勢(shì)群體也不要配食用，即使是營(yíng)養(yǎng)的弱勢(shì)群體也不要隨便采用末尾淘汰法，將它們從餐桌上隨便采用末尾淘汰法，將它們從餐桌上開(kāi)除，因?yàn)樗鼈兏髯远加凶约翰荒苋〈_(kāi)除，因?yàn)樗鼈兏髯远加凶约翰荒苋〈淖饔谩＠缥覀兠刻於家缘陌酌?，的作用。?/p>

20、如我們每天都要吃的白米，則是富含碳水化合物的代表食物，它是則是富含碳水化合物的代表食物，它是飲食金字塔堅(jiān)實(shí)根基的一部分，更是身飲食金字塔堅(jiān)實(shí)根基的一部分，更是身體不可或缺的能量之源。所以每天的食體不可或缺的能量之源。所以每天的食譜中必須安排不同顏色的食物，才能真譜中必須安排不同顏色的食物，才能真正做到營(yíng)養(yǎng)均衡搭配合理。正做到營(yíng)養(yǎng)均衡搭配合理。 紫色食物，碘的儲(chǔ)蓄站紫色食物，碘的儲(chǔ)蓄站 紫色食物主要有茄子、黑草莓、紫葡萄、紫色食物主要有茄子、黑草莓、紫葡萄、紫菜等。紫菜等。 紫色食物中，以甘藍(lán)和茄子中碘的含量紫色食物中，以甘藍(lán)和茄子中碘的含量最多，是預(yù)防甲狀腺腫大的得力助手。最多，是預(yù)防甲狀腺腫

21、大的得力助手。 醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，紫色食品中含有花青素，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，紫色食品中含有花青素，可以強(qiáng)力抗血管硬化，阻止心臟病發(fā)作可以強(qiáng)力抗血管硬化，阻止心臟病發(fā)作和因血凝塊引起的腦中風(fēng)。和因血凝塊引起的腦中風(fēng)。 黃色食物，維生素的寶庫(kù)黃色食物，維生素的寶庫(kù) 黃色食物主要有胡蘿卜、玉米、黃豆、黃色食物主要有胡蘿卜、玉米、黃豆、柑橘、香蕉、韭黃、金針菜等。柑橘、香蕉、韭黃、金針菜等。 黃色食物最大的優(yōu)勢(shì)就是富含維生素黃色食物最大的優(yōu)勢(shì)就是富含維生素A A、維生素維生素C C和豐富的胡蘿卜素，維生素和豐富的胡蘿卜素，維生素A A可可以保護(hù)胃黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾以保護(hù)胃黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾患發(fā)生

22、；維生素患發(fā)生；維生素D D可促進(jìn)鈣、磷的吸收，可促進(jìn)鈣、磷的吸收，強(qiáng)壯筋骨，對(duì)青少年近視、兒童佝僂病、強(qiáng)壯筋骨，對(duì)青少年近視、兒童佝僂病、中老年骨質(zhì)疏松癥有一定的預(yù)防效果。中老年骨質(zhì)疏松癥有一定的預(yù)防效果。 綠色食物，豐富葉酸和鈣綠色食物，豐富葉酸和鈣 所有的綠色蔬菜都是綠色食物，綠色食所有的綠色蔬菜都是綠色食物，綠色食物含有豐富的維生素物含有豐富的維生素E E，有助于增強(qiáng)人體，有助于增強(qiáng)人體抵抗力和預(yù)防疾病。抵抗力和預(yù)防疾病。 綠色食物還含有大量葉酸，葉酸是人體綠色食物還含有大量葉酸，葉酸是人體組織生長(zhǎng)所必需的蛋白質(zhì)成分，可以保組織生長(zhǎng)所必需的蛋白質(zhì)成分，可以保護(hù)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，所

23、以準(zhǔn)媽護(hù)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，所以準(zhǔn)媽媽要多吃綠色蔬菜。媽要多吃綠色蔬菜。 白色食物。豐富的營(yíng)養(yǎng)素白色食物。豐富的營(yíng)養(yǎng)素 白色食物主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹筍、白色食物主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹筍、花菜、豆腐、奶酪等?；ú恕⒍垢?、奶酪等。 大部分白色食物都是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中的弱勢(shì)群體，大部分白色食物都是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中的弱勢(shì)群體，它們的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比不上其他色系的食物。它們的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比不上其他色系的食物。但是，常吃白色食物，對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)與安定情但是，常吃白色食物，對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)與安定情緒都有一定的作用，對(duì)于高血壓、心腦疾病緒都有一定的作用，對(duì)于高血壓、心腦疾病患者益處頗多。患者益處頗多。 黑色食品營(yíng)養(yǎng)豐富

24、，尤其富含鐵等礦物質(zhì)，黑色食品營(yíng)養(yǎng)豐富，尤其富含鐵等礦物質(zhì)，有防衰老、補(bǔ)腎、防病治病、烏發(fā)美容等獨(dú)有防衰老、補(bǔ)腎、防病治病、烏發(fā)美容等獨(dú)特功效，給人質(zhì)樸、味濃、壯實(shí)的食欲感。特功效，給人質(zhì)樸、味濃、壯實(shí)的食欲感。 顏色搭配，是配菜的重要方面，一顏色搭配，是配菜的重要方面，一方面直接影響菜肴的視覺(jué)效果，另方面直接影響菜肴的視覺(jué)效果，另一方面還決定了搭配出的食物是否一方面還決定了搭配出的食物是否符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本要求。一般來(lái)說(shuō)，符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本要求。一般來(lái)說(shuō)，配菜有以下幾種方法：配菜有以下幾種方法： 通常來(lái)說(shuō)，食物的營(yíng)養(yǎng)遵循著由深通常來(lái)說(shuō)，食物的營(yíng)養(yǎng)遵循著由深到淺的規(guī)律，顏色越深，越有營(yíng)養(yǎng)。到淺的規(guī)

25、律，顏色越深，越有營(yíng)養(yǎng)。 七、水果蔬菜互補(bǔ)原則七、水果蔬菜互補(bǔ)原則 不替代原則。總體說(shuō)來(lái)，水果和蔬菜中都不替代原則?？傮w說(shuō)來(lái)，水果和蔬菜中都含有豐富的維生素，尤其是維生素含有豐富的維生素，尤其是維生素c c和胡和胡蘿卜素，并且含有豐富的鈣、鈉、鉀、鎂、蘿卜素，并且含有豐富的鈣、鈉、鉀、鎂、銅等礦物質(zhì)和微量元素?，F(xiàn)在有些家庭注銅等礦物質(zhì)和微量元素?，F(xiàn)在有些家庭注重吃水果，有些家庭喜歡吃蔬菜，認(rèn)為蔬重吃水果，有些家庭喜歡吃蔬菜，認(rèn)為蔬菜和水果是可。以互相替代的，實(shí)際上這菜和水果是可。以互相替代的，實(shí)際上這是不對(duì)的。水果和蔬菜是不能互相替代的，是不對(duì)的。水果和蔬菜是不能互相替代的，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分

26、和含量各有特點(diǎn)，因因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分和含量各有特點(diǎn)，因此各自的功能和作用都不盡相同，如果拒此各自的功能和作用都不盡相同，如果拒絕吃某類水果或蔬菜，可能會(huì)造成一些營(yíng)絕吃某類水果或蔬菜，可能會(huì)造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。 經(jīng)常變換品種。因?yàn)槊糠N水果和蔬菜所含經(jīng)常變換品種。因?yàn)槊糠N水果和蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都各有偏重，所以在選擇吃蔬的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都各有偏重，所以在選擇吃蔬菜和水果時(shí)，要盡量變換品種，搭配食用，菜和水果時(shí)，要盡量變換品種，搭配食用，這樣才能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這樣才能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 與主食搭配食用。盡管水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)比與主食搭配食用。盡管水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)比較豐富，但碳水

27、化合物含量不多，如果把較豐富，但碳水化合物含量不多，如果把它們當(dāng)作每天的主食食用，會(huì)造成身體貧它們當(dāng)作每天的主食食用，會(huì)造成身體貧血或營(yíng)養(yǎng)不足，進(jìn)而致使免疫力低下，影血或營(yíng)養(yǎng)不足，進(jìn)而致使免疫力低下，影響身體健康。因此，主食的攝入是必需的，響身體健康。因此，主食的攝入是必需的，蛋白質(zhì)含量高的魚(yú)、肉和蛋類也要適當(dāng)補(bǔ)蛋白質(zhì)含量高的魚(yú)、肉和蛋類也要適當(dāng)補(bǔ)充，每日蔬菜的攝入量應(yīng)該大于水果。這充，每日蔬菜的攝入量應(yīng)該大于水果。這樣，各種食物合理搭配，才能帶給我們充樣，各種食物合理搭配，才能帶給我們充足、全面的營(yíng)養(yǎng)，保證身體健康。足、全面的營(yíng)養(yǎng)，保證身體健康。 八、不同烹調(diào)方法的搭配八、不同烹調(diào)方法的搭配

28、 合理的飲食是人們的生存之本，也是健康之源。想合理的飲食是人們的生存之本，也是健康之源。想保證飲食的質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平，除了需要講究食物的保證飲食的質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平，除了需要講究食物的搭配外，還離不開(kāi)合理的烹調(diào)。在烹調(diào)時(shí)，我們應(yīng)搭配外，還離不開(kāi)合理的烹調(diào)。在烹調(diào)時(shí)，我們應(yīng)盡量設(shè)法保存食物中原有的營(yíng)養(yǎng)素，避免被破壞、盡量設(shè)法保存食物中原有的營(yíng)養(yǎng)素，避免被破壞、損失。每頓飯四菜一湯是個(gè)好習(xí)慣。四菜為不同的損失。每頓飯四菜一湯是個(gè)好習(xí)慣。四菜為不同的菜品和烹調(diào)加工方式。人們常用的烹飪方式有炒、菜品和烹調(diào)加工方式。人們常用的烹飪方式有炒、爆、熘、烤、炸、燉、燜、煨、蒸、煮、涮等。這爆、熘、烤、炸、燉、燜、煨

29、、蒸、煮、涮等。這些烹飪方法的采用，不但增加了食物的風(fēng)味，同時(shí)些烹飪方法的采用，不但增加了食物的風(fēng)味，同時(shí)也增加了人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的利用：講究如何通也增加了人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的利用：講究如何通過(guò)烹飪，使食物的色、香、味諸方面得到充分的發(fā)過(guò)烹飪，使食物的色、香、味諸方面得到充分的發(fā)揮，令加工后的食物具有酸、甜、苦、辣等各種更揮，令加工后的食物具有酸、甜、苦、辣等各種更加鮮美的味道，不僅從中攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)，也享受加鮮美的味道，不僅從中攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)，也享受了美食。了美食。 中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系“不同烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)不同烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響的研究養(yǎng)素影響的研究”實(shí)驗(yàn)報(bào)告

30、，采用六種常見(jiàn)蔬菜，實(shí)驗(yàn)報(bào)告，采用六種常見(jiàn)蔬菜，取其營(yíng)養(yǎng)成分保留的平均值。該數(shù)據(jù)可能因個(gè)人烹取其營(yíng)養(yǎng)成分保留的平均值。該數(shù)據(jù)可能因個(gè)人烹飪習(xí)慣的不同而有所差異。不同的烹飪方法所帶來(lái)飪習(xí)慣的不同而有所差異。不同的烹飪方法所帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素流失也不同。如水煮食物，會(huì)使水溶性維的營(yíng)養(yǎng)素流失也不同。如水煮食物，會(huì)使水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽溶于水。若在烹煮食物時(shí)加入堿，則生素和無(wú)機(jī)鹽溶于水。若在烹煮食物時(shí)加入堿，則幾乎全部的幾乎全部的B B族維生素和維生素族維生素和維生素C C都會(huì)被破壞。燜的都會(huì)被破壞。燜的時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的多少成正比。而炒對(duì)維生時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的多少成正比。而炒對(duì)維生素素C C的破壞

31、較大。的破壞較大。人們一些飲食習(xí)慣也會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)素的流失，例人們一些飲食習(xí)慣也會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)素的流失，例如習(xí)慣吃菜時(shí)不吃盤中的菜汁，這會(huì)丟失溶解在菜如習(xí)慣吃菜時(shí)不吃盤中的菜汁，這會(huì)丟失溶解在菜汁中的維生素、礦物質(zhì)以及一些對(duì)身體有益的抗氧汁中的維生素、礦物質(zhì)以及一些對(duì)身體有益的抗氧化物質(zhì)?；镔|(zhì)。 從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，沙拉既可以完整地保持從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，沙拉既可以完整地保持食物的原有風(fēng)味，又可以較完整地保留食物的營(yíng)養(yǎng)食物的原有風(fēng)味，又可以較完整地保留食物的營(yíng)養(yǎng)素及有利于健康的抗氧化類物質(zhì)，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，素及有利于健康的抗氧化類物質(zhì)，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是可取的一種食物加工方法。是可取的一種食

32、物加工方法。 不過(guò)生活中，人們生吃不過(guò)生活中，人們生吃“原滋原味原滋原味”食物的機(jī)會(huì)并食物的機(jī)會(huì)并不多，多數(shù)還是選擇經(jīng)過(guò)烹飪過(guò)的食物。不多，多數(shù)還是選擇經(jīng)過(guò)烹飪過(guò)的食物。 烹飪的優(yōu)點(diǎn)是可以讓人們吃得更加安全、衛(wèi)生，而烹飪的優(yōu)點(diǎn)是可以讓人們吃得更加安全、衛(wèi)生，而且口味多樣，缺點(diǎn)是會(huì)造成食物中的部分營(yíng)養(yǎng)素流且口味多樣，缺點(diǎn)是會(huì)造成食物中的部分營(yíng)養(yǎng)素流失、遭破壞。失、遭破壞。 一般認(rèn)為，烹調(diào)可使食物所含的維生素受到不同程一般認(rèn)為，烹調(diào)可使食物所含的維生素受到不同程度的破壞，其中受到破壞最大的是維生素和維生度的破壞，其中受到破壞最大的是維生素和維生素素B1B1，其次為維生素，其次為維生素B2B2和維生

33、素和維生素E E，而維生素，而維生素D D的穩(wěn)的穩(wěn)定性較高。定性較高。烹烹調(diào)調(diào)方方法法時(shí)時(shí) 間間選料特點(diǎn)選料特點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)缺點(diǎn)建議建議燒燒中、中、長(zhǎng)長(zhǎng)大塊原料大塊原料油脂乳化，部分蛋油脂乳化，部分蛋白質(zhì)水解，有利于白質(zhì)水解，有利于消化吸收消化吸收B B族維生素、維生族維生素、維生素素C C損失較大損失較大控制添加水量及加熱時(shí)控制添加水量及加熱時(shí)間間煮煮長(zhǎng)長(zhǎng)葷素皆宜葷素皆宜蛋白質(zhì)、脂肪酸、蛋白質(zhì)、脂肪酸、無(wú)機(jī)鹽、有機(jī)酸和無(wú)機(jī)鹽、有機(jī)酸和維生素、淀粉等充維生素、淀粉等充分溶入湯汁中分溶入湯汁中水溶性的維生素和水溶性的維生素和無(wú)機(jī)鹽易流失無(wú)機(jī)鹽易流失湯汁合理利用湯汁合理利用汆、汆、涮涮短短植物原料

34、植物原料為主，其為主，其次是羊肉、次是羊肉、丸子等丸子等營(yíng)養(yǎng)素破壞較少營(yíng)養(yǎng)素破壞較少水溶性成分易流失水溶性成分易流失嚴(yán)格控制加熱時(shí)間并防嚴(yán)格控制加熱時(shí)間并防止外熟里生止外熟里生燉、燉、燜燜熬熬、煨煨中、中、長(zhǎng)長(zhǎng)大塊動(dòng)物大塊動(dòng)物原料為主原料為主油脂乳化，部分蛋油脂乳化，部分蛋白質(zhì)水解，有利于白質(zhì)水解，有利于消化吸收消化吸收維生素?fù)p失較多維生素?fù)p失較多宜用膠原蛋白質(zhì)和粗纖宜用膠原蛋白質(zhì)和粗纖維含量豐富的原料，適維含量豐富的原料，適當(dāng)搭配植物原料當(dāng)搭配植物原料附：日常常用烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的作用和影響附：日常常用烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的作用和影響炸炸短、短、中中適用于各適用于各種原料種原料熱能和脂肪含量高，

35、熱能和脂肪含量高，飽腹作用強(qiáng)，促進(jìn)飽腹作用強(qiáng)，促進(jìn)維生素維生素A A、維生素、維生素E E吸收吸收易脫水，水溶性維易脫水，水溶性維生素破壞大，蛋白生素破壞大，蛋白質(zhì)過(guò)度變性，脂肪質(zhì)過(guò)度變性，脂肪酸被破壞酸被破壞油溫不宜過(guò)高，可采用油溫不宜過(guò)高，可采用拍粉、上漿、掛糊等方拍粉、上漿、掛糊等方式處理，不宜將油脂反式處理，不宜將油脂反復(fù)多次使用復(fù)多次使用煎、煎、貼、貼、塌塌短、短、中中宜選用蛋宜選用蛋白質(zhì)含量白質(zhì)含量豐富的原豐富的原料料營(yíng)養(yǎng)素流失較少營(yíng)養(yǎng)素流失較少受熱不均勻受熱不均勻防止外焦里生防止外焦里生炒、炒、爆、爆、熘熘短短原料切配原料切配后較細(xì)小，后較細(xì)小，易熟易熟營(yíng)養(yǎng)素流失少，營(yíng)養(yǎng)素流失少

36、，B B族族維生素?fù)p失也少維生素?fù)p失也少維生素維生素C C損失較大損失較大有些原料需經(jīng)過(guò)上漿、有些原料需經(jīng)過(guò)上漿、掛糊等方式處理，成熟掛糊等方式處理，成熟后內(nèi)部溫度不低于后內(nèi)部溫度不低于7070熏熏長(zhǎng)長(zhǎng) 動(dòng)物原料動(dòng)物原料防腐，形成特殊香防腐，形成特殊香味味水溶性成分易流失，水溶性成分易流失，有致癌物產(chǎn)生有致癌物產(chǎn)生可采用可采用“液體煙熏法液體煙熏法”烤烤中、中、長(zhǎng)長(zhǎng)整只原料整只原料營(yíng)養(yǎng)素流失少營(yíng)養(yǎng)素流失少維生素?fù)p失大，蛋維生素?fù)p失大，蛋白質(zhì)過(guò)度變性白質(zhì)過(guò)度變性防止外焦里生，不可在防止外焦里生，不可在燃油或明火上烤燃油或明火上烤蒸蒸中、中、短短新鮮原料新鮮原料營(yíng)養(yǎng)素流失少營(yíng)養(yǎng)素流失少B B族維生

37、素破壞較族維生素破壞較多多選擇蛋白質(zhì)和纖維多的選擇蛋白質(zhì)和纖維多的原料原料 九、食物的相生相克原則九、食物的相生相克原則 這是根據(jù)中醫(yī)學(xué)的這是根據(jù)中醫(yī)學(xué)的“五行五行”原理提出的原理提出的“相生相生”和和“相克相克”。就食物而言，所謂。就食物而言，所謂“相生相宜相生相宜”就是兩種或兩種以上的食物就是兩種或兩種以上的食物同時(shí)食用，可以使食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高同時(shí)食用，可以使食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高（食物的互補(bǔ)作用）；所謂（食物的互補(bǔ)作用）；所謂“相克相克”就是就是兩種或兩種以上的食物同時(shí)食用，可以使兩種或兩種以上的食物同時(shí)食用，可以使食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，甚至產(chǎn)生對(duì)人體健食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，甚至產(chǎn)生對(duì)人體健康

38、不利的影響或有害的物質(zhì)，嚴(yán)重情況下康不利的影響或有害的物質(zhì)，嚴(yán)重情況下有的可能導(dǎo)致中毒、死亡。有的可能導(dǎo)致中毒、死亡。相生相生-食物食物相克相克食物食物食物營(yíng)養(yǎng)烹飪之道食物營(yíng)養(yǎng)烹飪之道 食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大多數(shù)的食物經(jīng)過(guò)加工，貯存和烹飪會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)多數(shù)的食物經(jīng)過(guò)加工，貯存和烹飪會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理的成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素。 食品經(jīng)過(guò)烹飪處理，可以殺菌并

39、增進(jìn)食品的色、香、食品經(jīng)過(guò)烹飪處理，可以殺菌并增進(jìn)食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營(yíng)養(yǎng)素在味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營(yíng)養(yǎng)素在人體的利用率；但在加工烹飪過(guò)程中食品也會(huì)發(fā)生一人體的利用率；但在加工烹飪過(guò)程中食品也會(huì)發(fā)生一系列的物理化學(xué)變化，使某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，因此系列的物理化學(xué)變化，使某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，因此在烹飪過(guò)程中要盡量利用其有利因素提高營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)在烹飪過(guò)程中要盡量利用其有利因素提高營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營(yíng)養(yǎng)消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。素的損失。 烹飪過(guò)程中用到的原料是多種多樣的，每種原料都烹飪過(guò)程中

40、用到的原料是多種多樣的，每種原料都有它的特性，在加工過(guò)程中怎樣才能保證它的營(yíng)養(yǎng)成有它的特性，在加工過(guò)程中怎樣才能保證它的營(yíng)養(yǎng)成分，下面我具體介紹一下：分，下面我具體介紹一下： 1 1關(guān)于蔬菜類的烹調(diào)關(guān)于蔬菜類的烹調(diào) 選料要精細(xì)，合理的加工是我國(guó)菜肴的特點(diǎn)之一，烹選料要精細(xì)，合理的加工是我國(guó)菜肴的特點(diǎn)之一，烹調(diào)之前，首先要選用衛(wèi)生、無(wú)毒的原料。只有這樣的調(diào)之前，首先要選用衛(wèi)生、無(wú)毒的原料。只有這樣的烹飪?cè)喜鸥挥袪I(yíng)養(yǎng)，有利于人體的消化和吸收，凡烹飪?cè)喜鸥挥袪I(yíng)養(yǎng)，有利于人體的消化和吸收，凡變質(zhì)的原料都不符合食品的衛(wèi)生要求，加工前一定要變質(zhì)的原料都不符合食品的衛(wèi)生要求，加工前一定要嚴(yán)格選料。烹飪?cè)?/p>

41、料的合理加工方法：在加工過(guò)程中嚴(yán)格選料。烹飪?cè)系暮侠砑庸し椒ǎ涸诩庸み^(guò)程中蔬菜應(yīng)先洗后切，塊盡可能切的大些，以減少原料中蔬菜應(yīng)先洗后切，塊盡可能切的大些，以減少原料中營(yíng)養(yǎng)素的氧化反映，并避免原料中維生素營(yíng)養(yǎng)素的氧化反映，并避免原料中維生素C C、維生素、維生素A A的過(guò)量損失，盡量不要將菜切后泡在水里，進(jìn)行翻洗，的過(guò)量損失，盡量不要將菜切后泡在水里，進(jìn)行翻洗，或切后放長(zhǎng)時(shí)間在入鍋煸炒。新鮮蔬菜盡量不燙，應(yīng)或切后放長(zhǎng)時(shí)間在入鍋煸炒。新鮮蔬菜盡量不燙，應(yīng)直接烹調(diào)，因?yàn)楦邷貢?huì)破壞較多的維生素直接烹調(diào)，因?yàn)楦邷貢?huì)破壞較多的維生素C C、維生素、維生素B1B1、維生素、維生素B2B2，做菜餡時(shí)做到不擠

42、菜汁。，做菜餡時(shí)做到不擠菜汁。 一般的蔬菜，盡量不要開(kāi)水焯后再炒，如果一般的蔬菜，盡量不要開(kāi)水焯后再炒，如果必須焯的話，要采用更為合理的方法，可以必須焯的話，要采用更為合理的方法，可以在鍋中多加一些水，水和在鍋中多加一些水，水和 菜的比例菜的比例4 4：1 1，操作一定要大火水沸，水燒至滾沸再向其中操作一定要大火水沸，水燒至滾沸再向其中加入蔬菜。原料一定要整棵蒸塊的燙，每次加入蔬菜。原料一定要整棵蒸塊的燙，每次加菜要適量，以水能沒(méi)過(guò)蔬菜為準(zhǔn)。操作時(shí)加菜要適量，以水能沒(méi)過(guò)蔬菜為準(zhǔn)。操作時(shí)盡快將蔬菜按入水中，使菜在水的液面之下，盡快將蔬菜按入水中，使菜在水的液面之下，造成近似缺氧的環(huán)境，加熱時(shí)間要

43、短，操作造成近似缺氧的環(huán)境，加熱時(shí)間要短，操作速度要快，大量的原料可分幾次下鍋，使水速度要快，大量的原料可分幾次下鍋，使水溫不至過(guò)低。溫不至過(guò)低。 由于火旺水溫又可以達(dá)到沸點(diǎn)，原料在沸水由于火旺水溫又可以達(dá)到沸點(diǎn)，原料在沸水中翻轉(zhuǎn)幾下即可撈出，這樣不僅能減輕原料中翻轉(zhuǎn)幾下即可撈出，這樣不僅能減輕原料色澤的變化，同時(shí)可以減少維生素的損失。色澤的變化，同時(shí)可以減少維生素的損失。還可以向水中加上一點(diǎn)油或料酒，這樣做一還可以向水中加上一點(diǎn)油或料酒，這樣做一方面可以提高滾沸時(shí)的水溫，另一方面還可方面可以提高滾沸時(shí)的水溫，另一方面還可以保護(hù)蔬菜細(xì)胞不被破壞，保護(hù)蔬菜中的葉以保護(hù)蔬菜細(xì)胞不被破壞，保護(hù)蔬菜中

44、的葉綠素不致脫鎂變黃，維生素綠素不致脫鎂變黃，維生素C C能保存在能保存在70%70%以以上。若水焯后再擠去菜汁，蔬菜中的維生素上。若水焯后再擠去菜汁，蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)，幾乎蕩然無(wú)寸。對(duì)于菠菜、莧菜和礦物質(zhì)，幾乎蕩然無(wú)寸。對(duì)于菠菜、莧菜等含草酸較多的綠葉菜，則可用熱水焯燙的等含草酸較多的綠葉菜，則可用熱水焯燙的方法去除其中的草酸。方法去除其中的草酸。 菜肴的制作要求盡量縮短洗、切、烹、食的菜肴的制作要求盡量縮短洗、切、烹、食的時(shí)間，烹調(diào)好的菜肴應(yīng)該立即食用，這樣可時(shí)間，烹調(diào)好的菜肴應(yīng)該立即食用，這樣可以盡量減少營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)食用中的氧化流失。以盡量減少營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)食用中的氧化流失。做到隨洗

45、隨切，隨炒、隨吃，把營(yíng)養(yǎng)素的損做到隨洗隨切，隨炒、隨吃，把營(yíng)養(yǎng)素的損失降到最底，放置過(guò)久會(huì)造成維生素失降到最底，放置過(guò)久會(huì)造成維生素C C的流失。的流失。烹調(diào)蔬菜時(shí)，加熱時(shí)間不宜太長(zhǎng)，加水不能烹調(diào)蔬菜時(shí)，加熱時(shí)間不宜太長(zhǎng)，加水不能太多，加工時(shí)鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持太多，加工時(shí)鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色，使一些營(yíng)養(yǎng)成分不受損失。如蔬菜的綠色，使一些營(yíng)養(yǎng)成分不受損失。如果烹后緩食或慢食，菜肴盡量不要重復(fù)受熱，果烹后緩食或慢食，菜肴盡量不要重復(fù)受熱，但是其中的熱量使蔬菜仍在氧化作用中，水但是其中的熱量使蔬菜仍在氧化作用中，水溶性的維生素仍在不斷的溶解中，如果剩余溶性的維生素仍在不斷的溶

46、解中，如果剩余過(guò)多需要重新加熱，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失更為嚴(yán)過(guò)多需要重新加熱，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失更為嚴(yán)重。所以烹調(diào)與食用的協(xié)調(diào)也是保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素重。所以烹調(diào)與食用的協(xié)調(diào)也是保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的好方法之一。損失的好方法之一。 蔬菜炒好即將出鍋時(shí)，適當(dāng)放一些醋或是蔬菜炒好即將出鍋時(shí)，適當(dāng)放一些醋或是用水淀粉勾芡，即可保持顏色增加香味，用水淀粉勾芡，即可保持顏色增加香味，又可將湯汁回收，避免水溶性維生素的流又可將湯汁回收，避免水溶性維生素的流失，注意加醋時(shí)要做到放醋了但不要出現(xiàn)失，注意加醋時(shí)要做到放醋了但不要出現(xiàn)酸味，醋有利于鈣和磷以及維生素酸味，醋有利于鈣和磷以及維生素C C的保的保護(hù)，但是烹飪胡蘿卜的菜肴時(shí)要注意不

47、宜護(hù)，但是烹飪胡蘿卜的菜肴時(shí)要注意不宜放醋，因?yàn)榇讓?duì)胡蘿卜素有破壞的作用。放醋，因?yàn)榇讓?duì)胡蘿卜素有破壞的作用。烹制時(shí)要注意鹽的投放時(shí)間，不要過(guò)早，烹制時(shí)要注意鹽的投放時(shí)間，不要過(guò)早，由于滲透壓的作用，早放鹽會(huì)使蔬菜中的由于滲透壓的作用，早放鹽會(huì)使蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)過(guò)多的流失。維生素和礦物質(zhì)過(guò)多的流失。 還有一些人會(huì)使用鹽腌的方法腌制蔬菜，還有一些人會(huì)使用鹽腌的方法腌制蔬菜，表面上看即可以達(dá)到貯藏的目的，又可以表面上看即可以達(dá)到貯藏的目的，又可以增加獨(dú)特的風(fēng)味。但是從營(yíng)養(yǎng)的角度分析，增加獨(dú)特的風(fēng)味。但是從營(yíng)養(yǎng)的角度分析，就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，鹽的滲透壓作用，破就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，鹽的滲透壓作用，破

48、壞了蔬菜組織內(nèi)部的原有平衡，使水分與壞了蔬菜組織內(nèi)部的原有平衡，使水分與原料汁液被析出，產(chǎn)生亞硝酸鹽，會(huì)造成原料汁液被析出，產(chǎn)生亞硝酸鹽，會(huì)造成維生素維生素B B、維生素、維生素C C等營(yíng)養(yǎng)素的大量流失，等營(yíng)養(yǎng)素的大量流失，所以鹽腌法對(duì)蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)不利，所以鹽腌法對(duì)蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)不利，我們要在烹調(diào)過(guò)程中減少鹽腌的時(shí)間，以我們要在烹調(diào)過(guò)程中減少鹽腌的時(shí)間，以減少原料中營(yíng)養(yǎng)的損失，保護(hù)更多營(yíng)養(yǎng)素減少原料中營(yíng)養(yǎng)的損失，保護(hù)更多營(yíng)養(yǎng)素的存在。的存在。 新鮮蔬菜還可以采用涼拌的方法。涼拌新鮮蔬菜還可以采用涼拌的方法。涼拌是菜肴烹制中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法是菜肴烹制中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法之一，

49、并能調(diào)制出多中口味。涼拌時(shí)，之一，并能調(diào)制出多中口味。涼拌時(shí)，加放食醋有利于維生素加放食醋有利于維生素C C的保存，加放植的保存，加放植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素姜、蒜能提高維生素B2B2的利用率，并有的利用率，并有殺菌的作用。殺菌的作用。 新鮮蔬菜還可以采用涼拌的方法。涼拌新鮮蔬菜還可以采用涼拌的方法。涼拌是菜肴烹制中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法是菜肴烹制中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法之一，并能調(diào)制出多中口味。涼拌時(shí)，之一，并能調(diào)制出多中口味。涼拌時(shí)，加放食醋有利于維生素加放食醋有利于維生素C C的保存，加放植的保存，加放植物油有利于胡蘿卜素的

50、吸收，加放蔥、物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素姜、蒜能提高維生素B2B2的利用率，并有的利用率，并有殺菌的作用。殺菌的作用。 2 2、面食的加工與烹飪、面食的加工與烹飪 面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失烙、烤等，制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時(shí)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少；煮面條、餃子等大時(shí)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少；煮面條、餃子等大量的營(yíng)養(yǎng)素如量的營(yíng)養(yǎng)素如vitB1vitB1（可損失（可損失49%49%）vitB2vitB2（可損失（可損失57%57%）和尼克酸（可損失）

51、和尼克酸（可損失22%22%）可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯盡量喝了；炸制的面食如油餅等可使一盡量喝了；炸制的面食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。 3 3、米類的烹調(diào)、米類的烹調(diào) 米類加工前的淘洗就可損失較多營(yíng)養(yǎng)素，米類加工前的淘洗就可損失較多營(yíng)養(yǎng)素，根據(jù)實(shí)驗(yàn)，大米經(jīng)一般淘洗根據(jù)實(shí)驗(yàn)，大米經(jīng)一般淘洗vitB1vitB1的損失的損失率可達(dá)率可達(dá)40%-60%40%-60%，vitB2vitB2和尼克酸可損失和尼克酸可損失23%-25%23%-25%，洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸，洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)

52、間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失越多。所以淘泡時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失越多。所以淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最多，除法營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最多，除vitB1vitB1、vitB2vitB2和尼和尼克酸可損失克酸可損失50%67%76%50%67%76%外還可失掉部外還可失掉部分礦物質(zhì)。分礦物質(zhì)。 4 4、關(guān)于肉類和魚(yú)類的烹調(diào)、關(guān)于肉類和魚(yú)類的烹調(diào) 肉類可以選擇煮的方法，如煮白肉，常用于大肉類可以選擇煮的方法，如煮白

53、肉，常用于大塊原料，要以微火漫煮，才能使肉中的營(yíng)養(yǎng)成塊原料，要以微火漫煮，才能使肉中的營(yíng)養(yǎng)成分溶出不多，還有燜、煨、燉的方法，如黃燜分溶出不多，還有燜、煨、燉的方法，如黃燜雞塊，紅煨牛肉，清燉排骨等，原料要求塊型雞塊，紅煨牛肉，清燉排骨等，原料要求塊型較小，與湯水接觸面積曾大，溶到湯中的營(yíng)養(yǎng)較小，與湯水接觸面積曾大，溶到湯中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較多，所以要于肉湯一起食用。如果反復(fù)物質(zhì)較多，所以要于肉湯一起食用。如果反復(fù)加熱，會(huì)另加熱，會(huì)另B B族維生素?fù)p失較大，對(duì)蛋白質(zhì)的族維生素?fù)p失較大，對(duì)蛋白質(zhì)的影響不大。另外還有爆、炒、溜等的方法，如影響不大。另外還有爆、炒、溜等的方法，如肉絲蒜苗，醬爆肉丁，滑溜肉

54、片，清蒸魚(yú)等，肉絲蒜苗，醬爆肉丁，滑溜肉片，清蒸魚(yú)等，這些方法都比燉、煮的方法要好。因?yàn)橄癯础⑦@些方法都比燉、煮的方法要好。因?yàn)橄癯?、爆、溜的方法，在烹制前需要把肉上漿掛糊，爆、溜的方法，在烹制前需要把肉上漿掛糊，這些也是在菜肴制作中的重要組成部分。這些也是在菜肴制作中的重要組成部分。 有些原料需要過(guò)油也是影響菜肴營(yíng)養(yǎng)素的重要因有些原料需要過(guò)油也是影響菜肴營(yíng)養(yǎng)素的重要因素，如果原料掛糊上漿后，并且長(zhǎng)時(shí)間炸制，會(huì)素，如果原料掛糊上漿后，并且長(zhǎng)時(shí)間炸制，會(huì)使原料便于成熟上色，如果主料不掛糊上漿就進(jìn)使原料便于成熟上色，如果主料不掛糊上漿就進(jìn)行油溫接觸，那么主料就會(huì)失去本身的營(yíng)養(yǎng)成分行油溫接觸，那么主

55、料就會(huì)失去本身的營(yíng)養(yǎng)成分以及成品色澤。在烹制時(shí)又需要大火快炒，這樣以及成品色澤。在烹制時(shí)又需要大火快炒，這樣可以使肉類因外部蛋白質(zhì)的迅速凝固，保護(hù)了內(nèi)可以使肉類因外部蛋白質(zhì)的迅速凝固，保護(hù)了內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)外溢不受損失。烹調(diào)時(shí)糊漿就在原部營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)外溢不受損失。烹調(diào)時(shí)糊漿就在原料的外面形成一層保護(hù)外殼，保護(hù)了營(yíng)養(yǎng)素不被料的外面形成一層保護(hù)外殼，保護(hù)了營(yíng)養(yǎng)素不被更多的氧化。原料受糊漿層的保護(hù)間傳熱，不會(huì)更多的氧化。原料受糊漿層的保護(hù)間傳熱，不會(huì)因直接的高溫使蛋白質(zhì)變性過(guò)深，又可以減少維因直接的高溫使蛋白質(zhì)變性過(guò)深，又可以減少維生素受高溫的破壞，這樣烹制出的菜肴不僅色澤生素受高溫的破壞，這樣烹制出的

56、菜肴不僅色澤美觀，味美鮮嫩，營(yíng)養(yǎng)成分保存多，而且消化吸美觀，味美鮮嫩，營(yíng)養(yǎng)成分保存多，而且消化吸收率也比較高。收率也比較高。 烹制肉類時(shí)要注意影響蛋白質(zhì)的因素很多，如溫度、烹制肉類時(shí)要注意影響蛋白質(zhì)的因素很多，如溫度、光線、酸、堿等?？衫玫鞍踪|(zhì)的水解作用制作各光線、酸、堿等?？衫玫鞍踪|(zhì)的水解作用制作各種肉湯、魚(yú)湯。還有凝膠作用制作豆腐，肉凍等。種肉湯、魚(yú)湯。還有凝膠作用制作豆腐，肉凍等。以及膨潤(rùn)作用泡發(fā)的木耳、黃花、蘑菇等水發(fā)過(guò)程。以及膨潤(rùn)作用泡發(fā)的木耳、黃花、蘑菇等水發(fā)過(guò)程。利用蛋白質(zhì)的變性作用，在烹調(diào)方法上盡量采用焯利用蛋白質(zhì)的變性作用，在烹調(diào)方法上盡量采用焯水、過(guò)油、速炸等方法，其目

57、的是另原料表面受到水、過(guò)油、速炸等方法，其目的是另原料表面受到驟然的高溫，表面的蛋白質(zhì)迅速熱變性凝固，細(xì)胞驟然的高溫，表面的蛋白質(zhì)迅速熱變性凝固，細(xì)胞孔閉合，可保持原料中的營(yíng)養(yǎng)成分，減少水分的流孔閉合，可保持原料中的營(yíng)養(yǎng)成分，減少水分的流失。在制作各種清湯時(shí)應(yīng)將原料冷水下鍋，通過(guò)慢失。在制作各種清湯時(shí)應(yīng)將原料冷水下鍋，通過(guò)慢慢加熱，使原料中的脂肪、礦物質(zhì)等能夠充分浸出，慢加熱，使原料中的脂肪、礦物質(zhì)等能夠充分浸出，這樣制出的高湯味道鮮美、濃郁、醇厚。魚(yú)類紅燒這樣制出的高湯味道鮮美、濃郁、醇厚。魚(yú)類紅燒或清燉維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維生素和礦或清燉維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶

58、于湯內(nèi)；蒸或煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解物質(zhì)溶于湯內(nèi)；蒸或煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中，因作用，也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中，因此在食用以上方法烹調(diào)的肉類或魚(yú)類食物時(shí)要連汁此在食用以上方法烹調(diào)的肉類或魚(yú)類食物時(shí)要連汁帶湯一起吃掉。帶湯一起吃掉。 5 5、關(guān)于菜肴的營(yíng)養(yǎng)搭配、關(guān)于菜肴的營(yíng)養(yǎng)搭配 烹飪過(guò)程中菜肴合理的搭配也是保持營(yíng)養(yǎng)烹飪過(guò)程中菜肴合理的搭配也是保持營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)鍵之一，原料合理搭配配料可以使素的關(guān)鍵之一，原料合理搭配配料可以使菜肴所含營(yíng)養(yǎng)素比例相對(duì)平衡，符合色、菜肴所含營(yíng)養(yǎng)素比例相對(duì)平衡，符合色、香、味、形、養(yǎng)的完美要求。一般的菜肴香、味、形、

59、養(yǎng)的完美要求。一般的菜肴要求把經(jīng)過(guò)加工處理的幾種主料和配料進(jìn)要求把經(jīng)過(guò)加工處理的幾種主料和配料進(jìn)行合理科學(xué)的搭配，使之成為一個(gè)單獨(dú)的行合理科學(xué)的搭配，使之成為一個(gè)單獨(dú)的菜品或是一席菜。通過(guò)多品種和多樣化的菜品或是一席菜。通過(guò)多品種和多樣化的合理搭配可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。更合理搭配可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。更好的保存菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，使食客獲得更好的保存菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，使食客獲得更為全面的營(yíng)養(yǎng)。因此配菜不僅要搭配原料為全面的營(yíng)養(yǎng)。因此配菜不僅要搭配原料的質(zhì)地，更為重要的是營(yíng)養(yǎng)的搭配。的質(zhì)地，更為重要的是營(yíng)養(yǎng)的搭配。 菜肴數(shù)量的比例配置為各種原料的總量，菜肴數(shù)量的比例配置為各種原料的總量，每份菜

60、肴都有一定數(shù)量的定額，通常用每份菜肴都有一定數(shù)量的定額，通常用不同規(guī)格的器皿的容量來(lái)衡量確定，配不同規(guī)格的器皿的容量來(lái)衡量確定，配菜的時(shí)候，要先取出適應(yīng)要烹飪菜肴定菜的時(shí)候，要先取出適應(yīng)要烹飪菜肴定額的容器，然后組成此菜肴的主料和輔額的容器，然后組成此菜肴的主料和輔料的搭配，要注意突出主料，配料只是料的搭配，要注意突出主料，配料只是起到陪襯、烘托以及補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。起到陪襯、烘托以及補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。所以，主料應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)含量豐富的菜類。所以，主料應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)含量豐富的菜類。并且主料和輔料的比例一定要恰當(dāng)，而并且主料和輔料的比例一定要恰當(dāng)，而且應(yīng)選用多種原料作為配菜。且應(yīng)選用多種原料作為配菜。 關(guān)于