低升糖指數(shù)食物對照表

1、第i頁低升糖指數(shù)食物對照表* *一、低升糖指數(shù)食物對照表* *低升糖指數(shù)食物（GIGI 值 0-450-45）:蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、 生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西藍花、卷心菜、韭菜、花菜、 青椒、金針菇、平菇、鮮香菇、干香菇、大蔥、洋蔥、藕、番茄、 胡蘿卜。豆類：大豆、鮮豆腐、凍豆腐、豆腐干、四季豆、綠豆、扁 豆。肉蛋類：魚肉、蝦、蟹、雞蛋。奶類飲料類：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、蘋果汁。糖類：木糖醇、果糖。* *二、什么是升糖指數(shù)（GIGI 值）升糖指數(shù)（GIGI 值）是對于所有食用的含糖食品中轉(zhuǎn)化為血液 葡萄糖數(shù)量的測量指標，是反映食物引起人體血糖

2、升高程度的指 標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。 反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng) 的糖類具有低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食品有益于大多數(shù)人的健康。GIGI 高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠 迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GIGI 低的 食物由于進入腸道后停留的時間長， 釋放緩慢， 葡萄糖進入血液 后峰值較低， 引起餐后血糖反應較小， 需要的胰島素也相應減少， 所以避免了血第2頁糖的劇烈波動， 既可以防止高血糖也可以防止低血 糖，有效的控制血糖。此外，GIGI 低的

3、食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時引起較低的 胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因 此食用低 GIGI 的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲 存，達到瘦身的作用。而高GIGI 的食物恰恰相反。* *三、升糖指數(shù)的劃分標準不同的食物有不同的升糖指數(shù)， 通常把葡萄糖的血糖生成指 數(shù)定為100100。升糖指數(shù) 7070 為高升糖指數(shù)食物，它們進入胃腸后 消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升 糖指數(shù) 5555 為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收 率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢， 人體有足夠時間調(diào) 動胰島素的釋放和合成， 使血糖不致于飆升。*

4、 *四、影響升糖指數(shù)的因素1 1、 食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù) (GI)(GI) 就愈高， 特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。2 2、 纖維量愈高升糖指數(shù) (GI)(GI) 愈低，所以多數(shù)全麥食物及蔬 菜，都列為健康食物。3 3、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有 較高的升糖指數(shù) (GI)(GI)4 4、酸堿值較低的食物，升糖指數(shù) (GI)(GI) 會相對較低。5 5、 稀爛、 磨碎或切粒的食物， 較易被消化及吸收， 所以升 糖指數(shù) (GI)(GI)較高。6 6、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù) (GI)(GI) 會相對較低。 低指數(shù)食物中，第3頁碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對 大腦的能量供應比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低， 例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指