太極拳鍛煉要領(lǐng)

1、太極拳鍛煉要領(lǐng) 張卓星 第一章 太極拳的靜功一、關(guān)于“無(wú)極的概念 太極拳的預(yù)備式是極其自然地正面垂手站定的姿勢(shì)。它的根本做法是：兩腳平行分開(kāi)，兩足距離與肩寬相等，兩肩及雙臂松弛下垂，手掌輕輕翹起，掌心向下，手指自然分開(kāi)前伸并略微彎曲，掌指形狀猶如貼在一個(gè)大球面上。二、關(guān)于滿體松弛 太極拳起勢(shì)時(shí)要滿體松弛，必須使整個(gè)人體從頭頂?shù)阶愀拿恳粔K骨骼都各按其位節(jié)節(jié)松弛，特別是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理狀態(tài)。全身的皮、肉、韌帶都要盡量放松，猶如一件衣服搭在一個(gè)安定的衣架上。全身重量那么平均垂落在兩個(gè)足跟上，足掌及趾不要過(guò)分著力，輕貼地面即可。虛靈頂勁，氣沉丹田腹實(shí)胸虛，上提下沉。太極拳講究“三不

2、露不露根足跟，不露胯臀部，不露喉。頭后仰，露出喉頭在技擊上是嚴(yán)重的破綻，也必然會(huì)引起頸部肌肉緊張，虛靈頂勁是糾正露喉頭的唯一正確方法。所謂“喉頭永不拋，問(wèn)盡天下眾英豪 虛靈頂勁和腹實(shí)胸虛氣沉丹田的狀態(tài)，會(huì)使人感到頭頂處有一股勁往上走，小腹處有一股勁向下沉，中間一縷氣深長(zhǎng)、柔和的呼吸著，順通自然曉航注：其實(shí)是利于打通任督二脈。同時(shí)，軀干好似被這兩股勁拉長(zhǎng)了似的，顯得格外舒服。 不露胯，是做到滿體松弛所不能無(wú)視的又一個(gè)重要姿勢(shì)，它是針對(duì)一般人在立正或運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出現(xiàn)臀部向后凸出的情況提出來(lái)的。具體做法是將臀部松弛，讓它自然下垂，即所謂“垂臀、“收胯。臀部下垂之后，尾閭便得中正，“含胸拔背之勢(shì)隨之可得

3、，繼而脊柱呈先天自然之勢(shì)，全身的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)都得到松弛。 預(yù)備式中唯一要求輕度緊張的部位是兩個(gè)手腕，用以維持手掌的上翹，其目的在于提得起精神。雙掌翹起，兩臂才有可能產(chǎn)生向外硼出之意。三、關(guān)于精神內(nèi)斂“滿體松弛是“無(wú)極的肉體態(tài)勢(shì)，“無(wú)極的靈魂那么是“精神內(nèi)斂。做預(yù)備勢(shì)時(shí)，首先要神志寧?kù)o。排除一切干擾，進(jìn)入午我無(wú)他的境界，集中精神檢查自身各處的態(tài)勢(shì)是否正確，是否松弛自然。從頭到腳，從腳再到頭，反復(fù)巡查全身每一個(gè)關(guān)節(jié)是否都松開(kāi)了，覺(jué)察何處姿勢(shì)不對(duì)便立即糾正。到達(dá)意識(shí)貫注到哪個(gè)位置，哪個(gè)位置便有酸脹之感，使每個(gè)部位逐步有一呼即動(dòng)的能力。所謂意到、氣到、力到。四、關(guān)于克服習(xí)慣性的胸部緊張無(wú)意識(shí)的緊張

4、在人們身上大量的存在著，其中最常見(jiàn)、最頑固、危害最大者莫過(guò)于習(xí)慣性的胸部緊張。形容人緊張有個(gè)詞語(yǔ)叫“提心吊膽，說(shuō)的就是這個(gè)意思。所以欲好太極拳，必須做到滿體松弛，欲做到滿體松弛那么必克服胸部緊張，欲克服胸部緊張，那么必腹實(shí)胸虛，氣沉丹田，采用自然的腹實(shí)呼吸。人緊張時(shí)常感呼吸短促、氣喘不停，胸部起伏明顯，這是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松。五、關(guān)于意氣合一在做預(yù)備式時(shí)，意識(shí)在體內(nèi)巡回游動(dòng)，主要是在為“滿體松弛做功夫；其次是指導(dǎo)呼吸運(yùn)動(dòng)，使之到達(dá)深、慢、柔、勻。呼吸有節(jié)湊的進(jìn)行，意識(shí)那么用與之相適應(yīng)的速度從頭到腳，再由腳到頭，周而復(fù)始地循環(huán)，這就是靜功中的所謂“意氣合一。意識(shí)配合呼吸

5、運(yùn)行，通常采取兩條路線：第一條，吸氣時(shí)意識(shí)從“丹田起，抄尾閭而過(guò)，向身后依次經(jīng)腰、背、頸而達(dá)于頭頂，再沿前額而下，止于舌尖。呼氣時(shí)，一是從舌尖起，沿面前一次經(jīng)喉、胸、腹而止于“丹田。這在氣功中稱為“陰陽(yáng)循環(huán)一小周天。第二條，吸氣時(shí)意識(shí)從腳跟起，向身后順次經(jīng)腿、臀、腰、背、頸而達(dá)于頭頂，再沿前額而下，至于舌尖。呼氣時(shí)，意識(shí)從舌尖起，向面前依次經(jīng)喉、胸、腹、腿止于腳底，這叫“陰陽(yáng)循環(huán)一大周天，有拳師認(rèn)為這兩種感覺(jué)就是“氣沉丹田和“氣貼背，這是不符合現(xiàn)代科學(xué)的，無(wú)論如何這都是意識(shí)的作用，而不是什么“氣。曉航注：經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)在西方的解剖學(xué)中是不存在，也不可能存在，因?yàn)榻馄蕦W(xué)是建立在死人根底上，而經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)和

6、“氣只有活人身上才存在。所以在科學(xué)尚未完全弄清楚之前，我們不能輕易否認(rèn)氣的存在，也不能輕易就認(rèn)定所謂“氣就是意識(shí)。否那么的話，那針灸的原理如何解釋呢？如果都是意識(shí)，那干嘛還要借助于針灸這種工具呢？憑空自己想不就得了么？六、關(guān)于擴(kuò)大預(yù)備式的鍛煉太極拳的預(yù)備式是一項(xiàng)功夫，是太極拳的根底和精髓之所在。由預(yù)備式所確立的各項(xiàng)根本原那么和身體姿勢(shì)，必須在行拳的全過(guò)程中得到貫徹而不能有所偏離。因此，要得到“無(wú)極的功夫，不但要做專門的鍛煉，而且要花較多的時(shí)間和精力去苦練。前輩拳家總是特別強(qiáng)調(diào)預(yù)備式的鍛煉，他們教授學(xué)生，必先以足夠的時(shí)間一月、兩月甚至更長(zhǎng)專門教授學(xué)生，并要求練到一定功夫之后才開(kāi)始教練樁步和盤架子

7、。自己練拳之前也先站上五分鐘至十分鐘的預(yù)備式。太極拳這種在精神上寧?kù)o和全身松弛的根底上做深、慢、柔、勻的腹式呼吸訓(xùn)練，不拘時(shí)間、地點(diǎn)，一有時(shí)機(jī)便可以練，所謂坐、臥、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。練太極拳而且確有心得的人，他們比起一般人來(lái)更能經(jīng)受悲傷、憤怒、驚恐等不良情緒的襲擊，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率。主要原因還是得益于“無(wú)極功夫的鍛煉，能使精神高度集中，心態(tài)保持平和。第二章太極拳的行功一、關(guān)于站樁站樁不是拳架的一個(gè)局部，是在拳架之外的一個(gè)獨(dú)立練功架式。學(xué)拳之前，必先練站樁，太極拳站樁主要有馬步樁、川字樁及踩腿法三種形式曉航注，太極拳每一個(gè)

8、定式皆可當(dāng)作站樁來(lái)練習(xí)，但這三種樁型是比擬根底的，樁功的具體練習(xí)方法參見(jiàn)拙編“拳法精解局部。有了站樁的根底，可以為以后的盤架子奠定堅(jiān)實(shí)的根底，既有利于提高盤架子的質(zhì)量，又能增強(qiáng)體質(zhì)，為技擊打下根底。站樁必須由高入低，不能過(guò)速。最初每次五分鐘，以后逐步增加到十五分鐘，以后每天皆可抽出一些時(shí)間練習(xí)樁功，作為內(nèi)功鍛煉的一個(gè)重要局部。二、關(guān)于腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)的建立每當(dāng)上肢向外發(fā)勁時(shí)，他出擊的力量首先是由腳蹬地而起，再通過(guò)盆骨、脊柱、肋、肩的傳導(dǎo)而達(dá)于臂，最后加上上肢伸張才能達(dá)于外物。同樣，上肢擊物以后，外物的反作用力也要經(jīng)由相同的路徑傳回腳跟，因而這些傳導(dǎo)力的部位均要感受到力的作用并產(chǎn)生相應(yīng)的緊張。我們知道

9、，四肢的骨骼比擬長(zhǎng)而規(guī)那么，其對(duì)力的傳導(dǎo)性能也較好，而肋骨、骨盆、脊柱等那么較短而零碎，其導(dǎo)力性也較差。所以由上、下肢傳來(lái)的力在這些導(dǎo)力性差的部位就有集中和釋放出來(lái)的趨勢(shì)，并由此造成驅(qū)趕內(nèi)部的緊張。為了行文方便，我們將用力時(shí)身體內(nèi)部對(duì)外力感受最強(qiáng)烈，因而必然最緊張的地方稱為“內(nèi)部緊張點(diǎn)。內(nèi)部緊張點(diǎn)，相當(dāng)于銜接上、下肢的“關(guān)節(jié)，起著傳導(dǎo)力量和連接力量的作用；同時(shí)它又是運(yùn)動(dòng)用力時(shí)所用力與反作用力在人體內(nèi)部交匯的地方，是人體內(nèi)部遭受最嚴(yán)重打擊的部位。人只要用力，身體內(nèi)部必然會(huì)出現(xiàn)一個(gè)“內(nèi)部緊張點(diǎn)。作為一種保護(hù)性的本能的反響，人們?cè)陬A(yù)知或感知到這個(gè)力擊來(lái)的時(shí)候，總是要人為地增強(qiáng)“內(nèi)部緊張點(diǎn)的堅(jiān)實(shí)度，以

10、承受這個(gè)力擊。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，“內(nèi)部緊張點(diǎn)也自然而然地變成了“內(nèi)部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)。從生理結(jié)構(gòu)上看，“內(nèi)部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)既可以出現(xiàn)在胸點(diǎn)，也可以出現(xiàn)在腹部，太極拳堅(jiān)決反對(duì)將“內(nèi)部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)，它要求把“內(nèi)部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)建立在腹部。具體做法是：當(dāng)上肢欲向外用力時(shí)，它不像外功拳那樣胸部高挺、緊曲手臂、緊握拳頭，而是采取涵胸、拔背、手臂自然彎曲的姿勢(shì)，使手、臂、肩、背等肌肉繃到適宜的長(zhǎng)度。同時(shí)逐漸蹬腳，將身體旋向目標(biāo)并緩緩前移，全身，特別是胸、腹那么仍然保持松弛，以此作為發(fā)勁的準(zhǔn)備態(tài)勢(shì)。發(fā)勁的瞬間，隨著迅猛的呼氣，腰、腿、臂、手等也在原來(lái)運(yùn)動(dòng)的根底上一齊加速并用力，從而完成一次腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)的發(fā)勁。這個(gè)過(guò)程產(chǎn)生的生理現(xiàn)象主要有下挒幾

11、點(diǎn)：第一、由于發(fā)勁之前，參與用力的主要部位的肌肉都處于適當(dāng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，從生理上看，肌肉在這種狀態(tài)下具有最大的勢(shì)能，因而一旦緊張伸縮，可發(fā)出最大的力量；第二、由于手、臂、肩、背等部位的肌肉適度繃長(zhǎng)，它們也具有了適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，同仍然松弛的前胸部的肌肉相比，它們的導(dǎo)力性顯然要好得多。因此從腳、腰發(fā)出的力與由外物經(jīng)臂傳來(lái)的反作用力，便主要沿著背部這條導(dǎo)力性良好的路徑進(jìn)行輸導(dǎo)而達(dá)于腹部。這就有效地防止了胸部緊張和遭到力擊的可能性；第三、用力發(fā)勁時(shí)，雖然胸肋、胸肌也會(huì)發(fā)生一定的緊張，但其作用僅限于維持軀干的平衡，并不承當(dāng)推動(dòng)出擊和承受反作用力的任務(wù)，故緊張程度是很輕的，不致造成對(duì)內(nèi)部臟器的壓迫；第四、太極拳

12、在發(fā)力之前，雖然也要預(yù)先吸氣到一定的足量，但在出手發(fā)勁的剎那，貯氣便急劇呼出體外。這時(shí)肺體受呼氣的反動(dòng)力而下沉，給腹部施加了來(lái)自上面的壓力；腹部下面，由于腿部和臀部、肛門等肌肉的緊張作用，又給腹部施加了來(lái)自下面的壓力；腹內(nèi)腸臟受到上、下壓力作用，必然有分向四維擴(kuò)張之勢(shì)，于是腹壁周圍的皮膚、肌肉就相應(yīng)地發(fā)生適度緊張以向內(nèi)裹，抵抗腹部的外脹；這又為腹部施加了圍壓。由于上述一系挒變化和作用，加上腸臟的自然下垂，就造成了一個(gè)既充實(shí)、又結(jié)識(shí)、更富彈性的堅(jiān)韌的“腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)。當(dāng)我們向外用力時(shí)，作用力與反作用力便沿背部通過(guò)背肌、脊柱的傳導(dǎo)而達(dá)于此。以上就是建立“腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)方的全部過(guò)程和由此引起的主要生理現(xiàn)象。

13、拳經(jīng)上所謂“力由脊發(fā)，指的就是這個(gè)由背部這條路線傳導(dǎo)力量的現(xiàn)象。建立“腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)以推動(dòng)用力的這種獨(dú)特的用力態(tài)勢(shì)，乃是太極拳和其他內(nèi)功拳，區(qū)別于一切外功拳和其他運(yùn)動(dòng)的最根本之點(diǎn)。建立“腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)以代替“胸部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)是太極拳運(yùn)動(dòng)用力的中心內(nèi)容，也是武術(shù)上所謂“內(nèi)功的精髓所在。只要有了這種功夫，就是找到了太極拳行功的真諦了。拳經(jīng)說(shuō)：“全身意在精神，不在氣，在氣那么滯，有氣者無(wú)力，無(wú)氣者純剛。就是說(shuō)，發(fā)勁時(shí)要呼松氣以加強(qiáng)腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)，才能充分發(fā)揮從四肢肌肉所產(chǎn)生的力量，使之到達(dá)純剛的程度。太極拳發(fā)勁時(shí)的呼氣常常是極其迅猛的，因此往往要發(fā)出“哼“哈的聲音，故拳經(jīng)有“拿住丹田練內(nèi)功，哼哈二氣妙無(wú)窮。在丹田里練

14、的“內(nèi)功是什么呢？從用力的角度上來(lái)說(shuō)，無(wú)非是練會(huì)在“丹田處建立“內(nèi)部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)?！昂吖饷钤诤翁帲恳矡o(wú)非是妙在利用呼氣所產(chǎn)生的反動(dòng)力以加強(qiáng)腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)。外有四肢身軀肌肉的緊張作用，內(nèi)有堅(jiān)實(shí)的腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)，能產(chǎn)生強(qiáng)大的力量是無(wú)疑的，只不過(guò)對(duì)不會(huì)使用這個(gè)方法用力的人來(lái)說(shuō)，一時(shí)不易理解罷了。同預(yù)備式的擴(kuò)展訓(xùn)練一樣，通過(guò)腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)來(lái)發(fā)力的方式也可以在平時(shí)的生活和工作中使用，這種方式也可以運(yùn)用到別的門派的拳架動(dòng)作中，所謂殊途同歸，外形雖變化萬(wàn)千，而理為一貫。三、關(guān)于意識(shí)、動(dòng)作、呼吸的協(xié)調(diào)一致思想與行動(dòng)的協(xié)調(diào)一致，在拳術(shù)中叫“形神合一?！靶问切螒B(tài)、動(dòng)作；“意是意旨、意識(shí)。在形和意的關(guān)系中，意是領(lǐng)導(dǎo)者，形是在意的

15、統(tǒng)率下為完成意的指令而產(chǎn)生的行動(dòng)。一舉一動(dòng)都是意旨先行，形隨意動(dòng)。形意越能緊密一致，完成任務(wù)的效果越好。?十三勢(shì)歌?說(shuō)：“假設(shè)言體用何為準(zhǔn)，意氣君來(lái)骨肉臣，指的就是這個(gè)形、意的關(guān)系。太極拳的用意內(nèi)容，概括起來(lái)可以分為對(duì)內(nèi)主義和對(duì)外注意。對(duì)外注意就是練拳時(shí)要設(shè)想面前有一敵人與自己搏斗的全部情狀。具體地說(shuō)，就是設(shè)想敵人如何對(duì)我進(jìn)擊，然后據(jù)以做出有效的招架行動(dòng)，使敵進(jìn)擊落空失勢(shì)；或者設(shè)想敵有乘之隙，然后據(jù)以作出有效的進(jìn)擊行動(dòng)，使敵被擊而倒或失勢(shì)。運(yùn)動(dòng)自始至終都不是盲目、單純地為了運(yùn)動(dòng)肢體而運(yùn)動(dòng)，而是要有設(shè)想的敵情作為自己運(yùn)動(dòng)的根據(jù)，作為自己發(fā)揮武術(shù)作用的靶子；更精細(xì)者，還要想到自己動(dòng)作的應(yīng)有效果。運(yùn)

16、動(dòng)時(shí)，眼應(yīng)顧及自己主要運(yùn)動(dòng)的手并向前方注視，那就是與敵交手的焦點(diǎn)所在。這種注視，在拳經(jīng)里叫做“神，故又有“意、氣、神合一之說(shuō)。對(duì)外設(shè)想敵情，當(dāng)然要力求切實(shí)、全面、精細(xì)。功夫深的拳術(shù)家對(duì)敵情的設(shè)想是多種多樣的，而且一次與一次不同。因此，盤架子也遍遍不同，略有小異，然而總是神采奕奕，表現(xiàn)著意、氣、神、形的高度協(xié)調(diào)一致。練太極拳有一種特殊的形式，叫做“意練。那就是靜止地站著或坐著、臥著，默念著敵情和自己如何運(yùn)動(dòng)。對(duì)內(nèi)注意就是以意識(shí)統(tǒng)率自己的一切活動(dòng)，即根據(jù)運(yùn)動(dòng)原理結(jié)合每一式動(dòng)作的要求去檢查自身，其中首要的內(nèi)容就是堅(jiān)持“腹實(shí)胸虛的態(tài)勢(shì)和建立“腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)以推動(dòng)運(yùn)動(dòng)。由預(yù)備式和站樁所確立的各部位的根本態(tài)勢(shì)

17、都要保持。太極拳運(yùn)動(dòng)之所以要采取慢速度，其作用之一就是好讓意識(shí)統(tǒng)率運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡可能地做到周密、細(xì)致；盡可能地消除一切無(wú)疑是的、不合要求的活動(dòng)狀態(tài)和緊張狀態(tài)。?十三勢(shì)歌?說(shuō)：“變換虛實(shí)須留意，氣便周身不稍滯，這“氣便周身指的就是意識(shí)的對(duì)內(nèi)注意，在體內(nèi)做巡回檢查的情況，其實(shí)就是“意遍周身的意思。對(duì)內(nèi)注意和對(duì)外注意不可能同時(shí)完全做到，所以練拳初期，要先將注意的重點(diǎn)放在對(duì)內(nèi)上，并有方案、有步驟地按照太極拳理論的要求一次學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)、掌握，學(xué)會(huì)一項(xiàng)掌握一項(xiàng)，切忌貪求速成，草率行事。隨著各項(xiàng)行功的注意熟練，意識(shí)的負(fù)擔(dān)逐漸減輕，能顧及的面也逐步寬廣了。等到內(nèi)部行功、拳架動(dòng)作，手法、步法、身法都熟練到習(xí)慣、自然的

18、程度之后，注意的重點(diǎn)即可轉(zhuǎn)向?qū)ν?。因此時(shí)意識(shí)已從對(duì)內(nèi)工作中解放出來(lái)，只要外部敵情一動(dòng)，內(nèi)部活動(dòng)便能自然而然地以合格的姿態(tài)應(yīng)付之，再也不需意識(shí)的著意照顧了，這和學(xué)書法、學(xué)騎自行車、學(xué)開(kāi)車等意思一樣，都是由開(kāi)始時(shí)每個(gè)動(dòng)作都想著如何做，如何做好，到后來(lái)純熟之后可以隨心所欲，肆意發(fā)揮了。太極拳還要求呼吸與形、意協(xié)調(diào)一致。?十三勢(shì)行功心解?說(shuō)：“能呼吸然后能靈活，如何才能稱得上“能呢？第一、要堅(jiān)持腹式呼吸；第二、呼吸要與動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，當(dāng)呼那么呼，當(dāng)吸那么吸，即順其自然的呼吸。在太極拳中，一般而言凡屬向外發(fā)勁的動(dòng)作態(tài)勢(shì)應(yīng)虎氣，凡屬走化敵勁同時(shí)也是蓄勁的動(dòng)作也是應(yīng)吸氣。這個(gè)規(guī)定并不是在任何情況下都適用的，還

19、要在應(yīng)敵時(shí)，因時(shí)因勢(shì)而靈活的變化。當(dāng)情勢(shì)導(dǎo)致呼氣和吸氣不能按規(guī)那么進(jìn)行的時(shí)候，可以用“小呼吸的方法來(lái)保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)，所謂小呼吸即呼吸很短，量也很小的呼吸。太極拳在意識(shí)、動(dòng)作和呼吸三者間的協(xié)調(diào)一致方面非常嚴(yán)密細(xì)致，所以必須要有良好的“對(duì)無(wú)極功夫做根底，頭腦要冷靜、精神要抖擻、用意要專一。四、關(guān)于虛實(shí)清楚要在理論上，進(jìn)而在實(shí)踐中真正把握虛實(shí)的問(wèn)題，必須從如下六個(gè)方面入手。第一、“虛實(shí)，又成為“陰陽(yáng)，這是太極拳中的一對(duì)重要概念，它們是在運(yùn)動(dòng)中顯現(xiàn)出來(lái)的兩種不同的狀態(tài)和感覺(jué)?！皩?shí)是主要運(yùn)動(dòng)部位或意欲向外用力的部位或意欲向外用力的部位的狀態(tài)會(huì)感覺(jué)；“虛那么是附屬運(yùn)動(dòng)部位的狀態(tài)或感覺(jué)?！皩?shí)的部位必然

20、是意識(shí)重點(diǎn)貫注的部位或注意力集中的部位，在運(yùn)動(dòng)或技擊、勞動(dòng)中，它常表現(xiàn)為該部肌肉的適度緊張。“虛的部位，其肌肉的緊張程度僅限于維持其位移的需要，故根本上是松弛的。因此“虛和“實(shí)是相對(duì)的，相反相成對(duì)立統(tǒng)一的。第二、拳經(jīng)說(shuō)太極拳的一舉一動(dòng)“皆是意，不在外面。虛和實(shí)首先必須是在意念上的“虛、“實(shí)，這才是內(nèi)在的虛實(shí)、真正的虛實(shí)。太極拳要求用意不用力，就是要求在盤架子時(shí)只要使動(dòng)作表達(dá)出自己的意思即可，不必像外功拳那樣真的使出力來(lái)。所用之力，僅僅是為了舉手投足所需要的最小的力，絕不能多一分，也不能少一分。太極拳還要求關(guān)節(jié)不相連，即是關(guān)節(jié)不相連之說(shuō)，要求各關(guān)節(jié)盡可能地松開(kāi)，運(yùn)動(dòng)之時(shí)使人感到骨與骨之間好似沒(méi)有

21、韌帶肌肉牽連似的。在這種情況下，虛實(shí)就全憑新意用功夫了。前面說(shuō)過(guò)，意識(shí)貫注到何處，何處就會(huì)有所感應(yīng)，其機(jī)能也有增強(qiáng)之勢(shì)。此時(shí)，如我意欲用左手向外用力，意識(shí)就要集中貫注于左手并設(shè)想著它用力制敵的情狀，那么左手以及設(shè)想?yún)⑴c用力的其他部位就會(huì)產(chǎn)生一定的感應(yīng)而顯得沉重合興奮、有力。這就是“實(shí)的感受，因此左手就是實(shí)手。相反，右手以及不參與用力的其他部位，因無(wú)意識(shí)的重點(diǎn)注意，就自然保持其寧?kù)o的松弛狀態(tài)，并無(wú)與敵接觸用力的感覺(jué)，這就是“虛的態(tài)勢(shì)。第三、雖然“虛、“實(shí)意念中的“虛、“實(shí)，內(nèi)在的“虛“實(shí)，在盤架子時(shí)這種意念可以含而不露，但在勞動(dòng)和技擊中，它又必然會(huì)有外在的表現(xiàn)，這是技擊、勞動(dòng)的需要。這是“虛“實(shí)

22、的區(qū)別就要表達(dá)在身體各局部使用力度的不同上。第四、由于形于外表的虛實(shí)主要是由用力時(shí)肌肉緊張的不同程度來(lái)區(qū)分，因而用力時(shí)虛實(shí)各部肌肉緊張的程度應(yīng)各自到達(dá)何種地步以及其間應(yīng)有多大差異，就成了分清虛實(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題。如何分呢？按拳經(jīng)上說(shuō)的就是：“實(shí)非全然站煞，虛非全然無(wú)力。太極拳堅(jiān)決反對(duì)全實(shí)和全虛，全實(shí)就會(huì)形成周身鐵板一塊，從而無(wú)法克服運(yùn)動(dòng)慣性，給人以可乘之機(jī)。被人攻擊任何一個(gè)部位都會(huì)使全身整體動(dòng)搖，出現(xiàn)“牽一發(fā)而動(dòng)全身的情況。全虛就會(huì)造成全身軟塌，腳下無(wú)根，沒(méi)有堋勁，被人如水上無(wú)根之浮萍一擊即癟。故拳經(jīng)有“勁宜曲蓄而有余之語(yǔ)，就是說(shuō)全身要保持輕靈，虛實(shí)有度，隨時(shí)準(zhǔn)備迎接敵人的進(jìn)擊。在運(yùn)動(dòng)中，雙腳的虛實(shí)

23、非常重要，雖比擬容易分清，但一旦出現(xiàn)虛實(shí)局部，或同時(shí)出現(xiàn)“實(shí)的情況，就容易導(dǎo)致腳下出現(xiàn)死步，從而導(dǎo)致失敗。前輩稱這種情況為“雙重。第五、根據(jù)動(dòng)作的要求，在運(yùn)動(dòng)中，腹實(shí)胸虛的態(tài)勢(shì)是始終不能改變的，但相對(duì)的虛實(shí)程度也時(shí)有不同。其余各部位的虛實(shí)那么是不斷轉(zhuǎn)換的。這就要求每個(gè)部位都必須各自具有獨(dú)立用力的能動(dòng)性。在式與式的過(guò)渡中，兩手也總是分開(kāi)，起著平準(zhǔn)移動(dòng)著的重心的作用，從而使驅(qū)趕保持盡可能大的松弛和穩(wěn)定，使腰胯的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)得到充分的自由，借以到達(dá)“立如平準(zhǔn)、腰如車軸、活似車輪力的要求。第六、太極拳的運(yùn)動(dòng)，從某種意義上說(shuō)就是虛實(shí)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榉矃⑴c運(yùn)動(dòng)的部位都有虛實(shí)之分，都有虛實(shí)的變換。它還要求通過(guò)鍛煉使

24、能夠分清虛實(shí)的部位越來(lái)越多、越來(lái)越細(xì)。功夫越深，能分別虛實(shí)的部位就越多、越細(xì)。正如拳經(jīng)所謂：“虛實(shí)宜分清楚，一處自有一處虛實(shí)，處處總此一虛實(shí)。由于太極拳處處講究虛實(shí)，虛實(shí)隨著運(yùn)動(dòng)不斷的轉(zhuǎn)化，這樣實(shí)的部份運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，虛的局部在休息；轉(zhuǎn)入另一個(gè)動(dòng)作時(shí)，原來(lái)虛的局部又轉(zhuǎn)虛為實(shí)。因而全身雖然一直在運(yùn)動(dòng)，但各處肌肉筋健都能隨時(shí)得到充分的休息，這樣就能長(zhǎng)期保持旺盛的精力和體力。有了這個(gè)功夫和素養(yǎng)，加上腹部堅(jiān)實(shí)點(diǎn)的建立，我們無(wú)論干什么工作，就能最大限度地推遲乃至防止疲勞的出現(xiàn)了。五、一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)，不管行拳速度不管多么慢或多么快，每一式動(dòng)作都要發(fā)動(dòng)全身各個(gè)能動(dòng)部位同時(shí)運(yùn)動(dòng)，協(xié)作完成。各個(gè)部位的動(dòng)作

25、也不能有先有后，必須同時(shí)開(kāi)始、同時(shí)結(jié)束，不允許出現(xiàn)有些部位動(dòng)而另一些部位不動(dòng)的現(xiàn)象，從一式轉(zhuǎn)入下一式，中間也不許有所停頓。勁可斷，形、意不能斷。整套拳架運(yùn)動(dòng)是一氣呵成的，有如行云流水，滔滔不絕，連綿不斷。從這個(gè)意義上說(shuō)，它無(wú)所謂定勢(shì)，因而比一般的拳術(shù)有更高的要求?！耙粍?dòng)無(wú)有不動(dòng)與“力發(fā)于跟、主宰于腰、形于手指的運(yùn)動(dòng)法那么結(jié)合起來(lái)，又成了太極拳充分調(diào)動(dòng)身體的力量并使之趨于一點(diǎn)，借以取得最正確武術(shù)效果的重要方法。“力發(fā)于跟、主宰于腰、形于手指是運(yùn)動(dòng)的法那么，也是向外發(fā)勁的法那么。它要求每一發(fā)勁必須從腳跟蹬地而出，同時(shí)旋腰轉(zhuǎn)向目標(biāo)，再加上伸臂出手的力量，三個(gè)部位運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的力量加在一起，然后通過(guò)手指

26、或掌或拳而作用到目標(biāo)上去。蹬腳膝關(guān)節(jié)伸張、旋腰和伸臂的動(dòng)作，還必須貫徹一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)的法那么，不能先后不一。只有在共同運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行中使人感到以腳催身、以身催手的作用。才能把這三個(gè)局部的發(fā)勁合一起來(lái)，否那么蹬腿、旋腰的勁是貫不到手上去的。因此，它每一發(fā)勁的力度，可以粗淺地用下面的算式來(lái)表示：作用在指掌或拳的力=腳跟蹬膝關(guān)節(jié)伸張的力+軀干旋轉(zhuǎn)的力+肩、肘關(guān)節(jié)伸張之力行拳時(shí)還要像木工、鉗工用鋸鋸工件一樣，自始至終都在著力，在行程中如果突然受阻，還需要爆發(fā)大力。故行拳時(shí)必須隨時(shí)具備著出現(xiàn)爆發(fā)力的身體態(tài)勢(shì)，以利一呼即出。這個(gè)態(tài)勢(shì)，首先是精神態(tài)勢(shì)，即隨時(shí)都要有發(fā)勁的思想準(zhǔn)備，如同踢足球、籃球一樣，隨時(shí)都要有射

27、門、投籃得分的思想準(zhǔn)備，不得有須臾疏忽。因?yàn)樘珮O拳是一項(xiàng)以技擊誘導(dǎo)強(qiáng)身的運(yùn)動(dòng)，行拳過(guò)程就是設(shè)想著與敵搏斗的過(guò)程。因此必須帶著敵情去運(yùn)動(dòng)，而且總是尋思著如何制造時(shí)機(jī)，發(fā)勁制敵，奪取勝利。其次是肢體態(tài)勢(shì)。太極拳勁的方式不像外功拳那樣將手抽回然后再朝敵方凌空擊去，而是在與敵手粘著共同運(yùn)動(dòng)的情況下趁勢(shì)爆發(fā)的。根據(jù)情勢(shì)的變化，還可以隨時(shí)變換走勁的大小和方向，從而顯示出它的靈活善變的特點(diǎn)。于是，整個(gè)行拳過(guò)程每一個(gè)動(dòng)作都要做到“力發(fā)于跟、主宰于腰、形于手指以及“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，就顯得格外重要了。只有時(shí)可遵守這些法那么才能時(shí)刻都把腿、腰、手三個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起，為隨時(shí)可以迅速爆發(fā)大力而做好準(zhǔn)備。六、發(fā)勁點(diǎn)與

28、領(lǐng)勁點(diǎn)練拳時(shí)，每做一個(gè)動(dòng)作，都要有一個(gè)發(fā)勁的部位和一個(gè)把勁領(lǐng)到作用點(diǎn)去的部位。顯然，這兩個(gè)部位在同一時(shí)間里是不會(huì)重合在一起的。它猶如射箭，弓弦就是發(fā)勁的部位，箭頭就是把勁領(lǐng)到作用點(diǎn)去的部位。我們將發(fā)勁的部位稱做“發(fā)勁點(diǎn)，將領(lǐng)勁奔向目標(biāo)的部位稱為“領(lǐng)勁點(diǎn)。太極拳發(fā)勁時(shí)，在跟、腰共同運(yùn)動(dòng)發(fā)勁中，腳跟實(shí)際上是膝關(guān)節(jié)的伸張是先腰身而發(fā)勁的。當(dāng)腳跟發(fā)勁的時(shí)候，發(fā)勁點(diǎn)就在腳跟，膝關(guān)節(jié)伸張首先催動(dòng)腰身運(yùn)動(dòng)。因而此時(shí)領(lǐng)勁點(diǎn)就在腰身；接著，腰身經(jīng)腿催動(dòng)也參與旋轉(zhuǎn)發(fā)勁時(shí)，腰身便從領(lǐng)勁點(diǎn)變成了第二級(jí)發(fā)勁點(diǎn)，這時(shí)領(lǐng)勁點(diǎn)也從腰身向前移到了肩，是腰身催動(dòng)肩向前移；繼之肩又發(fā)勁摧動(dòng)臂，臂又變成發(fā)勁點(diǎn)，使領(lǐng)勁點(diǎn)最后移到手指上

29、去擊打敵身。從以上整個(gè)過(guò)程可以看出，在運(yùn)動(dòng)和發(fā)勁過(guò)程中，領(lǐng)勁點(diǎn)開(kāi)始是在腰身，隨著武術(shù)的需要才依次向前移到肩、臂，最后到達(dá)手指；同時(shí)，發(fā)勁點(diǎn)開(kāi)始在腳跟，繼之也依次移到腰身、肩、臂。當(dāng)然，當(dāng)肩、臂承當(dāng)著發(fā)勁點(diǎn)的任務(wù)時(shí)，腳跟、腰身的發(fā)勁任務(wù)并沒(méi)有因此而結(jié)束，而是仍然在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)和發(fā)勁。這樣才能使三個(gè)部位的發(fā)勁合作起來(lái)，連貫成一氣。只不過(guò)要分別主次，用力的輕重也不盡相同，以上就是太極拳在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)勁點(diǎn)和領(lǐng)勁點(diǎn)移動(dòng)的全貌。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)勁點(diǎn)和領(lǐng)勁點(diǎn)的轉(zhuǎn)移過(guò)程，實(shí)質(zhì)上也是虛實(shí)的轉(zhuǎn)變過(guò)程。具體地說(shuō)，凡領(lǐng)勁點(diǎn)都是“實(shí)的部位，因而必然也是意識(shí)主要關(guān)注的部位。在盤架子時(shí)，一個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程或發(fā)勁過(guò)程的最后一個(gè)領(lǐng)勁點(diǎn)，就是設(shè)想

30、自身用以接觸敵身的部位。勁點(diǎn)轉(zhuǎn)移的做法，主要是從武術(shù)的角度出發(fā)而制定的，是太極拳的又一個(gè)特點(diǎn)。在技擊中使用的連綿不斷的所謂“連環(huán)勁就是在沾連粘隨的前提下，通過(guò)運(yùn)用勁點(diǎn)轉(zhuǎn)移的功夫產(chǎn)生出來(lái)的。又如當(dāng)一個(gè)動(dòng)作半途而廢覺(jué)察不當(dāng)時(shí)，也要通過(guò)勁點(diǎn)的移動(dòng)才能使動(dòng)作得到迅速的改變，不致拜著一走到底。七、體力的培養(yǎng)和鍛煉在技擊搏斗中爭(zhēng)勝負(fù)，主要取決于兩個(gè)條件：體力和技擊方法。技擊方法必須拌之以相適應(yīng)的體力才能發(fā)揮作用，同時(shí)徒有體力而技擊方法不好、不熟，體力也用不到要害處，起不到應(yīng)有的作用。在太極拳盤架中，架子越低，速度越慢，上體松弛越徹底，實(shí)腳便越吃力。久練太極拳的人，腿部的肌肉特別興旺、結(jié)實(shí)、有力，就是腿部得

31、到鍛煉的結(jié)果。楊氏傳統(tǒng)的一派，同樣一套架子，分有高架子，平架子及低架子三個(gè)階段的鍛煉進(jìn)程，循序漸進(jìn)。以平架子論，它要求眼平、手平、腳平、襠平，故又稱“四平架。在弓步定勢(shì)時(shí)要襠與膝平，照此標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有五年以上的真實(shí)功夫，恐怕難以到達(dá)，更不必說(shuō)低架子了。八、太極鍛煉的功用從太極拳的原理、行功原那么和鍛煉方法可以看到，通過(guò)正確的鍛煉，除能取得武術(shù)功夫外，還可以使人得到以下幾個(gè)方面的功能：第一、可以養(yǎng)成做事專心致志，不受內(nèi)外干擾的習(xí)慣；第二，可以加強(qiáng)由意識(shí)統(tǒng)帥運(yùn)動(dòng)和肢體聽(tīng)從意識(shí)支配的全面性和敏銳性，防止無(wú)意識(shí)的緊張狀態(tài)；第三、可以養(yǎng)成周身輕松和各處關(guān)節(jié)靈活的習(xí)慣，提高動(dòng)作的敏捷性；第四，可以加強(qiáng)各處機(jī)能

32、的獨(dú)立性，一處用力，別處不受連帶影響，不會(huì)犯一實(shí)全實(shí)和一虛全虛的毛病。同時(shí)，在任何時(shí)候都能保持身架的穩(wěn)定。第五、可以使每一動(dòng)作習(xí)慣于一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)。第三章關(guān)于拳架的習(xí)練順序一、關(guān)于單式練習(xí)法學(xué)太極拳必先從站樁預(yù)備式開(kāi)始，其次練習(xí)站樁，接著才學(xué)盤架子。盤架子有兩種不同的方法或程序，一是單式練習(xí)法，一是套路練習(xí)法。所謂單式練習(xí)法，就是每習(xí)一式，必將該式的全部功夫習(xí)練成熟，然后才進(jìn)習(xí)下一個(gè)式子。所謂全部功夫習(xí)練成熟，就是不僅要求外表上的姿勢(shì)、動(dòng)作包括手、眼、身、步法等，到達(dá)正確、純熟，而且要求內(nèi)部行功包括意、氣、神、形合一等都要合格，還要懂得在技擊上如何使用。各式單練成熟之后，才連接起來(lái)。有時(shí)一個(gè)式子

33、要練一個(gè)月，全套學(xué)完要幾年，但架子學(xué)完，功夫也到家了。故而練拳，先習(xí)預(yù)備式，次學(xué)樁功，再練單式，最后形成整套拳架。二、關(guān)于盤架子的速度初習(xí)宜慢，把拳理全部貫穿到盤架子中，熟練之后可逐漸快一些。最終的快慢取決于功夫的上下，技擊的時(shí)候要“動(dòng)急那么急應(yīng)，動(dòng)緩那么緩隨。三、關(guān)于新編套路問(wèn)題太極拳的精髓在內(nèi)功，不在套路的多少，拳式是次要的，它只不過(guò)是練習(xí)內(nèi)功的手段而已。其姿勢(shì)，如手的上下，走勁路線等完全可以隨意變化，無(wú)所謂標(biāo)準(zhǔn)定式。西洋拳擊無(wú)所謂套路，只有幾種手法、步法和身法，然而練精了，也能發(fā)揮很好的技擊作用?？磥?lái)，技擊方法貴精不貴多，所謂千招會(huì)不如一招精。第四章技擊概略練習(xí)技擊有三個(gè)階段：著熟、懂勁、神明。一、上下相隨與取勢(shì)所謂“順勢(shì)，就是在技擊搏斗中占據(jù)有利的形勢(shì)，居于主動(dòng)的地位，進(jìn)退攻守由我便?！吧舷孪嚯S是“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)的行功原那么在技擊上的表達(dá)和運(yùn)用。它要求在技擊過(guò)程中，樁步須隨上身的移動(dòng)而移動(dòng)，上身移動(dòng)多少，樁步也要隨之移動(dòng)多少，而且是主動(dòng)地、自覺(jué)地、協(xié)調(diào)一致的移動(dòng)。向前、退后、左顧、右盼均是如此。假設(shè)想在技擊中取得順勢(shì)，就必須快速的移動(dòng)樁步，速度越快，轉(zhuǎn)入順勢(shì)的可能性越大。二、太極拳的根本勁法是“