正確坐姿和腰椎保護

1、不良坐姿和脊椎病的故事2011年04月出處：泡泡網(wǎng) 【原創(chuàng)】 作者:呂亞飛 編輯:呂亞飛從羊蝎子到椎間盤    泡泡網(wǎng)無線頻道4月21日 前段時間閑來無事在臺灣幾個IT網(wǎng)站上閑逛，發(fā)現(xiàn)他們的編輯有一個特殊的嗜好：燒椅子。就像咱們有人燒汽車有人燒相機有人燒硬件一樣，那幫編輯對于如何坐的更舒服更健康，有著發(fā)燒友般的熱情和執(zhí)著。想想自從過了年之后，我這腰也開始不舒服起來，如果再不注意自己的坐姿，也許那些傳說中的椎間盤突出頸椎病之類的，真的會找上門來了。那么，從哪里開始注意自己的坐姿呢？圖片來源：互聯(lián)網(wǎng)    呃

2、，您沒看錯。剛剛過完冬天的您對這個東西一定很熟悉，羊蝎子，也就是羊脊骨。當然，我的意思并不是說吃啥補啥，想不得脊椎病就得吃羊蝎子。而是我們中的絕大多數(shù)人都沒有見過真正的人脊椎是啥樣，而要想徹底的了解怎樣坐，才是最省力最健康的，我們又必須得從脊椎開始。如果您經(jīng)常吃羊蝎子火鍋之類，那么對于我們?nèi)祟惖募棺?，您必定不會感到陌生，因為它們實在太相似了。人體坐姿時的脊椎受力圖    上圖就是我們?nèi)祟惖募棺怠纳系较?，我們的脊椎有著別的動物所沒有的特殊生理彎曲，這四個生理彎曲形態(tài)正好為我們劃分了頸椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎的作用是承載人體重量對于身體的壓力，以及為臟器提供足夠

3、的保護。而這四道曲線，也正是為了更好的平衡重量壓力以及保持足夠的彈性而出現(xiàn)。一個健康人的脊椎，在側臥的姿勢下，會有著最為完美的生理曲線，而此時也是我們感覺最為舒服的時候。    但是相信沒幾個人的工作是躺著完成的，那我們再來看上圖中我為大家標出的幾個箭頭。雖說脊椎通過四個弧線很好的完成了支撐身體保護臟器的作用，但是由于我們?nèi)粘５幕顒?，脊椎無時無刻不在受到外力的牽扯。從上面的箭頭中我們可以看到，即使是在坐著的時候，脊椎依然受到多道外力的擠壓與扭曲?？吹竭@里您是不是覺得您的脊椎已經(jīng)非常脆弱了？哎，脊椎的命確實夠苦，不過還有比脊椎更苦的，我們接著往下說。椎間盤以及椎間盤

4、突出    脊椎承受了人體重量的絕大部分壓力，尤其是在坐姿的時候，上半身的重量更是全部壓在了脊椎之上。那么，脊椎又是靠什么來緩沖這些壓力呢？它的名字就叫悲催的椎間盤。    椎間盤其實吃過羊蝎子的人都見過長什么樣。想想您在啃羊蝎子的時候，在一節(jié)節(jié)脊椎之間那塊特別難啃的類似軟骨和肉筋似的東西，那就是椎間盤。椎間盤的組成在上圖中已經(jīng)表示的很明白。但是我們要記住一個情況，椎間盤是人體組織中唯一一個終生得不到直接血液供應的器官，因此椎間盤的一生是饑寒交迫的一生。    也正是這個原因，椎間盤在我們30歲左右的時候

5、，它的髓核就開始發(fā)生變化失去原有的彈性。到了我們40歲左右的時候，椎間盤纖維環(huán)上的膠原纖維則由于長期得不到血液的營養(yǎng)以及水分的流逝，開始變粗變脆。很多過了40歲的中年人，都會有不同程度的椎間盤纖維環(huán)破裂的情況。而長期的不良坐姿以及脊椎受力，更是會大大加速椎間盤老化破裂的速度。    當纖維環(huán)破裂，髓核就會從裂口溢出，進而壓迫脊椎神經(jīng)，這個現(xiàn)象就叫椎間盤突出。如果各位想自己讓自己的脊椎更加健康，身形更加靚麗，盡量免受椎間盤突出等脊椎病的侵擾，那么我們繼續(xù)往下看，熟悉各種人體坐姿對脊椎的影響，將會讓我們的工作更加健康。哪種坐姿脊椎壓力最小  

6、60; 在上一頁中我們講到，脊椎是人體最大的受力部位。而在脊椎上，最大的受力部位在哪？看看各大醫(yī)院那些躺在病床上準備接受椎間盤突出手術的病人我們即可知道，脊椎最大的受力部位在腰椎！因此，在我們?nèi)粘５墓ぷ髦校芰ψ畲筘摵勺钪氐?，就是我們的腰部。尤其是在坐姿時，由于下軀干的支撐力被椅子所取代，因此所有上半身的壓力負荷，將全部由腰部來支撐。    對于坐姿時腰部負荷的研究，在2008年的時候，西安體育學院曾進行過比較系統(tǒng)而詳細的實驗。在實驗中，根據(jù)我們?nèi)粘５淖肆晳T，一共分為了十種坐姿。通過對腰部豎脊肌的肌肉動作電位曲線（肌電圖）的測量，得出不同坐姿下腰部所承載的負荷大

7、小。    我們自己拍攝了十種坐姿，并結合西安體育學院的實驗數(shù)據(jù)，來為大家展示一下不同坐姿下，腰部以及脊椎的負荷情況。    上圖中，最上方的文字，標明了該坐姿的名稱，下方的波形圖，則是記錄了負責支撐脊椎的豎脊肌的電位波形圖。它的讀法和我們?nèi)粘５男盘柌ㄐ螆D類似，越復雜越密集的波形，標明豎脊肌以及脊椎所承受的負荷越重。    相比于上半身直立的情況，當我們伏案的時候，我們會發(fā)現(xiàn)肌電圖波形猛然增高?；叵胍幌挛覀兦懊嫠f過的脊椎的四道生理彎曲，就會明白為什么看起來更為舒服的伏案坐姿，會造成腰部以及脊椎更大的負荷

8、。此時根據(jù)測量的腰部肌肉群以及軟組織的力矩數(shù)據(jù)標明，伏案坐姿下腰部負荷要比人體正常站立時所承載的負荷高出倍。您開始心疼您的腰了么？    讓我們重新回到身體直立的坐姿。下方的肌電圖，尤其是放松支撐坐位的肌電圖更是顯示此時的腰部所受負荷已經(jīng)呈現(xiàn)較為輕松狀態(tài)了。此時測量腰部肌肉群以及軟組織的合力矩，放松坐姿下的力矩是站立時的倍，而挺直坐姿由于肩背肌肉群承載了一定的負荷，此時的肌力矩是站立時的倍。    好吧，我承認這兩種坐姿是我認為最優(yōu)雅而愜意的坐姿。但是很可惜，它們卻是最不健康的坐姿。我們先來補一個小知識，什么是豎脊肌。 &#

9、160;  豎脊?。壕S持人體直立姿勢的重要肌肉，上起枕骨，下達骶骨，沿著脊椎兩側縱貫我們的背部。保護脊椎正常曲線，負責身體的俯仰姿態(tài)。彈跳摸高以及俯臥兩頭起，可以有效的增強豎脊肌力量。    再來看這兩個最不健康的坐姿，由于身體前傾，從而迫使腰椎曲線向相反的方向彎曲，此時腰椎不但要承載上半身的重量，還要以以極大的壓力來維持身體前傾的姿勢。而豎脊肌為了保護腰椎維持腰椎正常生理弧度，只得被迫維持在強烈收縮的姿態(tài)來完成保護腰椎的作用。而這種滿擰的狀態(tài)，正好解釋了上面八種坐姿中，為什么只要是伏案坐姿，肌電圖即開始大幅波動的原因。  

10、  重新回到脊椎沒有傾角的直立坐姿狀態(tài)。我們看到，即使是翹起被很多人認為不健康得二郎腿，脊椎保持豎直姿態(tài)的坐姿也要比趴在桌子上辦公更能保護我們的腰。而實驗更是明確無誤的告訴我們，無論脊椎前屈到何種姿態(tài)，腰椎間盤幾乎都會受到壓縮應力作用。    網(wǎng)上很多標準坐姿的圖片，就如我們上圖中經(jīng)過測量腰部負荷最小的脊椎直立放松支撐坐姿。但是這種坐姿也不是我們非得時刻保持的，那樣只能會更累。下面是我們給大家的四點坐姿建議。    1：盡量放松腰部，不用擔心腰椎的壓力，背部肌肉會自動修正腰椎的生理曲線；  &#

11、160; 2：盡量使用腰枕，讓腰部得到更好的依托，從而緩解腰部肌肉緊張，減輕腰椎壓力；    3：盡量避免伏案工作，實驗表明脊椎前傾角度越大，腰椎周圍的肌肉軟組織承受的負荷越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲勞甚至慢性勞損；    4：盡量保持上半身直立，與上一點同理，座椅與桌面保持合適距離，以保證前肢得到桌面支撐背部得到椅背保護的同時，保持脊椎的豎直狀態(tài)。Tips    高跟鞋：姑娘們在穿著高跟鞋走路或站立的時候，骨盆會前傾，造成身體重力線從腰椎前面通過，從而加重腰椎負擔

12、。因此經(jīng)常穿著高跟鞋，尤其是鞋跟超過6厘米的高跟鞋，會加強腰部肌肉以及腰椎勞損，加速椎間盤老化。    前列腺：小伙子們在久坐之后，腰部以下的血液循環(huán)減慢，造成前列腺等部位血液淤積水腫，從而使得腺體分泌物不能盡快排出體外，并最終引發(fā)感染，這是久坐引發(fā)前列腺炎的最主要原因。脆弱的脖子傷不起    腰是最累的，但卻也是最結實的，畢竟腰腹力量是我們從小就在生活中不斷用到的。而頸部的情況就完全不同了，還是回到第一頁我們?yōu)榇蠹艺故镜募棺祱D，在最上方的頸椎部分，我們可以看到頸椎是一個略成后仰的弧度。在頸椎最上方的部位，則成為寰樞關節(jié)，正是這個關節(jié)

13、的作用，我們的頭部才能做360°的多軸運動。我們最習慣的頸姿    但是由于寰樞關機特殊的生理特性，使得頸部向前略微前屈，成為了我們?nèi)粘ｎ^部會不由自主的一個姿勢。雖說這個姿勢是符合頸椎的生理特性的，但是在對于頸部的肌肉群來說，長時間維持在這個姿勢，則又是一件非常苦的差事了。    支撐我們頸部運動的肌肉，大致包括頭小直肌、頸長肌、頭夾肌、胸鎖乳突肌、斜方肌以及前斜角肌。這其中，頭夾肌、胸鎖乳突肌以及斜方肌是負責頸部運動的主要肌肉。下面我們來看看他們的主要功能。    這三塊肌肉幾乎負責了我們頭頸

14、部的全部運動姿態(tài)的控制。這三塊肌肉的勞損，往往也是引發(fā)頸椎病的主要因素，尤其以損傷脊椎神經(jīng)的神經(jīng)根型頸椎病最為突出。譬如頸椎間盤脫出引起的頸椎椎管變形或狹窄，頸部肌肉組織勞損導致的頸脊髓神經(jīng)根受損等等。    對于這幾塊肌肉在工作負荷下的疲勞損害測試，國內(nèi)也有相關學者進行過一定的探索。下面我們就以浙江大學的研究實例，來說明一下這三塊肌肉在我們?nèi)粘９ぷ髦械钠谛问揭约八休d的負荷。    這個圖表即是浙江大學的研究人員針對頭夾肌、胸鎖乳突肌以及斜方肌進行的疲勞性測試后得出的疲勞肌電曲線。    從上圖中我們

15、可以看出，正如前面我們所說的，由于頸部特殊的寰樞關節(jié)造成的頭部自然前屈，胸鎖乳突肌的疲勞水平高居三塊肌肉疲勞程度之首。因此我們在這里要提醒各位財會工作者、每天大量用筆寫作的工作者以及趴在桌子上使用筆記本辦公的朋友們，多抬抬頭會大大有益胸鎖乳突肌疲勞的緩解。    至于屏幕相對于眼睛的高低為止，在醫(yī)學上通常建議大家保持在視線水平位置的15°角之內(nèi)。    相比于腰部勞損疾病，頸椎病會更加讓人難受，那種頸部僵硬而又頭暈目眩的感覺簡直比醉酒之后還要難受。因此，我們對各位長期坐在辦公室的朋友們提出一點鍛煉頸肩的建議： &#

16、160;  每當你長時間工作之后，或者感到頸部不適的時候，讓你的脖子前屈、后仰、左右側屈，然后左右旋轉(zhuǎn)，遵循這個順序緩慢進行，并逐漸加大活動角度，直至感覺脖子不再發(fā)僵為止。坐姿上肢作業(yè)舒適性評價空間表格    最后我們再來說一下我們的胳膊，作為人體最為靈活的器官之一，在我們打字的時候，從我們手指最末端的拇指屈肌以及指伸肌腱到最上方的三角肌、胸大肌以及斜方肌，一共有近40塊肌肉在協(xié)作運動。    如何找出最舒服的打字姿勢，我們參考上圖，即由北航和哈理工共同制定的坐姿上肢作業(yè)舒適性評價空間表格，即可快速的找出最舒適的作業(yè)姿勢。表

17、格中越接近黑色的區(qū)塊，代表上肢感覺越不舒服的區(qū)域。我們看到，在4/6和5/6兩塊區(qū)域，是人體上肢最舒適的作業(yè)區(qū)域，我們只需盡量將鍵盤放置在這里即可。    當我們已經(jīng)習慣了正確的坐姿，正確的頸姿之后，下一步我們應該注意什么了？桌椅的配套！試想如果你是坐在一個完全不符合人體工學的椅子之上，任你怎么調(diào)整，你也調(diào)整不出一個正確而又舒適的坐姿不是？好桌椅讓工作更輕松    對于桌椅優(yōu)劣的討論，則完全沒有各種坐姿的討論和實驗那么復雜了，因為國標的存在，讓一切都變得簡單容易起來。對于正確的桌椅尺寸，人們在坐時應保持兩個基本垂直：一是當兩腳平放在地

18、面時，大腿與小腿能夠基本垂直。這時，座面前沿不能對大腿下平面形成壓迫。二是當兩臂自然下垂時，上臂與小臂基本垂直，這時桌面高度應該剛好與小臂下平面接觸。這樣就可以使人保持正確的坐姿和書寫姿式。    早在1982年，國家就制定了有關桌椅尺寸的國家標準，在1997年則又根據(jù)現(xiàn)實情況進一步修訂了這一標準，這就是我們現(xiàn)在看到的GB/T 3326一1997國家標準。GB/T 3326一1997中的桌椅高差標準    有了國標，那么我們就動起手來，量一下我們辦公室所用桌椅的規(guī)格吧，看看是不是符合國標，能不能為我們的健康提供足夠的保障。辦公桌尺寸，完全符合國標座椅尺寸，同樣符合國標，雖然它不能升降但是它們卻不配套    好吧，如果單獨測量，俺們泡泡辦公室的桌椅都是符合國標的產(chǎn)品。但是將它們放在一起的時候，卻不符合國標了。343mm的高度差，整整超出了國標23毫米。大家也可以量一量自己的桌椅，看是不是符合國標。    當然，除了符合國標之外，人體工程學也是影響我們桌椅使用舒適性的一個重要因素。但是人體工程學畢竟是一門太過高深的學問，我們這里為大家提供人體工學大師dr.Grandjea