100米短跑訓(xùn)練方法

1、100米短跑訓(xùn)練方法?短跑練習(xí)分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個(gè)重要階段。在練習(xí)的時(shí)候首先要練習(xí)腿部力量，意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒(méi)有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個(gè)為一組，每天早晚各練習(xí)10組!然后就是仰臥起做，意在加強(qiáng)你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個(gè)一組，每天練習(xí)5組。變速跑，意在練習(xí)你途中跑的能力，練習(xí)方法：彎道緩慢起跑，進(jìn)入直道以后馬上提速到百米競(jìng)賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復(fù)練習(xí)，可以增加你的爆發(fā)力，對(duì)你的途中跑很有幫助，沖刺就是將

2、自己的身體前傾就可以了。在短跑過(guò)程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習(xí)，50個(gè)一組，每天練習(xí)10組。反正我上學(xué)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候教練就是這么訓(xùn)練的，我也是百米的。所以只能給你做個(gè)分享了，還有好多細(xì)節(jié)想不住了！對(duì)了，每天訓(xùn)練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對(duì)你來(lái)說(shuō)是很難熬過(guò)去的。第一 高抬腿原地跑 膝蓋抬高于大腿第二 小步跑第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）跑的時(shí)候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90度 不要左右去擺臂 一定要前后擺 前擺紂過(guò)胸前 后擺手過(guò)背后 不要全靠速度 如果你腿夠長(zhǎng) 用步幅也不錯(cuò) 腿短的 只有用步頻了100米短跑訓(xùn)練方法

3、？如果你要變快的話，1.）先鍛煉步伐的頻率。方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來(lái)，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！2.）鍛煉腿的力量方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！3.）鍛煉爆發(fā)力方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全

4、力去跑！4.）是跑時(shí)候的技巧起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來(lái)時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來(lái)，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺(jué)。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來(lái)跑。跑的時(shí)候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度！想要跑好百米的一定要有爆發(fā)力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說(shuō) 爆發(fā)力也是有局限的、有的人只爆發(fā)前70米、或許有的只爆發(fā)前90米、往往就是在最后十來(lái)米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當(dāng)重要的；而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個(gè)人天生的體質(zhì)和后天的勤加練習(xí)有關(guān)；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊(duì)時(shí)我們隊(duì)也有幾個(gè)跑短跑的 、根

5、據(jù)我的了解、你要注意一下幾點(diǎn)：臨場(chǎng)千萬(wàn)不能怯場(chǎng)（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、面對(duì)眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時(shí)的姿勢(shì)以及要注意的上面的老兄已經(jīng)說(shuō)過(guò)了、在的跑得過(guò)程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎 要大！腿也是一樣 跨的幅度也要大 、位的就使上下盡量協(xié)調(diào)；當(dāng)然 在這個(gè)基礎(chǔ)上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時(shí)沒(méi)事時(shí)你可以練練 高抬腿 、還有 也就是以 高抬腿 的動(dòng)作在樓道內(nèi)一級(jí)一級(jí)的上樓梯、當(dāng)然必須是以最快的速度練！這樣有助于提高頻率、我在隊(duì)是就是這樣練的） 這些就是我能說(shuō)的了，比賽時(shí)有良好的心態(tài)就好、祝你能取得好成績(jī)！加油！ 求100米短跑的訓(xùn)練方法10

6、0跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。集中注意力，使勁跑 100米短跑-訓(xùn)練特點(diǎn)一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前

7、屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練：這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。 動(dòng)作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺(jué)裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，

8、你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會(huì)搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過(guò)程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動(dòng)要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：（1）行時(shí)間跑3060米，34次X23組。（2）短距離

9、接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組?；颍?0米 60米 100米 60米 30米）X23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在23度的斜

10、跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。（4）雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。（5）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練100米短跑 簡(jiǎn)單的提高方法在家練習(xí)擺臂,由慢到快,姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn),之后擺臂配合高臺(tái)退一起聯(lián)系,也是由慢到快,記住不管速度多快要在保證姿勢(shì)正確的情況下加速,在跑100米的時(shí)候就記住練習(xí)時(shí)候的樣子,腦子里不要想別的,只要想控制住自己的姿勢(shì)就可以了,手臂正確的腳上的步子也會(huì)跟上去的,擺的時(shí)候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大點(diǎn),之后以同樣幅度的基礎(chǔ)上加快頻率,高臺(tái)腿的時(shí)候也同樣如此,反復(fù)練習(xí)后就可以得到成效.女生100米短跑訓(xùn)練方法（一） 速度補(bǔ)強(qiáng)之訓(xùn)練：（35

11、公斤啞鈴） 1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場(chǎng)慢跑2次。 2. 手持啞鈴原地?cái)[臂交互弓步跳30次后，繞場(chǎng)慢跑2次。 3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場(chǎng)慢跑2次。 4. 手持啞鈴側(cè)上下舉開合跳20次后，繞場(chǎng)慢跑2次。 2次。5. 拉輪胎訓(xùn)練，用80速度來(lái)進(jìn)行（重量要夠才有效果），60公尺 （二） 速度（短跑）之基本訓(xùn)練（A）： 1. 原地?cái)[手（左、右腳）各32次。 2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。 3. 跑小階梯4次。 2次。4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺 2次。5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺 2次。6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺 2次。7. 抬

12、腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺 4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺 2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次 （三） 速度（短跑）之基本訓(xùn)練（B）：草地上（跑道上） 6次（約800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺； 2.草地上斜對(duì)角進(jìn)行中加速度： 6次（約1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以較慢速度前進(jìn)聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來(lái)

13、，再加速度至對(duì)角后，慢跑至對(duì)面；再作慢速度 6次（協(xié)調(diào)性訓(xùn)練）3.5個(gè)欄架節(jié)奏跑 （四） 步幅及步頻訓(xùn)練： 20次30公尺全速星期一：步頻訓(xùn)練 30公尺加速度 6次。星期二：步幅訓(xùn)練：1.小階梯單腳跳 8次。2.跨大步跑20公尺 30次。3.大階踢跳上跳下 2組。4.重量肌力訓(xùn)練（啞鈴） 原地?cái)[手（左、右）各24次。 10次。全（半）蹲 12次。反握舉杠鈴至胸 20次。原地舉踵抬腿 8次。雙手側(cè)平舉 20次。開合跳（雙臂下垂） 10次。彎腰舉杠鈴至胸 上下階梯（左、右腳）個(gè)12次。 20次。星期三：步頻訓(xùn)練：下坡跑50公尺 20次。星期四：步幅訓(xùn)練：上坡跑50公尺 星期五：步幅訓(xùn)練：同星期二。

14、 12次。10次。 2.60公尺星期六：步頻訓(xùn)練：1.跑小階梯 （五） 短跑（韻律感）周期訓(xùn)練表（A）： 16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）星期一：漸速跑100公尺 全速，以體會(huì)快跑放松感為主）9/104/53/412次（2/3星期二：慣性跑150公尺 16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）星期三：斜上坡訓(xùn)練50公尺 12次（全速）星期四：1.60公尺 4次（85之速度）2.200公尺 全速，以體會(huì)快跑放松感為主）9/104/53/410次（2/3星期五：慣性跑200公尺 2次（全速）星期六：1.100公尺 8次（90之速度）2.150公尺 （六）

15、 短跑（加速跑）周期訓(xùn)練表（B）： 5次（前50公尺由慢逐漸加速，后50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）星期一：1.100公尺漸速跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 2次。3.50公尺抬腿跑 4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。2.150公尺 2次。3.50公尺抬腿跑 10次（全速）星期三：1.60公尺 2次（全速計(jì)時(shí)）2.300公尺 8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 5次（計(jì)時(shí)跑）。2.100公尺 6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑 4

16、次（計(jì)時(shí)跑）。2.100公尺 （七） 短跑（速度）訓(xùn)練： 2次。（計(jì)時(shí)）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺 20次。星期二：進(jìn)行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速 6次，每趟休息5分鐘。星期三：300公尺 12次。星期四：進(jìn)行中加速跑：10公尺進(jìn)行中，100公尺加速跑 8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺 6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺 （八） 短跑（起跑、加速度）周期訓(xùn)練表（C）： 10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺 8次（全速）。2.60公尺 2次（85之速度）。3.300

17、公尺 8次。星期二：1.50公尺小快步跑 8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺 3次（全速）。2.60公尺 2次（全速）。3.80公尺 2次（90之速度）。4.100公尺 2次（90之速度）。5.200公尺 1次（80之速度）。6.300公尺 10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺 3次（全速）。2.80公尺 3次（90之速度）。3.200公尺 1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺 4次（全速）。2.100公尺 6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺 8次（前面50公尺由慢逐漸加

18、快，后面50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）。2.100公尺漸速跑 （九） 短距離（純速度）訓(xùn)練： 10次。星期一：1.50公尺小快步跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 3次。3.120公尺全速跑 3次。4.150公尺全速跑 6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺 10次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）。2.100公尺漸速跑 6次。3.三點(diǎn)式起跑（雙腳、單手）30公尺 6次。4.轉(zhuǎn)身180度跑30公尺 8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次。2.100公尺計(jì)時(shí)跑 2次。3.200公尺計(jì)時(shí)跑 6次。6次、60公尺6次、50公尺

19、星期四：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺 6次（前面50公尺由慢逐漸加速，后面50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）。2.100公尺漸速跑 5次。星期五：1.50公尺小快步 12次。2.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺 4次。3.100公尺計(jì)時(shí)跑 3次。4.150公尺計(jì)時(shí)跑 10次。星期六：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺 4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)）。3.100公尺漸速跑 2次。4.200公尺計(jì)時(shí)跑 （十） 短距離（速度持久力）訓(xùn)練： 6次計(jì)時(shí)跑。星期一：1.50公尺 2次2.200公尺 6次（原地）3.50公尺抬腿跑 6次（行進(jìn)）4.40公尺抬腿

20、跑 6次（原地）5.細(xì)步跑20下 6次（行進(jìn)）6.細(xì)步跑5公尺 4次7.單腳跳30公尺 6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次時(shí)休息8分鐘）。星期二：1.400公尺變速跑 6次。2.50公尺抬腿跑 型期三：（反覆間歇訓(xùn)練） 100M（均計(jì)時(shí)）200M300M400M300M200M1.100M 6次計(jì)時(shí)跑。星期四：1.50公尺 2次2.200公尺 6次（原地）3.50公尺抬腿跑 6次（行進(jìn)）4.40公尺抬腿跑 6次（原地）5.細(xì)步跑20下 6次（行進(jìn)）6.細(xì)步跑5公尺 4次7.單腳跳30公尺 4次星期五：1.300公尺 4次（首先慢走100M，接著慢跑100M

21、，然后快跑200M）2.400公尺變速跑 4次3.50公尺抬腿跑 3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺 3次2.200公尺計(jì)時(shí)跑 （十一） 短距離次佳無(wú)氧耐力訓(xùn)練： 12次；每趟休息2分鐘。星期一：斜坡跑（草地） 15次；每趟休息2分鐘。星期二：100公尺 150公尺。200公尺（休息2分鐘）250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺（休息2分鐘）星期三：150公尺（休息2分鐘） 30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺 8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。星期五：3分鐘持續(xù)跑 注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。 6

22、次；每趟休息2分鐘。星期六：1.120公尺 6次；每趟休息2分鐘。2.150公尺 （十二） 短距離無(wú)氧耐力訓(xùn)練： 2次200公尺250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺（休息2分鐘）150公尺（休息2分鐘）星期一：100公尺（休息2分鐘） 6次；每趟星期二：1.200公尺休息2分鐘。 2次；每趟休息3分鐘。2.300公尺 2次；每趟休息4分鐘。3.500公尺 4次；每趟休息3分鐘。星期三：1.300公尺 4次；每趟休息4分鐘。2.500公尺 4次；每趟休息3分鐘。星期四：1.300公尺 2次；每趟休息4分鐘。2.500公尺 1次3.600公尺 6次；每

23、趟休息4分鐘。星期五：600公尺 6次；每趟休息2分鐘。星期六：1.150公尺 6次；每趟休息2分鐘。2.200公尺 （十三） 400公尺配速表 400公尺（49秒）。= 37 + 0.5 + 12.5 = 3 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 400公尺（53秒）。= 39 + 1.0 + 13 = 3 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 400公尺（57秒）。= 42 + 1.5 + 14 = 3 3. 較差型公式：300公尺（42秒） 400公尺（62秒）。= 45 + 2.0 + 15 = 3 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 400公尺（71秒）。= 51 + 3.0

24、 + 17 = 3 5. 初學(xué)型公式：300公尺（51秒） 100米訓(xùn)練計(jì)劃及介紹短跑訓(xùn)練方法的書籍樓主可以參考以下計(jì)劃： 周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項(xiàng)訓(xùn)練100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量練習(xí)快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意

25、動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙

26、腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。 周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧

27、，別喝涼水。 周日，慢跑放松調(diào)整一天。 以上是本人提供的短跑訓(xùn)練一周計(jì)劃，根據(jù)個(gè)人能力，運(yùn)動(dòng)員性別，可酌情增減。以上計(jì)劃都是本人編寫，決無(wú)復(fù)制抄襲短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃（冬訓(xùn)） 周一 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身難韌帶練習(xí) 短距離固定間歇折返跑200米5（80速度），（在100米直道進(jìn)行，一個(gè)來(lái)回200米為一組，跑一個(gè)100米后，原地休息20秒，返身做一個(gè)100米跑，最好是在緩坡上進(jìn)行，如無(wú)坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。 1分鐘跳繩5組 周二 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 50米高抬腿跑3組 50米跨跳3組 50米后蹬跑3組 30秒原地快速高抬腿3組（不要求高度，膝蓋向前頂

28、起即可，要求速率，30秒之內(nèi)盡量的快） 80米托輪胎跑6（80強(qiáng)度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個(gè)輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無(wú)輪胎條件，那么讓一個(gè)人拉著皮帶來(lái)跑也可以） 負(fù)重臺(tái)階提踵6組，每組50次以上（小腿綁沙袋） 周三 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 固定間歇漸變距離跑：（100米200米400米200米100米）3組，間歇8分鐘，每個(gè)距離之間的間歇為1分鐘。 原地跨越欄架練習(xí)6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過(guò)欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動(dòng)作（過(guò)欄架時(shí)髖部要向前送頂）。 周四 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 以下為大量練習(xí)，如果你沒(méi)有做過(guò)大力量，那么