我的健康計劃

1、蒲我的健康計劃箴我的身體的一些基本數(shù)據(jù):量項目菜心率前肺活里唐身高展體重胭BMI指數(shù)蔻數(shù)據(jù)覆70次每分荽2700薄153cm膈45kg第19(標準)四、科我的認識:(1)(2) 芾身體素質與健康的關系：身體素質是人體活動的能力，這種能力體現(xiàn)在力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性等五個方面，以及人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映，而根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念，健康包括軀體健康、心理健康、道德健康、社會適應良好。所以說，身體素質只是健康的一部分內(nèi)容，但身體素質的達標與否會直接影響健康的質量。(3)(4)輻健身對健康的作用：健身能使機體得到有效的鍛煉，提高和發(fā)展身體素質，同時在健身過程中能

2、夠緩解壓力，使人身心愉悅，有利于保持心理健康。健身不一定就能達到健康，但能肯定就是，健康離不開健身。（5）（6）舞我的健身計劃的目的與意義：提高肺活量，提高機體的耐力和柔韌性，以及消除腹部多余體脂。五、六、羋我的健身方式：慢跑、正壓腿、體前屈、側前屈。七、八、嵋健身安排箍（一）慢跑：準備活動、鍛煉模式、整理活動。建（1）準備活動：在每次跑步前，都做一次準備活動操，不過每節(jié)只做兩個八拍。蠶（2）鍛煉模式：藏1、起始階段：（時間長度是兩周）蝴日寸間膂次數(shù)膀每次鍛煉時間箍運動強度著第一周節(jié)2芾15min蝸低（心率為120150）節(jié)第二周前2場15min肄低（心率為120150）蒞安排目的：給身體和心

3、理一個過渡的時間，讓自己適應活動，在慢慢的過程讓自己享受運動的快樂，甚至能愛上運動。2、漸進階段：（時間長度是12周）分四個周期進行，即周期長度為三周，每個周期活動情況如下表。時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度第一周425min中（心率為150170）第二周320min高（心率為170190）第三周425min（心率為120150）安排目的：加大鍛煉強度使自己的身體得到有效的鍛煉，而又不會使軀體感到疲勞，使自己能長時間保持運動狀態(tài)，同時，使自己的心理壓力以及不快不會積郁太久，時時保持昂揚的精神。3、維持階段：（時間長度是六周）時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度第一周320min中（心率為150170）（其

4、余各周的運動安排都如上）安排目的：保持之前的運動效果，又不影響自己的復習時間，最重要的是使自己養(yǎng)成運動的好習慣。（3）整理活動：在每次運動完后繼續(xù)小慢跑或滿走一段路程，在呼吸平順一點后，輕拍身體各個部位，以達到放松肌肉的目的。小結：選擇慢跑，因為慢跑不僅能鍛煉耐力，提高身體素質，其實更是挨棄惰性的好方法。（二）正壓腿：（活動場所宿舍，活動時間午睡前或晚睡前）（1）準備活動：做一次準備活動操，不過每節(jié)只做兩個八拍，或做其他一些有利于活動筋骨的簡單動作。（2）鍛煉模式：1、起始階段：（時間長度一周，隔天壓腿，即一周四次）禾1J用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下

5、壓，然后換右腳撐地，重復動作。如此交替，重復五次。2、漸進階段：（時間長度16周，隔天壓腿，即一周四次）禾1J用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下壓，然后停頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復五次，然后換右腳撐地，重復左腳。如此交替，重復五次。3維持階段：（時間長度3周，一周3次）利用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下壓，然后停頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復3次，然后換右腳撐地，重復左腳。如此交替，重復五次。（3）整理活動:每次壓完腿，放松身體，然后輕拍身體各個部位，特別是小腿和腰部，以達到放松肌

6、肉的目的。（三）體前屈和側前屈：活動場所宿舍，活動時間午睡前或晚睡前）（1）準備活動：如壓腿的準備活動。（2）鍛煉模式：1、起始階段：（時間長度一周，隔天，每周4次）兩腿并步或開立，膝關節(jié)伸直，身體前傾下壓，伸直身體后有下壓然后左側上肢側向右腿并緊貼，然后改變方向，使右上肢貼向左腿。如此交替重復五次。2、漸進階段：（時間長度16周）過程如上，只不過在下壓時停頓57秒才起身，在做側前屈，時間也延長為57秒，交替重復的次數(shù)為7。3、維持階段：（時間長度為3周，每周3次）過程如漸進階段，只不過交替重復的次數(shù)為5。（3）整理活動：每次運動完，放松身體，然后輕拍身體各個部位，特別是小腿和腰部，以達到放松

7、肌肉的目的。小結：在做壓腿、體前屈和側前屈時，是同周進行的，只不過兩者是交替進行。以上就是我下個學期的健身計劃生命在于運動，要想健康美麗更需要健身，但健身又貴在合理和堅持。在學了身體素質與健康教育后，我懂了更多健康健美的常識，在制定健康計劃后，我知道我要做的就是堅持。僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourletudeetlarechercheuniquementddesfinspersonne