我的健康計(jì)劃

1、蒲我的健康計(jì)劃箴我的身體的一些基本數(shù)據(jù):量項(xiàng)目菜心率前肺活里唐身高展體重胭BMI指數(shù)蔻數(shù)據(jù)覆70次每分荽2700薄153cm膈45kg第19(標(biāo)準(zhǔn))四、科我的認(rèn)識(shí):(1)(2) 芾身體素質(zhì)與健康的關(guān)系：身體素質(zhì)是人體活動(dòng)的能力，這種能力體現(xiàn)在力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性等五個(gè)方面，以及人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的綜合反映，而根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念，健康包括軀體健康、心理健康、道德健康、社會(huì)適應(yīng)良好。所以說，身體素質(zhì)只是健康的一部分內(nèi)容，但身體素質(zhì)的達(dá)標(biāo)與否會(huì)直接影響健康的質(zhì)量。(3)(4)輻健身對(duì)健康的作用：健身能使機(jī)體得到有效的鍛煉，提高和發(fā)展身體素質(zhì)，同時(shí)在健身過程中能

2、夠緩解壓力，使人身心愉悅，有利于保持心理健康。健身不一定就能達(dá)到健康，但能肯定就是，健康離不開健身。（5）（6）舞我的健身計(jì)劃的目的與意義：提高肺活量，提高機(jī)體的耐力和柔韌性，以及消除腹部多余體脂。五、六、羋我的健身方式：慢跑、正壓腿、體前屈、側(cè)前屈。七、八、嵋健身安排箍（一）慢跑：準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉模式、整理活動(dòng)。建（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：在每次跑步前，都做一次準(zhǔn)備活動(dòng)操，不過每節(jié)只做兩個(gè)八拍。蠶（2）鍛煉模式：藏1、起始階段：（時(shí)間長度是兩周）蝴日寸間膂次數(shù)膀每次鍛煉時(shí)間箍運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度著第一周節(jié)2芾15min蝸低（心率為120150）節(jié)第二周前2場15min肄低（心率為120150）蒞安排目的：給身體和心

3、理一個(gè)過渡的時(shí)間，讓自己適應(yīng)活動(dòng)，在慢慢的過程讓自己享受運(yùn)動(dòng)的快樂，甚至能愛上運(yùn)動(dòng)。2、漸進(jìn)階段：（時(shí)間長度是12周）分四個(gè)周期進(jìn)行，即周期長度為三周，每個(gè)周期活動(dòng)情況如下表。時(shí)間次數(shù)每次鍛煉時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一周425min中（心率為150170）第二周320min高（心率為170190）第三周425min（心率為120150）安排目的：加大鍛煉強(qiáng)度使自己的身體得到有效的鍛煉，而又不會(huì)使軀體感到疲勞，使自己能長時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)，使自己的心理壓力以及不快不會(huì)積郁太久，時(shí)時(shí)保持昂揚(yáng)的精神。3、維持階段：（時(shí)間長度是六周）時(shí)間次數(shù)每次鍛煉時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一周320min中（心率為150170）（其

4、余各周的運(yùn)動(dòng)安排都如上）安排目的：保持之前的運(yùn)動(dòng)效果，又不影響自己的復(fù)習(xí)時(shí)間，最重要的是使自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。（3）整理活動(dòng)：在每次運(yùn)動(dòng)完后繼續(xù)小慢跑或滿走一段路程，在呼吸平順一點(diǎn)后，輕拍身體各個(gè)部位，以達(dá)到放松肌肉的目的。小結(jié)：選擇慢跑，因?yàn)槁懿粌H能鍛煉耐力，提高身體素質(zhì)，其實(shí)更是挨棄惰性的好方法。（二）正壓腿：（活動(dòng)場所宿舍，活動(dòng)時(shí)間午睡前或晚睡前）（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：做一次準(zhǔn)備活動(dòng)操，不過每節(jié)只做兩個(gè)八拍，或做其他一些有利于活動(dòng)筋骨的簡單動(dòng)作。（2）鍛煉模式：1、起始階段：（時(shí)間長度一周，隔天壓腿，即一周四次）禾1J用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下

5、壓，然后換右腳撐地，重復(fù)動(dòng)作。如此交替，重復(fù)五次。2、漸進(jìn)階段：（時(shí)間長度16周，隔天壓腿，即一周四次）禾1J用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下壓，然后停頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復(fù)五次，然后換右腳撐地，重復(fù)左腳。如此交替，重復(fù)五次。3維持階段：（時(shí)間長度3周，一周3次）利用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下壓，然后停頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復(fù)3次，然后換右腳撐地，重復(fù)左腳。如此交替，重復(fù)五次。（3）整理活動(dòng):每次壓完腿，放松身體，然后輕拍身體各個(gè)部位，特別是小腿和腰部，以達(dá)到放松肌

6、肉的目的。（三）體前屈和側(cè)前屈：活動(dòng)場所宿舍，活動(dòng)時(shí)間午睡前或晚睡前）（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：如壓腿的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）鍛煉模式：1、起始階段：（時(shí)間長度一周，隔天，每周4次）兩腿并步或開立，膝關(guān)節(jié)伸直，身體前傾下壓，伸直身體后有下壓然后左側(cè)上肢側(cè)向右腿并緊貼，然后改變方向，使右上肢貼向左腿。如此交替重復(fù)五次。2、漸進(jìn)階段：（時(shí)間長度16周）過程如上，只不過在下壓時(shí)停頓57秒才起身，在做側(cè)前屈，時(shí)間也延長為57秒，交替重復(fù)的次數(shù)為7。3、維持階段：（時(shí)間長度為3周，每周3次）過程如漸進(jìn)階段，只不過交替重復(fù)的次數(shù)為5。（3）整理活動(dòng)：每次運(yùn)動(dòng)完，放松身體，然后輕拍身體各個(gè)部位，特別是小腿和腰部，以達(dá)到放松

7、肌肉的目的。小結(jié)：在做壓腿、體前屈和側(cè)前屈時(shí)，是同周進(jìn)行的，只不過兩者是交替進(jìn)行。以上就是我下個(gè)學(xué)期的健身計(jì)劃生命在于運(yùn)動(dòng)，要想健康美麗更需要健身，但健身又貴在合理和堅(jiān)持。在學(xué)了身體素質(zhì)與健康教育后，我懂了更多健康健美的常識(shí)，在制定健康計(jì)劃后，我知道我要做的就是堅(jiān)持。僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourletudeetlarechercheuniquementddesfinspersonne