減脂期間,你必須知道的4個(gè)營(yíng)養(yǎng)原則

1、減脂期間，你必須知道的4個(gè)營(yíng)養(yǎng)原則健身的人，一定都知道這句話：七分吃，三分練。營(yíng)養(yǎng)的重要性對(duì)于健身的人來說是毋庸置疑的。但是，是否每個(gè)健身的人都知道，究竟如何吃，才是正確的呢?在本文中，Starr將向各位讀者介紹減脂期間的4個(gè)營(yíng)養(yǎng)原則。遵循這些營(yíng)養(yǎng)原則，將幫助你在減脂的道路上事半功倍。原則1：多吃蛋白質(zhì)（均勻分配在每一餐）蛋白質(zhì)能夠在減肥階段為你提供不少好處，它可以幫助你在完成減脂計(jì)劃時(shí)最大限度地改變你的體質(zhì)。首先，它在肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)中起主要作用。只要你攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制卡路里，也可以優(yōu)化肌肉維持。蛋白質(zhì)也會(huì)降低你的食欲，因?yàn)樗枰獣r(shí)間來消化，所以食物會(huì)在你的胃里停留更長(zhǎng)時(shí)間。此外，蛋

2、白質(zhì)可以釋放幾種飽腹感激素，包括膽囊收縮素，進(jìn)一步抑制你的饑餓感。你吃的蛋白質(zhì)越多，釋放的膽囊收縮素越多，你感覺的饑餓感就越少。但是你需要吃多少蛋白質(zhì)？發(fā)表在“國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志”上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)備比賽的自然健美運(yùn)動(dòng)員最好每公斤體重?cái)z入2.4-3克蛋白質(zhì)。該研究的建議是一個(gè)很好的參考。你還必須確保在一天中均勻分配蛋白質(zhì)攝入量，以最大限度地保證肌肉的生長(zhǎng)和維持。那是因?yàn)槟阈枰粋€(gè)最低閾值的亮氨酸一種在蛋白質(zhì)中發(fā)現(xiàn)的氨基酸，可以完全激活肌肉生長(zhǎng)并在細(xì)胞水平上進(jìn)行修復(fù)。你的目標(biāo)應(yīng)該是每餐攝入25-35克蛋白質(zhì)，以獲得每餐2-3克亮氨酸的推薦劑量。確保你的蛋白質(zhì)來自高品質(zhì)，完整的蛋白質(zhì)，如乳制品

3、，牛肉，家禽，豬肉和大豆。這些完整的蛋白質(zhì)含有豐富的亮氨酸，含有最大化肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)所必需的所有九種氨基酸。原則2：首先減少脂肪你消耗的蛋白質(zhì)的量在整個(gè)計(jì)劃中都是相同的。你現(xiàn)在面臨的挑戰(zhàn)是調(diào)整其他常量營(yíng)養(yǎng)素以產(chǎn)生熱量缺口。什么時(shí)候開始開始有熱量缺口，什么時(shí)候開始減脂。我猜你不會(huì)想從減少碳水化合物開始，因?yàn)樗鼈兪悄愕拇竽X和肌肉的主要燃料來源。在運(yùn)動(dòng)過程中，你的身體依賴碳水化合物和脂肪作為燃料。鍛煉的強(qiáng)度越高，你的身體就越依賴碳水化合物。假設(shè)你需要?jiǎng)?chuàng)造300卡路里的赤字。你可以從每日飲食中減少33克脂肪，或者你可以減少75克碳水化合物。切割這些碳水化合物可能會(huì)對(duì)你的飽腹感產(chǎn)生更大的影響。如果你在節(jié)

4、食時(shí)經(jīng)常感到饑餓，堅(jiān)持你的計(jì)劃的可能性很小，這意味著那些腹肌不會(huì)很快爆裂。原則3：鍛煉時(shí)優(yōu)先考慮碳水化合物在鍛煉期間攝入碳水化合物可以提供快速消化的能量供應(yīng)，從而儲(chǔ)備肌糖原，提高注意力，并減少肌肉分解的程度。你可以在鍛煉結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)開始進(jìn)食。鍛煉后的一餐應(yīng)該含有豐富的碳水化合物，以補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，并為明天的鍛煉做好準(zhǔn)備。在鍛煉后攝入碳水化合物也可以最大限度地減少肌肉分解的速度，并增強(qiáng)恢復(fù)過程。為了在鍛煉前和鍛煉期間最大限度地提高能量，并在之后加速恢復(fù)，請(qǐng)按如下方式分配碳水化合物攝入量：· 鍛煉前餐： 30-40· 鍛煉時(shí)： 5-15· 運(yùn)動(dòng)后

5、餐： 30-40通過遵循這種方法，你將能夠繼續(xù)進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練并取得良好進(jìn)展，同時(shí)做所有必要的事情，以便在飲食時(shí)最大限度地保持肌肉。原則4：多喝水當(dāng)你節(jié)食時(shí)會(huì)感到饑餓你一定會(huì)感到饑餓為了控制你的食欲，順利制造熱量缺口，在兩餐之前和之間多喝水。當(dāng)你一次喝入大量的液體時(shí)，你的胃會(huì)膨脹，從而觸發(fā)位于胃壁的“拉伸受體”，向你的大腦發(fā)出飽腹感信號(hào)。通過全天保持水分，并隨時(shí)飲用300-400毫升的水，更能夠幫助你堅(jiān)持你的減脂計(jì)劃。除了以上四個(gè)原則，還有最重要的一點(diǎn)，就是控制你每日攝入的熱量。下面這個(gè)公式可以幫助你估算你每日所需要的卡路里數(shù)量。MIFFLIN ST. JEOR熱量計(jì)算等式男士：

6、60;10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm） - 5 x年齡（y）+ 5 女士： 10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm） - 5 x年齡（y） - 161*中度活動(dòng)（適度運(yùn)動(dòng)/運(yùn)動(dòng)3-5天/周）：BMR x 1.55請(qǐng)記住，每日卡路里數(shù)只是一個(gè)估計(jì)值。你需要每天追蹤你的食物攝入量，并每天在早起后稱體重。你的減肥目標(biāo)應(yīng)該是你每周體重的0.5-1.0。例如，如果你體重60公斤，那么你的體重目標(biāo)是每周減少0.3-0.6公斤。如果你的體重減慢比這還慢或者根本沒有減掉嘗試減少10-15的總卡路里攝入量。如果你熱量缺口太大，會(huì)增加肌肉損失的風(fēng)險(xiǎn)。無論你采取哪種飲食方式，都要調(diào)整你的飲食，直到你的體重減輕率達(dá)到每周體重的0.5-1.0。關(guān)于作者M(jìn)ASTER TRAINER（教練導(dǎo)師）/Exercise Therapist(運(yùn)動(dòng)康復(fù)師)- Australia Institute of Fitness (澳大利亞體適能研究院) - 澳大利亞官方唯一授權(quán)的體適能教育及執(zhí)照頒發(fā)機(jī)構(gòu) ICREP成員（國(guó)際注冊(cè)體適能教練聯(lián)盟）TRX Suspension Trainer（TRX 懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)教練）PUNCHFIT Boxing Trainer（Punch fit 搏擊教練）Fu