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文檔簡介

1、綜合體能訓練方案-CAL-FENGHAI-(2021YEAR-YICAI)JINGBIAN綜合體能訓練方案地點：戰(zhàn)時間： 8月23日至 9月3日，共計 22天訓練時間暫泄每日上午 訓基地第一天： 一、上肢力量強化1、跪姿爆發(fā)俯臥撐 10 個 休息 30 秒2、跪姿釋手俯臥撐 16 個 休息 40 秒3、釋手俯臥撐 12 個 休息 60 秒4、鉆石俯臥撐 10 個 休息 60 秒5、左側偏重俯臥撐 12 個 休息 60 秒6、右側偏重俯臥撐 12 個 休息 60 秒7、俯臥撐 12 個 休息 60 秒8、蜘蛛俯臥撐 12 個 休息 60 秒二、 核心力量強化1、坐姿收腿 25 個2、屈腿兩頭起

2、20 個3、仰臥直推交替 25 個4、仰臥風車 20 個 中途不休息5、左側側臥兩頭起 25 個6、右側側臥兩頭起 25 個7、平板支撐 1 分鐘8、梅森轉體 50 個9、拉伸三、 戰(zhàn)繩心肺強化1、反握戰(zhàn)繩開合跳 20 個 休息 30 秒2、正握戰(zhàn)繩抖浪 20秒休息 30 秒3、正握戰(zhàn)繩大擺 20個休息 30 秒4、反握戰(zhàn)繩轉胯 20個 休息 2 分鐘重復三組第二天：一、腿部力量強化1、徒手深蹲 3X30 間隔休息 60 秒2、箭步蹲4X20間隔休息60秒3、原地提踵3X40間隔休息30秒4、蛙跳一圈 休息 60 秒5、垂直跳 4X20 間隔休息 60 秒6、拉伸放松二、速度強化1、30 米沖刺 6 組2、50 米沖刺 6 組3、70 米沖刺 6 組三、3 公里放松跑 第三天：一、跑步技術講解二 . 心肺功能強化1、500米X6間隔休息2分30秒第四天：一、針對考核內容分析戰(zhàn)術二、針對考核工程進行技術研究三、全身放松拉伸第五天：重復第一天內容 第六天：重復第二天內 容 第七天：重復第三天內容 第八天：重復第四 天內容 第九天：重復第一天內

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