短跑訓(xùn)練方法

1、短跑訓(xùn)練方法 學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1) 集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣， 注意肩部放松下沉。 練習(xí)過程中體會擺臂的正確動作。(2) 兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部 (預(yù)防聳肩動作 ) 。同時注意觀察練習(xí)者 的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習(xí)者注意這些動作要放松。(3) 慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4) 手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán) 節(jié)。(5) 跑的專門性練習(xí)接加速跑。 要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、 踝關(guān)節(jié)的放 松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6) 站立式起跑6080米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合

2、。要求在神經(jīng) 系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會和掌握途中跑技術(shù)。(7) 加速跑 2030 米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑 的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。 以下幾個練習(xí)主要是在 技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8) 三至四個人一組的 5060 米快速跑的練習(xí)。 要求練習(xí)者既有競爭意識， 又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9) 讓距離跑。 將學(xué)生分成前后兩排， 位置左右錯開， 跑得較快的學(xué)生編在 后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕 前排的同學(xué)。(

3、10) 行進間 30 40 米計時跑。 要求加速時先逐漸增大步幅， 后加快節(jié)奏的 方法進行。(11) 接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練 習(xí)的形式，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。 使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術(shù) 動作。學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 正面斜撐肋木，做推手擺臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、 肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。(2) 正面斜撐肋木， 做高抬腿跑練習(xí)。 要求，練習(xí)者認真體會大腿快速有力 的前擺動作。 注意前擺時腳離地面不太高， 后蹬時，充分伸展髖、 膝、踝三關(guān)節(jié)。(3) 直體前倒接加速跑 20

4、30 米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立 同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加 速跑的動作要領(lǐng)。(4) 由體前屈開始，加速跑 20 30 米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立 同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速 跑出。學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 游戲，提高快速反應(yīng)的能力。 黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進 等形式，命名一隊為“白隊”，一隊為“黑隊”。當游戲開始時，教師喊“黑” 或者“白”的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。 喊號接球游戲。練習(xí)者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于 圓心

5、，游戲開始時， 教師將球拋起后喊號， 被叫的學(xué)生迅速起動， 跑到圓心接球。(2) 采用各種姿勢聽不同信號起跑。(3) 學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。(4) 全組學(xué)習(xí)“各就位”、“預(yù)備”口令時的動作。要求練習(xí)者練習(xí)時，本 小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯誤 (動 作)。(5) 用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前 傾姿勢，阻力適當，以不影響練習(xí)者動作的連貫性為準。(6) 在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以 免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。(7) 蹲踞式起跑練習(xí) ( 無口令) 。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)

6、練習(xí)，選擇出適與自己的 起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。(8) 聽口令后蹲踞式起跑 30 米。要求練習(xí)時對起跑信號做出快速反應(yīng)， 并注 意體會正確技術(shù)。(9) “預(yù)備”口令與“嗚槍”之間，以不同的時間間隔做起跑練習(xí)，要求對 起跑信號做出快速反應(yīng)。(10) 蹲踞式起跑 60 米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練 習(xí)者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。(11) 改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位 置，畫出標志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標志上。學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 叫號追拍游戲。學(xué)生站成56米半徑的圓圈。逆時針1 3報數(shù)。游戲 開始時， 教師喊號， 相同

7、號數(shù)的練習(xí)者逆時針追拍他前面的同學(xué)。 要求游戲結(jié)束 后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2) 原地擺臂練習(xí)。(3) 在一個半徑 1015 米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑， 反復(fù)體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。(4) 在彎道上，中速跑、快速跑 6080 米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。(5) 學(xué)習(xí)進彎道跑技術(shù)。 直道上 1 5 20米加速跑， 在進入彎道前 23步時， 有意識地內(nèi)傾身體， 用左腳掌外側(cè)著地， 右腳掌內(nèi)側(cè)著地， 進入彎道后快跑 40 50 米。(6) 學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做23步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，

8、然后加速跑2030米。(7) 直道彎道直道跑150200米。(8) 學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。(9) 彎道起跑 4060 米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。 學(xué)習(xí)掌握終點跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 在走和慢跑中做撞線動作。 當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線 動作。做這個練習(xí)時可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。(2) 中速跑 30 米后的撞線動作。(3) 加速跑 4060 米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點， 不改變跑的動作。(4) 加速跑 4060 米做撞線動作。要求在最后 10 米開始加大擺臂的幅度和力 量，在最后一步做撞線動作。(5) 預(yù)防過早前傾上體

9、撞線的練習(xí)。把終點帶延后 50厘米，做各種距離跑的 終點撞線練習(xí)。(6) 100 米全程跑終點撞線練習(xí)。(7) 150 米全速跑終點撞線練習(xí)。訓(xùn)練技巧 提高短跑速度 斜坡跑訓(xùn)練法斜坡跑訓(xùn)練法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度，增強腿部力量， 又有益于改善機體的能力。在長期教學(xué)訓(xùn)練實踐中，受益匪淺，取得了較好的訓(xùn)練效果。斜坡跑的訓(xùn)練原理。大家知道， 斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。 下面首先談上坡跑； 上坡跑是一種速度力量 的練習(xí)， 是速度不快的情況下獲得無氧訓(xùn)練， 從而改善心血管的機能， 增強下肢中的股四頭 肌、臀大肌這兩塊重要的肌群。 為了防止平地訓(xùn)練所引起的股三頭肌和股四頭肌之

10、間失去平 衡。其次是下坡跑： 它是一種神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的訓(xùn)練， 就是有意識地利用自然環(huán)境中的坡度， 根據(jù)勢能與動能環(huán)境中的坡度，根據(jù)勢能與動能轉(zhuǎn)換的原理進行訓(xùn)練。斜坡跑的技術(shù)要求。上坡跑是一種速度力量練習(xí)。在跑中，練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大， 前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要 快，眼看前方3-4米。此外，上坡跑時，應(yīng)保持放松，不要緊握拳頭，咬緊下顎或提肩， 否則會阻礙向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡頂，不能減速，即便在能量消耗很大，也 要保持同樣的或者更快的步幅、步頻堅持跑到坡頂。而下坡跑上體盡可能向長跑時的姿勢。 保持正直， 并與

11、斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方， 既不能后仰也不能超前。 大家 記住，這一點很關(guān)鍵，運動員在跑的過程中，假若背下部有震動感，很可能就是上體后仰， 假若前腳滑倒，很可能是重心過于前傾。所以我們要正確運用上下坡的正確動作技術(shù)。斜坡跑的訓(xùn)練方法。斜坡跑的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)運動員的年齡、 性別、訓(xùn)練的水平來制定選擇適宜的坡度和斜面距。一般講，斜坡坡度和坡距決定勢能與動能，坡度越大，勢能越大，動作就越快，所以，我們 在選擇跑斜坡跑時，可以選擇距離在2 0 - 6 0米，坡度在35度60度的坡度來合理安排運動量和強度。具體的方法是：1、上、下坡咼抬腿走、跑、跳的動作練習(xí)。2、上、下坡距離為2 0 6 0米

12、。3、可以選擇到公路、橋、河邊、山上練習(xí)。4、下坡平地上坡”，也可 上坡下坡”。如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑， 每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。 同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提 高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度 適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這 種訓(xùn)練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。發(fā)展步頻：最佳時期11?13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng) 的興奮與抑制過程的

13、靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：1高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折 疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。* 2加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。 3 快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺 動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的 靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高 跑時的后蹬能力。與此同時，

14、采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿 車輪跑”，收腹跳 等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān) 節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也 空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1 ） 20?40米行進間快跑練習(xí)。（2） 4*25?50米接力跑，加速跑，追趕 跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1 ）行時間跑30?60米，3?4次X2 ?3組。（2）短距離接力跑2人X50 米或4人 X50米，3?4次X2 ?3組。（3）讓距離追趕跑60?100米，3?5次X3組。（4）短距離組合跑 （2

15、0米+40米+60米+80米+100 米）X2 ?3組?；颍?0米+60 米 +100 米 +60 米 +30 米）X2 ?3 組。（5）順 風(fēng)跑或 下坡跑30?60米，3?4次X2 ?3組。（6）短距離變速跑100?150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）， 3次X2 ?3組。（7）膠帶牽引跑（30?60 米，4?5 次 X2?3 組（8）反復(fù)跑 30?60 米，4?5 次 X2?3 組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作訓(xùn)練方法速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變

16、短跑的起跑姿勢，采取站立式、 轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。 上面這種 提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將 有利于提高這種訓(xùn)練的效率。 冷天氣不利于這種訓(xùn)練， 但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M 行。發(fā)展步頻：最佳時期 1113 歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興 奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段： 1高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2 加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。3 快速擺臂 擺

17、腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長： 步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度， 以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺 動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與 此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿 “車輪跑 ”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并 且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度： 必須注重步長和步頻的最佳組合， 及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)

18、奏。訓(xùn)練方法：（ 1）2040米行進間快跑練習(xí)。（ 2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練 習(xí)。（ 3）下坡跑練習(xí)。（ 4）順風(fēng)跑練習(xí)。（ 5）各種短段落的變速跑練習(xí) 行時間跑 30 60 米， 34 次 X2 3 組。（2）短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，3 4次X2 3組。（3）讓距離追趕跑 60100 米， 35次 X3 組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+ 100米）X2 3組?；颍?0米+60米+100米 +60 米 +30 米）X2 3 組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑 30 60米，34次X2 3組。（6）短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣性跑 +30米快跑+20米慣性跑）， 3次 X23 組。（7）膠帶牽引跑（30 60米，45次X2 3組。（8）反復(fù)跑 3060 米， 45 次 X23 組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球 t接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出