習(xí)練楊式太極拳的三個階段

1、習(xí)練楊式太極拳的三個階段三個階 段楊澄甫宗師說：“太極拳乃柔中寓剛，綿里 藏針之藝術(shù)故研究此道者，須經(jīng)過一定的程序與相當(dāng)之 時日而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉?！保ㄌ珮O拳之 練習(xí)談）又說：“學(xué)者尤宜先求其像，以養(yǎng)其氣，久之自然 能得其理矣?！保ㄌ珮O拳體用全書）宗師所述，精辟地闡明 了太極拳習(xí)練的至關(guān)重要之處，是“經(jīng)過一定的程序”及“逐日 自身之鍛煉”。在程序上，一須“求其像”，二是“養(yǎng)其氣”，三 為“得其理”。這是從招式、意氣到拳理方面的習(xí)練程序。宗 師還說：“先練順，次練勁，后練巧?！保ㄌ珮O拳使用法） 這是從套路、勁力到技巧方面的習(xí)練程序。然而，太極拳術(shù) 源遠(yuǎn)流長，博大精深，如果沒有明師（諳

2、熟拳法拳理的老師） 的指點(diǎn)，不按程序規(guī)范習(xí)練，即或窮畢生之精力，也不一定 能夠?qū)W懂弄通。如若有明師指導(dǎo)，又經(jīng)過一定程序的規(guī)范習(xí) 練，日長月久就可窺其門徑，并能進(jìn)入絢麗無比、奧妙無窮 的太極殿堂。我習(xí)練楊式太極拳二十多年， 且喜研拳法拳理。我不揣淺陋， 談?wù)劻?xí)練楊式太極拳三個階段的一些看法和體會，以期拋磚 引玉。一、形似階段（依樣葫蘆階段）大凡學(xué)習(xí)中國之拳術(shù)，均應(yīng)先熟習(xí)拳架，然后再練其他功法和技術(shù)。而熟習(xí)拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么 回事。習(xí)練太極拳也是如此，“即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摹，而照行之”（澄 甫宗師太極拳之練習(xí)談）拳架中每招每式均要按規(guī)定的

3、 動作去做。這個階段要求學(xué)者較為熟練、順當(dāng)?shù)乇P架子，依 樣畫葫蘆，是模是樣，動作招式大致準(zhǔn)確。 手、眼、身、法、 步均按楊式太極拳規(guī)定的動作要領(lǐng)去做，為后面兩個階段的 習(xí)練打好基礎(chǔ)。習(xí)練時，一定要按照澄甫宗師太極拳說十 要的要求去做。身法必須中正，不歪不斜，不偏不倚；腰、 腿、肩、肘要松要沉，動作不起強(qiáng)勁；步法宜分虛實(shí)；全身 上下靠腰帶動；動作輕柔緩慢，連綿不斷。對一些招式的過 渡動作和細(xì)節(jié)要反復(fù)練好，動作方向及手、足所擱的位置也 要盡量準(zhǔn)確、到位。否則，“學(xué)拳容易改拳難”，形成“痼弊” 習(xí)慣后就不容易改正了。我在教學(xué)實(shí)踐中，發(fā)現(xiàn)這一階段的習(xí)練者最容易由現(xiàn)以下弊 病。一是全身肌肉緊張，不能放松

4、，易起強(qiáng)勁，所以打起拳來動作生硬，獨(dú)立步、換步或移步時站立不穩(wěn)。 如澄甫宗師所說： “一舉動，一轉(zhuǎn)身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身搖矣” （太極拳之練習(xí)談）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通，內(nèi)外不相合。三是步法不規(guī)范，不正確。 弓步前足掌外撇，后足掌外擺角度過大；前弓腳小腿與地面 不垂直，膝蓋超逾腳跟，“身軀前仆，即失正中姿勢”（澄甫 宗師太極拳之練習(xí)談）；虛步前后兩足虛實(shí)不明，后足坐 而不實(shí)，前足撐而無勁。四是聳肩抬肘。如兩臂交合（俗稱“抱球”）和作擁勢時肘部上抬，肩部也隨之聳起，致使上肢 動作生硬呆滯，不夠靈活。五是抬足翹掌，手足僵緊。如腳 跟著地的虛步和后坐轉(zhuǎn)身時的前足掌抬

5、起過高，引起腳踝和 膝、胯僵緊，即“一高三個緊”（楊振基宗師語），動作不夠松 順自然。一些上擁（上擋）動作如白鶴亮翅、轉(zhuǎn)身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翹，也會引起腕、肘、肩“三個緊”。在第一階段，還會存在其他問題， 但主要是以上五個 方面。如果在明師的指導(dǎo)下克服以上問題，做到形似就不難了。二、神似階段（用意行氣階段）通過第一階段的習(xí)練，動作招式基本熟練，能夠從頭到尾把 一套拳順順當(dāng)當(dāng)打下來。在此基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)入第二階段 即神似階段的練習(xí)了。所謂神，是指習(xí)練者練拳時的神韻和氣勢，就是將蘊(yùn)于體內(nèi) 的“精、氣、神”著形于外，在每招每式中表現(xiàn)由來，使人覺 得你打拳不但動作招式正確,而且從中透

6、現(xiàn)由一種“神氣活現(xiàn)” 的、剛韌無比的神韻和氣勢。 這個階段主要講求用意和行氣， 打拳時意用得好，氣行得順，神韻和氣勢才能著形于外。什 么是意？意就是意念、意識，即打拳的意念和意識。打拳時身心皆要放松，集中精神，心靜體舒，用意念和意識去引導(dǎo) 每招每式，“靜靜地將一趟拳形容由來”（李雅軒先師語）。這 里的氣，是指體內(nèi)無形的真元之氣。練拳時只要用好了意， 身心能松能靜（凈），氣就會于體內(nèi)自然行之。這個階段的練拳，必須講求松和沉。如果全身上下不松不沉、 動作僵硬，神韻就透現(xiàn)不由來，更談不上氣勢。所以要打由 神韻和氣勢，松和沉是第一要義。要做到松和沉，首先要全 身放松。所謂四肢百骸一松皆松，不可有一絲一

7、毫的僵硬之 態(tài)。行拳時要輕松自然，用意識去引導(dǎo)招式，不尚拙力，也 就是拳論所說的“用意不用力”。這點(diǎn)做到了，松和沉就自然 在行拳中透現(xiàn)由來了。此為一。其二，動作必須圓活緩慢， 連綿不斷。太極拳運(yùn)動是弧形運(yùn)動，是圓的運(yùn)動。拳論說：“無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處?！边@就要求每個招式都要圓 活緩慢，連綿不斷。否則，就失去了松柔圓活的拳意和神韻， 也無“如長江大河，滔滔不絕”之勢。其三，走架時注重轉(zhuǎn)腰， 且要虛實(shí)分明。轉(zhuǎn)腰松腰、虛實(shí)分明是澄甫宗師太極拳說 十要中的主要內(nèi)容。腰用得不好，虛實(shí)不分，松和沉就不 能做到。拳論說：“腰如車軸，氣如車輪?！?“虛實(shí)宜分清楚， 一處自有一處虛實(shí)，處處總此一虛實(shí)。”足

8、以說明轉(zhuǎn)腰和分虛 實(shí)的重要性。楊振基宗師深諳乃父意旨，十分強(qiáng)調(diào)用腰和分 虛實(shí)。在腰的動作上.他分得很細(xì)致，把腰的運(yùn)用分為轉(zhuǎn)腰、 閃腰、拉腰和擺腰，何種招式用什么腰也說得十分清楚。練拳者可參考其所演述的楊澄甫式太極拳一書。在虛實(shí)分 明上，他也十分強(qiáng)調(diào)。一些兩腿轉(zhuǎn)換重心的招式，他都要求“先坐實(shí)，后轉(zhuǎn)腰”，腰胯松了，動作就和順自然了；虛實(shí)分 明，內(nèi)氣自然下沉運(yùn)行。這樣練習(xí)，日久就有了拳意，就有 了神韻和氣勢。其四，關(guān)于呼吸。在楊式太極拳中，有人主 張根據(jù)動作招式有規(guī)律地配合呼吸，也有入主張自然呼吸而 無須配合動作招式。我認(rèn)為，在第一、第二階段的習(xí)練中， 還是采用自然呼吸為好。因?yàn)樵谶@兩個階段中，習(xí)練

9、者的精、 氣、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒體靜地緩慢地演練拳 架，減輕考慮動作如何配合呼吸的思想負(fù)擔(dān)和精神負(fù)擔(dān)，更 好地把拳架準(zhǔn)確無誤地、形神兼?zhèn)涞乇憩F(xiàn)由來。但是，在呼 吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。這種呼吸方式與人們一般 的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）進(jìn)行自然淺呼 吸，肺活量小，未能牽動呼吸肌、橫膈膜及腹部、肋軟骨組 織等組織和器官。而逆式腹式呼吸屬自然深呼吸，吸氣時小 腹自然內(nèi)收，有意識地將氣從腹腔（下丹田）緩緩地提至橫 膈膜之上（胸腔下部），呼氣時將氣從胸腔下部慢慢地沉至 腹腔，腹部自然豉起。這樣的呼吸不但能牽動腹腔和肺部， 還能牽動腹腔、橫膈膜、腸、胃、肋軟骨等組織和器官，

10、加 強(qiáng)這些組織和器官的活動，從而達(dá)到內(nèi)練的目的。這個階段的行功走架，在外體現(xiàn)了以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿，以 內(nèi)氣催動外形，柔緩于外，剛疾于內(nèi)：在內(nèi)意動形動，意到氣到，內(nèi)氣充實(shí)，勁力飽滿，柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)。在第二階段的練習(xí)中，可在老師的指導(dǎo)下開始習(xí)練單推手、 平圓推手、四正推手和大捋等，以加強(qiáng)聽勁、摸勁等知己知 彼功夫，還可逐步習(xí)練太極劍、太極刀和太極大槍等器械， 以鍛煉腰身、臂膀勁道的運(yùn)用和準(zhǔn)確的發(fā)勁方向。三、神聚階段（技擊意想階段）這個階段是習(xí)練楊式太極拳的高級階段。在習(xí)練了第二階段 之后，行功走架時神韻和氣勢均已達(dá)到較為自然完美的程度， 即可進(jìn)入第三階段即神聚階段的習(xí)練。在第三階段，還須進(jìn) 一

11、步煉意，使意不僅僅只引導(dǎo)動作招式，還要與形、氣、神 高度凝聚，融為一體，致神內(nèi)斂，不使外溢，從而達(dá)到“煉精 化氣，煉氣化神，煉神還虛”的空靈境界。習(xí)練楊式太極拳，這個階段是一個艱苦的鍛煉過程。它需要 身心的極度放松，使各種招式變?yōu)橐环N自然而然的肢體動作。 它的招式不是“做”由來的，也不是“打”由來的，而是意和氣自 然而然地催動腰、身、手、頭、足形成自然準(zhǔn)確、規(guī)范的動 作，是形、神、意、氣、勁的高度凝聚。以這種形、神、意、 氣、勁的高度凝聚而形成的動作招式，自身感覺既輕靈又自 然，既虛無又沉穩(wěn)，有如行云流水，全身松靜自如，從而進(jìn) 入一種無天無地、無物無我、虛幻靈空的精神境界。楊振基老師說：“楊式

12、太極拳每一式都是為搏殺而編的，帶有 太極拳練法）因而，要想練由楊式太極拳的技擊效能和高 級功夫，在這一階段的行功走架中可若隱若現(xiàn)地注入各種招 式的技擊意想。如高探馬，單鞭左掌推由后，意想對方用左 手挑撥，我即左臂外旋，疊壓對方左手腕，往懷內(nèi)收采，右 臂用橫掌擊打?qū)Ψ矫娌俊?此招式為沉、采和橫勁的結(jié)合運(yùn)用。 行功走架中每個招式的技擊意想，可參照澄甫宗師的太極 拳體用全書和楊振基老師的楊澄甫式太極拳二書。技擊性的，必須明了拳的本意（嚴(yán)翰秀楊振基談楊式這一階段，由于行功走架時形、 神、意、氣、勁的高度凝聚， 再注入招式中的技擊意想，在拳意上就會由現(xiàn)妙趣橫生、趣 味無窮的感覺。因?yàn)橛辛斯シ酪庾R，虛幻靈

13、空的精神境界就 會得到充實(shí)，身心就愈為舒暢、順?biāo)?，體松神凝，滿身輕利, 在技擊意想中把敵之來勁消化得無影無蹤，在精、神、意、 氣的催動下避實(shí)擊虛、松活彈抖，輕輕松松地把“敵”方拍打 由去同時，在這一階段，如將呼吸與動作招式進(jìn)行有機(jī)的配合， 會收到更佳的效果。通過一、二階段的習(xí)練，動作招式已經(jīng) 十分熟練，形、神、意、氣也漸趨凝聚。這時，動作招式與 呼吸配合，體內(nèi)真氣與內(nèi)勁就會更有規(guī)律地按招式勁路緩緩 運(yùn)行，對健身強(qiáng)體和發(fā)揮技擊效能都大有裨益。太極拳的動 作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般為吸，發(fā)、放、沉、 弓（弓步）一般為呼。如起勢，兩臂平舉為吸，下按為呼。 又如攬雀尾，下蹲轉(zhuǎn)體為吸，弓步左搠

14、為呼，后坐轉(zhuǎn)體為吸， 弓步右搠為呼，捋為吸，擠為呼，按勢時后坐為吸，弓步前 推為呼。其他招式類推。楊式太極拳的動作招式是很有規(guī)律 的，基本上是收一一放一一蓄一一發(fā)或起一一沉一一開一一 合等。個別過渡動作和招式的規(guī)律如不太明顯，只要沉著自 然、不緊張、不憋氣，動作招式和呼吸也能互相配合。如單 鞭，攬雀尾打完后，第一次后坐為吸，兩臂左擺為呼；第二 次后坐為吸，兩臂右擺為呼；轉(zhuǎn)腰由腳為吸，弓步推掌為呼。 又如云手，左云為吸，右云為呼等等。如果過渡動作時間過 長，可在中間換一輕松自然的短呼吸，以連接下一個均勻緩 慢的深呼吸。當(dāng)然，動作招式與呼吸的配合不是自作主張的 配合，也不是故意用意念引導(dǎo)的配合，它是生理自然要求的 配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、氣催動下的有 機(jī)配合。這個階段的呼吸仍應(yīng)采用逆式腹式深呼吸。此階段，由于形、神、意、氣的高度凝聚，剛勁漸消，柔勁 漸長。這就是拳論所說的“煉精化氣，煉氣化神”。到了這一 步，功夫至順至柔，隨心所欲，內(nèi)勁充實(shí)，蓄而后發(fā)，引進(jìn) 落實(shí)，沾手即由，各種技擊技能已達(dá)爐火純青境地。至此， 離武學(xué)的頂峰一一“煉神還虛”和“階及神明”恐怕沒有多遠(yuǎn)了 至于上述三個階段的習(xí)練期限，由于練拳者的年齡、文化、 資質(zhì)的不同，以及師承狀