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文檔簡介
1、 準(zhǔn)備工作: 瑜伽的準(zhǔn)備工作也很重要。身體準(zhǔn)備:1.空腹。避免飯后馬上練,避免大量飲水后練習(xí)。具體時間其實沒有固定標(biāo)準(zhǔn),唯一的標(biāo)準(zhǔn)就是感覺自己肚子較空,但是不餓。一般來說就是飯后三小時比較合適。吃素的話一兩個小時后就行了,吃葷多的話也許也四個小時以后。2.沒有傷口。保護(hù)自己。有些傷口或者病痛在平靜時沒有感覺,做運動或者瑜伽時會感覺到疼痛,必須馬上停上來??紤]換一種姿式或者方法來進(jìn)行治療。沈陽三康酵素提醒您千萬不要勉強自己的身體。3.清醒,能夠集中注意力。專心運動,感受精力的提升,避免受傷。輔助工具,其實也不需要特別準(zhǔn)備,一般就是:普通的瑜伽墊:躺的時候保護(hù)背部,跪的時候保護(hù)
2、膝蓋,趴的時候保護(hù)身體不受涼。水杯和約500ml溫水:運動時避免喝冷水和冰水,會影響身體。在休息體式后面小口的喝一點即可。輔助工具:可以是瑜伽磚或者大毛巾,甚至抱枕都可以,不必一定要糾結(jié)在和視頻上的東西一樣。一、喉式呼吸,胸腔呼吸:(10次呼吸)坐姿:左腳放在會陰處,右腳放在左腳前。大腳放松,讓膝蓋自然壓向地板背部:挺直,向上拉伸脖子:拉伸,向上拉,頭頂好像要頂住一盤東西一樣下巴:微微內(nèi)收,不要因為抬頭就猛抬下巴胸部:擴(kuò)展肩膀:稍向后放松下沉手臂:自然分開下垂,搭在膝蓋上。臀部:穩(wěn)定坐地,腹部:收緊。在之后的瑜伽練習(xí)里,除非有特別說明,否則應(yīng)保持收緊腹部。(這也是減肚子的終極秘訣哦)用鼻子深深
3、吸氣,擴(kuò)展胸膛和腹部,(這個呼吸的重點在擴(kuò)展和收縮胸膛)通過鼻子緩慢深長呼氣,收縮胸膛和腹部。重復(fù)十次呼吸。對比圖像資料請去看視頻,清楚連貫。在優(yōu)酷上截圖不能選幀,反復(fù)調(diào)了幾次選不到好圖片,先放棄了膝蓋不能像玉MM那樣貼地: 不用管它,只要身體直立就行了。呼吸時,腿放松,膝蓋會自然的下壓,伸展大腿內(nèi)側(cè)。如果這樣伸展讓你堅持不住,無法集中注意力,影響到呼吸練習(xí)了,就換一個坐姿,否則請堅持一會。就十個呼吸時間而已。我這樣坐大腿撕扯得難受:換個坐姿,比如雷電坐,要是雷電坐也不行,就把雷電坐姿的膝蓋分成約兩個拳頭寬,像日本男人那樣跪坐做不到胸部和肚子一起擴(kuò)張,一起縮回:多練習(xí)二、坐姿扭轉(zhuǎn)(左
4、右各1次)拉伸側(cè)腰,減腰溫和活動脊椎,保養(yǎng)脊柱。我個人很喜歡轉(zhuǎn)的時候背部的感覺,滿舒服的。身體比較硬的人可能在轉(zhuǎn)的時候會有 咔咔 的聲音,只要沒有痛的感覺,就沒事。是骨頭松動的聲音保持呼吸練習(xí)時的坐姿,左手搭右膝蓋上,右手放在PP后面。臀部 一定 一定 一定要兩邊都坐地,不能抬起來吸氣,向上拉伸脊柱呼氣,肩膀帶動身體向右向后轉(zhuǎn)。頭和脖子放松,自然跟著轉(zhuǎn)過去 吸氣,向上拉伸脊柱呼氣,肩膀帶動身體向右向后轉(zhuǎn)。頭和脖子放松,自然跟著轉(zhuǎn)過去 吸氣,向上拉伸脊柱呼氣,肩膀帶動身體向右向后轉(zhuǎn)。頭和脖子放松,自然跟著轉(zhuǎn)過去 如果你還有余力,頭也向右
5、轉(zhuǎn),加大扭轉(zhuǎn)力度。千萬千萬不要讓脖子感覺拉著痛。最后吸一口氣,保持一會,慢慢一邊呼氣一邊轉(zhuǎn)回身體。如果你覺得一口氣轉(zhuǎn)回來太急了,就分成兩次,三次也可以。注意看玉MM的視頻,她也是分成三口氣向后轉(zhuǎn)的。所以,不要急。右邊做完了換右邊。這個動作換不換腳沒所謂。下一個動作一定要記得換腳。三、坐姿前屈(2單邊完成后做1次,共2次)還是簡易坐姿。這個動作不建議換雷電坐,要不然就成了一個放松體式有能力的人可以改成雙腳在會陰處腳掌相對。腿要放松,肚子要收緊這個動作能放松背部,拉開大腿內(nèi)側(cè)韌帶做第二次的時候,記得換腳的前后位置啊吸氣,手臂自體側(cè)向上舉,讓脊柱得到拉伸呼氣,手臂落到前方地板上,一邊呼氣一邊讓手向前
6、滑,背部下壓,到達(dá)極限時停。保持一會。不能直接前額貼地的朋友,再次吸氣,挺直脊柱,再次呼氣,壓低上身。 注意,兩邊屁股還是要壓地。不能因為下半身壓下去,PP就翹上天了噢還原:手撐在臉頰兩側(cè),吸氣,手臂慢慢伸直,推動上半身回到直立狀態(tài),呼氣放松2012-4-12更新專門會對這個動作的熱身:松腿的:坐好,雙腿腳掌相對,腳后跟盡可能的拉近自己。挺直背,身體與地面垂直(前傾會抵銷后面動作的效果)。放松腿部,觀察一下,膝蓋貼地了嗎,應(yīng)該是沒有的。雙手扶上膝蓋,呼氣輕輕地把膝蓋向地面上推,到達(dá)極限時小停一個呼吸(一定要輕!輕!輕!別拉傷了)。吸氣放松讓膝蓋自然的回來。整個過程中全腿肌肉放松。反復(fù)
7、,每次都必須做到我說的要求。一開始做三五次就好,免得做完了不能正常走路了。習(xí)慣以后可以慢慢增加次數(shù)。絕對,絕對不要把膝蓋猛的壓下去,搞不好就拉傷韌帶的,很難好松背的:貓伸展式這個是很流行很淺顯但是對脊柱很好的動作,網(wǎng)上介紹太多了,我就不重復(fù)了,可以參考這個網(wǎng)頁。要求和上一個一樣,次數(shù)不要貪多,動作一定要輕柔。四、坐姿側(cè)伸展 (左右各1次)拉伸側(cè)腰,減側(cè)腰脂肪。簡易坐姿,不能換雷電坐,必須臀部完全著地 臀部完全著地 臀部完全著地 臀部完全著地 臀部完全著地 吸氣,挺直背部呼氣,雙肩下沉,手臂自然伸開,指尖觸地吸氣,從左側(cè)舉高
8、左手,指向天空呼氣,左手臂向右向下,身體向右向下彎,左上臂去尋找耳朵,手臂保持伸直,右手肘部配合彎曲。到達(dá)極限時停留,保持呼吸背部只是發(fā)生了側(cè)彎,從側(cè)面看,應(yīng)該還是平的。做的時候可以叫一位朋友幫你看一下,或者找面墻,先貼墻坐直坐好,然后做動作。保持肩膀和后背,始終沾在墻上,感受一下正確體位的感覺 減弱版:手臂上舉后指向天空,保持上身直立向上,不必右倒加強版1:到達(dá)側(cè)彎極限時,扭轉(zhuǎn)脖子,眼睛向左上看加強版2:右手肘部彎曲,直到手肘撐地。(注意起身慢一點時不要傷到側(cè)腰)回復(fù):吸氣,左指尖發(fā)力,帶動手臂回到垂直,指向天空呼氣,手臂從體側(cè)
9、還原落回地面然后換另一邊做。五、舉腿仰臥起 (6次)這個動作要求背部著地,最好是能使用瑜伽墊鋪在平整堅硬的地面上做。在地上鋪個大毛巾也行,如果覺得不會讓你感覺到很涼。避免在床上做,柔軟的床墊會讓背部下陷,腹部就不需要那么用力,削弱了鍛煉的力量。夾在腿中間的毛巾卷,可以像玉MM介紹的,使用瑜伽鋪巾折疊卷好,也可以簡單一點,用家里的大毛巾,或者是小抱枕,或者瑜伽磚也可以??傊褪悄軌蜃屇憷卫螉A住的東西。如果一直滑溜就不太適合。標(biāo)準(zhǔn)是夾住站一會,找個人從后面抽這個卷,如果你用點力,能夾住不讓人輕輕一抽就掉,就OK的。如果比較隨便就抽掉了,說明不適合(厚衣服疊起來就比較容易抽掉)也可以不夾(
10、我自己就懶得去搞這個工具了= =)夾東西的目的是讓你控制好腿,大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。如果是空腿,就注意把腿豎直好。坐著把毛巾卷夾好,然后上半身躺下去,也就是仰臥。瑜伽里的仰臥是指脊柱完全放松,緊貼地面。這點可以留意一下下面的截圖。在圖二里有畫出加強的示意線,玉MM的背部很貼服地面。如果你平時喜歡駝背塌腰,那躺下去時下背部空隙會比較大,需要調(diào)整一下。做幾次慢呼吸讓自己放松下來,挪動一下身體讓背部服貼。躺好以后把雙手十指交扣抱在后腦勺上。雙腿垂直上舉到與地面垂直,腳踝放松。我做的時候是勾回腳尖(腿和腳呈L型)拉伸小腿肌肉。呼氣,放松身體,腹部收吸氣,用力收緊腹部,腿向內(nèi)倒一點。利用腹部力量,抬起胸部頭部,
11、抬起臀部脖子是放松的。如果你做完了覺得脖子前側(cè)拉得痛,做錯了。下巴收回來,力氣放在肚子上,重做一次。頭是因為胸部被抬起來,順帶抬起來的。這樣理解就可以收緊腹部時,兩頭翹才能鍛煉到整個腹肌??梢宰约后w會一下,如果只起胸部, 或者只起臀部,是哪里得到鍛煉了。其實可以分開練習(xí),一起練節(jié)約時間嘛,哈哈!呼氣,放松身體,回到準(zhǔn)備狀態(tài),然后重復(fù)。(視頻里是除了示范動作,再練習(xí)6次)接下來練它的姐妹篇,所以可以不必還原。需要還原的姐妹們接著看還原時,手放回身體兩側(cè),掌心向上。腿放回地面,輕輕放松。就這樣躺著休息一下六、抬腿仰臥側(cè)起(左右各3次)沒有什么特別的,要點幾乎跟 舉腿仰臥起
12、160; 一樣只是改用單側(cè)的肘部,去尋找另一側(cè)的膝蓋。做的時候,還是注意 收縮腹部時,單側(cè)肩膀和整個臀部都應(yīng)該離地。7 (哈它)拜日式 (左右各1次)7.1 山式站姿,祈禱式祈禱式山式站立,雙手胸前合十,手指自然展開,手指、指根、掌根輕微用力相貼,此時掌心會留空,雙肩向后向下沉。(此時手并不是放松相觸的,雙手是有力相抗衡的,這樣還能健胸哦)展臂后彎(半月式)很抱歉漏拍了.再補吧. 雙臂側(cè)伸上舉于頭頂相合,手臂緊貼雙耳、向上伸展; 吸氣,頭部略為后仰;呼氣,髖部向前推出,帶動身體自然后彎;吸氣,后腰有控
13、制地向上,雙臂緊貼雙耳。要點:1、雙臂貼耳,并盡可能用力保持在耳后,此時后臂內(nèi)側(cè)就會用力,所以能起緊實手臂的作用,大部分人手臂力量不夠,無法貼耳,會拇指相扣,借手指的力來完成,這反而達(dá)不到瘦手臂的效果,倒不如手臂彎曲夾耳后完成;2、肩膀放松下沉,聳肩是絕對錯誤的,頸椎受到壓力,而像我放松肩膀手臂就無法伸直合十,老師也說只要能感覺到力是向內(nèi)向上就行了,不需要追求“好看”的體式。先保證雙肩放松,上臂夾耳,再努力向上延展,再向耳后用力來延展腋窩;3、頭部后仰不能太過,現(xiàn)在大部分人肩頸都有勞損,在做后仰體式時沒必要一定后仰(像我后仰會很痛),只要選擇頭部舒服的位置就行了,最好手臂一直保持在耳后方(就是
14、手臂在頭部后方),另外頸椎的延展可參考前面的“脊柱延展”; 其余要點和山式站立要點差不多,基本常犯的錯誤都在上半身。半月式對腰椎還是會有壓迫,腰椎有問題的要慎做,不要過分后仰,做完后一定要做前屈式放松一下7.2 折疊式(前屈式) 前屈式 雙臂緊貼雙耳(患有肩部疾病者:雙手手臂向上,與肩同寬,放松肩膀,掌心向前),呼氣,腹部內(nèi)收,手臂帶動上半身向前、下彎,再次呼氣,雙手環(huán)抱小腿(或膝蓋),腹部貼大腿,額頭貼小腿;吸氣,抬頭,伸展脊柱,呼氣重復(fù)。 要點:1、頭部自然放松,重點不是你的頭有沒有碰到腿,而是你的
15、頭向下延展到哪個位置,過分的把頭碰要小腿那只是肩頸用力,這并不是前屈式的目的,前屈式是延展后背拉伸大腿后側(cè),不應(yīng)該頭部帶動向下,這樣脖子會很累;2、那如何用力呢?腹部必須收緊,雙腿用力踩,臀部尾骨用力向上(如果后側(cè)韌帶沒拉開可彎曲雙膝),吸氣向前延展脊柱保證不彎曲,呼氣感覺兩邊肋骨貼著大腿并用力向下,跟著呼吸做做幾次便可;3、不要因為上身往前下壓而使得 身體重心向前向后擺,腳掌應(yīng)該更用力去維持平衡(腳趾放松); 這個體式能感覺到大腿后側(cè)上部和小腿后側(cè)韌帶的拉伸,可以作為拉伸放松放在所有運動后,如果怕膝蓋受傷可微微彎曲膝蓋,如果拉伸時間較
16、長,切勿一下子起身,應(yīng)該抬起上半身到90度,抬起頭,讓血液回流后在慢慢直立起來7.3 騎馬式 騎馬式 雙手分放于雙腳外側(cè),手心貼地,十指略為分開;吸氣,單腿向后邁出一步,膝蓋頭觸地,腳背觸地;挺直上半身,掌握身體平衡。 我過去因為大量的跑步和深蹲減重,每次都沒有充分拉伸,使得大腿前側(cè)肌肉鼓起很嚴(yán)重,這個體式可以作為運動后針對大腿前側(cè)上部的韌帶拉伸放松很有效,可惜沒有對比圖,不然效果能嚇人一跳呵呵 要點:1、前腳膝蓋絕對絕對不能超過腳尖!2、雙肩向后向下沉(所有體式都是這個要求,下次不寫了);3、髖胯部擺正,不能因為后腳向后而那
17、一次盆骨往后轉(zhuǎn),身體從側(cè)面看不應(yīng)該有扭轉(zhuǎn),如果不擺正,重心會前移,前腿會很累;4、髖胯部下沉,這樣才能感覺到大腿前側(cè)上部韌帶的拉伸,現(xiàn)在大部分人長期坐著,站著的時候也習(xí)慣塌腰,使得盆骨前傾,前側(cè)上部的韌帶(找不到這韌帶的名字)會越縮越短,此動作主要是拉伸此韌帶;5、非常重要又非常容易出錯的地方,后腿的膝蓋是基本不用力的!它只是自然觸地而已,隨時都能抬起。更多的力是順著小腿到腳背腳趾來承擔(dān),尤其是腳背腳趾,此時腳趾就不放松了,腳趾蓋是用力貼地的; 如果無法感覺到腳趾用力,可以腳回勾,腳趾用力撐地,腳跟相后踩; 如果韌帶拉開些,會感覺到其實膝蓋骨可以
18、不觸地,而是膝蓋上方的肉觸地; 錯誤:1、后腿膝蓋跪地,承受大部分力量。2、前腿膝蓋超過腳尖,關(guān)節(jié)和脊椎是很容易受傷的,所以運動中要學(xué)會保護(hù)它;3、在拜日式中騎馬式并沒有停留在上身直立(正確圖只是方便說明),而是指尖觸地,上身向前方延展(參考錯誤圖);4、很多時候我們力不夠或者重心偏離,或者看到老師雙手觸地也跟著做,使手臂用力撐地,這時候中心已經(jīng)前移了,然后就聳肩彎腰弓背盆骨后轉(zhuǎn)都出來了,這都是錯誤的,只要保持上身向前向上延展,手碰不到地可以借助瑜伽磚; 騎馬式難度加大,可以和半月式(展臂后彎)相結(jié)合完成,要點是一樣的,注意力量是順著箭頭的方向來感覺哦7.4 斜板式 平板式
19、(斜板式) 平板式做準(zhǔn)確是個非常非常累人的動作,也是個很能訓(xùn)練核心力量的動作,核心力量的鍛煉對完成平衡體式很有幫助。 雙腳并攏,為了不使肘關(guān)節(jié)過分受壓,可微彎曲雙肘,手臂放于肩下方、手掌分放于胸部兩側(cè),調(diào)整呼吸,雙腳前腳掌著地,腳趾用力抓地、腳跟用力后踩;吸氣,抬頭,雙眼平視前方,用手臂力量支撐身體呈一條斜線,不要翹臀、塌腰。要點:1、十指分開,中指向前、拇指相對,均勻用力,保持雙手手臂外側(cè)平行并垂直地面,不過分壓迫肘關(guān)節(jié),詳細(xì)可以參考之前的“脊椎、關(guān)節(jié)的保護(hù)”;2、肩膀放松,不要聳肩,肩胛骨應(yīng)該微微向
20、后向內(nèi)夾以展開胸腔,而不是過分后夾使手臂手腕承受過多的力量;3、收緊腹部,尾骨內(nèi)收才能不翹臀塌腰;4、雙腳腳跟用力后蹬,如此雙腿才能伸直,并減少手臂的支撐的力量;5、雙腳并攏也行、與臀同寬也行,只要注意大腿內(nèi)側(cè)收緊就好了,內(nèi)側(cè)肥肉都不容易減,所以不要放過任何一個可以減內(nèi)側(cè)肥肉的機會哦 在核心訓(xùn)練里面,由于維持時間比較長,為了減少肘關(guān)節(jié)的壓力,會手肘撐地,加大難度可以把雙腳分開大一些,會鍛煉到更多的核心力量,或者再加大難度,把左手舉起,把右腳也抬起,身體呈一直線好吧,更終極一點練習(xí),可以把手肘放在健身球上,球不靠墻,這個難度高,但是練成的話很有成就感
21、7.6 八體投地式 八支式(八體投地式)雙膝跪地、雙腳腳尖點地,臀部前移,彎曲手肘,身體向前向下俯身,使胸部貼地,下巴著地,塌腰,吸氣臀部往上頂,呼氣使胸部更貼地,拉長下巴與鎖骨的距離(千萬得量力而為)。呼氣用手臂力量把身體繼續(xù)向前推,直至完全俯臥在地上。八支式正確來說是雙膝、胸部、下巴同時著地的,但一般手臂力量都不足,所以可以先雙膝著地完成。要點:手肘離地,手肘夾緊兩肋(手臂夾緊)。所以之前的平板式手臂距離必須是肩的距離,如果大于肩的距離,在八支式的時候無法夾緊兩肋,最后完成的時候肩胛骨會過分后夾也容易聳肩。這個體式手臂力量要加強才能很好的完成,如果手臂力量不夠,在雙膝跪地,腳尖點地時先把重
22、心放在后側(cè),然后再慢慢的放低上身向前,不要一下子趴在那里磕到下巴,完成體式后要感覺觸地的幾個點的力量,感受后背部和脖子前側(cè)的拉伸。7.7 上犬式(蛇伸展式) 眼鏡蛇式 調(diào)整雙手距離,指尖朝前、十指分開放于胸部兩側(cè),手肘依然夾緊兩肋,雙腿并攏(剛練習(xí)者可以分開雙腿與肩寬,但是并攏可以瘦大腿內(nèi)側(cè)哦),吸氣雙臂伸直,雙手有力先向前再向上抬起上身,髖跨盡量不要離地,呼氣后仰。每次做眼鏡蛇,老師都會花很多時間去糾正,因為實在太容易做錯了。 要點:1、雙手在胸部兩側(cè),而不是在肩部前方,放得太前起來會很輕松,卻起不到作用,手肘一直是內(nèi)夾的狀態(tài);(如果腰椎有問題,手臂力量也不夠,可以把手放在肩部兩側(cè),還是別太勉強自己的身體)2、開闊胸腔,雙肩向后向下沉,這是此體式最容易出錯的地方,如果直臂無法展開胸腔,那就彎曲手肘;3、髖跨完全抬離地面,次體式完成的順序是:向前、向上、向后,所以髖跨是盡可能不抬離的,除非脊椎
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