高考期間食譜安排方案一(共7頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上高考期間食譜安排方案一高考第一天食譜推薦早餐：雞蛋 蘋果;午餐：菠菜粉絲湯、番茄菜花、清蒸小排骨;晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥。另外，早中晚還有必備消暑甜品綠豆湯。高考第二天食譜推薦早餐：牛奶 250ml 全麥面包200g 煮雞蛋1個(gè)午餐：米飯(粳米200g)糖醋魚塊(125g) 蘑菇炒青菜 魚香肉絲 紫菜蝦皮湯晚餐：米飯 五彩蝦仁(筍、青椒、木耳、蝦皮) 家常豆腐 炒塔菜胡蘿卜片 小排冬瓜湯高考第三天食譜推薦早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個(gè)、醬黃瓜;水果適量中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/

2、面片高考期間食譜安排方案二高考第一天食譜推薦早餐：牛奶250ml 雞蛋煎餅 生菜色拉午餐：米飯 芹菜干絲 蛤蜊蒸蛋羹 紅燒大排 銀芽雞絲晚餐：米飯 干煎帶魚  醬燜茄子 番茄土豆湯高考第二天食譜推薦早餐：蝦皮餛飩 牛奶250ml午餐：米飯 紅燴土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊魚 三鮮豆腐羹晚餐：米飯 紅燒鴨腿 西蘭花炒肉片 蠔油生菜 番茄蛋湯高考第三天食譜推薦早餐：菜包子 小米粥 煮雞蛋1只午餐：米飯 地三鮮(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排 炒基圍蝦晚餐：三鮮水餃 炒菜筧 油豆腐海帶 榨菜肉絲湯高考期間食譜安排方案三高考第一天食譜推薦早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè);水

3、果適量中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片高考第二天食譜推薦早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面/面片高考第三天食譜推薦早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千層餅午餐：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯晚餐：米飯 豆腐菌菇煲 炸豬排 西蘭花胡蘿卜雞片 炒三條(土豆、刀豆、胡蘿卜)高考期間食譜安排方案四高考第一天食譜推薦早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(

4、半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果適量中餐：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子高考第二天食譜推薦早餐：面包、豆?jié){、雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6個(gè)。中餐：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：大餅(或米飯)、清炒芥藍(lán)、燒黃魚、海米冬瓜湯。高考第三天食譜推薦早餐：玉米餅(或饅頭)、豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷(或圣女果)4-5個(gè)。中餐：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。晚餐：米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯。高考期間食譜安排方案五高考第一天食譜推薦早餐：蕎麥面包

5、、火腿腸、豆?jié){(或牛奶)、西紅柿(或蘋果)。午餐：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥(加桂圓肉、蓮子)。高考第二天食譜推薦早餐：包子(餡為豬肉、小白菜、香菇、海米)、綠豆粥(加枸杞子、蓮子)、牛奶、桃1-2個(gè)。午餐：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。晚餐：饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。高考第三天食譜推薦早餐：面包、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉(或黃瓜)1根。午餐：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。晚餐：米飯、紫薯、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、

6、豆腐黃瓜湯。高考食譜安排原則早餐：早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。體積小，熱量高;制備省時(shí)省力;盡量食用熱的早餐。午餐：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡。此外，要是考生有晚上復(fù)習(xí)的習(xí)慣，可在睡前加餐，但不要吃得太飽，一杯牛奶幾片餅干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促進(jìn)考

7、生睡眠。高考考前飲食五忌二宜 五忌： 1、考前食譜忌大變。 2、飲食最忌減主食。 3、吃雞忌吃皮。 4、咖啡會(huì)導(dǎo)致尿頻，高考切忌。 5、零食忌選堅(jiān)果類。 二宜： 1、每天宜吃2個(gè)水果。 2、厭食宜用“羊吃草”法。 考前飲食“三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜譜”三大誤區(qū)： 誤區(qū)一：大魚大肉伺候 誤區(qū)二：食譜大變臉 誤區(qū)三：補(bǔ)品最營(yíng)養(yǎng) 過來人經(jīng)驗(yàn)：關(guān)鍵時(shí)刻不能心軟 小貼士 1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學(xué)生注意力、記憶力和加強(qiáng)興奮度。 2、考完一場(chǎng)試后，喝些鹽水，促進(jìn)消化液分泌和

8、胃腸蠕動(dòng)。 3、吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，不要吃得太飽，否則會(huì)使腦供血不足，容易造成疲勞。 4、飯后半小時(shí)應(yīng)該吃些水果，以補(bǔ)充鉀和鈉早餐：因?yàn)閯偲鸫驳臅r(shí)候食欲不好，所以以精細(xì)量少為標(biāo)準(zhǔn)，選擇易消化的食物，切忌進(jìn)食糯米飯、油炸食品和上火、辛辣的食物。例如：包子+雞蛋+牛奶+炒蔬菜;面條配上肉末、蔬菜;牛奶+面包+雞蛋+少量水果。午餐：以營(yíng)養(yǎng)豐富為標(biāo)準(zhǔn)，注重葷素搭配，以四菜一湯為佳，口味盡量清淡爽口，菜品切忌油膩，也不要食用滋補(bǔ)品，盡量和平常一樣順著考生的喜好準(zhǔn)備，不要跟平時(shí)的飲食習(xí)慣變化太大。午休之后：可以吃一些水果，易過敏和不常見的水果勿食，以免造成腸胃不適或皮膚過敏。晚餐：以清淡量少

9、為宜，不要吃得太飽，海鮮、肉和蔬菜齊全，營(yíng)養(yǎng)均衡即可，忌油膩辛辣。夜宵：適用于有夜宵習(xí)慣的考生，不要吃得太多，少量食用即可，可以選擇牛奶配兩片面包或喝一小碗綠豆湯。飲食安排的總原則是：1食物多樣化，粗細(xì)搭配：2食物：能量充足，不要過飽，容易消化，清淡清爽；3飲料：葡萄糖水，薄荷水，檸檬水，迷迭香水；4點(diǎn)心：酸奶，核桃，蘋果，香蕉，果菜汁。步驟/方法1第一天早餐：考生也許會(huì)緊張，如下配餐能舒緩壓力1）燕麥片雞蛋粥；2）饅頭（或蔥花蘿卜絲餅）；3）西紅柿炒豬肝。4）香蕉一根，核桃一個(gè)；5）帶檸檬水一杯400ml左右。2第一天午餐：早上一場(chǎng)考試消耗的能量比較多，所以中午米飯為主（八分飽即可）1）粗糧

10、飯（粳米50%，綠豆赤小豆小米等50%）；2）香菇菜膽，涼拌黃瓜；3）清蒸魚，雞腿；4）絲瓜湯5）酸奶一杯。6）天氣熱易犯困，可帶葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。7）蘋果一個(gè)，考完吃。3第一天晚餐：1）粳米干飯；2）炒空心菜，炒莧菜；3）涼拌海帶+金針+胡蘿卜絲；4）紅燒排骨，豆腐蒸魷魚；5）腐竹菠菜湯；6）橙一個(gè)。4第二天：早餐：1）二米粥（粳米+小米）；2）豬肉包子，發(fā)糕等面食；3）青椒肉絲；4）水煮雞蛋；5）香蕉一根，核桃一個(gè)6）葡萄糖水。5第二天午餐：1）粗糧飯（粳米50%，薏仁米高粱米蕎麥等）；2）炒五色（芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡蘿卜?。?；3）上湯菠菜；4）清蒸鱸魚；5）鴨血豆腐玉米湯；6）酸奶；7）帶迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右6第二天晚餐：1）湯面，或稀飯，或干飯，都可以；2）蒸地瓜（或