流瑜伽第1部分：熱身練習(xí)

1、流瑜伽第一部分：熱身練習(xí)傳統(tǒng)哈他瑜伽課，體位動(dòng)作的編排大多是依據(jù)老師的習(xí)慣或經(jīng)驗(yàn)，以能夠舒展全身各部分為原則，但沒有固定的模式。 流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規(guī)則，一套完整的流瑜伽，必須包含十大部分練習(xí)，十個(gè)部分的順序、類別是定好的，不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當(dāng)作一次身體移動(dòng)的舞蹈，充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力，那么，這十個(gè)部分就像一氣呵成的“十大樂章”。     第一部分：熱身練習(xí)這里的熱身不是旋轉(zhuǎn)手腕腳腕、活動(dòng)肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)那么簡單隨意，而是有兩套完整的、固定的、流暢的熱身練習(xí)。它們是太陽式A、太陽式B。 都有“太陽

2、”二字，但是跟傳統(tǒng)課中的“向太陽敬禮式（拜日式）”不同。換而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太陽式A和B，而在傳統(tǒng)課中，不做太陽式，只有拜日式。相同的一點(diǎn)是，它們都是一套完整流暢的體式組合，而非單一的體位動(dòng)作。太陽式A （1）起始動(dòng)作：站立的山式兩腳腳跟腳尖并攏，兩腿、臀部、腹部都用力收緊；兩臂在身體兩側(cè)垂直向下，十個(gè)手指用力張開；兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開；眼睛直視前方。（2）吸氣，雙臂兩側(cè)打開向上伸展；眼睛看手指；（3）呼氣，雙臂帶動(dòng)身體向下彎曲靠近雙腿；手放腳兩側(cè)；額頭貼近腿部；（4）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；（5）呼氣，向后走或跳，使身體呈木板式；在同一個(gè)呼氣中，由木

3、板式馬上做到“屈肘動(dòng)作”（如圖解第5幅所示）：雙肘彎曲，使身體與地板貼近平行，但不挨到地板；同時(shí)兩臂與雙肘都夾緊身體。這個(gè)體式對(duì)臂力要求很大，剛開始學(xué)習(xí)一般要做到位很困難，因此也可以彎曲雙膝，使膝蓋著地從而減輕臂的受力。（6）吸氣，拉動(dòng)身體向上伸展脊椎背部，腳尖過渡到腳背；雙肩盡量向后打開；眼睛可以看向天空，也可以直視前方；腿部離開地板，腳背著地；（這個(gè)體式即上犬式。我們?cè)谇懊娼榻B Vinyasa 時(shí)詳細(xì)地講到過上犬式，還記得吧 vinyasa：流瑜伽的過渡和連接體式）；（7）呼氣，腳背過渡到腳掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。這個(gè)也在講vinyasa時(shí)詳細(xì)說過動(dòng)作要領(lǐng)。在這里補(bǔ)充一點(diǎn)是，

4、從腳尖過渡到腳掌，靠的是腳趾關(guān)節(jié)的靈活，在上犬式時(shí)，從腳尖到整個(gè)腳背都是在墊子上的，當(dāng)呼氣做下犬時(shí)，腳跟向下壓，在快要著地時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳趾關(guān)節(jié)已經(jīng)非常疼，無法自然地使腳尖翻轉(zhuǎn)過來腳趾肚著地。這是因?yàn)閯傞_始練習(xí)時(shí)，我們的腳趾關(guān)節(jié)還不夠靈活松動(dòng)，這時(shí)可以抬起腳直接腳掌落地。只要堅(jiān)持練習(xí)從腳尖過渡到腳掌，我們的關(guān)節(jié)很快就可以靈活，可以標(biāo)準(zhǔn)而自如地完成這個(gè)動(dòng)作了。如果每天都練習(xí)一會(huì)兒，不到一周就可以，相信我：）在下犬式時(shí)，保持五個(gè)喉呼吸。使身體充分伸展開來。（8）吸氣，走或跳回雙手中間，同時(shí)抬頭伸展脊椎背部；（9）呼氣，再次彎曲身體靠近雙腿；（10）吸氣，雙臂自兩側(cè)打開，帶動(dòng)身體伸展向上；眼睛看手指；

5、（11）呼氣，兩臂打開還原體側(cè)；身體還原山式站立。就這樣，從（1）到（11），在一呼一吸之間圓滿完成。唯一需要保持不動(dòng)的是在第（7）下犬式，一般保持5個(gè)呼吸。我們注意到，在第5步中，要求身體向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回雙手之間。為什么要跳呢？這個(gè)是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽的一個(gè)特點(diǎn)，整體動(dòng)作是非常有活力、有動(dòng)感的。你一定聽說過“活力瑜伽”，其實(shí)，也就是流瑜伽的另一種容易理解的叫法。標(biāo)準(zhǔn)的要求是要向后跳、向回跳的，走只是對(duì)初學(xué)者的一個(gè)簡單過渡的做法。跳的時(shí)候，應(yīng)收緊三個(gè)地方：喉、肚臍、會(huì)陰。但是，要在跳的時(shí)候有意識(shí)地收緊三處，絕非短時(shí)間內(nèi)能做到，實(shí)際上，可能需要幾年的修習(xí)。對(duì)初學(xué)者而

6、言，能收緊喉，慢慢地收緊肚臍，就可以達(dá)到使身體變輕、可控制的狀態(tài)，從而使跳躍看起來非常輕盈、柔和。最后順便說一下，從上面的圖解中，我們看到演示者的穿著跟我們?cè)趥鹘y(tǒng)課上完全不一樣。這個(gè)也是流瑜伽的一個(gè)特點(diǎn)，因?yàn)榫毩?xí)過程中跳躍動(dòng)作多、整體動(dòng)作節(jié)奏快，如果穿得過于寬松飄逸，會(huì)絆手絆腳的。同時(shí)，因?yàn)槌龊狗浅６啵M量穿少點(diǎn)兒，也比較涼快。一般，男性練習(xí)者就穿一個(gè)短褲，女性穿小背心和短褲即可?，F(xiàn)在我們接著介紹熱身練習(xí)的第二套動(dòng)作：太陽式B首先將它與太陽式A做一下簡單的對(duì)比：太陽式A從起始到結(jié)束共由11個(gè)體式構(gòu)成（回顧一下 太陽式A :），其中要做一次vinyasa（再回顧一下 viny

7、asa :）太陽式B從起始到結(jié)束則有19個(gè)動(dòng)作，vinasa要做3次，同時(shí)還增加了戰(zhàn)士一式2次?？梢钥闯?，對(duì)臂力和腿部力量的要求都增加了。另外，在太陽式B中，也將山式站立雙臂上舉的動(dòng)作變做了幻椅式（圖解2、18）。（圖片動(dòng)作演示吉美楚楚）準(zhǔn)備好了嗎？我們開始吧：（1）起始動(dòng)作：山式站立兩腳并攏，腿部、臀部、腰、腹部都用力收緊；兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開，雙臂下垂，十個(gè)手指張開向下伸展；眼睛直視前方；（2）吸氣，幻椅式膝蓋彎曲；同時(shí)，雙臂自下而上打開向上，手掌合十；眼睛看手指方向；（3）呼氣，膝蓋伸直；雙臂打開向前、向下伸展；手放腳兩側(cè)；額頭貼靠腿面；（4）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背

8、部；（5）呼氣，向后走或跳呈木板式，腳尖著地；緊接著，彎曲雙肘，使身體與地板平行（但不挨到地板）；要注意的是，從木板式到屈肘，是在同一個(gè)呼氣過程中完成的，中間沒有停頓，也沒有換氣；在做這個(gè)屈肘動(dòng)作時(shí)，臂力較弱的，可以雙膝輕輕著地；（6）吸氣，上犬式身體向前向上推動(dòng)，使背部和脊椎充分向上伸展，雙臂推直；腿部離開地板，腳背著地；雙肩向后打開；眼睛可看天空，也可直視前方；（7）呼氣，下犬式腳尖過渡到腳掌（腳后跟向下壓直至踩到地板）；抬起臀部和背部，尾椎向上；雙臂推動(dòng)背部，伸展脊椎；眼睛看腹部或腳趾，十個(gè)手指張開，均勻受力；（這就完成了太陽式B中第一個(gè)vinyasa，在這里不停留，直接吸氣做第8步）（

9、8）吸氣，戰(zhàn)士一式左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿向前一大步到兩手之間；膝蓋90度垂直于地板；雙臂兩側(cè)打開伸展向上，同時(shí)身體向上垂直于地板；眼睛看手指方向；（9）呼氣，木板式-屈肘（同上述第5步）呼氣時(shí)將雙手放到右腳兩側(cè)，然后將右腿向后撤回，兩腿并攏，身體呈木板；（10）吸氣，上犬式（同上述第6步）（11）呼氣，下犬式（同上述第7步）這是完成了太陽式B中的第二個(gè)vinyasa。同樣不停留，馬上吸氣做第12步；（12）吸氣，戰(zhàn)士一式右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，左腿向前跨一大步到兩手之間；雙臂兩側(cè)打開向上，膝蓋與地板呈90度垂直；眼睛看手指方向；（13）呼氣，木板式-屈肘（同上述第5步） 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)，將左腿向后撤回，兩

10、腿并攏，身體呈木板；（14）吸氣，上犬式（同上述第6步）（15）呼氣，下犬式（同上述第7步）注意：至此完成了太陽式B中的第三個(gè)vinyasa，在這個(gè)下犬式中，要保持5個(gè)呼吸，喉呼吸；你會(huì)發(fā)現(xiàn)你非常需要這5個(gè)加重的喉呼吸，它可以很快緩解前面一連串動(dòng)作帶來的身體緊張；（16）吸氣，走或跳回雙手之間，抬頭伸展脊椎背部；（17）呼氣，再次彎曲身體靠近雙腿；（18）吸氣，幻椅式（同上述第2步）（19）呼氣，膝蓋伸直，雙臂還原身體兩側(cè)；身體還原山式站立。怎么樣，看起來很復(fù)雜？其實(shí)，只要跟著一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的老師，在口令帶領(lǐng)下多進(jìn)行實(shí)際練習(xí)，很快就可以掌握。如果說有難度，不是難在記動(dòng)作、記前后順序上，而是難在對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的掌握、對(duì)身體力量的要求上（經(jīng)過一兩個(gè)月的實(shí)際練習(xí)，你很快就會(huì)理解我的話:）。關(guān)于第一大部分：熱身練習(xí)，我們需要補(bǔ)充說明的是，并非每次練習(xí)都要完成太陽式A和B，根據(jù)練習(xí)者身體強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間的長短等條件，可以選擇只練太陽式 A，不練B，或者都練習(xí)。一般地說，如果你是初學(xué)者，或者身體力量不是很強(qiáng)，可以在熱身環(huán)節(jié)中做1-2組太陽式A；如