流瑜伽第1部分:熱身練習(xí)_第1頁
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文檔簡介

1、流瑜伽第一部分:熱身練習(xí)傳統(tǒng)哈他瑜伽課,體位動(dòng)作的編排大多是依據(jù)老師的習(xí)慣或經(jīng)驗(yàn),以能夠舒展全身各部分為原則,但沒有固定的模式。 流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規(guī)則,一套完整的流瑜伽,必須包含十大部分練習(xí),十個(gè)部分的順序、類別是定好的,不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當(dāng)作一次身體移動(dòng)的舞蹈,充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力,那么,這十個(gè)部分就像一氣呵成的“十大樂章”。     第一部分:熱身練習(xí)這里的熱身不是旋轉(zhuǎn)手腕腳腕、活動(dòng)肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)那么簡單隨意,而是有兩套完整的、固定的、流暢的熱身練習(xí)。它們是太陽式A、太陽式B。 都有“太陽

2、”二字,但是跟傳統(tǒng)課中的“向太陽敬禮式(拜日式)”不同。換而言之,在流瑜伽中,不做拜日式,只做太陽式A和B,而在傳統(tǒng)課中,不做太陽式,只有拜日式。相同的一點(diǎn)是,它們都是一套完整流暢的體式組合,而非單一的體位動(dòng)作。太陽式A (1)起始動(dòng)作:站立的山式兩腳腳跟腳尖并攏,兩腿、臀部、腹部都用力收緊;兩臂在身體兩側(cè)垂直向下,十個(gè)手指用力張開;兩肩(吸氣)向上(呼氣)向后打開;眼睛直視前方。(2)吸氣,雙臂兩側(cè)打開向上伸展;眼睛看手指;(3)呼氣,雙臂帶動(dòng)身體向下彎曲靠近雙腿;手放腳兩側(cè);額頭貼近腿部;(4)吸氣,抬頭拉伸脊椎、背部;(5)呼氣,向后走或跳,使身體呈木板式;在同一個(gè)呼氣中,由木

3、板式馬上做到“屈肘動(dòng)作”(如圖解第5幅所示):雙肘彎曲,使身體與地板貼近平行,但不挨到地板;同時(shí)兩臂與雙肘都夾緊身體。這個(gè)體式對(duì)臂力要求很大,剛開始學(xué)習(xí)一般要做到位很困難,因此也可以彎曲雙膝,使膝蓋著地從而減輕臂的受力。(6)吸氣,拉動(dòng)身體向上伸展脊椎背部,腳尖過渡到腳背;雙肩盡量向后打開;眼睛可以看向天空,也可以直視前方;腿部離開地板,腳背著地;(這個(gè)體式即上犬式。我們?cè)谇懊娼榻B Vinyasa 時(shí)詳細(xì)地講到過上犬式,還記得吧 vinyasa:流瑜伽的過渡和連接體式);(7)呼氣,腳背過渡到腳掌,抬起臀部和背部,尾椎向上(下犬式。這個(gè)也在講vinyasa時(shí)詳細(xì)說過動(dòng)作要領(lǐng)。在這里補(bǔ)充一點(diǎn)是,

4、從腳尖過渡到腳掌,靠的是腳趾關(guān)節(jié)的靈活,在上犬式時(shí),從腳尖到整個(gè)腳背都是在墊子上的,當(dāng)呼氣做下犬時(shí),腳跟向下壓,在快要著地時(shí),你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳趾關(guān)節(jié)已經(jīng)非常疼,無法自然地使腳尖翻轉(zhuǎn)過來腳趾肚著地。這是因?yàn)閯傞_始練習(xí)時(shí),我們的腳趾關(guān)節(jié)還不夠靈活松動(dòng),這時(shí)可以抬起腳直接腳掌落地。只要堅(jiān)持練習(xí)從腳尖過渡到腳掌,我們的關(guān)節(jié)很快就可以靈活,可以標(biāo)準(zhǔn)而自如地完成這個(gè)動(dòng)作了。如果每天都練習(xí)一會(huì)兒,不到一周就可以,相信我:)在下犬式時(shí),保持五個(gè)喉呼吸。使身體充分伸展開來。(8)吸氣,走或跳回雙手中間,同時(shí)抬頭伸展脊椎背部;(9)呼氣,再次彎曲身體靠近雙腿;(10)吸氣,雙臂自兩側(cè)打開,帶動(dòng)身體伸展向上;眼睛看手指;

5、(11)呼氣,兩臂打開還原體側(cè);身體還原山式站立。就這樣,從(1)到(11),在一呼一吸之間圓滿完成。唯一需要保持不動(dòng)的是在第(7)下犬式,一般保持5個(gè)呼吸。我們注意到,在第5步中,要求身體向后走或跳呈木板式,在第8步中,要求走或跳回雙手之間。為什么要跳呢?這個(gè)是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽的一個(gè)特點(diǎn),整體動(dòng)作是非常有活力、有動(dòng)感的。你一定聽說過“活力瑜伽”,其實(shí),也就是流瑜伽的另一種容易理解的叫法。標(biāo)準(zhǔn)的要求是要向后跳、向回跳的,走只是對(duì)初學(xué)者的一個(gè)簡單過渡的做法。跳的時(shí)候,應(yīng)收緊三個(gè)地方:喉、肚臍、會(huì)陰。但是,要在跳的時(shí)候有意識(shí)地收緊三處,絕非短時(shí)間內(nèi)能做到,實(shí)際上,可能需要幾年的修習(xí)。對(duì)初學(xué)者而

6、言,能收緊喉,慢慢地收緊肚臍,就可以達(dá)到使身體變輕、可控制的狀態(tài),從而使跳躍看起來非常輕盈、柔和。最后順便說一下,從上面的圖解中,我們看到演示者的穿著跟我們?cè)趥鹘y(tǒng)課上完全不一樣。這個(gè)也是流瑜伽的一個(gè)特點(diǎn),因?yàn)榫毩?xí)過程中跳躍動(dòng)作多、整體動(dòng)作節(jié)奏快,如果穿得過于寬松飄逸,會(huì)絆手絆腳的。同時(shí),因?yàn)槌龊狗浅6啵M量穿少點(diǎn)兒,也比較涼快。一般,男性練習(xí)者就穿一個(gè)短褲,女性穿小背心和短褲即可?,F(xiàn)在我們接著介紹熱身練習(xí)的第二套動(dòng)作:太陽式B首先將它與太陽式A做一下簡單的對(duì)比:太陽式A從起始到結(jié)束共由11個(gè)體式構(gòu)成(回顧一下 太陽式A :),其中要做一次vinyasa(再回顧一下 viny

7、asa :)太陽式B從起始到結(jié)束則有19個(gè)動(dòng)作,vinasa要做3次,同時(shí)還增加了戰(zhàn)士一式2次??梢钥闯?,對(duì)臂力和腿部力量的要求都增加了。另外,在太陽式B中,也將山式站立雙臂上舉的動(dòng)作變做了幻椅式(圖解2、18)。(圖片動(dòng)作演示吉美楚楚)準(zhǔn)備好了嗎?我們開始吧:(1)起始動(dòng)作:山式站立兩腳并攏,腿部、臀部、腰、腹部都用力收緊;兩肩(吸氣)向上(呼氣)向后打開,雙臂下垂,十個(gè)手指張開向下伸展;眼睛直視前方;(2)吸氣,幻椅式膝蓋彎曲;同時(shí),雙臂自下而上打開向上,手掌合十;眼睛看手指方向;(3)呼氣,膝蓋伸直;雙臂打開向前、向下伸展;手放腳兩側(cè);額頭貼靠腿面;(4)吸氣,抬頭拉伸脊椎、背

8、部;(5)呼氣,向后走或跳呈木板式,腳尖著地;緊接著,彎曲雙肘,使身體與地板平行(但不挨到地板);要注意的是,從木板式到屈肘,是在同一個(gè)呼氣過程中完成的,中間沒有停頓,也沒有換氣;在做這個(gè)屈肘動(dòng)作時(shí),臂力較弱的,可以雙膝輕輕著地;(6)吸氣,上犬式身體向前向上推動(dòng),使背部和脊椎充分向上伸展,雙臂推直;腿部離開地板,腳背著地;雙肩向后打開;眼睛可看天空,也可直視前方;(7)呼氣,下犬式腳尖過渡到腳掌(腳后跟向下壓直至踩到地板);抬起臀部和背部,尾椎向上;雙臂推動(dòng)背部,伸展脊椎;眼睛看腹部或腳趾,十個(gè)手指張開,均勻受力;(這就完成了太陽式B中第一個(gè)vinyasa,在這里不停留,直接吸氣做第8步)(

9、8)吸氣,戰(zhàn)士一式左腳向內(nèi)轉(zhuǎn),右腿向前一大步到兩手之間;膝蓋90度垂直于地板;雙臂兩側(cè)打開伸展向上,同時(shí)身體向上垂直于地板;眼睛看手指方向;(9)呼氣,木板式-屈肘(同上述第5步)呼氣時(shí)將雙手放到右腳兩側(cè),然后將右腿向后撤回,兩腿并攏,身體呈木板;(10)吸氣,上犬式(同上述第6步)(11)呼氣,下犬式(同上述第7步)這是完成了太陽式B中的第二個(gè)vinyasa。同樣不停留,馬上吸氣做第12步;(12)吸氣,戰(zhàn)士一式右腳向內(nèi)轉(zhuǎn),左腿向前跨一大步到兩手之間;雙臂兩側(cè)打開向上,膝蓋與地板呈90度垂直;眼睛看手指方向;(13)呼氣,木板式-屈肘(同上述第5步) 呼氣,雙手放左腳兩側(cè),將左腿向后撤回,兩

10、腿并攏,身體呈木板;(14)吸氣,上犬式(同上述第6步)(15)呼氣,下犬式(同上述第7步)注意:至此完成了太陽式B中的第三個(gè)vinyasa,在這個(gè)下犬式中,要保持5個(gè)呼吸,喉呼吸;你會(huì)發(fā)現(xiàn)你非常需要這5個(gè)加重的喉呼吸,它可以很快緩解前面一連串動(dòng)作帶來的身體緊張;(16)吸氣,走或跳回雙手之間,抬頭伸展脊椎背部;(17)呼氣,再次彎曲身體靠近雙腿;(18)吸氣,幻椅式(同上述第2步)(19)呼氣,膝蓋伸直,雙臂還原身體兩側(cè);身體還原山式站立。怎么樣,看起來很復(fù)雜?其實(shí),只要跟著一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的老師,在口令帶領(lǐng)下多進(jìn)行實(shí)際練習(xí),很快就可以掌握。如果說有難度,不是難在記動(dòng)作、記前后順序上,而是難在對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的掌握、對(duì)身體力量的要求上(經(jīng)過一兩個(gè)月的實(shí)際練習(xí),你很快就會(huì)理解我的話:)。關(guān)于第一大部分:熱身練習(xí),我們需要補(bǔ)充說明的是,并非每次練習(xí)都要完成太陽式A和B,根據(jù)練習(xí)者身體強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間的長短等條件,可以選擇只練太陽式 A,不練B,或者都練習(xí)。一般地說,如果你是初學(xué)者,或者身體力量不是很強(qiáng),可以在熱身環(huán)節(jié)中做1-2組太陽式A;如

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