我的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

1、我的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃一、 個(gè)人基本資料1. 性別：女2. 身高：165cm3. 體重：51kg4. 視力:左：4。9 右：4。95. 肺活量：38006. 現(xiàn)有參加的體育運(yùn)動(dòng)：跑步、瑜伽、爬樓梯、仰臥起坐7. 疾病史：無二、 運(yùn)動(dòng)的目的和要求1. 目的 健康的體質(zhì)、塑造良好的身材、鍛煉自身的意志和耐力2. 要求 體重控制在50kg、提高自身免疫力三、 健身計(jì)劃的時(shí)間跨度 短期312個(gè)月四、 運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、項(xiàng)目、強(qiáng)度、頻率選擇 以周為單位制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)間運(yùn)動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間星期一增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、仰臥起坐完成要求12個(gè)小時(shí)星期二身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個(gè)小時(shí)星期三增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完

2、成要求12個(gè)小時(shí)星期四身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個(gè)小時(shí)星期五增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求12個(gè)小時(shí)星期六身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個(gè)小時(shí)星期日休息五、 防止運(yùn)動(dòng)損傷的方案首先,在運(yùn)動(dòng)前要做熱身準(zhǔn)備；然后在跑步的時(shí)候，中間可以拉拉筋骨；最后記得任何訓(xùn)練都不能過于求快,要循序漸進(jìn)。以下是關(guān)于一些運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷情況的急救措施1、肌肉韌帶拉傷:內(nèi)因:訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳 外因：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、場(chǎng)地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好,教練專業(yè)水平不夠 預(yù)防：選教練、場(chǎng)地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、循序漸進(jìn). 處理:24小時(shí)前為急性期：方法:停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包

3、扎、抬高受傷部位。 24小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 2、關(guān)節(jié)扭傷： 內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差 外因:準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場(chǎng)地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好（動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多) 預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn),讓教練或自己速度放慢. 處理：24小時(shí)前為急性期：方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24小時(shí)后為恢復(fù)期：配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 3、重力休克: 表現(xiàn):頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白,手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。 原因：動(dòng)時(shí)血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運(yùn)動(dòng)時(shí)靜脈回流不夠,腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。 預(yù)

4、防：強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不要馬上停止運(yùn)動(dòng)。 處理：讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩. 4、運(yùn)動(dòng)腹痛： 原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因2:呼吸肌痙攣（準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào)） 原因3：胃腸痙攣(運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多） 預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，吃飯前后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng) 處理：減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停止運(yùn)動(dòng) 口服減痙攣藥物（阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原因:經(jīng)常提腳跟造成的。 預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛. 處理：注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。 6、頸椎疾病： 原因：練習(xí)方法不當(dāng)（