學校田徑隊單項訓練計劃

1、田徑隊各單項訓練計劃田徑隊中長跑組訓練計劃第一階段周訓練計劃（11月至2月） 階段星期基礎性階段（冬訓）訓練內(nèi)容星期一變速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3組星期二重復跑2000m x 5（1200m x 7）星期三間歇跑400m x 10星期四計時跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量練習（擺臂60次 x 4；換腿跑60次 x 5；腹肌練習）星期六耐力跑12公里（或40-50分鐘跑）或越野跑（繞校園3圈）星期天休息第二階段周訓練計劃（3月至6月） 階段星期強化階段訓練內(nèi)容（準備階段）星期一跑校電影場臺階50分鐘（或上

2、下臺階跑20次/3分鐘）星期二500m-1500m個人計時跑（不同項目運動員測不同距離）星期三變速跑50-60分鐘星期四快速跑100m x 10組星期五重復跑400m/10分鐘星期六耐力跑15公里星期天休息第三階段周訓練計劃（7月至10月） 階段星期比賽期訓練內(nèi)容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三變速跑50分鐘星期四重復跑2000m x 5（計時）星期五重復跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于運動員參賽項目不同，在負荷量與負荷強度上有所不同，根據(jù)實際情況安排訓練內(nèi)容。

3、田徑隊投擲組訓練計劃（鐵餅、標槍、鉛球）第一階段訓練計劃（周計劃）11月至2月 階段星期基礎性階段（冬訓）訓練內(nèi)容星期一技術練習：鉛球滑步練習，標槍助跑與投擲練習，鞭打動作練習，鐵餅旋轉(zhuǎn)與撥餅練習。星期二力量訓練：綱領練習，跳躍練習星期三技術練習：多種器械投擲練習，專項技術練習；素質(zhì)練習：100m x 4組星期四力量練習：綱領練習，實心球練習，負重大步走100m x 5星期五技術練習：專項技術練習素質(zhì)練習：后蹬跑400m x 3，墊上伸展練習星期六力量練習，綱領練習星期天休息第二階段周訓練計劃（3月至6月） 階段星期強化階段訓練內(nèi)容（準備階段）星期一技術練習：多種器械投擲練習，助跑投擲標槍，滑

4、步推鉛球，旋轉(zhuǎn)擲鐵餅素質(zhì)練習：腹肌練習星期二力量練習：綱領練習，跳躍練習星期三技術練習：專項技術練習素質(zhì)練習：墊上伸展練習，立定三級跳遠星期四力量練習：專門性力量練習，循環(huán)練習和小肌肉練習星期五速度練習：100m x 5實心球練習，多種擲實心球練習星期六技術練習：原地投擲鉛球練習；完整動作技術結構練習素質(zhì)練習：后蹬跑200m x 3星期天休息第三階段周訓練計劃（7月至10月） 階段星期比賽期間訓練內(nèi)容星期一技術練習：全程完成動作結構素質(zhì)練習：靈敏性練習，腹肌練習星期二力量練習：杠鈴練習（臥推、挺舉、弓步跳、轉(zhuǎn)體、負重起）星期三技術練習：多種器械投擲練習，完整動作結構練習星期四技術練習：專項技術

5、練習素質(zhì)練習：腹肌練習，60m加速跑/5星期五力量練習：杠鈴練習（借力挺舉、臥推、負重大步走、負重跳）星期六測試：鉛球、鐵餅、標槍星期天休息田徑隊跳躍組訓練計劃（跳高、跳遠、三級跳遠）跳高年度訓練計劃安排階段時間主要訓練任務主要訓練手段基礎訓練階段11月2月1全面提高身體素質(zhì)，恢復訓練水平2提高速度和爆發(fā)力3改進、提高專項技術1提高一般身體素質(zhì)：全面身體練習2提高專項身體素質(zhì)：專門跳躍練習；速度及速度耐力練習3改進專項技術準備階段3月6月1繼續(xù)加強全面身體練習，進一步提高專項素質(zhì)2進一步改進專項技術，提高專項技能和訓練水平3通過測驗提高適應能力，加強心理方面的訓練1提高一般身體素質(zhì)：身體素質(zhì)強

6、化練習2提高專項身體素質(zhì)：較大強度的專門跳躍練習3提高專項技術：短、中、全程的跳高練習4、提高專項能力：大強度中、全程的跳高練習5、提高專項成績：參加34次測驗，提高專項水平6、全面提高心理素質(zhì)水平：在訓練、測驗中進行專門的心理技能的培養(yǎng)休整階段7月8月學校放假保持一般身體訓練由運動員自行掌握每周練習次數(shù)不得少于4次主要練習一般性身體素質(zhì)如果留在學校，則由教師另行安排訓練計劃比賽階段9月10月1全面恢復身體素質(zhì)2恢復專項能力3恢復專項技術4保持、提高專項成績1全面恢復身體素質(zhì)：逐漸加大一般身體訓練的強度（3周）2恢復專項能力：中等強度的專門跳躍練習（3周）3恢復專項技術：短、中程跳高練習（3周

7、）4保持、提高專項成績：參加34次比賽跳高基礎訓練階段（112月）訓練計劃訓練時間：6次/周，課時，1.52小時星期一 速度與專門練習（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米3次。（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米810次。（4）跳高專門練習：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次34組。（5）球類活動40分鐘。星期二 專項技術（1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次10；行進間踢腿（向前、向側、前繞環(huán)、向后）。（3）站立式起跑30

8、米6次（4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次5；墊上仰臥挺身跳起103。（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。（8）放松大步跑200米+150米+100米。（9）放松跑與走步交替2000米。星期三 身體訓練（1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次46組。（3）跳低欄架5個810。（4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次30米。（5）單足球接跨跳100米3。（6）墊上腰腹肌力量

9、練習4組24。（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。星期四 小力量練習（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。（2）快蹲10次6組（負重量為體重的70%-80%）。（3）半蹲10次6組（負重量為體重的一倍）。（4）跳欄架10個10組。（5）慢跑2000米，放松活動。星期五 技術訓練（1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米4 組。（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次46組。（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次46組。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5個46組。（6）單足跳30米4

10、組（中間換足）。（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。星期六 身體訓練（1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。（2）連續(xù)邁步起跳50米100次。（3）跨步跑50米10次。（4）腹肌練習、背肌練習各20次3組。（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐1015次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。（7）放松伸展運動10分鐘。跳高準備期（36月）周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時，1.52小時星期一 技術與速度力量（1）準備活動：慢跑1000米、踢腿、跑的專門練習等。（2）全程助跑節(jié)奏練習20次。（3）中、短程跳高20次（或

11、頭觸高）。（4）抓舉46組，高翻杠鈴46組。（5）持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。68組。（6）4步助跑5級跳20，單足多級跳各10次。（7）加速跑120米8。（8）放松活動10分鐘。星期二 速度與專項素質(zhì)（1）準備活動：慢跑1000米，肌肉伸展運動。（2）計時跑60米3，100米3，150米3。（3）腹、背肌練習各20次3組。（4）負輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組。（5）拋實心球60次。（6）變速跑2000米。 星期三 力量訓練(1)準備活動：球類活動20分鐘。(2)前、后拋鉛球30分鐘。(3)快蹲(負重量：相當于體重的7090)5次68組。(4)半蹲(負重量：相當于體重的一倍左右

12、)10次6組。(5)跳欄架1010個，單足跳低欄5個6組。(6)放松大步跑150米6次。(7)慢跑2000米，放松活動。星期四 速度(1)準備活動：慢跑800米，在肋木上進行肌肉拉紳練習。(2)站立式起跑30米10次：行進間跑30米6次。(3)球類活動30分鐘。星期五 技術與力量(1)準備活動30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運動，跑的專門練習。(2)全程助跑過桿練習2030次，改進技術。(3)抓舉和提鈴至胸各6組。 (4)快蹲計時5次68組。重量約體量的80。(5)半蹲跳(5060公斤)10次68組。(6)邁步跳50米10，跨步跳50米10次。(7)慢跑2000米，放松伸展運動5分鐘。

13、星期六 身體訓練(1)球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習。(2)上坡邁步跳50米10次。 (3)下坡快頻跑60米10次。 (4)跨步跳100米3，50米3。(5)單杠引體向上3組。單杠懸垂舉腿3組。(6)在電影場跑臺階、跳臺階各10次。(7)快跑80米+慢跑80米，共1015組。(8)腰腹肌練習。(9)放松伸展運動10分鐘。跳高比賽期（910月）周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時，1.52小時星期一 專項技術、速度 （1）準備活動：慢跑1000米、全身伸展運動。（2）跳高助跑練習。（3）起跳的基本技術練習。（4）中程及全程助跑跳高練習。（5）站立式起跑30米6次。（6）60米加速跑6次。（7）彎道

14、跑（進出彎道各4次）。星期二 專項技術、速度和爆發(fā)力 （1）跳高助跑與起跳技術練習。（2）全程助跑完整技術練習。（3）各種短跑練習。（4）連續(xù)跳躍練習（跨步跳、單足跳、立定五級跳等）。星期三 力量訓練、爆發(fā)力練習、速度練習 （1）力量訓練（重量較輕而動作速度快）。（2）連續(xù)跳躍練習（跨步跳、單足跳、組合跳等）。（3）各種短跑練習（以大步跑為主）。星期四 積極性休息：長跑、伸展運動、按摩等星期五 速度、專項技術 （1）各種短跑練習。（2）助跑技術練習。（3）助跑與起跳以及過桿技術練習。（4）短、中程助跑跳高練習。星期六 專項技術和測驗 （1）助跑與起跳技術練習。（2）中、全程助跑跳高練習。（3）

15、各種連續(xù)跳躍練習。 （4）跳高測驗。跳遠年度訓練計劃安排階段時間主要訓練任務主要訓練手段基礎訓練階段11月2月1全面提高身體素質(zhì)，恢復訓練水平2提高速度和爆發(fā)力3改進、提高專項技術1提高一般身體素質(zhì)：全面身體練習2提高專項身體素質(zhì)：專門跳躍練習；速度及速度耐力練習3改進專項技術準備階段3月6月1繼續(xù)加強全面身體練習，進一步提高專項素質(zhì)2進一步改進專項技術，提高專項技能和訓練水平3通過測驗提高適應能力，加強心理方面的訓練1提高一般身體素質(zhì)：身體素質(zhì)強化練習2提高專項身體素質(zhì)：較大強度的專門跳躍練習3提高專項技術：短、中、全程的跳遠練習4、提高專項能力：大強度中、全程的跳遠練習5、提高專項成績：參

16、加34次測驗，提高專項水平6、全面提高心理素質(zhì)水平：在訓練、測驗中進行專門的心理技能的培養(yǎng)休整階段7月8月學校放假保持一般身體訓練由運動員自行掌握每周練習次數(shù)不得少于4次主要練習一般性身體素質(zhì)如果留在學校，則由教師另行安排訓練計劃比賽階段9月10月1全面恢復身體素質(zhì)2恢復專項能力3恢復專項技術4保持、提高專項成績1全面恢復身體素質(zhì)：逐漸加大一般身體訓練的強度（3周）2恢復專項能力：中等強度的專門跳躍練習（3周）3恢復專項技術：短、中程助跑跳遠練習（3周）4保持、提高專項成績：參加34次比賽跳遠基礎訓練階段（112月）周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時：1.52小時星期一 速度+跳躍+素質(zhì)小步跑

17、：30米3組?？焖俑咛龋?0米3組。 加速跑：50米68組。357步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組?？绮教毩暎?0米4組。俯臥撐：4組。星期二 小力量+跳躍負重體前屈：10次4組。挺舉：1015次4組。連續(xù)快蹲起：15次4組。跑臺階：1020級68組。大步跑：60米4組。46步助跑摸高：1015次?？焖偬K：50次3組。 星期三 技術68步助跑跳遠：6次。全程助跑完整技術練習：6次。立定5級跨步跳：6次。腹背肌練習：4組。引體向上：4組。星期四 素質(zhì)+速度耐力 跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。胸前或體側拋、傳、接實心球練習：15次。障礙“8”字跳(障礙物高度不高于3

18、0厘米)或原地分腿(團身)跳。不同形式的繞欄架練習。墊上俯臥后舉腿練習。變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次組6組。墊上前后滾翻練習：10次。星期五 速度+技術拖重物跑(或跑標記)：30米810次。6步助跑起跳練習：10次。立定三級跳遠：6次。前后拋實心球：各15次。星期六 耐力+小力量穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次組4組。坐姿抬腿：10次組4組。鈴片擺臂練習：20次組4組。坐姿伸小腿練習：10次組4組。立定5級單足跳：10次。放松耐力跑：2000米。跳遠準備階段（36月）周訓練計劃訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一 速度+跳躍能力快速高抬腿：30米3次。連續(xù)上步起跳練習：5

19、次4組。跑30米4次：60米2次；100米2次。軟道或沙坑縱跳：1525次4組?？绮教?050米6組。星期二 技術+軀干力量連續(xù)三步起跳：50米4次。中程助跑跳遠：1012次。 短助跑五級跨步跳：8次。腹背肌練習：4組20次。星期三 力量+速度抓舉：4組?？於祝?組。負杠鈴跑臺階(35級)：46次組6組。大步標記跑：30米8次(標記間隔為758腳長)。6步助跑摸高：1015次。星期四 速度耐力+素質(zhì)練習變速跑：(100快/100慢)6次2組。大腿后群肌練習：15次組4組。雙搖跳繩：50次組4組。繞欄架：(前后左右方向)各15次組4組。軀干肌群練習：15次組4組。星期五技術56步助跑起跳練習：

20、68次。全程助跑(或完整技術練習)：8次。前后拋鉛球：各15次。墊上腹背肌練習：4組。星期六 力量快挺：10次組6組。深蹲(或半蹲)：8組(塔形負荷安排)。加速跑：60米8次?？绮教?0米6次。計時跑：2000米。計劃中，未包括準備活動和放松整理活動部分，在訓練中應注意合理安排。跳遠比賽期（910月）周訓練計劃訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一 速度、跳躍練習 （1）準備活動。（2）跑的專門練習。（3）站立式起跑30米6組（計時） 行進間30米跑6組（計時）。（4）60米加速跑4組。（5）各種跳躍練習。（6）放松練習。星期二 技術練習（1）準備活動。（2）6-8步助跑跳遠6次。（3

21、）全程助跑完整技術練習：6次。（4）立定10級跨步跳：6次。（5）放松練習。星期三 小力量+跳深練習（1）準備活動。（2）挺舉：10-15次4組。（3）高翻5-8次4組。（4）半蹲：6組10次。（5）跳繩：50次3組。（6）跳欄架10個10組。（7）放松練習。星期四 素質(zhì)+速度耐力 （1）準備活動。（2）跨欄練習。（3）墊上俯臥后舉腿練習。（4）腰腹肌練習。（5）變速跑（30米快+40米慢+40米快）4次/組6組。（6）放松練習。星期五 積極性休息：長跑、伸展運動、按摩等星期六 專項技術、小力量和測驗 （1）準備活動。（2）助跑技術練習。（3）助跑與起跳技術練習。（4）各種連續(xù)跳躍練習。（5）

22、測驗。（6）放松練習。三級跳遠年度訓練計劃安排階段時間主要訓練任務主要訓練手段基礎訓練階段11月2月1全面提高身體素質(zhì)，恢復訓練水平2提高速度和爆發(fā)力3改進、提高專項技術1提高一般身體素質(zhì)：全面身體練習2提高專項身體素質(zhì)：專門跳躍練習；速度及速度耐力練習3改進專項技術準備階段3月6月1繼續(xù)加強全面身體練習，進一步提高專項素質(zhì)2進一步改進專項技術，提高專項技能和訓練水平3通過測驗提高適應能力，加強心理方面的訓練1提高一般身體素質(zhì)：身體素質(zhì)強化練習2提高專項身體素質(zhì)：較大強度的專門跳躍練習3提高專項技術：短、中、全程助跑的三級跳遠練習4、提高專項能力：大強度中、全程助跑的三級跳遠練習5、提高專項成

23、績：參加34次測驗，提高專項水平6、全面提高心理素質(zhì)水平：在訓練、測驗中進行專門的心理技能的培養(yǎng)休整階段7月8月學校放假保持一般身體訓練由運動員自行掌握每周練習次數(shù)不得少于4次主要練習一般性身體素質(zhì)如果留在學校，則由教師另行安排訓練計劃比賽階段9月10月1全面恢復身體素質(zhì)2恢復專項能力3恢復專項技術4保持、提高專項成績1全面恢復身體素質(zhì)：逐漸加大一般身體訓練的強度（3周）2恢復專項能力：中等強度的專門跳躍練習（3周）3恢復專項技術：短、中程三級跳遠練習（3周）4保持、提高專項成績：參加34次比賽三級跳遠比賽期（910月）周訓練計劃訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一 速度（1）準備活動

24、。（2）站立式起跑30米6組（計時）（3）三步助跑連續(xù)起跳60米3組。（4）換步跳60米3組。（5）跨步跳60米3組。（6）變速跑200米（50快+50慢）6組。（7）放松練習。星期二 專項技術（1）準備活動。（2）全程助跑練習6次。（3）短程跳遠練習5次（4）短程三級跳遠練習8次（5）中程三級跳遠練習5次。（6）60米跑4次。（7）放松練習。星期三 力量（1）準備活動。（2）負重轉(zhuǎn)體+前屈2組。（3）抓舉3組。（4）負重半蹲5組。（5）負重80kg提踵3組。（6）立定十級跳4組。（7）節(jié)奏跑60米4組。（8）放松練習。星期四 積極性休息：長跑、伸展運動、按摩星期五 專項素質(zhì)（1）準備活動。（

25、2）60米跑5次。（3）跨欄（5個欄）10次。（4）負60千克半蹲跳5組。（5）快速高抬腿50次5組。（6）放松練習。星期六 專項技術和測驗 （1）助跑、助跑與起跳技術練習。（2）完整技術練習。（3）各種連續(xù)跳躍練習。（4）測驗。三級跳遠基礎訓練階段（112月）周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時：1.52小時星期一 速度+跳躍+素質(zhì)小步跑：30米3組。快速高抬腿：20米3組。 加速跑：50米68組。357步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組?？绮教毩暎?0米4組。俯臥撐：4組。星期二 小力量+跳躍負重體前屈：10次4組。挺舉：1015次4組。連續(xù)快蹲起：15次4組。跑臺階：1020級68

26、組。大步跑：60米4組。46步助跑摸高：1015次?？焖偬K：50次3組。 星期三 技術68步助跑三級跳遠：6次。全程助跑完整技術練習：6次。立定5級跨步跳：6次。腹背肌練習：4組。引體向上：4組。星期四 素質(zhì)+速度耐力 跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。胸前或體側拋、傳、接實心球練習：15次。障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。不同形式的繞欄架練習。墊上俯臥后舉腿練習。變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次組6組。墊上前后滾翻練習：10次。星期五 速度+技術拖重物跑(或跑標記)：30米810次。6步助跑起跳練習：10次。立定三級跳遠：6次。前后

27、拋實心球：各15次。星期六 耐力+小力量穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次組4組。坐姿抬腿：10次組4組。鈴片擺臂練習：20次組4組。坐姿伸小腿練習：10次組4組。立定5級單足跳：10次。放松耐力跑：2000米。三級跳遠準備階段（36月）周訓練計劃訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一 速度+跳躍能力快速高抬腿：30米3次。連續(xù)上步起跳練習：5次4組。跑30米4次：60米2次；100米2次。軟道或沙坑縱跳：1525次4組?？绮教?050米6組。星期二 技術+軀干力量連續(xù)三步起跳：50米4次。中程助跑三級跳遠練習：1012次。 短助跑五級跨步跳：8次。腹背肌練習：4組20次。星期三 力量+速

28、度抓舉：4組?？於祝?組。負杠鈴跑臺階(35級)：46次組6組。大步標記跑：30米8次(標記間隔為758腳長)。6步助跑摸高：1015次。星期四 速度耐力+素質(zhì)練習變速跑：(100快/100慢)6次2組。大腿后群肌練習：15次組4組。雙搖跳繩：50次組4組。繞欄架：(前后左右方向)各15次組4組。軀干肌群練習：15次組4組。星期五技術56步助跑起跳練習：68次。全程助跑(或完整技術練習)：8次。前后拋鉛球：各15次。墊上腹背肌練習：4組。星期六 力量快挺：10次組6組。深蹲(或半蹲)：8組(塔形負荷安排)。加速跑：60米8次?？绮教?0米6次。計時跑：2000米。計劃中，未包括準備活動和放松

29、整理活動部分，在訓練中應注意合理安排。 田徑隊全能組冬季訓練周計劃（112月）訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一速度及速度耐力訓練星期二越野跑（1小時）柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)練習。星期三利用欄架和皮條等進行循環(huán)練習。星期四專項（或非專項）的循環(huán)練習。星期五力量練習、球類活動及游戲。星期六間歇訓練、循環(huán)訓練。全能組準備期訓練周計劃（36月）訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一（1）30米跑5組。（2）間歇跑10米52。（3）跳遠技術練習。（4）400米跑3組（計時）。星期二（1）100米跑3組。（2）跨欄 3欄3組 5欄3組。（3）跳高技術練習。（4）力量訓練。星期三（1）起跑接加

30、速跑50米5組。（2）撐竿跳高技術練習。（3）跨欄跑技術練習。星期四（1）標槍練習。（2）力量訓練。星期五身體訓練。星期六（1）鉛球、鐵餅。（2）1500米計時跑。全能組比賽期訓練周計劃（910月）訓練課次：6次周，每課時1.52小時。星期一（1）30米加速跑6組。（2）跨欄技術練習。（3）力量練習。星期二（1）起跑后加速跑30米4組。（2）各種連續(xù)跳躍練習。（3）撐竿跳高技術練習。星期三（1）加速跑50米2組，100米2組。（2）投擲項目練習。（3）力量練習。星期四積極性休息（慢跑、伸展運動、按摩等）。星期五（1）跨欄3欄3組 5欄3組。（2）跳遠技術練習。（3）400米跑4組。星期六（1）

31、投擲項目練習。（2）跳高。（3）耐力素質(zhì)練習。田徑隊跨欄組訓練計劃 階段內(nèi)容星期準備期（3月-6月）競賽期（7月-10月）星期一短距離跑練習、慢跑、加速跑、下坡跑、跨欄跑短距離跑、過1-5個欄技術練習星期二1-5個欄練習、力量練習短距離跑、加速跑、跨步跑星期三短距離跑、節(jié)奏跑、150 x 3組跑輕力量訓練、全程跨欄跑星期四短距離跑、跨過1-5欄練習力量練習星期五起跑過全程練習起跑過半程欄練習、加速跑、150m x 2組星期六力量練習聽搶過欄練習星期日休息調(diào)整田徑隊短跑組春訓計劃第一階段訓練計劃（3月至6月）階段內(nèi)容星期春訓計劃星期一1.準備活動2.跑的專門練習3.速度練習：計時跑：1）30m x 3次 x 3組；2）50m x 2次 x 3組4.放松星期二1.準備活動2.間歇訓練：1）3 x 400m（彎道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速度3.放松星期三1.準備活動2.跑的專門性練習3力量練習：1）半蹲x 3組；2）仰臥起坐 x 3組；3）背肌練習 x 3組；4）臥推 x 3組；5）負重擺