大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方研究

1、大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方研究健身運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)性是依據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的原理并設(shè)計(jì)與實(shí)施的,這就像醫(yī)生開(kāi)處方必須依據(jù)醫(yī)學(xué)知識(shí)一樣。體育運(yùn)動(dòng)就是給機(jī)體一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,本質(zhì)也就是對(duì)機(jī)體施加一種刺激。這種刺激必然會(huì)引起機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能發(fā)生強(qiáng)烈的反應(yīng)和一系列規(guī)律性變化,并在長(zhǎng)期鍛煉下,使機(jī)體結(jié)構(gòu)與機(jī)能產(chǎn)生人們所預(yù)期的良好適應(yīng)性變化,提高機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力4。1.1 合理運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷原理運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷是特指機(jī)體在一定強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激作用下,機(jī)體器官和系統(tǒng)所承受的額外生理負(fù)荷,即除安靜狀態(tài)下的生理負(fù)荷外,機(jī)體為維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的機(jī)能活動(dòng)水平而額外做的生理“功”。機(jī)體所承受的總生理負(fù)荷等于靜態(tài)生理負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)

2、生理負(fù)荷之和,即:總生理負(fù)荷(WTP=靜態(tài)生理負(fù)荷(WRP+運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷(WEP在運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷刺激作用下,身體內(nèi)部各器官、系統(tǒng)就表現(xiàn)出明顯機(jī)能變化或反應(yīng)。如血液重新分配,耗氧量、心輸出量比安靜狀態(tài)明顯增加等5。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是外部條件,身體機(jī)能活動(dòng)是內(nèi)在因素。在正常生理機(jī)能狀態(tài)下,由于外部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激作用,機(jī)體出現(xiàn)一系列應(yīng)答性機(jī)能活動(dòng),形成了運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷。反之,機(jī)體的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷反應(yīng)程度又制約身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的能力。如當(dāng)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度引起機(jī)體出現(xiàn)強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷反應(yīng)并超過(guò)人體本身的承受力時(shí),機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的能力就會(huì)明顯下降。所以體育鍛煉的科學(xué)性之一就是找到每個(gè)個(gè)體所能承受的最適負(fù)荷

3、,這樣才能使機(jī)體產(chǎn)生最優(yōu)的適應(yīng)。1.2 超負(fù)荷原則和長(zhǎng)期重復(fù)性原則超負(fù)荷即運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中采用的負(fù)荷要超過(guò)原來(lái)的水平,不然就不能形成特異的運(yùn)動(dòng)刺激和強(qiáng)烈的身體反應(yīng),更不能產(chǎn)生高一級(jí)的適應(yīng)。負(fù)荷越大,超過(guò)原有水平越多,反應(yīng)越強(qiáng)烈,運(yùn)動(dòng)后超量恢復(fù)的幅度也越大6。運(yùn)動(dòng)還要遵循長(zhǎng)期重復(fù)性原理,因?yàn)檫m應(yīng)的產(chǎn)生要有一定時(shí)間過(guò)程。只有多次重復(fù),后一次運(yùn)動(dòng)才能在前一次運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上完成。1.3 超量恢復(fù)理論運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后供能物質(zhì)量的變化是消耗和恢復(fù)過(guò)程保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)以消耗過(guò)程為主,恢復(fù)過(guò)程跟不上消耗過(guò)程,表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降;運(yùn)動(dòng)后休息期,以恢復(fù)過(guò)程為主,消耗過(guò)程下降,因此,能源物質(zhì)逐漸恢復(fù),達(dá)到或超過(guò)原來(lái)

4、水平。這主要是從運(yùn)動(dòng)時(shí)能源物質(zhì)的消耗和結(jié)構(gòu)蛋白的變化和恢復(fù)過(guò)程的規(guī)律說(shuō)明運(yùn)動(dòng)能力提高的機(jī)理。超量恢復(fù)的基本規(guī)律可用(圖1-1表示。所以,超量恢復(fù)學(xué)說(shuō)為大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練、訓(xùn)練的節(jié)奏性、系統(tǒng)性等提供了理論依據(jù)。超量恢復(fù)期一般維持12天,下次次運(yùn)動(dòng)最好在前次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的超量恢復(fù)期進(jìn)行,這樣能使機(jī)體逐步提高,如圖1-1虛線所示。圖1-1 消耗和恢復(fù)過(guò)程的規(guī)律示意圖(1消耗和出現(xiàn)疲勞階段(2休息期的恢復(fù)階段(3超量恢復(fù)階段(4超量恢復(fù)消失階段運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度及注意事項(xiàng)等。健身運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類可分為三類,即:耐力性(有氧運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)和健身操。

5、有氧運(yùn)動(dòng)力量性運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)與健身操步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、上下樓梯、步行機(jī)、平板杠鈴、啞鈴、綜合健身器太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操1耐力性(有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心及設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分,需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量,即:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積,即:運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、心率、自覺(jué)疲勞程度等來(lái)確定。健康大學(xué)生參加體育鍛煉行之有效且簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)首選心率。心率是除去環(huán)境、心理

6、刺激、疾病等因素外與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在著線性關(guān)系。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)踐中,一般來(lái)說(shuō)達(dá)最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率稱為最大心率,最大心率一直使用公式“220-年齡”來(lái)推算,但對(duì)大學(xué)生年齡段來(lái)說(shuō),其推測(cè)值較實(shí)際偏低。目前美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM推薦更精確的最大心率方法是由Gellish達(dá)等人介紹的。HRmax=206.9-0.67×年齡7。最大功能的60%85%時(shí)的心率稱為“靶心率”或稱為“運(yùn)動(dòng)中的適宜心率”,是指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。因此大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度控制以最大心率的60%85%為靶心率4,即:靶心率=(HRmax-安靜時(shí)心率×(0.600.85+安靜時(shí)心率。2力量性運(yùn)

7、動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量決定力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量的因素有:參加運(yùn)動(dòng)的肌群的大小;運(yùn)動(dòng)的用力程度;運(yùn)動(dòng)節(jié)奏;運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次類;運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)、位置等。所以力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以局部肌肉反應(yīng)為準(zhǔn),而不是以心率等指標(biāo)為準(zhǔn)8。在等張練習(xí)或等動(dòng)練習(xí)中,運(yùn)動(dòng)量由所抗阻力的大小和運(yùn)動(dòng)次數(shù)來(lái)決定。在等長(zhǎng)練習(xí)中,運(yùn)動(dòng)量由所抗阻力和持續(xù)時(shí)間來(lái)決定。在增強(qiáng)肌肉力量時(shí),宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間(即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí);在增強(qiáng)肌肉耐力時(shí),宜逐步增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間(即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí)。3伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量有固定套路的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量:有固定套路的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操,如太極拳、廣播操

8、等,其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)固定。如:太極拳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般在45MET或相當(dāng)于40%50%的最大吸氧量,運(yùn)動(dòng)量較小。增加運(yùn)動(dòng)量可通過(guò)增加套路的重復(fù)次數(shù)或動(dòng)作的幅度、架子的高低等來(lái)完成。一般的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量一般的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)量可分為大、中、小三種。小運(yùn)動(dòng)量是指做四肢個(gè)別關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)、輕松的腹背肌運(yùn)動(dòng)等,運(yùn)動(dòng)間隙較多,一般為812節(jié);中等運(yùn)動(dòng)量可做數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動(dòng)作,一般為1420節(jié);大運(yùn)動(dòng)量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動(dòng)作為主,可加負(fù)荷,有適當(dāng)?shù)拈g歇,一般在20節(jié)以上。1耐力性(有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為1560分鐘,一般須

9、持續(xù)2040分鐘;其中達(dá)到適宜心率的時(shí)間須在15分鐘以上。在計(jì)算間歇性運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間時(shí),應(yīng)扣除間歇時(shí)間。間歇運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)密度應(yīng)視體力而定,體力差者運(yùn)動(dòng)密度應(yīng)低;體力好者運(yùn)動(dòng)密度可較高。2力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間主要是指每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間。如等長(zhǎng)練習(xí)中肌肉收縮的維持時(shí)間一般認(rèn)為6s以上較好。最大練習(xí)是負(fù)重伸膝后再維持510s。在動(dòng)力性練習(xí)中,完成一次練習(xí)所用時(shí)間實(shí)際上代表動(dòng)作的速度。3伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間成套的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般較固定,而不成套的伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間有較大并異。如:24式太極拳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為4分鐘;42式太極拳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為6分鐘;伸展運(yùn)

10、動(dòng)或健身操的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間由一套或一段伸展運(yùn)動(dòng)或健身操的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、伸展運(yùn)動(dòng)或健身操的套數(shù)或節(jié)數(shù)來(lái)決定。1耐力性(有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率在運(yùn)動(dòng)處方中,運(yùn)動(dòng)頻率常用每周的鍛煉次數(shù)來(lái)表示。運(yùn)動(dòng)頻率取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。一般認(rèn)為:每周鍛煉34次,即:隔一天鍛煉一次,這種鍛煉的效率最高。最低的運(yùn)動(dòng)頻率為每周鍛煉2次。運(yùn)動(dòng)頻率更高時(shí),鍛煉的效率增加并不多,而有增加運(yùn)動(dòng)損傷的傾向。小運(yùn)動(dòng)量的耐力運(yùn)動(dòng)可每天進(jìn)行。2力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率力量練習(xí)的頻率一般為:每周23次9。3伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)頻率伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)頻率一般為每日1次或每日2次。3.健身運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施26103.1 大學(xué)生雖年輕氣盛,但在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)仍猶如醫(yī)生開(kāi)醫(yī)療處方前需要檢查患者一樣,首先做好身體全面。檢查重點(diǎn)在心血管疾病特別是有家族遺傳傾向的,還有潛在疾病的檢查。3.2 根據(jù)檢測(cè)的結(jié)果和鍛煉者愛(ài)好項(xiàng)目確定鍛煉的目的,選擇鍛煉的手段。3.3 按照科學(xué)鍛煉的原則和方法制定運(yùn)動(dòng)處方。重點(diǎn)是對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率的明確。3.4 按運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施鍛煉,并做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督工作。3.5 鍛煉一段時(shí)間后,再次檢測(cè)健康狀況,根據(jù)其承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力和體力狀況所反饋的信息,評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方效果。3.6 修訂原運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行調(diào)整修訂。改革體育教學(xué)大綱,實(shí)行健身運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體