耐力跑的訓(xùn)練方法

1、耐力跑的訓(xùn)練方法 一.長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)能量代謝的特點(diǎn)和分析(1)人體內(nèi)的能源物質(zhì)糖碳水化合物+脂肪+蛋白質(zhì)=產(chǎn)生能量維持生命體的活動(dòng)各種能源物質(zhì)分解產(chǎn)生的能量糖 4千卡脂肪 9千卡蛋白質(zhì) 4千卡運(yùn)動(dòng)能力=磷酸原供能系統(tǒng)+糖酵解供能系統(tǒng)+有氧氧化供能系統(tǒng)(2)糖在運(yùn)動(dòng)中的作用糖攝入不足運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)糖-血糖濃度-大腦能源不足中樞疲勞發(fā)生二.耐力跑比賽飲食建議(1)膳食營(yíng)養(yǎng)的組成七大營(yíng)養(yǎng)素糖 蛋白質(zhì) 脂肪 維生素 水 無機(jī)鹽 食物纖維(2)耐力運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求各種食物的能量占總能量的百分比蛋白質(zhì) 15%脂肪 25%碳水化合物 60%(3)不同血糖指數(shù)的食物低血糖指數(shù)<55紅薯 豌豆 柑橘 橙汁

2、 蘋果 大豆 燕麥粥中等血糖指數(shù)55-70白面包 麥片 香蕉 葡萄干 蕎麥 餅干 意大利面高血糖指數(shù)>70玉米片 胡蘿卜 土豆 蜂蜜 全麥面包 大、小米 牛奶 西紅柿湯(4)高、中、低血糖指數(shù)食物在運(yùn)動(dòng)不同階段的應(yīng)用運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)       中、低血糖指數(shù)食物    多種谷物的面包、煮土豆、土豆絲、香蕉、 豆腐、意大利通心粉.運(yùn)動(dòng)中              高血糖指

3、數(shù)飲食        運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等運(yùn)動(dòng)即刻:20-40分鐘  高血糖指數(shù)的運(yùn)動(dòng)飲食  運(yùn)動(dòng)飲料、果汁（西瓜汁）、餅干、麥片等運(yùn)動(dòng)后的飯食        高血糖指數(shù)的混合食物  面條、烙餅、土豆泥、烤土豆、小麥饅頭、玉米片、米飯、南瓜恢復(fù)期加餐          高血糖指數(shù)食物     

4、;   運(yùn)動(dòng)飲料、 水果(果汁)、玉米片、糕點(diǎn)、酸奶、餅干(5)比賽飲食建議賽前保證每天糖的攝入量應(yīng)達(dá)到10克/公斤體重，盡可能使糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大。在賽前幾天飲用足夠的液體。賽前（比賽前一天）晚餐：高糖、低脂、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（牛羊肉、魚肉等）賽前早餐：高糖、低脂、少量蛋白質(zhì)，在賽前早餐避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)液 補(bǔ)液一定要在脫水發(fā)生之前，運(yùn)動(dòng)前：比賽前40 補(bǔ)充300ml左右低溫（15度左右）運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)中：比賽開始每隔20分鐘補(bǔ)充150ml左右運(yùn)動(dòng)飲料(根據(jù)自身訓(xùn)練水平飲用量)， 23小時(shí)后進(jìn)食半固體或固體食物如能量棒，運(yùn)動(dòng)中避免飲用高糖或

5、高滲透壓（含糖量高于15%）飲料。三.耐力跑比賽訓(xùn)練方法(1)不同類型的訓(xùn)練周期及其時(shí)間構(gòu)成，（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）多年周期 220年年度訓(xùn)練 13個(gè)大周期大周期   準(zhǔn)備、比賽、恢復(fù)期各1 每個(gè)大周期1030周中周期   415周小周期   7±3天 420次課日周期   13次訓(xùn)練課(2)訓(xùn)練的具體方法1、分解訓(xùn)練法2、完整訓(xùn)練法3、重復(fù)訓(xùn)練法4、間歇訓(xùn)練法5、持續(xù)訓(xùn)練法6、變換訓(xùn)練法7、循環(huán)訓(xùn)練法8、比賽訓(xùn)練法(3)訓(xùn)練安排：每周23次。一次課不超過2小時(shí)，比賽前一周減少運(yùn)動(dòng)量，每周的訓(xùn)練，不是上一周的簡(jiǎn)單重復(fù)。(4)技術(shù)說明節(jié)奏：選擇一塊400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，保持每一階段每一圈的時(shí)間。呼吸：三步/兩步/一步方法，主動(dòng)意識(shí)呼吸，有意識(shí)增加氧儲(chǔ)備，保持心肺功能。步頻：小步頻訓(xùn)練，速度的快慢用步幅調(diào)整、保持步頻。韌帶拉長(zhǎng)練習(xí)：每次訓(xùn)練前后必須課程，比賽前一周不得過渡拉長(zhǎng)訓(xùn)練。(5)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)手段1、積極休息 2、整理活動(dòng) 3、睡眠 4、物理手段 5、營(yíng)養(yǎng)手段加速訓(xùn)練后疲勞的消除和體能恢復(fù)