健美訓練動作講解

1、肱三頭肌的鍛煉窄握推舉A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復練習。 D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發(fā)展。仰臥后撐  A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（

2、尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。 仰臥屈臂上拉  A重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D訓練要點：你可以用

3、較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。站姿頸后臂屈伸  A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。 坐姿單臂頸后臂屈伸  A重點鍛煉部位：肱三頭肌。B開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間

4、。C動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。D訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。俯立臂屈伸  A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：采用“孤

5、立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。   站姿雙臂胸前屈肘下壓  A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關節(jié)緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停23秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節(jié)緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。  背部肌群的鍛煉  頸

6、后寬握引體向上   A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉  A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手

7、，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。    杠鈴俯立劃船  A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.

8、動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復做。 D:訓練要點：大多數(shù)運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。    俯臥挺身  A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必

9、須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 站姿負重俯身彎起  A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 

10、坐姿頸后下拉  A.重點鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。  啞鈴俯立劃船   A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪

11、在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一只手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。   坐姿頸前下拉   A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩

12、端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習。 俯立正握上拉  A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機上，  兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，  用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原&#

13、160; 。 D、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊  肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。  動作過程中身體不要上下起伏借力。   頸前寬握引體向上  A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正  手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸  氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。

14、  然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：  動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充  分伸長。   肱二頭肌的鍛煉  俯坐彎舉   A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿  內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向  上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持

15、鈴彎起時，腰背部不要放  松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也  可以立姿進行。   杠鈴彎舉  A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩  手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程  :以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。  D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、 更

16、  有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展   坐姿斜托雙臂反握彎舉  A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體  稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬  。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，  兩臂放松還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸  直。做此

17、動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練  效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水  平的人可做此練習。   站姿啞鈴錘式彎舉  A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自  然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側彎起帶啞鈴，上、  前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：  對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺

18、動的慣性力。   站姿拉力器單臂反握彎舉  A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺  胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢  慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓  練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。   坐姿啞鈴交替彎舉  A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

19、 C.  動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。   D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效   胸部肌群的鍛煉  杠鈴仰臥推舉  A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉  上身最好的動作。   B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為  寬

20、些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。   C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約  接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復坐。   D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。  啞鈴臥推  A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。  B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。   C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推

21、  動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。   D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的  雙杠雙臂屈伸   A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。   B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈  下垂狀。   C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，  兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐

22、兩臂，使身體上升直至兩  臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，  胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。   D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、  收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。  上斜杠鈴臥推  A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。   B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。   C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂

23、伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近  鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。   D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.  上斜啞鈴臥推  A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。   B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。   C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低  處時，即做上推動作，上推時呼氣。 

24、60; D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要  的補充力量。    平臥啞鈴飛鳥  A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。   B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。   C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分  的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位  時呼氣。   D

25、.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的  感覺。  上斜啞鈴飛鳥  A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。   B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。   C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分  的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。   D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

26、60; 感覺。  站姿雙臂側下拉夾胸  A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置  在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。   B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩  手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小于30度角）。   C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄  相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練

27、習。   D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏  地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。  坐姿屈臂夾胸  A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群   B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器  的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。   C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3  秒，然后呼氣，緩慢還原

28、。   D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。   不好意思 沒圖 但可以想象出來    肩部肌群的鍛煉  立正推舉  A重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B開始位置  ：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉  向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：  上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不

29、要在推舉時憋住氣  。  啞鈴推舉  A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、  肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向  把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大  的自由度。  頸后推舉   A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、  肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置

30、：把橫桿置于頸后肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩  稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至頸后肩上。D.訓練要點：如果定期改變兩  手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱  三頭肌。   俯立側平舉   A重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心  相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C動作過程：  兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重

31、  復做。D訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌  群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。   側平舉  A重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前  ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊  高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D訓練要點：在持鈴提起和放下過程  中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手  腕向上轉

32、起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。   立正劃船  A重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B開始位置：自然站立，手  背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘  上提始終處于握手上方直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至  下垂于腿前。重復做。D訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這  樣訓練效果會更好。   前平舉”用啞鈴或杠鈴  A重點鍛煉部位：上胸部和三

33、角肌前束。B開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴  下垂于腿前。C動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度  。然后，慢慢放下還原，重復做。D訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前  上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。    聳肩  A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持  杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這  個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂

34、下垂的原位。重復做。在聳肩  過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些   繩索俯立側平舉   A重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心  相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C動  作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄  還原。重復做。D訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激  很明顯。 

35、  繩索側平舉  A重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，  兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高  位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D訓練要點：因拉力器的阻力在動作過  程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。   腿部肌群的鍛煉   頸后深蹲  A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主  要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部

36、、上背、小腿和肩部。B.  開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間  距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈  ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部  稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳  始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握  身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練 &#

37、160; 斜臥負重腿舉  A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架  ”的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程：吸氣，  兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定34秒鐘  。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。D.訓練要點：“腿舉架  ”上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控  制阻力 

38、板的下降速度。   腿彎舉  A重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳  上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。  C動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)  l，2。然后，循原路慢慢回到起點。重復做。D訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿  單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。 斜架負重蹲起  A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。B.

39、開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿并攏，屈  膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 C.動作  過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四  頭肌群，稍定34秒鐘。然 后呼氣，緩慢還原，重復練習。 D.訓練要點：在完成動作過程  中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在  緊張 的狀態(tài)中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態(tài)；蹲起時，腰臀 部要有向前頂?shù)囊庾R，&

40、#160; 不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹  底收 緊。  腿伸展  A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的  臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在  凳上。C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態(tài)，口中  默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復做。 D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟

41、轉向內或向外來練  剪跨    A重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩  上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺  直下沉。C動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向  右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D訓練要點；如果你在下蹲  起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作  也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 硬拉  A重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。   B開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈  膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C動作過  程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然  后，慢慢放下還原。重復做。D訓練要點：當你能熟練地做上述動作后，可以改做開始位置