辦公室放松操課件

1、辦公室放松操1端正坐好，緩慢將頭端正坐好，緩慢將頭部倒向左側(cè)，左耳盡部倒向左側(cè)，左耳盡可能夠左肩（保持肩可能夠左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀部放松，不用抬肩膀夠耳朵），保持夠耳朵），保持5-105-10秒，重復(fù)秒，重復(fù)3-53-5次。換次。換右側(cè)。右側(cè)。頸部頸部-1 -1辦公室放松操2端正坐好，緩慢把頭端正坐好，緩慢把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部感受到拉伸，保持感受到拉伸，保持5-5-1010秒，重復(fù)秒，重復(fù)3-53-5次。次。換右側(cè)。換右側(cè)。 頸部頸部-2-2辦公室放松操3端正坐好，緩慢低頭，端正坐好，緩慢低頭，讓頭部的重量緩緩壓讓頭部的重量緩緩壓在頸部，保持在頸部，保持5-105

2、-10秒，秒，還原放松，用右手扶還原放松，用右手扶于腦后，緩慢抬頭，于腦后，緩慢抬頭，保持保持5-105-10秒，重復(fù)秒，重復(fù)3-53-5次。次。頸部頸部-3-3辦公室放松操4端正坐好，手扶頭部端正坐好，手扶頭部盡量靠近肩膀，拉伸盡量靠近肩膀，拉伸側(cè)頸部，保持動作側(cè)頸部，保持動作5 51515秒，換方向，秒，換方向，并重復(fù)相同動作。并重復(fù)相同動作。頸部頸部-4-4辦公室放松操5抬肩，直至頸部和抬肩，直至頸部和肩部之間感到輕微肩部之間感到輕微擠壓，保持擠壓，保持5-105-10秒，秒，緩慢還原。重復(fù)緩慢還原。重復(fù)3-3-5 5次。次。肩膀、手臂肩膀、手臂-1 -1辦公室放松操6緩慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)緩

3、慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復(fù)五次，再節(jié)，重復(fù)五次，再緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復(fù)五次。節(jié)，重復(fù)五次。肩膀、手臂肩膀、手臂-2-2辦公室放松操7左臂胸前平伸，右左臂胸前平伸，右手壓在左肘上，向手壓在左肘上，向胸前按壓。保持胸前按壓。保持15-15-2020秒，換方向，并秒，換方向，并重復(fù)相同動作。重復(fù)相同動作。肩膀、手臂肩膀、手臂-3-3辦公室放松操8左肘彎曲，左掌貼于左肘彎曲，左掌貼于背部，右手握住左肘背部，右手握住左肘處，調(diào)整手臂位置，處，調(diào)整手臂位置，雙肩外擴，保持雙肩外擴，保持15-15-2020秒，換方向，并秒，換方向，并重復(fù)相同動作。重復(fù)相同動作。肩膀、手臂肩膀、手臂-4-4辦

4、公室放松操9肩膀、手臂肩膀、手臂-5-5雙手交叉，手心向雙手交叉，手心向外，胳膊盡量向前外，胳膊盡量向前伸展，持續(xù)伸展，持續(xù)10-2010-20秒。秒。辦公室放松操10雙手交叉,手心向上，胳膊盡量向上伸展，持續(xù)15-30秒。肩膀、手臂肩膀、手臂-6-6辦公室放松操11兩手放在背后互抓，兩手放在背后互抓，慢慢將手臂往上抬慢慢將手臂往上抬高到舒適的部位，高到舒適的部位，保持姿勢保持姿勢10-1510-15秒。秒。肩膀、手臂肩膀、手臂-7-7辦公室放松操12端正坐好，十指交叉端正坐好，十指交叉于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂盡可能向后伸，雙臂盡可能向后伸，身體輕輕向左側(cè)倒，身體輕輕向左側(cè)

5、倒，直至感到輕微拉伸，直至感到輕微拉伸，保持保持5-105-10秒，緩慢倒秒，緩慢倒向右側(cè)，保持向右側(cè)，保持5-105-10秒，秒，重復(fù)重復(fù)3-53-5次。次。 腰背腰背-1 -1辦公室放松操13端正坐好，握住左端正坐好，握住左膝，將左腿抬離地膝，將左腿抬離地面，身體前傾（弓面，身體前傾（弓背），鼻子靠近左背），鼻子靠近左膝，重復(fù)膝，重復(fù)3-53-5次，換次，換右腿。右腿。腰背腰背-2-2辦公室放松操14左腿搭在右腿上，右左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，輕手扶住右腿大腿，輕輕向右側(cè)推，雙肩緩輕向右側(cè)推，雙肩緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，直至感慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，直至感到輕微拉伸。保持到輕微拉伸。保持5-5-1010秒，重復(fù)秒，重復(fù)3-53-5次。次。換方向。換方向。腰背腰背-3-3辦公室放松操15坐在椅子前端，后背坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅不靠椅背。扶住座椅保持平衡。雙腳平放保持平衡。雙腳平放于地面。左腳緩慢抬于地面。左腳緩慢抬離地面離地面5-105-10厘米。保厘米。保持持5-105-10秒，還原，重秒，還原，重復(fù)復(fù)3-53-5次。換腿。次。換腿。腿部腿部-1 -1辦公室放松操16端正坐好。左腿抬離端正坐好