體能訓(xùn)練（課堂PPT）

1、.1體能訓(xùn)練多媒體教案.2作 業(yè) 提 要 課 目：體能 目 的：通過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，使同志們掌握體能常識(shí)、學(xué)會(huì)基礎(chǔ)練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)技能，為其它的訓(xùn)練打基礎(chǔ)。 內(nèi) 容：一、體能訓(xùn)練常識(shí) 二、基礎(chǔ)練習(xí) 方 法：理論學(xué)習(xí)、講解示范、組織練習(xí)、評(píng)比競(jìng)賽 時(shí) 間：45課時(shí) 地 點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng) 要 求：1、發(fā)揚(yáng)不怕苦、不怕累的作風(fēng)，刻苦訓(xùn)練； 2、科學(xué)組訓(xùn)、防止簡(jiǎn)單粗暴；防止各種事故的發(fā)生 3、苦練巧練相結(jié)合。 器材保障：相應(yīng)的教材、器材。.3作 業(yè) 進(jìn) 程 作業(yè)準(zhǔn)備xx分鐘 1、清點(diǎn)人數(shù)整理服裝 2、宣布作業(yè)提要 3、提示有關(guān)理論 4、組織活動(dòng)身體 5、劃分訓(xùn)練小組 作業(yè)實(shí)施xx分鐘.

2、4第一節(jié) 體能訓(xùn)練常識(shí) 體能訓(xùn)練是以身體練習(xí)為基本手段，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，豐富警營文化生活為目的的一種意識(shí)、有組織的集體活動(dòng)。它是警營文化教育的組成部分，是軍事訓(xùn)練的重要內(nèi)容。 體能訓(xùn)練是人體生理活動(dòng)的一種表達(dá)形式。經(jīng)常參加體能運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體的發(fā)育，使肌體健壯。因此每名士兵都要積極參加體能訓(xùn)練，不斷增強(qiáng)體質(zhì)。 .5一、體能訓(xùn)練對(duì)身體的影響 （一）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響神經(jīng)系統(tǒng)由腦、脊髓以及由它們發(fā)出的周圍神經(jīng)組成，腦和脊髓組成中樞神經(jīng)。體能訓(xùn)練時(shí)通過走、跑、跳、爬、滾、翻、鉆、攀、投和游泳等活動(dòng)，進(jìn)行力量、速度、耐力、靈敏和柔韌訓(xùn)練，使中樞神經(jīng)迅速動(dòng)員和發(fā)揮各器官系統(tǒng)機(jī)能，使之協(xié)調(diào)以適應(yīng)

3、肌肉活動(dòng)的需要，從而提高大腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。.6 （二）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨、關(guān)節(jié)和肌肉組成。成人的骨共有206塊，可以為顱骨、軀干骨和四肢骨三部分，長期堅(jiān)持體育訓(xùn)練可提高骨的抗折、抗彎、抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的能力，并促進(jìn)骨的生長。骨和骨之間的連結(jié)構(gòu)成關(guān)節(jié)。系統(tǒng)的體育鍛煉可使骨關(guān)節(jié)面的骨密質(zhì)增厚、肌腱和韌帶增粗，關(guān)節(jié)軟骨增厚，從而增強(qiáng)關(guān)節(jié)的牢固性。身體柔韌性的練習(xí)可增大關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶和肌肉的伸展性，從而使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度增大，靈活性增強(qiáng)。人體肌肉有骨骼肌、平滑肌和心肌三大類。骨骼肌通常稱為肌肉，約占體重的40%左右。通過體能訓(xùn)練，可以使肌肉體積增大，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力。.7（三

4、）對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響呼吸系統(tǒng)由鼻、喉、氣管、支氣管和肺組成。體能訓(xùn)練有效地增強(qiáng)呼吸功能，主要表現(xiàn)為：增強(qiáng)呼吸肌的力量（一般人呼吸差為68厘米，經(jīng)常鍛煉的人可增加到910厘米）、增大肺活量（男性為35004000毫升，訓(xùn)練有素者可達(dá)到5000毫升）、改變呼吸頻率等。（四）對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)的影響 血液循環(huán)系統(tǒng)是由心臟、血管組成的封閉的連續(xù)性管道系統(tǒng)。在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)奏的收縮，推動(dòng)血液在血管內(nèi)循環(huán)。 體能訓(xùn)練可使血液循環(huán)系統(tǒng)的形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)。正常人安靜時(shí)心率為6575次/分，經(jīng)常鍛煉的人約為5065次。從事耐力項(xiàng)目的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員安靜心率可達(dá)3640次/分，這種現(xiàn)象稱為竇性心動(dòng)緩

5、。.8 （五）對(duì)消化系統(tǒng)的影響 消化系統(tǒng)有消化管和消化腺兩大部分。消化管包括口腔、咽、食道、胃、小腸、大腸和肛門。 體能訓(xùn)練提高人對(duì)食物的需求量，因而增強(qiáng)消化和吸收的功能。體育鍛煉時(shí)，由于肌肉活動(dòng)的需要，胃腸勢(shì)必加強(qiáng)機(jī)能，消化腺分必的消化液增多，消化管道的蠕動(dòng)加強(qiáng)，胃腸血液循環(huán)得到了改善，使食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收進(jìn)行得到更加充分和順利。.9二、體能訓(xùn)練中常見的現(xiàn)象（一）肌肉酸痛平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參加體育鍛煉，或長時(shí)間中斷體育鍛煉又參加活動(dòng)，或一次訓(xùn)練強(qiáng)度過大，往往會(huì)引起肌肉酸痛，這是一種正常的生理現(xiàn)象，是對(duì)運(yùn)動(dòng)不太適應(yīng)的一種生理反應(yīng)。一般經(jīng)過幾天的調(diào)整和堅(jiān)持鍛煉，酸痛就會(huì)消除。若酸痛較厲

6、害，可采取局部熱敷、按摩或用松節(jié)油揉擦等方法促進(jìn)血液循環(huán)，以利用肌肉的代謝產(chǎn)物和排除。.10（二）“極點(diǎn)”和第二次呼吸 進(jìn)行劇烈的體育訓(xùn)練時(shí)，往往在開始不久就會(huì)產(chǎn)生呼吸急促、胸悶、下肢沉重、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。如果堅(jiān)持訓(xùn)練，上述現(xiàn)象就會(huì)逐漸消失。前述現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”后述的常態(tài)恢復(fù)稱為“第二次呼吸”。這種現(xiàn)象在中長跑時(shí)表現(xiàn)最為突出。不常鍛煉的人“極點(diǎn)”出現(xiàn)早，持續(xù)時(shí)間長反應(yīng)強(qiáng)烈。訓(xùn)練有素的人“極點(diǎn)”出現(xiàn)晚，時(shí)間短，反應(yīng)較輕。在訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)堅(jiān)持下去并適當(dāng)降低強(qiáng)度，加深呼吸，就能有助于消除“極點(diǎn)”或縮短它的持續(xù)時(shí)間，促進(jìn)“第二次呼吸”提前到來。.11（三）腹痛 進(jìn)行中長跑、急

7、行軍、奔襲等訓(xùn)練時(shí)，有時(shí)會(huì)發(fā)生腹痛。訓(xùn)練中腹痛的原因有以下幾種：1、訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，引起腹部某些器官機(jī)能紊亂，產(chǎn)生局部疼痛；2、長時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，心臟功能降低血液循環(huán)受阻，引起肝部疼痛。3、大量出汗使體內(nèi)鹽分喪失過多，引起胃腸痙攣4、飯后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，引起腹內(nèi)器官疼痛。.12（四）肌肉痙攣肌肉痙攣（俗稱抽筋）是局部肌肉發(fā)生不自主的強(qiáng)直收縮而不能放松，引起局部疼痛和活動(dòng)障礙的現(xiàn)象。痙攣的原因主要包括：寒冷的刺激、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分和長時(shí)間緊張劇烈運(yùn)動(dòng)等。 （五）中暑 在炎熱的夏天進(jìn)行行軍或長時(shí)間體能訓(xùn)練，可能發(fā)生中暑。中暑時(shí)，患者會(huì)感受到頭昏頭痛、口渴、惡心、嘔吐，繼而發(fā)高燒，有時(shí)流鼻血

8、，脈搏快而強(qiáng)，呼吸急促。嚴(yán)重者昏迷不醒，脈搏細(xì)弱，血壓下降，瞳孔擴(kuò)大，甚至死亡。為預(yù)防中暑，在夏季訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，適當(dāng)安排休息，室內(nèi)活動(dòng)時(shí)注意通風(fēng)。運(yùn)動(dòng)量大的科目應(yīng)當(dāng)安排在上午或晚上進(jìn)行。.13 （六）凍傷凍傷是因寒冷起的局部組織損傷，常發(fā)生在手、腳、耳廓、鼻尖等處。表現(xiàn)為皮膚腫脹發(fā)癢、發(fā)痛，出現(xiàn)紫色斑塊，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)水皰、潰爛。為預(yù)防凍傷，在嚴(yán)寒天氣進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意作到：堅(jiān)持冬季室外訓(xùn)練，提高抗寒能力；著裝要溫暖舒適防止影響局部血液循環(huán)；著裝適當(dāng)減少，扎緊袖口、褲腿；必要時(shí)可帶好手套、運(yùn)動(dòng)帽和耳套等，活動(dòng)熱了，在逐漸脫下。局部?jī)鰝麜r(shí)，可涂抹凍傷膏，或用辣椒、艾蒿煮沸，溫時(shí)浸泡，每次1

9、0分鐘，一日12次。如有水泡消毒后刺破，然后進(jìn)行包扎。嚴(yán)重凍傷者及時(shí)送醫(yī)院診治。.14第二節(jié) 基礎(chǔ)練習(xí) 第一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：俯臥撐俯臥撐是提高上肢肌、前胸肌和胸大肌力量的最有效手段之一口令：“俯臥撐預(yù)備，開始，?！薄?dòng)作要領(lǐng)：左腳（右）向前一大步，兩手手指向前，在左（右）腳兩側(cè)著地（兩手距離約與肩同寬），左（右）腳后撤伸直；兩腳并齊成俯臥撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)，兩肘伸直，身體保持平直。.15動(dòng)作要求： 兩分鐘內(nèi)完成35次以上 胸部距離離地面為1-2厘米 做好頸背、腰部的準(zhǔn)備活動(dòng)和肌肉放松整理活動(dòng)。易犯的毛病及糾正的方法： 蹶臀。糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體、臀部、腿成一條直線 兩肘外張。

10、糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩肘內(nèi)合 身體距離地面過高。糾正方法：練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)身體距離地面12厘米為準(zhǔn)。小結(jié)講評(píng)： （略）.16.17.18第二個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：仰臥起坐仰臥起坐其主要作用，發(fā)展軀干力量，鍛煉腰部肌肉群。 口令：仰臥起坐預(yù)備，開始，停。 動(dòng)作要領(lǐng)：在立正的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“仰臥起坐準(zhǔn)備”的口令時(shí)，左腳向前一步，兩手撐地，以右腳支撐使身體左轉(zhuǎn)180度，左手與右腳步同時(shí)著地，坐立，左腳迅速伸直與右腳靠攏并齊，雙手交叉在腦后，繃腳步尖，上體與雙腿略成90度，兩眼平視前方，當(dāng)聽到“開始”的口令時(shí)，利用腹部的力量使上體坐起，腿部不得離開地面，而后連續(xù)進(jìn)行，當(dāng)聽到起立的口令時(shí)，在坐立的基礎(chǔ)上，向左翻轉(zhuǎn)身體站起，身

11、體重心落在左腳，右腳自然跟步，右腳靠左腳成立正姿勢(shì)。.19動(dòng)作要求：動(dòng)作規(guī)范，三分鐘內(nèi)完成35次為合格。易犯的毛病及糾正的方法： 不能使身體坐起。糾正方法：加強(qiáng)腹肌練習(xí)。 翹腿。糾正方法：可固定踝關(guān)節(jié)，進(jìn)行輔助練習(xí)。 訓(xùn)練方法： 1,個(gè)人體會(huì)。 2,輔助練習(xí) 3,連貫練習(xí) 4,集體組織，會(huì)操評(píng)比。小結(jié)講評(píng)：（略）.20第三個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：蛙跳蛙跳其主要作用是鍛煉股回頭肌、腹直肌、小腿三頭肌。口令：“蛙跳預(yù)備，開始，停?！眲?dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，兩腳成外八字，兩腿屈膝成蹲勢(shì)，兩手十指交叉抱在腦后。起跳時(shí)，兩腳用力蹬地，使身體向上方騰起，膝起時(shí)兩腿并攏，身體成反弓形，隨著重心前移，大腿向上收，站腿

12、前伸。落地時(shí)，兩腳分開成蹲式。易犯的毛病及糾正的方法:身體向上騰起，導(dǎo)致距離過小。糾正方法：兩腳向前上方用力使身體向上方騰起。騰起時(shí)，兩腿彎曲未并攏。糾正方法：騰起時(shí)兩腿并攏，身體成反弓形。訓(xùn)練方法： 1, 個(gè)人體會(huì)練習(xí)。 2,分組練習(xí) 3,評(píng)比競(jìng)賽 4,小結(jié)講評(píng)：（略）.21.22.23第四個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：俯臥伸屈腿俯臥伸屈腿其主要作用：發(fā)展腰腹力量，提高背肌肉韌性靈活性，增強(qiáng)人體內(nèi)部器官的功能。 口令：俯臥伸屈腿預(yù)備，開始，停。動(dòng)作要領(lǐng)：在立正的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“俯臥伸屈腿預(yù)備”的口令后，左腳向前一步，按俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行，在平地成俯撐，當(dāng)聽到開始的口令后，一腿用力屈髖、屈膝，使腿向前運(yùn)動(dòng)，大

13、腿盡量貼近胸部，爾后迅速向后伸出，兩腿交替做單腿伸屈動(dòng)作，如此反復(fù)練習(xí)。 易犯毛病及糾正方法： 臀部上下跳動(dòng)。糾正方法：大腿稍用力，控制身體。 向前收腿時(shí)外張或收不到位。糾正方法：強(qiáng)調(diào)大腿盡量貼近胸部。 小結(jié)講評(píng)：（略）.24.25.26第五個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：?jiǎn)胃芤w向上單杠引體向上，其主要作用：發(fā)展上肢的懸垂拉引力量，鍛煉上臂肱二頭肌和前臂的屈指肌群?？诹睿?jiǎn)胃芤w向上預(yù)備，開始，停成績(jī)平定：連續(xù)完成6次（動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定）為合格。動(dòng)作要領(lǐng)：直臂懸垂，兩手用屈臂拉杠，使身體向上，下頜過杠，還原成懸垂，落地。保護(hù)與幫助：保護(hù)者站在杠下一側(cè)，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí)，手扶腿稍向上助力。易犯毛病及糾正方法：

14、兩腿彎曲或分開。糾正方法：要求兩腿伸直并攏。體向上時(shí)身體晃動(dòng)幅度過大。糾正方法：稍收腹，使身體相對(duì)穩(wěn)定。學(xué)者練習(xí)時(shí)，易仰頭挺胸造成仰上拉困難，正確方法含胸微屈髖，快速拉。組織練習(xí)：個(gè)人體會(huì)，分組練習(xí)，組織優(yōu)秀者示范。小結(jié)講評(píng)（略）.27.28.29.30第六個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：雙杠杠端臂屈伸雙杠杠端臂屈伸其主要作用：提高上肢的推撐力量，鍛煉肱二頭肌和胸大肌。 口令：雙杠杠端臂屈伸預(yù)備，開始，停 成績(jī)?cè)u(píng)定：連續(xù)完成8次（動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定）為合格。 動(dòng)作要領(lǐng)：由直臂支撐開始，屈臂時(shí)，兩肘向后，身體自然下垂，肩低于肘。伸臂時(shí)，兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂。支撐下杠時(shí)，上體后移，兩手向前推杠落地。 保護(hù)與幫助：保護(hù)者站

15、在操練者后方，當(dāng)練習(xí)力量不足時(shí)，兩手扶腿向上給予助力幫助其完成練習(xí)。易犯毛病及糾正方法：彎曲或分開。糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腿伸直并攏。用力過大，導(dǎo)致身體傾斜。糾正方法：兩臂同時(shí)用力。屈臂時(shí)，兩腿后撩上體前沖；伸臂時(shí)，兩臂外張、挺胸，造成伸臂困難。組織練習(xí)：分班（組）體會(huì)練習(xí)，評(píng)比競(jìng)賽。小結(jié)講評(píng)（略）.31第七個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：100米100米跑其主要作用：提高速度素質(zhì)，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。成績(jī)?cè)u(píng)定：在15秒20內(nèi)跑完全程為合格口令：各就各位，預(yù)備，鳴槍或跑。由起跑、途中跑和終點(diǎn)跑三部分組成。規(guī)則：出現(xiàn)下列情況成績(jī)?yōu)椤?”沒有跑完全程。跑步時(shí)受他人推勁、攙扶、牽拉等助力。做起跑準(zhǔn)備時(shí)

16、，故意延誤時(shí)間。完成預(yù)備動(dòng)作后，身體任何部分觸及起跑線或線前的地方。發(fā)令時(shí)拖跑。組織練習(xí)：（1）分班（組）體會(huì)練習(xí) （2）示范引導(dǎo)（3）評(píng)比競(jìng)賽小結(jié)講評(píng)（略）.32.33.34第八個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：5000米跑5000米跑其主要作用：提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞，堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。口令：“各就各位，預(yù)備，跑”或鳴發(fā)令槍成績(jī)?cè)u(píng)定：在23分鐘內(nèi)跑完全程為合格。規(guī)定：出現(xiàn)下列情況成績(jī)?yōu)椤?”離開規(guī)定的路線跑進(jìn)。沒有跑完全程。跑進(jìn)時(shí)受他人推進(jìn)、攙扶、牽拉等助力或故意擠撞阻礙其他受訓(xùn)者跑進(jìn)。完成起跑，“各就各位”動(dòng)作后，身體任何部分觸及起跑線或線前地方。做起跑準(zhǔn)備時(shí)，故意延誤時(shí)間或沒有同時(shí)觸及地面。起跑時(shí)用聲音或

17、動(dòng)作干擾其他受訓(xùn)者。發(fā)令的同時(shí)、身體已經(jīng)向前移動(dòng)或拖跑。.35訓(xùn)練方法：（1）分班練習(xí)，體會(huì)各部分技術(shù)。 （2）在教員的指導(dǎo)下，進(jìn)行集體中速的中長跑練習(xí)。小結(jié)講評(píng)：（略）.36.37.38第九個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容：組合練習(xí)組合練習(xí)目的是增強(qiáng)綜合素質(zhì)，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。口令：“組合練習(xí)預(yù)備，開始，”“停”。成績(jī)?cè)u(píng)定：在1分30秒內(nèi)能完成全部動(dòng)作（動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范）為合格，未完成動(dòng)作或動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)為不合格，在合格的基礎(chǔ)上、時(shí)間越短、成績(jī)靠前，在組織過程中，動(dòng)作必須規(guī)范，一個(gè)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或25米蛇行跑時(shí)，碰桿一次，均加時(shí)間5秒。實(shí)施方法：在起跑線上連續(xù)完成俯臥屈伸腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線跑35米。易犯毛病及糾正方法：1、動(dòng)作結(jié)合不緊。糾正方法：變換姿勢(shì)動(dòng)作要迅速。訓(xùn)練方法：分段訓(xùn)練；全程技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練全程訓(xùn)練全程計(jì)時(shí)訓(xùn)練比賽全程增強(qiáng)距離訓(xùn)練。小結(jié)講評(píng)：（略）.39.40.41.42.43.44