夏季家常菜譜大全

1、夏季家常菜譜-玉米汁浸肉松豆腐用料：100克，玉米粒100克，山水豆腐1盒(約500克)。做法：將玉米粒加冰200克打成汁，隔渣；將隔好的玉米汁與肉碎同煮熟后，淋在蒸熟的山水豆腐的面上即可。特色：清香嫩滑，是一道簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)的夏日美食。教路：要掌肉碎握好玉米汁的濃稠度，過(guò)濃會(huì)膩口，過(guò)稀則形成不了汁。夏季家常菜譜-香油拌春筍原料 春筍嫩尖250克，醬油10克，精制鹽2克家常菜肴，白糖2克，味精2克，米醋少許，香麻油50克。制作 1、嫩春筍整理后放在水里煮熟，倒出冷卻后，切成滾料片備用。 2、將筍片放入鍋里，加少許水，放入鹽1克，煮沸，倒出，瀝干水，趁熱加醬油、鹽、白糖、味精、香麻油，拌勻，裝盤(pán)，澆上

2、鹵汁。 特點(diǎn) 鮮香嫩脆可口營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 1、春筍100克僅含能量84千焦（204千卡），脂肪含量為0.1%，碳水化合物2.3%，屬于低熱值、低脂肪食物。春筍含蛋白質(zhì)2.4%，其中氨基酸齊全，且富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分，所以吃起來(lái)格外鮮。春筍所含膳食纖維較多（5.6%），有利于加強(qiáng)抗氧化防御系統(tǒng)，增強(qiáng)清肺排毒功能。 2、制作過(guò)程中春筍經(jīng)過(guò)兩次水煮，目的在于去除草酸，以免干擾鈣的吸收。 3、可見(jiàn)，這是一道清淡爽口的菜肴。夏季家常菜譜-紫菜拌豆腐原料 內(nèi)酯豆腐1盒，水發(fā)紫菜30克，松花蛋1個(gè)夏季菜肴，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，紅辣油15克，香麻油15克。 制作 1、水發(fā)紫菜剁成細(xì)茸，加少

3、許涼開(kāi)水化開(kāi)，另用小碗將蔥茸、香菜茸沸水燙一下備用，松花蛋去殼，切成綠豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水澆一下待涼用。 2、將豆腐片排在魚(yú)盤(pán)里，撒上蔥茸、香菜茸、松花蛋、放入醬油、白糖、味精、紅辣油、香麻油即可。 特點(diǎn) 制作簡(jiǎn)便，營(yíng)養(yǎng)豐富，夏令佳肴。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 紫菜是一種海藻類(lèi)蔬菜。以葉狀體作為蔬菜食用。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紫菜性寒，能化痰軟堅(jiān)，清熱利尿菜肴圖片，養(yǎng)心降壓。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)美味菜肴，紫菜是一種高蛋白、低脂肪、高膳食纖維性食物。在100克干紫菜中，含蛋白質(zhì)26.7克，脂肪1.1克，膳食纖維40克以上。同時(shí)，富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分菜譜，所以吃口十分鮮美。此外，紫菜含碘也高（100克干紫

4、菜中含碘1800微克）。豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（內(nèi)酯豆腐含5%），與紫菜合吃，是一道清淡爽口、味美價(jià)廉的補(bǔ)碘菜肴。夏季家常菜譜-蜜汁西紅柿原料 西紅柿750克，白糖200克，蜂蜜50克，青絲少許。制法 西紅柿用沸水燙一下，去皮，先切成兩半，去籽后切成片。取大碗一個(gè)，吧西紅柿片整齊的擺放在碗里，每放一層西紅柿，撒一層白糖。把西紅柿防入冰箱冷藏34小時(shí)（冰箱溫度05），待白糖溶化時(shí)取出，潷去糖水，澆上蜂蜜，撒上青絲即成。特別提示 冰涼爽口，甜酸適度。如果蜂蜜濃度太稠，可先加適量清水調(diào)稀后，再澆在西紅柿上。夏季家常菜譜-清炒苦瓜原料 苦瓜500克，花生油50克，鹽4克，料酒10克，味精2可，香油5克。制

5、法 將苦瓜用清水洗凈，切成兩半，去掉瓤和籽，再切成長(zhǎng)5厘米、1厘米見(jiàn)方的長(zhǎng)條，放入沸水鍋內(nèi)稍燙，撈出控凈水分。凈鍋置旺火上，放花生油燒至八成熟，放入苦瓜條爆炒幾分，加上鹽、料酒、味精，淋上香油，出鍋裝盤(pán)上桌。特別提示 色澤翠綠，苦中清鮮，別有風(fēng)味。要用 旺火、熱油炒制。夏季家常菜譜-鮮菇湯原料：新鮮菇類(lèi)（金針菇、草菇等小型菇類(lèi)皆可）、香菜1把、肉絲、胡蘿卜絲、高湯、太白粉水、香油、鹽，胡椒粉制作方法：1、將菇類(lèi)洗凈，并把較大型的菇類(lèi)切絲備用。2、鍋內(nèi)放入高湯，將所有菇類(lèi)及胡蘿卜絲、肉絲下鍋煮至沸騰。3、下調(diào)味料鹽，臨起鍋以太白粉水勾薄欠，放入香菜及胡椒粉及少許香油，保證好吃。夏季家常菜譜-七彩

6、肉絲材料：豆腐皮 1張、雞蛋 2個(gè)、娃娃菜 1個(gè)、肉絲 少許、粉絲 少許、黃瓜 1根調(diào)味料：香菜末 少許、蒜末 1茶勺、油辣椒 少許、白糖 1茶勺、鹽 少許、雞精 少許、白醋 少許、芥末油 選用腌料：醬油 1小勺、白糖 1小勺、鹽 少許做法：1.豬里脊肉切絲，用腌料腌制20分鐘。2.胡蘿卜切絲后焯水備用。白菜去外面老幫，留菜心切成細(xì)絲。黃瓜，豆腐皮切絲。3.肉絲腌好后，炒鍋中放入1小勺油，倒入肉絲，煸熟盛出備用。4.雞蛋打散成蛋液,另起鍋放入一小勺色拉油，倒入蛋液，轉(zhuǎn)小火晃動(dòng)鍋?zhàn)?，煎成雞蛋餅后，切成絲備用。5.龍口粉絲放入鍋中煮熟，撈出放入冰水中冷卻備用。6.將所有處理好的食材放入一個(gè)大碗加入

7、調(diào)味料拌勻冷藏半小時(shí)即可食用。夏季家常菜譜-五香花生原料：新鮮花生1000克,花椒1湯匙(15克),八角4顆(常說(shuō)的大料),小茴香1,湯匙(15克),香葉4片,鹽4茶匙(20克)做法：1. 將花生放在盆中放滿(mǎn)水浸泡5分鐘，再反復(fù)用清水徹底洗凈掉上面的泥土，用手將花生擠開(kāi)一個(gè)口，以便在煮的時(shí)候更加入味。2. 將花椒，八角(大料)，小茴香和香葉放入茶包袋，封好口。3. 鍋中倒入比花生多一倍的清水，放入料包，倒入花生，蓋上蓋子，用大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)成中火，繼續(xù)煮10分鐘后關(guān)火。4. 撒入鹽，攪拌均勻后蓋上燜2個(gè)小時(shí)之后再食用，味道最好。夏季家常菜譜-鮮奶燴冬瓜原料 冬瓜500克，上漿蝦仁50克，熟火腿片2

8、5克，青豌豆15克，熟雞蛋白片1個(gè)，胡椒粉0.5克，精制鹽2克，味精2克，肉湯1000克，鮮牛奶1杯，水淀粉45克，熟豬油50克。 制作 冬瓜去皮去瓤，切成0.5厘米的厚片，放沸水鍋里煮至變色（不要煮酥），鍋里放肉湯，加冬瓜、鹽、味精、青豌豆、雞蛋白片、火腿片、鮮牛奶燒沸，再下蝦仁劃散，下熟豬肉，水淀油推勻，盛出裝大品鍋里。 特點(diǎn) 湯色潔白，乳香濃郁，冬瓜酥嫩，瓜香開(kāi)胃營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 冬瓜是一種低熱能、清淡性食物。100克鮮冬瓜中僅含能量4.6千焦（11千卡），含水量高達(dá)96.6克。熱能之低，含水量之高。在蔬菜大家族中是絕無(wú)僅有的。因此，在食用時(shí)可與濃厚食物相搭配。在這道菜中夏天菜肴，蝦仁、火腿、雞

9、蛋白等扮演的都是濃厚食物 的角色。同時(shí)，也符合葷素搭配的要求夏季菜肴，在營(yíng)養(yǎng)上和口感上都發(fā)揮了互補(bǔ)的優(yōu)勢(shì)。由于冬瓜性微寒，能利尿通便，清熱排毒，更宜于夏季食用。夏季家常菜譜-火腿冬瓜球原 料 冬瓜1000克，熟火腿片50克，開(kāi)洋30克，紹酒10克，精制鹽4克，味精2克，肉湯1000克，清油20克，蔥末2克，胡椒粉1克。 制 作 1、冬瓜去皮去瓤，用直徑3厘米的挖勺挖一只只圓球放入鍋內(nèi)，加入肉湯，加鹽2克，煮至變色。 2、加入開(kāi)洋、紹酒、味精、火腿片、燒沸放蔥末、胡椒粉，倒入大品鍋，上桌。 特點(diǎn) 冬瓜球逗人喜愛(ài)，湯汁鮮醇，火腿香味四溢。營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià) 冬瓜是低熱能（100克冬瓜含能量46千焦或11千卡

10、）、低脂肪（0.2%）、低碳水化物（1.9%）的食物。維生素C含量（18毫克%）與番茄相當(dāng)，且高鉀低鈉（鉀鈉比為43：1）。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，冬瓜性微寒，能清肺熱，化痰，清胃熱除煩止渴，去濕解暑，利小便，消水腫。這是一道濃厚性食物與清淡性食物巧為搭配的菜肴，適于冠心病、高血壓、腎炎等患者經(jīng)常食用。夏季家常菜譜-蝦肉釀青椒原料: 上漿蝦仁200克，燈籠椒5只，荸薺50克，廣式香腸末25克，肉湯100克，紹酒10克，精制鹽2克，味精2克，水淀粉15克，紅椒絲100克，熟清油 60克。 制作: 1、燈籠椒切成2段，去籽去柄。荸薺削皮，切成米粒狀，蝦仁剁成黃豆大的粒。加味精7克，將荸薺粒拌勻，分成10份，

11、放入青椒內(nèi)，撒上香腸末，拌勻按平。 2、將青椒放入蒸籠里蒸熟美味菜肴，取出，排放在大圓盤(pán)里。鍋里下肉湯，加紹酒、鹽、味精燒沸，下水淀粉推勻，淋油，將熱湯澆在青椒上。 3、燒鍋置旺火上，下熟油30克，燒熱放入紅椒絲，加鹽、煸熟，加味精，盛放在釀椒周?chē)?特點(diǎn): 青椒、蝦仁、紅椒綠、白、紅相間，青椒與蝦仁鮮香交融，色香味俱全。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析: 1、蝦仁的蛋白質(zhì)含量在20%左右，脂肪含量為1%，屬高蛋白、低脂肪食物。且蝦肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成模式與人體接近，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 2、青椒、紅椒維生素C含量均高，膳食纖維也豐特色菜肴，具有抗氧化、清廢排毒功能。 3、二者搭配合吃，是一道酸堿搭配、高營(yíng)養(yǎng)的可口菜肴。夏

12、季家常菜譜-肉糜拌茄泥原料: 嫩茄子500克特色菜肴，豬肉糜100克，姜末5克，蔥末3克，豆瓣辣醬5克，醬油5克，精制鹽1克，味精2克，白糖15克菜肴制作，胡椒粉1克，熟清油 50克。 制作: 1、取小碗放入蒜泥、鹽、白糖、味精調(diào)勻。炒鍋置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣醬，炒出紅油。下肉糜炒散，加蔥末、姜末后稍炒，即倒入調(diào)味碗里，調(diào)勻備用。 2、嫩茄子去蒂后洗凈。切成長(zhǎng)條，放蒸籠里蒸熟，取出夏天菜肴，趁熱倒入肉糜鹵汁，拌勻裝盤(pán)。 特點(diǎn): 茄子酥爛、微辣、香甜可口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析: 1、茄子低脂肪（0.1%），高膳食纖維（3.8%），熱值也低（100克茄子僅含能量79千焦或19千卡），屬清淡性食物。豬肉（

13、瘦）含蛋白質(zhì) 20.3%，脂肪6.2%菜肴圖片，100克豬肉含能量598千焦（143千卡）菜肴圖片，屬濃厚性食物兩。兩者搭配，濃淡結(jié)合，十分適宜。 2、茄子含皂草苷，能降低血液中的膽固醇含量，經(jīng)常吃些茄子，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病患者有益。 3、茄子還含有松烯，可消除類(lèi)固醇激素促進(jìn)某些癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。紫茄子富含黃酮類(lèi)化合物，能抗氧化，減少細(xì)胞癌變的危險(xiǎn)性。夏季家常菜譜-杞子燉鵪鶉原料 鵪鶉3只，枸杞子5克，紹酒15克，精制鹽2克，味精2克，蔥結(jié)姜塊20克。 制作 鵪鶉宰殺洗凈，剁去頭和爪后，切成4塊，放在清水里浸半小時(shí)去血水，裝入大品鍋里菜肴制作，加鹽、味精、紹酒、蔥姜、枸杞子、清水（

14、8成滿(mǎn)），放蒸籠里蒸 45分鐘左右，至酥爛取出，揀去蔥姜，原鍋上桌。 特點(diǎn) 肉質(zhì)酥嫩，湯汁鮮醇，滋補(bǔ)養(yǎng)身。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 1、鵪鶉肉含蛋白質(zhì)20.2%，脂肪含量為3.1%，是一種高蛋白、低脂肪食物。且富含尼克酸（6.3毫克%）和硒（11.67微克%）。防止尼克酸缺乏時(shí)引起的葡萄糖代謝障礙而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失常，出現(xiàn)癩皮病。硒是抗氧化元素，協(xié)同維生素E可保護(hù)細(xì)胞膜的完整性，保護(hù)視覺(jué)功能。 2、傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，鵪鶉性平味甘夏季菜肴，能補(bǔ)五臟，益中氣，清熱利濕。枸杞子性平味甘菜肴制作，補(bǔ)腎益精，養(yǎng)肝明目。這一道菜特別適于肝腎不足、頭暈?zāi)垦Ｒ约疤悄虿?、脂肪肝、孕婦、年老體弱者食用。夏季家常菜譜-青椒苦瓜絲原 料

15、苦瓜250克，青椒200克，蔥油姜末10克，豆瓣醬5克，醬油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制鹽2克，熟清油40克。 制 作 1、青椒去蒂去籽，切成細(xì)絲，放沸水焯一下，撈出甩去水，趁熱灑鹽1克，味精1克。 2、苦瓜切成兩半，去瓤菜肴圖片夏季菜肴，切成細(xì)絲夏天菜肴，入沸水里焯一下，放入涼開(kāi)水中，待冷后瀝去水分。 3、炒鍋置火上，下熟清油燒熱，放蔥油姜末，豆瓣醬炒香炒紅，加醬油、白糖、味精、米醋炒勻，盛大碗里放入苦瓜絲、青椒絲拌勻，裝入圓盤(pán)內(nèi)。 吃 口 特 點(diǎn) 微苦微辣，脆嫩爽口。營(yíng) 養(yǎng) 評(píng) 析 青椒是一種富含維生素C的蔬菜。100克鮮椒中，維生素C含量達(dá)72毫克，約為番茄的3.8倍?？?/p>

16、瓜也是一種維生素C較豐富的蔬菜，100克鮮苦瓜中，含維生素C26毫克，約為番茄的3倍。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，苦瓜性寒葉苦美味菜肴美味菜肴，具有清熱祛暑，養(yǎng)血滋肝，潤(rùn)脾補(bǔ)腎，清心明目，益氣壯陽(yáng)的功能?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜含有豐富的奎寧成分，與中醫(yī)認(rèn)定的清熱祛火功效相吻合。還含有胰島素樣物質(zhì)，有降低血糖的作用。所含苦苷，具防癌活性?？梢?jiàn)，這是一道適于夏季和熱性體質(zhì)的人經(jīng)常食用的營(yíng)養(yǎng)菜。夏季家常菜譜-豆瓣黃瓜湯原料 新青蠶豆瓣100克，去皮去瓤老黃瓜500克菜譜，精制鹽2克，味精2克，熟清油15克。 制作 黃瓜切成5厘米長(zhǎng)的條放鋁鍋里，加青蠶豆瓣、清水、鹽、味精燒酥，盛出裝大湯碗里，淋入熟清油即可。 特點(diǎn) 湯

17、清味鮮，豆瓣碧綠，黃瓜酥軟。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 鮮蠶豆瓣蛋白質(zhì)含量為8.8%，僅次于毛豆，在豆類(lèi)蔬菜中居第二位。在所含氨基酸中，谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分含量特高，所以吃起來(lái)格外鮮。黃瓜含有黃瓜醇和堇葉醛菜肴圖片，散發(fā)著誘人食欲的清香氣味。同時(shí)，黃瓜含有丙醇二酸，對(duì)碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的過(guò)程有抑制作用。故經(jīng)常吃些黃瓜有減肥作用。這是一道清淡爽口、有益于健美的菜肴。夏季家常菜譜-枸杞頭炒肉絲原料 豬肉絲200克，枸杞頭200克，紹酒10克，精制鹽3克，味精2克，白糖1克，精制油100克。 制作 1、炒鍋置旺火上燒熱，下精制油50克燒熱，投入肉絲炒至半熟倒出。 2、鍋里再放精制油燒熱，放入枸杞頭，加鹽、白

18、糖，迅速燒至均勻變色時(shí)，將肉絲回鍋并迅速炒勻盛出裝盤(pán)。 特點(diǎn) 枸杞頭碧綠鮮嫩，肉絲柔嫩，清香爽口菜肴制作，是春季的時(shí)令佳肴。 營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 1、枸杞頭為堿性食物，肉絲為酸性食物美味菜肴，二者搭配特色菜肴，有利于保持血液的酸堿平衡。 2、枸杞頭性涼味甘，能補(bǔ)虛益精，清熱明目，且一般不打農(nóng)藥，是比較潔凈的蔬菜。 3、瘦豬肉高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)，能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白，有滋陰養(yǎng)胃的功能。二者合食，滋補(bǔ)作用更為增強(qiáng)。夏季家常菜譜-薺菜炒雞丁原料 上漿雞丁200克，熟竹筍丁50克，薺菜末100克，紹酒10克菜譜，精制鹽2克，味精2克，水淀粉25克菜肴制作，精制油250克。 制作 1、炒鍋置

19、旺火燒熱特色菜肴，下精制油燒至23成熱時(shí)，放入雞丁劃散至變色，倒出瀝油。 2、鍋內(nèi)留油50克，下竹筍丁、薺菜末炒勻，加鹽、紹酒、水適量，將雞丁回鍋，并下水淀粉推勻，加入味精后，即可裝盤(pán)。 特點(diǎn) 綠黃輝映，清香鮮美，嫩脆可口。 營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 1、雞肉、竹筍、薺菜均富含谷氨酸(味精的鮮味成分)，“三鮮”疊加，所以吃起來(lái)格外鮮美可口。 2、雞肉屬優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食物，有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；竹筍富含膳食纖維，有利通便；薺菜屬利尿蔬菜，有利于人體的清廢排毒。這是一道美味、保健家常菜。夏季家常菜譜-香酥藕夾原料：藕500克夏天菜肴，肉糜150克，雞蛋2 只，面粉50克，蔥姜末適量菜肴制作，紹酒15克，精鹽2克，麻油1

20、5克特色菜肴，精制油120克。制作1選直徑45厘米粗細(xì)的中段藕，切成厚約1厘米的藕夾(第1刀切入十分之八，不切斷，第2刀切斷)。2肉糜內(nèi)加入雞蛋半只和適量食鹽、味精、麻油、紹酒、蔥姜末，攪拌均勻。3面粉內(nèi)加水40克，調(diào)成面糊，然后將1只半雞蛋打入面糊，攪成蛋糊。4炒鍋放在旺火上燒熱，放入精制油，燒至45成熟，將夾入肉糜的藕夾醮滿(mǎn)蛋糊，放入熱油里煎黃菜肴制作特色菜肴，兩面都煎成霓黃色，倒出瀝油裝盆。特點(diǎn)色澤霓黃，蛋香、藕香、肉香三香交融，香酥可口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析1藕是一種低脂肪(0.2%)的蔬菜，系生理堿性食物。與生理酸性的富含脂肪的肉糜搭配，能在性質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)上起互補(bǔ)作用。2我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，藕性寒味甘

21、，熟藕性變溫，偏于補(bǔ)脾益血，滋陰安神益胃。豬肉也是滋陰養(yǎng)胃的食物，二者合吃，效果更佳。這是一道美味、保健的佳肴。夏季家常菜譜-薺菜肉絲豆腐羹原料：上漿瘦豬肉絲100克，內(nèi)脂豆腐1盒，薺菜末50克，紹酒5克，蔥末5克，精制鹽2克，味精2克，胡椒粉1克，精制油15克。制作1鍋內(nèi)放肉湯500克夏季菜肴，置火上，將豆腐切成細(xì)絲，放入湯鍋內(nèi)。2加鹽、味精燒沸后，下肉絲劃散，放入薺菜末，加紹酒燒到豆腐絲浮上湯面。3加入水淀粉，撒上蔥末、胡椒粉、淋入精制油，滔入大湯碗內(nèi)。特點(diǎn)薺菜碧綠香嫩，肉絲鮮嫩，豆腐細(xì)嫩。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析1 富含谷氨酸，食味鮮美，瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，屬高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)食

22、物。2 豆腐所含植物性蛋白質(zhì)夏天菜肴，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖不及動(dòng)物蛋白，但豆腐的蛋白質(zhì)富含賴(lài)氨酸，而主食(稻米、面粉等)中普遍缺乏賴(lài)氨酸，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。豆腐中不飽和脂肪酸和卵磷脂含量甚豐特色菜肴，所以這道菜不僅美味可口，也是防治心血管疾病的理想菜肴。夏季家常菜譜-西葫蘆炒肉片原料：肉片100克菜肴制作，西葫蘆1個(gè)(500600克)，紹酒10克，淀粉8克，精制鹽2克，味精2 克，胡椒粉1克，精制油15克，大蒜3瓣。制作1 西葫蘆洗凈，切成0.3毫克厚的薄片，豬肉切乍后，用紹灑、鹽、水淀粉拌勻。2 燒熱鍋后放油，下肉片，旺火炒至肉片散開(kāi)變色，出鍋。3 鍋燒熱下油，把拍扁的大蒜爆香，下西葫蘆片菜譜夏

23、天菜肴，放入少許水，翻炒至變色。4 把肉片倒入鍋內(nèi)，煸炒至入味后，加入味精，隨即出鍋。特點(diǎn)清香柔嫩，肉香、瓜香、蒜香三香交融，濃淡相宜，別具風(fēng)味。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析西葫蘆又名美洲南瓜，以嫩瓜作蔬菜或餡心食用，北方種植較多，上海種植較少。它的營(yíng)養(yǎng)保健優(yōu)勢(shì)，日益消費(fèi)者的共識(shí)。1 含有瓜氨酸、腺嘌呤、天門(mén)冬氨酸、葫蘆巴堿，有促進(jìn)人體胰島素分泌的作用，可用于防治糖尿病。2 含鈉量極少(100克鮮瓜中低于0.1毫克)，鉀低鈉飲食與血壓成負(fù)相關(guān)，鉀對(duì)心腦血管有保護(hù)作用。這是一道可經(jīng)常食用的保健佳肴。夏季家常菜譜-奶湯蘆筍原料：蘆筍200克，蘑茹25克，白肉湯400克特色菜肴，蔥末5克，精制鹽2 克，味精2克，精制油

24、15克。制作1 將蘆筍洗凈，切成34厘米長(zhǎng)的段。2 炒鍋放油燒至四成熱夏季菜肴，放蔥末爆香，倒入白肉湯燒開(kāi)。3 放入蘆筍、紹灑、味精、鹽等，燒開(kāi)12分鐘即可出鍋。吃口蘆筍碧綠清香，口感細(xì)嫩。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析蘆筍含有天門(mén)冬酰胺、多種甾體皂甘、蘆丁、甘露聚糖等。天門(mén)冬酰胺能有效抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，故蘆筍為國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的抗癌蔬菜。所含甾體皂苷能抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收，有降低血液膽固醇的作用，且可增強(qiáng)機(jī)體的免疫能力?？梢?jiàn)蘆筍是保健功能強(qiáng)、熱值低的蔬菜，與肉湯共食，更可防病強(qiáng)身。夏季家常菜譜-南瓜花炒雞蛋原料：鮮南瓜花(雄花)4050朵，雞蛋3個(gè)，蔥末10克，精制鹽2克，味精2克，精制油50克。制作1、 將南瓜花去

25、梗(花柄及花拖)，洗凈，雞蛋打入碗內(nèi)，放入鹽，攪勻。2、 油鍋燒熱，下蔥花炒香，倒入雞蛋，炒至九成熟。3、 將南瓜花倒入拌炒，當(dāng)花與雞蛋結(jié)成塊狀時(shí)，放入味精，隨即裝盤(pán)。特點(diǎn)色澤金黃誘人，具南瓜特有香味，香糯適口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是生物價(jià)值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化及心腦血管疾病有益。美中不足是蛋黃內(nèi)膽固醇含量過(guò)高，因此，雞蛋提倡適量食用(青少年每天2個(gè)，老年人每天1個(gè))。南瓜花能清除疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)中風(fēng)、便秘、貧血有輔助療效。還可調(diào)節(jié)神經(jīng)，改善失眠。夏季家常菜譜-涼拌金瓜原料：老熟金瓜(又名金絲瓜，攪瓜)1個(gè)，黃瓜1 根，蒜末10克，姜末3克菜譜，白糖5克，香

26、醋30克，麻油10克，味精2克，精制鹽3克。制作1 將金瓜洗凈后，切成兩瓣，去種子及瓜瓤，置冰箱冷凍室(-18)冷凍半天以上，食用前取出解凍。2 將解凍后的金瓜用筷子扒攪出瓜絲。黃瓜洗凈切絲。3 金瓜絲用涼開(kāi)水洗一下，瀝水后夏天菜肴，拌入黃瓜絲，加入蒜、姜、醋、糖、味精等調(diào)料，拌勻裝盤(pán)。特點(diǎn)黃綠相間，清脆爽口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析金瓜是西葫蘆的一個(gè)變種。瓜肉呈絲狀菜肴圖片，如粉條，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高鉀低鈉(152：0.9)，低熱值 (100克含14千卡)，對(duì)保護(hù)血管、維持正常血壓有益。黃瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的過(guò)程。這是一道利尿、護(hù)腎、降壓、減肥的保健菜肴。夏季家常菜譜

27、-涼拌苦瓜條原料 苦瓜1只，蒜泥5克，姜末2克，白糖5克美味菜肴，香醋25克，麻油10克，味精2克，精制鹽3克。 制作 1 將苦瓜洗凈夏季菜肴，切條，用精制鹽拌勻，輕揉后腌一下。 2 用涼開(kāi)水洗去鹽分，瀝干，加醋、糖、蒜泥、姜末等拌勻，淋上麻油。 特點(diǎn) 瓜條微苦而爽口，青脆適口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 苦瓜中含有苦味苷、苦味素，故有苦味。鹽腌后，可除去大部苦味?？喙细缓S生素c(56毫克%)，在蔬菜中列第8位，在瓜類(lèi)中則雄居榜首?？喙线€含有豐富的藥用成分；苦瓜中含有大量奎寧，故有清熱祛火的功效；所含胰島素樣特質(zhì)，有降低血糖的作用；所含苦味苷，具有防癌抗癌活性。夏季經(jīng)常吃些苦瓜，對(duì)于清熱排毒，強(qiáng)體防病有好處。

28、夏季家常菜譜-涼薯炒肉片原料 涼薯500克，肉片250克，紹酒10克，精制鹽10克，白糖1克，味精2克，水淀粉10克，植物油50克。 制作 1 將涼薯洗凈，剝皮菜譜，切片。 2 豬肉切片，用料酒、鹽、糖、淀粉拌勻。 3 熱鍋，下油，燒至45成熱，倒入肉片，炒至剛熟。 4 倒入涼薯片，旺火炒2分鐘，放入味精，裝盤(pán)。 特點(diǎn) 涼薯白嫩甜脆，肉片軟糯可口。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 1 涼薯性涼，功能清熱祛暑，生津止渴，化痰消積。 2 涼薯是一種低熱值(100克含55千卡)、低脂肪(0.1%)的食物，而豬肉則是高熱值(100克含熱值300千卡以上)食物，二者合吃，正起到“濃淡相濟(jì)”的作用。 3 豬肉性平，有滋陰養(yǎng) 胃潤(rùn)

29、腸的功效。瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可補(bǔ)涼薯蛋白質(zhì)之不足。 4 涼薯屬生理堿性食物，而豬肉屬生理酸性食物，酸堿搭配美味菜肴，有利于保持生化中性，符合均衡營(yíng)養(yǎng)要求夏季家常菜譜-家常鯽魚(yú)原料 活鯽魚(yú)一尾，豬肉片50克，鮮竹筍25克，水發(fā)香菇片15克， 姜片2克，紹酒50克，米醋1克，醬油10克，豆板醬15克，白糖 10克蔥段、蒜片3克，水淀粉20克，熟清油100克。制作 1、活鯽魚(yú)宰殺洗凈，在兩面魚(yú)背上切一字刀紋。 2、沙鍋置旺火上燒熱，下熟清油燒熱，鯽魚(yú)抹醬油后置半刻， 投入熱油鍋煎黃，倒出瀝油。鍋里留油50 克，放入筍片、肉片、 香菇片、蔥段、蒜片、豆板醬炒紅后，將魚(yú)回鍋，加紹酒、醬油、 白湯、清水（

30、淹沒(méi)魚(yú)）燒沸，改用中火燒5分鐘左右至熟，加味精， 用旺火收濃汁，均勻淋入水淀粉，澆上油，并將魚(yú)翻身后滴醋數(shù) 滴，裝入大魚(yú)盆里。特點(diǎn) 魚(yú)肉鮮嫩，湯汁濃郁。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 鯽魚(yú)是富含蛋白質(zhì)（17.1%）的淡水魚(yú)，脂肪僅2.7%，鋅含量 也豐（1.83毫克%）。在其蛋白質(zhì)組成中，谷氨酸、天冬氨酸含 量都高（分別為2628毫克%、1823豪克%）。這些都是呈鮮味氨基 酸，所以鯽魚(yú)吃口格外鮮。鯽魚(yú)高鋅，缺鋅會(huì)引起食欲減退、性 功能障礙等。由于鋅的重要作用，有人把鋅譽(yù)為“生命的火花”。 鯽魚(yú)與豬肉、竹筍、香菇等合燒，鮮上加鮮。這是一道美味可口 的家常營(yíng)養(yǎng)菜肴。夏季家常菜譜-軟溜青魚(yú)段原料 活青魚(yú)中段500克，上

31、漿蝦仁50克，上漿豬肉片（約一厘米見(jiàn)方大小）50克，熟香腸片1/4根，青豌豆15克，蔥結(jié)姜片20克，紹酒15克菜譜，精制鹽 2克， 水淀粉20克，味精2克特色菜肴，熟清油50克。制作 炒鍋置旺火上，下清水500克。加蔥結(jié)姜片燒沸，加紹酒，青魚(yú)塊（去 大骨，魚(yú)肉切3-4刀直刀紋）皮朝上放入，煮4分鐘左右至熟，撈出瀝去水裝大魚(yú)盤(pán)里；鍋里留魚(yú)湯200克左右，放入蝦仁、肉片劃散，加入青豌豆. 香腸片、鹽，在沸時(shí)即下水、淀粉、味精、熟青油推勻，舀出矯在魚(yú)段上。特點(diǎn) 魚(yú)肉潔白鮮嫩菜肴圖片，配料滑嫩香鮮。營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 青魚(yú)是一種高蛋白、低脂肪的食物， 其蛋白質(zhì)含量為20.1%，脂肪含量為4.2%.在氨基酸組成中

32、，富含谷氨酸(2050毫克)、天冬氨酸（1695毫克）等呈鮮味成分特色菜肴，故吃起來(lái)很鮮。且富含賴(lài)氨酸（1731毫克），而主食中 普遍缺乏賴(lài)氨酸（故稱(chēng)為第一限制氨基酸）?？砂l(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用. 能大幅度提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。同時(shí)青魚(yú)含硒甚高（3769微克）， 而硒是抗氧化元素菜肴圖片，有延緩衰老、抑制腫瘤的作用。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為青魚(yú) 性平味甘，功能益氣化濕，寧神補(bǔ)腎。配以蝦仁肉片，味感更豐富， 營(yíng)養(yǎng)更全面。這是一道營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美的菜肴。夏季家常菜譜-南瓜花炒雞蛋原料 鮮南瓜花(雄花)4050朵，雞蛋3個(gè)，蔥末10克，精制鹽2克，味精2克，精制油50克。 制作 1、 將南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗

33、凈，雞蛋打入碗內(nèi)特色菜肴，放入鹽，攪勻。 2、 油鍋燒熱，下蔥花炒香菜肴制作，倒入雞蛋，炒至九成熟。 3、 將南瓜花倒入拌炒，當(dāng)花與雞蛋結(jié)成塊狀時(shí)，放入味精，隨即裝盤(pán)。 特點(diǎn) 色澤金黃誘人，具南瓜特有香味，香糯適口。 營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是生物價(jià)值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化及心腦血管疾病有益。美中不足是蛋黃內(nèi)膽固醇含量過(guò)高，因此，雞蛋提倡適量食用(青少年每天2個(gè)，老年人每天1個(gè))。南瓜花能清除疲勞夏天菜肴，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)中風(fēng)、便秘、貧血有輔助療效。還可調(diào)節(jié)神經(jīng)，改善失眠。夏季家常菜譜-涼拌金瓜原料 老熟金瓜(又名金絲瓜，攪瓜)1個(gè)，黃瓜1根，蒜末10克，姜末3克，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制鹽3克。 制作 1 將金瓜洗凈后，切成兩瓣，去種子及瓜瓤，置冰箱冷凍室(-18)冷凍半天以上，食用前取出解凍。 2 將解凍后的金瓜用筷子扒攪出瓜絲。黃瓜洗凈切絲。 3 金瓜絲用涼開(kāi)水洗一下夏季菜肴，瀝水后，拌入黃瓜絲，加入蒜、姜、醋、糖、味精等調(diào)料，拌勻裝盤(pán)。 特點(diǎn) 黃綠相間，清脆爽口。 營(yíng)養(yǎng)評(píng)析 金瓜是西葫蘆的一個(gè)變種。瓜肉呈絲狀，如粉條，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高鉀低鈉(152：0.9)，低熱值(1