雙人瑜伽健康加塑身

1、雙人瑜伽健康加塑身 2008年05月05日在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞?？梢允欠蚱?、情侶、朋友或同事，不限場地，隨時練習，在注意自己動作和呼吸的同時，關(guān)注對方的要求，相互間適應(yīng)、配合、協(xié)調(diào)，看似一些很難做到的動作，在對方的配合下，很容易地輕松完成，不僅強身健體，還能相互增進感情。雙人瑜伽的練習，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強能量和活力。通過練習感受兩個人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力，達到高質(zhì)量的現(xiàn)實生活和精神生活。雙人瑜伽坐式動作：背靠背簡易坐，保持兩腿放松，讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體，兩肩打開，背部舒

2、展，盡可能地挺直脊椎，這樣能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，閉目以鼻緩緩呼吸，盡量保持呼吸一致，穩(wěn)定思緒，讓身心安靜。效果：借助共同的深長呼吸，聚集能量，加強注意力的高度集中，舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。雙人站立側(cè)彎式動作：兩人并肩站立，兩腳打開與肩寬，外側(cè)手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上伸展，打開肩，呼氣，側(cè)彎，收緊臀部，重心在兩腳上，保持身體側(cè)面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展，重復(fù)做另一側(cè)。效果：消除側(cè)肋的贅肉，纖細腰部，美化側(cè)面和后面的形體，使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。雙人壯美式動作：兩人山式面對面站立，手抓腳踝，吸氣，盡可能將腿部拉高前伸，互

3、握手臂，平穩(wěn)地將上身前移，腿部持續(xù)向上伸展，凝視雙眸，深呼吸，保持身體平衡，重復(fù)做另一側(cè)。效果：保持平衡，矯正背脊的扭曲，強化內(nèi)臟，使脊椎恢復(fù)原有的曲線，改善體內(nèi)循環(huán)，加強整個身體的機能。雙人三角式動作：兩人背靠背，兩腳打開兩肩寬，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣側(cè)彎，互握對方的腳踝，眼睛去看高抬的指尖，保持緩慢深長的呼吸，吸氣，還原，呼氣，另一側(cè)。效果：通過深度側(cè)面伸展，有效提高身體的力量和柔韌性，強化腰腿部功能，伸展側(cè)腹肌，消除腰部贅肉，纖細腰圍，有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。雙人側(cè)伸展式動作：這是一個樹式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對方手臂，吸氣，外側(cè)手指鉤住腳拇指，

4、呼氣，向側(cè)面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點，去除雜念，專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。效果：這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運行最合適的姿勢，加強腿部肌肉，鍛煉大腿的柔韌度和持久力，保持相互的默契、穩(wěn)定，強化平衡能力，增強自信心。雙人樹式動作：兩人并肩站立，分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向側(cè)面打開，吸氣，內(nèi)側(cè)手臂上伸，掌心相對，呼氣，外側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心向下，保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動，通過腿部進入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。效果：有助于保持身體平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的彈性，修飾身體線條，增強自信心。雙人駱駝式動作：兩人背對跪立，脊椎伸

5、直，吸氣，髖部向前挺，擴展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后彎，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識力放在身體正面腹肌伸展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在腳跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)，放松整個脊椎。效果：鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉，增強下背部的力量，減輕背部疼痛，尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出癥，同時舒展臉部和頸部肌膚，加速血液循環(huán)，有效消除色斑、臉色晦暗，提高活力。雙人膝動作：兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎

6、臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。立側(cè)彎式動作：兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。雙人船式動作：兩人對坐，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，吸氣，單腿抬起伸直，呼氣，再伸直另一條腿向上并攏，延展胸廓，豎直地提升脊椎，保持軀干正直，緊縮腹部，凝視雙眸，感受手腳心連接在一起，保持平衡。效果：均勻地增強控制身

7、體重心的各個部位肌肉，消耗身體更多能量，尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部，對于消除全身肥胖有顯著的效果。雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動作：兩人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分別將右手放在左膝上，左手背過腰后放在對方右膝上，胸廓上提，吸氣，身體左轉(zhuǎn)看向后方，專注內(nèi)在深長呼吸的和諧，隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的幅度，反方向做另一側(cè)。效果：強化腰脊，增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量，促進內(nèi)臟功能，排除體內(nèi)毒素，收緊腰腹部，通過扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細。雙人人魚式動作：背靠背坐，雙腿向前伸直并攏，兩手肘相扣，一人雙腿曲膝，背部靠向?qū)Ψ剑蛏享旙y伸直腿部，腳掌落地，將整個重量放在對方的脊柱上，使對方自然將上身向前伸展，試著盡量頭觸膝，保

8、持順暢呼吸，緩慢還原，交換姿勢。效果：加強腿部和背部力量，延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官，激活潛藏于腰部之間的能量場，促進身體激素的分泌，使雙方保持能量和諧。雙人扭腰蹲式動作：兩人背靠背下蹲，雙手合掌，吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，手肘放在膝蓋外側(cè)，上身盡量扭轉(zhuǎn)，呼氣，停留做深呼吸，換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。效果：增強腳踝的力量和彈性，有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬，按摩腹部器官，通過扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞，減少腹部脂肪，減緩精神不振，釋放體內(nèi)能量。雙人犁式動作：身體反方向平躺，并攏雙腿伸直，兩肩相靠，掌心向下放在體側(cè)，吸氣，抬腿垂直地面，呼氣，抬高臀部，直至腳尖點地，保持深呼吸，還原，平躺放松。(懷孕及月經(jīng)期不宜)效果：提升脊椎的彈性和后背骨骼強韌程度，減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛，讓血液回流到內(nèi)臟，防止內(nèi)臟下垂，潔凈腸道，刺激甲狀腺，促進荷爾蒙的分泌，活躍體內(nèi)的代謝機能，對于全身整體減肥很有效果。雙人頭倒立式動作：相對金剛坐，頭部緩慢著地，雙臂伸展掌心向下放在體側(cè)或兩手交握于前抱住頭，盡量抬高腰部，兩腳朝臉部接近，自然離地騰空彎曲膝部，以兩肘、頭三點保持平衡