大負荷訓練能使肌肉中的毛細血管增多

1、影響增大初中生肺活量的因素研究一、現(xiàn)實背景：從年開始，我國進行了次全國青少年體質(zhì)健康調(diào)查。調(diào)查顯示，最近年，我國青少年的體質(zhì)在不斷滑坡。令人擔憂的是，在肺活量、速度、力量等體能素質(zhì)持續(xù)下滑的同時，我國青少年的身高、體重、胸圍等形態(tài)發(fā)育指標卻持續(xù)增長。可以說，“高身材、低體質(zhì)”已經(jīng)讓我國青少年顯得“外強中干”。而高身材的表面現(xiàn)象，更容易掩蓋體質(zhì)差的現(xiàn)實。肺活量是評價人體呼吸系統(tǒng)機能狀況的一個重要指標。科學家指出：肺活量低的人難以與肺活量高的人一樣同享高壽。肺活量的大小與體重、身高、胸圍、體育鍛煉等因素有著密切的關(guān)系。因此，為了將學生身體素質(zhì)的不同因素在肺臟機能的評價中得以體現(xiàn)，我們將探究肺活量與

2、身體因素的相關(guān)性。人的肺活量雖然與本人胸腔大小、肌肉功能有密切關(guān)系，但最主要的因素是胸壁的擴張與收縮的程度。加強肺活量的鍛煉，當前青少年在營養(yǎng)狀況不斷得到提高的情況下，身體的形態(tài)發(fā)育水平（身高、體重）也在提高。但是，各項身體素質(zhì)、機能指標卻呈下降趨勢。在這些下降的指標中，尤其是反映肺功能的肺活量指標的逐年下降，引起了特別的關(guān)注。“兩個監(jiān)測”中關(guān)于肺活量的數(shù)據(jù)對比：2000年的數(shù)據(jù)是：2000年在1995年比1985年下降的基礎(chǔ)上又有下降，7-18年齡組學生中下降幅度為17-90ml。  2002年的數(shù)據(jù)是：在2000年比1995年下降的基礎(chǔ)上又有下降，與2000年相比，7-18歲男女

3、生的平均肺活量下降了168ml、78ml。通過對比就可以得出下面的結(jié)論：從1985年到2002年，青少年的肺活量呈整體逐年下降趨勢。也可以這樣認為，青少年的肺功能在逐年降低。 造成肺活量檢測數(shù)值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。醫(yī)學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。二、肺活量的概念及意義：肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量。肺活量是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。通過檢測肺活量，不僅可以反應人體一次呼吸的最大限度，（攝氧能力）也是肺功能的客觀反映。 成年男子肺活量約為350

4、0毫升，女子約為2500毫升。壯年人的肺活量最大，幼年和老年人較小。健康狀況愈好的人肺活量愈大，肺組織損害如肺結(jié)核、肺纖維化、肺不張或肺葉切除達一定程度時都可能使肺活量減??；脊柱后凸，胸膜增厚，滲出性胸膜炎或氣胸等，也可使肺擴張受限，肺活量減小。因此，肺活量明顯減小是限制性通氣障礙的表現(xiàn)。由于肺活量的測定方法簡單，重復性較好，故是健康檢查常用的指標。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。三、通過各種手段增大初中生的肺活量成年人的肺活量，比兒童與老年人大些。肺活量的大小有著個體差異，如個子高和體重大的人，肺活量就大些。反之，個子矮和體重輕的人，肺活量就小些。 此外，肺活量的大小，與呼吸肌

5、的力量和胸廓擴張的范圍有關(guān)。在相對安靜時，呼吸比較淺；而運動時，呼吸深度和呼吸次數(shù)都劇增。這時，就要求呼吸肌加強活動，加大胸廓擴張的能力，使大部分的肺泡得到擴張。這樣，久而久之就能增強呼吸肌的力量，擴大胸廓活動范圍，使充滿氣體的肺泡數(shù)量增多，所以肺活量也增大了。參加任何體力活動，都能增大肺活量。堅持參加適當?shù)捏w育鍛煉，根據(jù)自己年齡，選擇23項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進。但是，由于運動項目的特點不同，對人體各器官影響程度也不一樣：如游泳、潛水、長跑、武術(shù)、球類等運動項目，對呼吸器官機能的影響就較明顯，相反舉重等運動對呼吸機能的影響就較小，其肺活量相

6、應也小。 （一）利用體育鍛煉增大肺活量的具體做法有：、首先經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。堅持每天做擴胸動作 ，先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。 、耐久跑練習，這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。注意要堅持經(jīng)常，跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 對增大肺活量來說，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組?？觳讲⒎钦f速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前

7、首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據(jù)自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘13010次左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛，上氣不接下氣的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加大運動量。、游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場

8、館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調(diào)的是游泳不等于玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游 、跳繩：不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內(nèi)多次跳，后者強調(diào)變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。、俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個人能力連續(xù)做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。、 騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。 體育鍛煉提高肺

9、活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。除了運動項目，腹式呼吸能增大肺活量，減輕肺部壓力,比如唱歌時進行深呼吸可增大肺活量。吹奏樂器時時需要作大量的呼吸運動，也可以使肺活量增大，比如吹長笛，吹奏薩克斯風等。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數(shù)值的目的，所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。（二）下面幾種利用正確的呼吸來提高肺活量的方法，氧氣不能在體內(nèi)貯存，人們

10、必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數(shù)人只利用了自己肺活量的三分之一。所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始

11、，反復10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。 、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。 、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。 、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。 、另外在日常生活中，無論坐

12、、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。 （三）下面還有幾種利用呼吸來增大肺活量的方法，、每天早上洗漱時，放一盤水，一頭鉆進去，憋得越久越好。、利用吹氣球的方法，拋起氣球后仰頭吹，保證氣球不落地，這樣能很好地增大肺活量。四、肺活量與身體健康的關(guān)系       肺活量是表示肺功能狀況的一個重要指標,它既反映肺活量的大小,又說明肺通氣功能的狀態(tài)。生理學的研究表明：人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內(nèi)部的氧供給全部

13、靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內(nèi)代謝出的二氧化碳排出?？梢赃@樣認為：肺是肌體氣體交換的中轉(zhuǎn)站。這個中轉(zhuǎn)站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量，是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。測量肺活量，可判斷健康人呼吸機能的強弱、某些呼吸機能減低的性質(zhì)和程度以及疾病恢復后的勞動能力，肺容量最大呼氣量余氣量，肺活量的大小取決于每個人胸腔的大小，胸部肌肉的牽張力和橫隔肌的收縮力，與肺泡與外界氣體交換的能力，人類每次正常呼吸的換氣量，只相當于肺容積的十分之一，所提高肺泡的利用率是提高肺活量的重要因素之一，中等強度的有氧訓練，針對胸部肌肉進行訓練，增胸部的擴張能力，提高血氧的交換能力，肺活量自然就提高。  &