爬樓梯級(不計(jì)時(shí))o

1、爬樓梯1500級（不計(jì)時(shí)）250卡 快走（一小時(shí)8公里） 555卡 快跑(一小時(shí)12公里) 700卡 單車(一小時(shí)9公里) 245卡 單車(一小時(shí)21公里) 655卡 有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡 舞池跳舞300卡 健身操 300卡 騎馬 350卡 網(wǎng)球 425卡 爬梯機(jī) 680卡 手球 600卡 桌球300卡 慢走(一小時(shí)4公里)255卡 慢跑(一小時(shí)9公里)655卡 游泳(一小時(shí)3公里)550卡 鋸木 400卡 單車(一小時(shí)16公里) 415卡 高爾夫球(走路自背球桿) 270卡 有氧運(yùn)動(dòng)(中度) 350卡 體能訓(xùn)練 300卡 走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡 輪式溜冰 350卡 跳繩 660卡

2、 郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡 練武術(shù) 790卡秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量 負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鍾之後攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲存脂肪的機(jī)會(huì)。因爲(wèi)身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲備。 秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練有助於減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因爲(wèi)你沒有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)

3、練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。 秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素 適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因爲(wèi)纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發(fā)胖，因爲(wèi)高胰島素是細(xì)胞儲存脂肪的信號。 秘訣四：吃魚 吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因爲(wèi)魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助於維護(hù)穀酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。 秘訣五：每天練兩次 負(fù)

4、重訓(xùn)練只要不過度，可使身體産生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。 秘訣六：使用麻黃 麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因爲(wèi)它們只是促進(jìn)脂肪代謝而並不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用於身體。 秘訣七：迴

5、圈安排高熱量和低熱量攝人 減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裏，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞，這裏有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。 秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量 的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裏就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那麼，在早餐和訓(xùn)練後用餐時(shí)各攝入30%（90克），

6、剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因爲(wèi)，早晨起來和訓(xùn)練後身體把熱量儲存爲(wèi)脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復(fù)”工作。 秘訣九：低脂飲食 導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天後，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。 克裏斯.艾科特健與

7、美營養(yǎng)的作用是保證機(jī)體得到能産生足夠能量的物質(zhì)，供應(yīng)建造、修補(bǔ)組織和器官所需物質(zhì)，供應(yīng)人體機(jī)能正常進(jìn)行的物質(zhì)。營養(yǎng)素和熱量基本營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）能産生能量。計(jì)算單位以“千卡”表示（1公斤純水升高1攝氏度所需熱量） 1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物産熱4千卡，1克脂肪産熱9千卡，其他物質(zhì)不産生熱量。對肌肉起修補(bǔ)作用的主要物質(zhì)是蛋白質(zhì)。 水是人體必不可缺的營養(yǎng)素。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個(gè)活動(dòng)不多的成年人約需2.5升，運(yùn)動(dòng)和炎熱季節(jié)可增加5-6倍。 人體內(nèi)共有約占體重4%的22種金屬元素，稱礦物質(zhì)或無機(jī)鹽。礦物質(zhì)

8、對人體的代謝功能有重要的調(diào)節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質(zhì)時(shí)礦物質(zhì)也有重要的作用。 維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機(jī)能正常不可缺少的有機(jī)物。運(yùn)動(dòng)員多吃維生素E、C、B有助於消除疲勞。 體重增加和減少如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變。如果攝取過多而支出少，體重就會(huì)增加，反之，體重就會(huì)減少。多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。 人在完全休息時(shí)，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的人消耗約3500-5000千卡，重體力或劇烈運(yùn)動(dòng)者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式

9、、勞動(dòng)強(qiáng)度、氣候等都有關(guān)係。 營養(yǎng)物質(zhì)的攝取以增大肌肉體積爲(wèi)目的者所進(jìn)行的大重量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)以修補(bǔ)和擴(kuò)建肌肉組織。一般強(qiáng)度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強(qiáng)度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，爲(wèi)配合大強(qiáng)度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆製品，各種籽、仁等。 但是蛋白質(zhì)不是吃得愈多愈好，滿足修補(bǔ)和擴(kuò)建之後，多餘的蛋白質(zhì)將通過尿排出體外，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，或轉(zhuǎn)化爲(wèi)脂肪積儲在體內(nèi)減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應(yīng)不足，蛋白質(zhì)將首先用來供能，故以增大肌肉爲(wèi)目的鍛煉者既要攝取足

10、量的蛋白質(zhì)，也要吃足以供應(yīng)其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當(dāng)然也要注意攝入維生素和礦物質(zhì)。英國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出：只有“體液呈弱鹼性,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱鹼性。人在健身運(yùn)動(dòng)後感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中産生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉，蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的

11、可能。所以，人在健身運(yùn)動(dòng)後，應(yīng)多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內(nèi)酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。以下一天的營養(yǎng)餐單供參考： 早餐：一個(gè)雞蛋，一杯牛奶或豆奶（不加糖），一個(gè)水果。 中餐：一兩米飯，剩下的什麼都吃：魚、肉、各種蔬菜、水果。中餐的關(guān)鍵是不超量。 晚餐：豆製品、一碗粥、生蘿蔔、黃瓜、番茄、大量水果。運(yùn)動(dòng)後的正確補(bǔ)充水份除了可補(bǔ)充身體流失的水份外，更可促進(jìn)新陳代謝，養(yǎng)顔美容。如何於運(yùn)動(dòng)前、中、後補(bǔ)充水份，以下提供給您作參考 1.運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)可先補(bǔ)充300-500cc冷水,以備運(yùn)動(dòng)時(shí)所需 水份，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水，並可延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 2.運(yùn)動(dòng)中 (1)每十分鐘可補(bǔ)充100-200cc冷水。 (2)人往往有“延遲口渴”的現(xiàn)象，提醒你別等到口渴了才喝水哦！若等到口渴才喝水表示體內(nèi)已有失水現(xiàn)象。 3.運(yùn)動(dòng)後 (1)運(yùn)動(dòng)後應(yīng)持續(xù)每15分鐘喝水100-200cc一直到尿液由黃色變白、透明爲(wèi)止。 (2)失水(全身流汗)達(dá)二公斤以上須補(bǔ)充