第十章適者生存---壓力應(yīng)對3

1、第十章 適者生存-壓力應(yīng)對適者生存適者生存-壓力應(yīng)對壓力應(yīng)對一、壓力及其來源一、壓力及其來源二、壓力的身心反應(yīng)二、壓力的身心反應(yīng)三、應(yīng)對壓力的策略三、應(yīng)對壓力的策略( (一一) )壓力的概念壓力的概念 壓力(Stress)也叫應(yīng)激這一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學(xué)家漢斯薛利(Hans Selye)提出。他認為壓力是表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中因?qū)ω菁さ姆磻?yīng)所引發(fā)的非特定性變化所組成的。 在當(dāng)代的科學(xué)文獻中，壓力這個概念至少有三種不同的含義。 第一種,壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。 第二種,壓力指的是一種身心反應(yīng)。 最后一種,壓力是一個過程。（二）壓

2、力產(chǎn)生的原因（二）壓力產(chǎn)生的原因: :壓力源壓力源心理壓力的產(chǎn)生原因是復(fù)雜的,我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來壓力感受的事件或環(huán)境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身,也可能存在于環(huán)境中。但是,人類最主要的壓力源是人,人際關(guān)系是造成壓力的最主要來源。心理學(xué)家在研究中把造成壓力的各種生活事件進行分析,提出了三種類型的壓力源:1.軀體性壓力源2.心理性壓力源3.社會性壓力源二、壓力的身心反應(yīng)當(dāng)人們面臨壓力時會產(chǎn)生一系列身體上和心理上的反應(yīng)。這些反應(yīng)在一定程度上是機體主動適應(yīng)環(huán)境變化的需要,它能喚起和發(fā)揮機體的潛能,增強抵御和抗病能力。但是如果反應(yīng)過于強烈或持久,就可能導(dǎo)致生理、心理功

3、能的紊亂。在壓力下通常表現(xiàn)在生理、心理和行為方面的反應(yīng),主要有以下幾種。1.壓力下的生理反應(yīng)2.壓力下的心理反應(yīng)(一)壓力下的生理反應(yīng)個體在壓力狀態(tài)下會出現(xiàn)一系列生理反應(yīng),主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。例如,導(dǎo)致心率加快、血壓增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕動和分泌減少、出汗等。加拿大心理學(xué)家薛利在20世紀50年代以白鼠為研究對象從事多項壓力的實驗研究,指出對壓力狀態(tài)下身體反應(yīng)分成三個階段:第一階段是警覺反應(yīng)。這一階段中,由刺激的突然出現(xiàn)而產(chǎn)生情緒的緊張和注意力提高,體溫與血壓下降、腎上腺分泌增加、進入應(yīng)激狀態(tài)。如果壓力繼續(xù)存在身體就進入第二個階段,即抗拒,企圖對身

4、體上任何受損的部分加以維護復(fù)原,因而產(chǎn)生大量調(diào)節(jié)身體的激素。第三階段是衰竭階段,壓力存在太久,應(yīng)付壓力的精力耗盡,身體各功能突然緩慢下來,適應(yīng)能力喪失?？梢?壓力下的生理反應(yīng)可以調(diào)動機體的潛在能量提高機體對外界刺激的感受和適應(yīng)能力,從而使機體更有效地應(yīng)付變化。但過久的壓力會使人適應(yīng)能力下降。( (二二) )壓力下的心理反應(yīng)壓力下的心理反應(yīng)壓力引起的心理反應(yīng)有警覺、注意力集中、思維敏捷、精神振奮,這是適應(yīng)的心理反應(yīng),有助于個體應(yīng)付環(huán)境。例如,學(xué)生考試、運動員參賽,在適度壓力下競爭容易出成績。但是,過度的壓力會帶來負面反應(yīng),出現(xiàn)消極的情緒,如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望、抑郁等,會使人思維狹窄

5、、自我評價降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降,表現(xiàn)出消極被動。心理學(xué)研究還表明,過度的壓力會影響智能,壓力越大,認知效能越差。個體在壓力狀態(tài)下的心理反應(yīng)存在很大差異,這取決于個體對壓力的知覺和解釋以及處理壓力的能力。 (一)影響壓力的因素 壓力是由剌激引起的。不良的刺激會引起壓力,愉悅的剌激也會帶來壓力。生活中壓力是自然的、不可避免的,但每個人感受到的壓力是不同的,即使是同樣的剌激,不同的人壓力感也不同。為了生存、成長和發(fā)展,我們必須學(xué)會有效的處理壓力,以減輕過度壓力給我們身心所帶來的傷害。三、壓力的影晌因素及其應(yīng)對策略影響不同的人壓力感有很大差異的主要因素可以歸結(jié)為以下幾個方面: 1.

6、經(jīng)驗 2.準備狀態(tài) 3.認知 4.性格5.環(huán)境(二)處理壓力的方法所謂壓力處理,是指當(dāng)壓力對我們可能造成傷害時,用一些方法與技巧去應(yīng)對,以減低壓力帶來的消極影響。為了有效地處理壓力,應(yīng)該了解面對壓力時解決問題的過程、策略和具體方法。個體從面臨壓力到解決問題一般要經(jīng)過三個不同的階段。第一階段為沖擊階段,發(fā)生在壓力來臨之時。如果刺激過強過大,會使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措,常會出現(xiàn)類休克狀態(tài)。比如,突然聽到親人過世,大多數(shù)人發(fā)楞、驚慌,甚至歇斯底里,只有少數(shù)人能保持鎮(zhèn)定和冷靜。第二階段為安定階段。此時,當(dāng)事人在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后,努力想恢復(fù)心理上的平衡,設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂,恢復(fù)受

7、到損害的認知功能,運用心理防衛(wèi)機制或爭取親友的幫助。第三階段為解決階段。當(dāng)事人將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激,冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因,或逃避和遠離產(chǎn)生壓力的情境事件,或提高自己的應(yīng)對能力,直接面對壓力去解決問題。 一般而言一般而言,應(yīng)對壓力的策略有兩類應(yīng)對壓力的策略有兩類:處理困處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源力來源;減輕不適感不直接解決問題減輕不適感不直接解決問題,而是調(diào)而是調(diào)節(jié)自己節(jié)自己,消解不良反應(yīng)。消解不良反應(yīng)。無論是直接面對壓力來源還是調(diào)節(jié)自我無論是直接面對壓力來源還是調(diào)節(jié)自我,都都有許多方法可以采用。但這些方法有的效有許多方法

8、可以采用。但這些方法有的效果是暫時的果是暫時的,有的效果是長遠的；有的方法有的效果是長遠的；有的方法有助于有助于15 成長成長,也有的方法會造成其他不也有的方法會造成其他不良影響。良影響。2.正確的應(yīng)對正確的應(yīng)對方法：認識壓方法：認識壓力的作用及其力的作用及其可能導(dǎo)致的后可能導(dǎo)致的后果果,對可能出現(xiàn)對可能出現(xiàn)的過度壓力有的過度壓力有心理準備心理準備,并主并主動學(xué)習(xí)處理壓動學(xué)習(xí)處理壓力的方法力的方法,就可就可以有效地控制以有效地控制壓力。壓力。常用的方法如下: (1)了解自己的能力,制定切實可行的目標(biāo)。 (2)勞逸結(jié)合,積極休息,培養(yǎng)業(yè)余興趣愛好(3)加強體育鍛煉,生活有規(guī)律,睡眠充足。(4)建

9、立和擴展良好社會支持系統(tǒng),擁有朋友。 (5)積極面對人生,自信豁達,知足常樂,笑口常開。 (6)改變不合理觀念,通過有意地改變自己的內(nèi)部語言來改變不適應(yīng)狀況。緩解心理壓力的辦法：1、暗示法暗示法 選準最佳時機，有意識地利用語言、動作、回憶、想象以及周圍環(huán)境中的各種物體等對自己實施積極暗示，可以消除負性情緒，減緩心理緊張，使心理保持平靜和愉快。如背誦名人名言、回味成功經(jīng)歷、精心打扮自己等。2、換境法換境法 固定的環(huán)境會使人逐漸失去興趣，進而引發(fā)一些心理問題。適當(dāng)?shù)刈儞Q一下環(huán)境，可以刺激人的自信心與進取心。如到遠方旅游，能夠轉(zhuǎn)移精力，寄托情感，排解不良情緒帶來的種種困擾。 3、隨境法隨境法 這是心

10、理防衛(wèi)機制中一種心理的合理反應(yīng)。古人云：“隨遇而安?！泵鎸ι喜∷馈⑻鞛?zāi)人禍等各種各樣的負性生活事件，以一顆隨遇而安的心去對待它們，可以使你減少許多不必要的痛苦，擁有一片寧靜愉快的心靈天地。4、放松法放松法 選擇幽雅的環(huán)境，舒適的姿勢，排除雜念，閉目養(yǎng)神，盡量放松全身肌肉，采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸方法，確有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，過敏性鼻炎癥狀吸氣后稍稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，全身肌肉呈松弛狀態(tài)。確定適合自己的頻率來重復(fù)呼吸。 5、幽默法幽默法 幽默是心理環(huán)境的“空調(diào)器”。當(dāng)你受到挫折或處于尷尬緊張的境況時，可用幽默化解困境，維持心態(tài)平衡。幽

11、默是人際關(guān)系的潤滑劑，它能使沉重的心境變得豁達、開朗。6、音樂法音樂法 當(dāng)你出現(xiàn)焦慮、抑郁、緊張等不良心理情緒時不妨聽一聽音樂，做一次心理“按摩”，優(yōu)美動聽的旋律，可以起到調(diào)適心理和轉(zhuǎn)換情緒的效果，如梁祝的和諧，步步高的歡快，秋日私語的寧靜等，會讓你緊張焦慮的情緒放松，心情愉悅。 7、觀賞法觀賞法 閱讀精彩的圖書，觀賞優(yōu)美的影視劇，容易喚起愉快的生活體驗，釋放緊張，排解憂郁，驅(qū)趕無聊。8、自嘲法自嘲法 這是一種有益身心健康的心理防御機制。在你的事業(yè)、愛情、婚姻不盡如人意時，在你無端遭到人身攻擊或不公正的評價而氣惱時，在你因生理缺陷遭到嘲笑時，你不妨用阿Q精神勝利法進行自嘲，來調(diào)適一下鼻子干燥怎么辦你失衡的心理，營造一個豁達、坦然的心理氛圍。 9、宣泄法宣泄法 心理學(xué)家認為，宣泄是人的一種正常的心理和生理需要。你悲傷抑郁時不妨