拉伸 健身專用

1、拉伸（以下內容來自對網絡文字的搜集整理）健身結束后，合理的拉伸會有效防止乳酸堆積，避免第二天的肌肉酸痛，充分拉伸肌肉纖維，防止肌肉僵硬。拉伸練習可以提高關節(jié)的活動幅度和肌肉的柔韌性。運動前抻拉可以加快血液循環(huán)，提高局部肌肉溫度，從而增進運動表現(xiàn)，減少肌肉、骨骼受傷的機會。運動后伸拉可以減少乳酸堆積，減輕運動后的肌肉酸痛，促進恢復。伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。健身運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。我們的肌肉和骨骼唇齒相依，經常做拉伸運動使之保持良好的彈性能夠保護我們的關節(jié)。在健身房你可

2、以看到很多樣式的伸展拉伸pose，如果你要模仿的話請根據(jù)自身情況量力而行，最好找到一位幫您做過體能測試的教練給您整理一份個人健身拉伸計劃。拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關節(jié)已經處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以后。需要注意：過份拉伸的話會造成肌肉拉傷，反而對健身不利。所以拉伸應該在合理的時間，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛為宜！下面介紹幾種大家常見的基本拉伸動作，感興趣的學員可以學而用之。，雙手十指交叉舉過頭頂，伸直手臂打開胸腔，動作類似于伸懶腰，堅持此動作秒。此動作可以

3、緩解胸背部的壓力。 ，雙手在背后交叉收腹挺胸，深呼吸保持秒。此動作可以拉伸肩前束和胸部肌肉。 ，雙手交叉向前伸直手臂，做貓式的背部弓起，手臂同時向前延伸，達到拉伸背部肌肉，定格秒。此動作可以緩解背部的壓力。，伸直一單臂，另為一手臂手肘勾住拉伸手臂的手肘部位，然后沉肩挺胸，停住保持秒。此動作可以放松肩部壓力。，一只手拉住另一只手肘往后往頭部方向，往后伸展保持秒。此動作可以拉伸到手臂后側的肱三頭肌，有助于女性蝴蝶袖的消失。 ，一只手提住一只腳的腳背，慢慢把小腿往上提起，你要能很明顯感覺到腿前側肌肉的拉伸緊張感，堅持秒換一邊。此動作可以放松腿部肌肉。 7、胸部拉伸 步驟 1拉伸胸部肌肉，特別是胸小肌，可以有效調整上背部和肩胛帶的姿勢。步驟 2站在門邊或靠墻的位置。步驟 3彎曲拉伸的手臂，前臂平放在墻上或門框上。向前邁步，身體轉向拉伸的手臂的反方向。保持10-30秒。8、腹肌拉伸 身體臥在地上，胃部以上部位上抬。雙手在身體前方撐起，手臂伸直。臀部在地上保持水平，保持該姿勢10-30秒。9、外臀部臀部拉伸 身體仰臥，右腳交叉在左膝上，右膝彎曲。左手將右膝蓋拉近地面。保持該姿勢10-30秒。10、坐姿肌腱拉伸 坐在地板上，雙腿伸直。身體往前傾，背部筆直。保持10-30秒。PS:拉伸 的動作當然還有很多很多，但是請